8 eiweißreiche Lebensmittel, die Ihnen den ganzen Tag Energie geben

Pop-Quiz! Es ist 16.30 Uhr – Ihr Arbeitstag neigt sich dem Ende zu, und Sie zählen die Minuten bis zu Ihrem abendlichen Workout. Um Ihre schwindende Energie für das Bankdrücken und die Kniebeugen aufzustocken, essen Sie: a) eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten oder b) einen Eiweißshake?

Die Frage scheint leicht zu beantworten zu sein. Du weißt wahrscheinlich, dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle sind, weil sie den Blutzuckerspiegel anheben. Wenn Sie einen frischen Vorrat an Glukose in Ihrem Körper haben, bekommen Sie einen Energieschub.

Es würde also Sinn machen, vor dem Training einen kohlenhydrathaltigen Muntermacher zu sich zu nehmen, nicht wahr?

Nicht ganz! Das Problem ist, dass, wenn keine Glukose mehr im Blutkreislauf vorhanden ist, ein „Absturz“ einsetzt, wodurch man sich wieder träge fühlt. Wenn Sie sich stattdessen für einen eiweißreichen Snack entscheiden, wird die Glukose viel langsamer aus dem Blutkreislauf entfernt, so dass Sie sich länger satt fühlen.

Warum Eiweiß?

Die Hauptaufgabe von Eiweiß ist nicht die Energiegewinnung aus der Nahrung, sondern der Aufbau und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskeln, Knochen und Haut. Es verlangsamt aber auch die Aufnahme von Glukose in Ihr Blut und trägt so dazu bei, dass Sie nicht abstürzen und über eine anhaltende Energie verfügen. (Die Universität Cambridge hat herausgefunden, dass Proteine uns wieder auftanken, wenn unser Energielevel zu sinken beginnt).

Proteine unterscheiden sich jedoch von anderen Makronährstoffen. Unser Körper speichert keinen Überschuss davon, wie es bei Kohlenhydraten und Fett der Fall ist. Wenn die Zellen Eiweiß benötigen, gibt es keine Reserven, aus denen sie schöpfen könnten. Deshalb ist es so wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn Sie den ganzen Tag über energiegeladen bleiben und einen Energieabsturz vermeiden wollen, sollten Sie bei den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten vor allem auf Eiweiß achten.

Wir haben diesen Spickzettel mit 8 eiweißreichen Lebensmitteln zusammengestellt, die Ihnen eine stetige und anhaltende Energiequelle bieten:

1. Eier

Eier sind das Frühstück, Mittag- und Abendessen der Champions. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch recht kalorienarm (ein einziges Ei hat 70 Kalorien und 6 Gramm Eiweiß), was sie zu einer idealen Grundlage für viele gesunde Mahlzeiten oder Snacks macht.

Eier sind außerdem reich an Cholin, einem essentiellen Nährstoff aus der Familie der B-Vitamine. Cholin hilft nicht nur beim Stoffwechsel, sondern unterstützt auch die Funktion des zentralen Nervensystems.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt aus fettarmer Milch enthält viel Eiweiß, das für lang anhaltende Energie sorgt (griechischer Joghurt hat mehr Eiweiß als normaler Joghurt).

Er kann auch leicht mit ballaststoffreichen und antioxidativen Lebensmitteln kombiniert werden, um zusätzliche Kohlenhydrate und Vitamine zu erhalten. Mit ein paar Beeren, Müsli und Mandeln ist er ein fantastischer Snack, der lange satt macht.

3. Mageres Fleisch

Klinische Studien haben immer wieder gezeigt, dass mageres Fleisch einen sehr hohen Proteingehalt hat und stundenlang satt macht. Außerdem enthält es viele Nährstoffe wie Eisen, das den Transport von Blutzellen im Körper unterstützt und unseren Energielevel hoch hält, sowie Magnesium (für starke Knochen) und B-Vitamine (um uns geistig und körperlich wach zu halten).

Wählen Sie mageres Steak, Hühnerbrust, Putenbrust oder Wild (eine der besten tierischen Eiweißquellen überhaupt) – und kombinieren Sie es mit Blattgemüse für eine vollwertige Mahlzeit.

4. Fetter Fisch

Fettreiche Fische – wie Makrele und Lachs – sind reich an Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren kann, was dazu beiträgt, das geistige und körperliche Energieniveau hoch zu halten.

Die Fettsäuren heben auch die Stimmung, so dass Sie sich glücklicher fühlen und produktiver sind. Eine Dose Thunfisch zum Mittagessen oder Lachs zum Abendessen ist einfach zuzubereiten und kann in weniger als zehn Minuten zubereitet werden. Achten Sie darauf, dass Sie immer Fisch aus nachhaltiger Produktion wählen.

5. Bohnen

Pflanzliches Eiweiß wird von unserem Körper nicht so leicht aufgenommen wie tierisches Eiweiß, daher ist es wichtig, dass Sie hochwertige Ersatzprodukte wählen, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Bohnen wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen sind eine fantastische fleischlose Alternative mit viel Eiweiß.

Beim Kochen von Hülsenfrüchten sollten Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Zitrusfrüchte oder Tomaten zugeben, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Sie können sie auch mit einem komplexen Getreide wie braunem Reis oder Quinoa essen. Aus allen Arten von Bohnen lässt sich im Mixer mit Zitronensaft und Knoblauch schnell ein köstliches Hummus herstellen.

6. Hüttenkäse und Tofu

Hüttenkäse enthält Kasein – ein Protein, das dafür bekannt ist, langsam zu wirken. Kasein kann langanhaltende Energie liefern und zusätzlich für ein Sättigungsgefühl den ganzen Tag über sorgen. Eine halbe Tasse Hüttenkäse kann bis zu 14 g Protein enthalten! Ein großartiger Snack vor dem Schlafengehen.

Eine weitere Option ist Tofu, der nicht nur reich an Proteinen ist, sondern auch ein großartiger Fleischersatz für Veganer. Mit 12 g Eiweiß in einer drei Unzen großen Portion ist er nahrhaft und sättigend. Da Tofu so vielseitig ist, lässt er sich auch mit fast jeder Art von Soße oder Würze kombinieren.

7. Edamame

Edamame ist fantastisch, denn wie Eier sind sie kalorienarm, bieten aber große Mengen an Eiweiß. Eine einzige Tasse Edamame hat es in sich:

• 17 Gramm Eiweiß
• 16 Gramm Kohlenhydrate
• 8 Gramm Ballaststoffe

Sie enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse Edamame liefert fast 80 % des RDI für Mangan und 121 % des RDI für Vitamin B9. Vitamin B9 fördert zusammen mit Eisen die Energie und bekämpft Müdigkeit und Blutarmut, während Mangan den Abbau von Kohlenhydraten und Eiweiß unterstützt.

Schließlich enthalten Edamame viel Molybdän, das als Stimulans für Enzyme wirkt und den Abbau von Nährstoffen zur Energiegewinnung unterstützt

8. Eiweißpulver

Es gibt keine vollständigere Form von Eiweiß als Molke. Es ist vollgepackt mit allen essentiellen Aminosäuren und bietet ein komplettes Paket an Bausteinen, die unser Körper benötigt, um Muskeln zu reparieren und zu stärken und verlorene Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Das Protein aus Molke ist auch super einfach für Ihren Körper zu absorbieren. Es ist auch das einzige Lebensmittel, das auf der Bioverfügbarkeitsskala mit 101 von 100 Punkten abschneidet.

Es gibt eine Vielzahl von Optionen, aber Sie sollten sich an diejenige halten, die aus der reinsten Quelle stammt. Das heißt, Molke, die vollständig biologisch ist – aus der Milch von grasgefütterten und freilaufenden Kühen. Unser Classic Whey Protein wird aus der Milch europäischer Kühe hergestellt, die mit Gras gefüttert wurden, und ist eine natürliche und biologische Proteinquelle, die ein vollständiges Aminosäureprofil für optimales Muskelwachstum und -reparatur bietet. Es handelt sich um 100 % reines Bio-Molkenprotein – frei von Gluten, Soja und Süßstoffen.

Wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren, versuchen Sie es stattdessen mit veganen Bio-Proteinen.

Das Fazit

Wenn Kohlenhydrate das Zündholz für Ihren Stoffwechsel sind, ist Protein das langsam brennende, alte Holz, das Sie in Schwung hält. Ein guter Start in den Tag mit eiweißreichen Lebensmitteln kann Ihnen genügend Energie liefern, damit Sie sich den ganzen Tag über produktiv, ausgeglichen und leistungsfähig fühlen. Wenn die Energie nachlässt, essen Sie ein eiweißhaltiges Lebensmittel und kombinieren Sie es mit einem komplexen Kohlenhydrat. Eiweiß hält Sie stark, geistig wach und motiviert für einen fantastischen Tag.