- Abigail Fish
- 2. Juni 2020
- Kraft
Alle willkommen zurück! Dieser Beitrag ist ausschließlich dazu gedacht, euch zu helfen, die Schultern eurer Schwimmer für das Training fit zu machen. Ich weiß, dass viele Teams bereits mit dem Training begonnen haben, und viele von ihnen bereiten sich darauf vor. Dies ist eine SEHR aufregende Zeit! Deshalb wollen wir sicherstellen, dass Ihre Schultern auf die Belastung, die Sie ihnen zumuten, vorbereitet sind.
3 Monate ohne Schwimmen (in verschiedenen Fällen mehr oder weniger) sind eine lange Zeit, in der Ihre Schulter ziemlich inaktiv ist. Es gibt wirklich keine Möglichkeit, die Anzahl der Umdrehungen, die Sie zu Hause machen, ohne Schwimmtraining zu erreichen, also haben die meisten unserer Schultern eine gute Menge an Ruhe bekommen.
Ruhe ist eine gute Sache, aber es gibt immer eine Kostenanalyse. Betrachten Sie dieses Programm für die Schwimmerschulter, das wir gleich besprechen werden, als Ihre Versicherung, um Ihre Schultern gesund zu halten. Meistens sind wir uns einer Verletzung nicht bewusst, bis sie eintritt. Vielleicht denkst du bei diesem Blog, dass meine Schultern nicht schmerzen, also brauche ich diese Übungen nicht. FALSCH.
Lassen Sie uns ein wenig nachrechnen. Wenn du eine 25-Meter-Freistilstrecke mit 12 Zügen pro Runde schwimmst und ein 6.000-Meter-Training absolvierst, von dem du 1.200 Züge machst. Du würdest ungefähr 2.280 Umdrehungen in dieser EINEN Schwimmübung machen.
Wer da draußen kann mir sagen, dass er seine Arme JEDEN Tag in der Quarantäne 2.280 Mal geschwungen hat? Das, meine Freunde, ist hier der Schlüssel.
Das Schwimmerschulter-Physiotherapieprogramm
Nun, ich kann mich für dieses Programm nicht rühmen, da ich kein zertifizierter Physiotherapeut bin – aber das Beste ist, dass ich Freunde habe, die es sind. Letzte Woche habe ich gemeinsam mit einer meiner besten Freundinnen, Lori Hanson (PTA), und dem Physiotherapeuten Greg Woodard ein Webinar veranstaltet. Beide leiten eine Filiale von BenchMark Physical Therapy in Atlanta, GA.
Greg ist als Baseballspieler aufgewachsen und Lori ist geschwommen. So haben sich unsere Wege an der University of Georgia gekreuzt.
In diesem Webinar führten uns Greg und Lori durch einen Plan zur Erhaltung und Stärkung der Schwimmerschulter, von dem ich annehme, dass er Ihnen allen gefallen wird.
Eines der coolsten Dinge an der Zusammenarbeit mit den beiden ist, dass sie KOSTENLOSE 15-minütige Beratungsgespräche anbieten – egal wo Sie wohnen. Wenn du dich also mit ihnen in Verbindung setzen möchtest, um eine KOSTENLOSE 15-minütige Beratung zu vereinbaren, klicke hier.
Dehnungsübungen:
Wenn du noch keine Anzeichen von Schmerzen hast, ist es am besten, mit leichten Dehnungsübungen zu beginnen, um sicherzustellen, dass die Schultern deines Schwimmers für das Training bereit sind. Dies sind die ersten 3 Übungen aus diesem Programm:
1.) Die Türdehnung
Viele Male wird die Brust durch die vielen Vorwärtsbewegungen verspannt. Die Türdehnung ist eine großartige Dehnung, um die Brustmuskeln zu lockern und dich auf das Schwimmtraining vorzubereiten. Halte diese Dehnung 3×20 Sekunden lang.
2.) Die Türdehnung #2
Diese nächste Dehnung ist der obigen Dehnung sehr ähnlich, nur dass deine Ellbogen weiter unten an der Tür sind. Sie dehnt mehr den Musculus pec minor, der kleiner ist als der Musculus pec major. Die Ellenbogen sollten sich bei dieser Dehnung auf einer Linie mit den Brustwarzen befinden. Hier gilt das gleiche Wiederholungsschema: 3 x 20 Sekunden.
3.) Die Schläferdehnung
Die Schläferdehnung ist bei weitem meine FAVORIT-Dehnung als Schwimmerin. Ich habe sie die ganze Zeit gemacht. Dabei wird die hintere Kapsel des Schultergelenks gedehnt, die dazu neigt, sich bei vielen Überkopfbewegungen zu verkrampfen. Es gilt der gleiche Satz: 3 x 20 Sekunden.
Physikalische Therapieübungen:
Nun zu den Kräftigungsübungen. Für all diese Übungen benötigen Sie ein Widerstandsband und wir empfehlen die von Crossover Symmetry, die meiner Meinung nach die besten Widerstandsbänder auf dem Markt sind und zu den Partnern von Swim Like A. Fish gehören. Sie erfordern nur einen minimalen Auf- und Abbau und sind insgesamt einfach ein großartiges Produkt.
Außerdem habe ich einen Aktionscode mit ihnen, falls du daran interessiert bist, dir ein Set zu schnappen. Benutze: SwimLikeA.Fish (Groß- und Kleinschreibung beachten) an der Kasse, um 15% Rabatt zu erhalten!
4.) Lat PullDowns
Diese Übung ist großartig, da sie deine Schulter in der unteren Ebene hält. Du nimmst deine Widerstandsbänder über deiner Augenhöhe und senkst sie langsam mit gestrecktem Arm zu deinen Seiten ab – und spürst, wie deine Lats aktiviert werden. Führen Sie 3 x 15 dieser Übung aus.
5.) Scaption
Diese Übung ist buchstäblich die gleiche Übung wie die oben genannte, nur mit einem größeren Bewegungsumfang. Sie beginnen mit dem Blick von den Widerstandsbändern weg – sie befinden sich auf Bodenhöhe. Von dort aus führen Sie mit dem Daumen nach oben und bringen die Bänder mit gestrecktem Arm über Ihren Kopf und wieder nach unten. 3 x 15 auch für diese Übung.
6.) Scapula Punches
Diese Übung beginnt am Übergangspunkt der obigen Scapula-Übung. Halten Sie die Daumen nach vorne und konzentrieren Sie sich darauf, die Widerstandsbänder so weit wie möglich von Ihrem Körper weg zu drücken. Dann kontrollierst du sie, während du deine Hände zurück in die Ausgangsposition bringst. 3 x 20 dieser Übung.
7.) Reverse Flies
Diese Übung wird mit dem Gesicht zu den Bändern ausgeführt, so dass sie sich über deiner Augenhöhe befinden. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Baum umarmen, und genau so stark müssen Sie die Ellbogen bei dieser Übung beugen. Deine Ellenbogen bewegen sich bei dieser Übung nicht – es sind deine oberen Rückenmuskeln, die die Bänder bewegen! 3 x 15 bei dieser Übung!
8.) PNF
Dies ist die einzige Übung, für die du nur ein Band verwendest und senkrecht zu deinem Bandset stehst. Die Widerstandsbänder sollten auf Bodenhöhe eingestellt sein. Stellen Sie sich diese Übung so vor, als würden Sie etwas aus Ihrer Tasche ziehen und es über Ihren Kopf heben. 3 x 12 pro Arm sind ideal!
Dieses Programm ist eine gute Versicherung, um Symptome einer Schwimmerschulter zu vermeiden. Es ist wirklich hilfreich, um die kleineren Muskeln zu aktivieren, bevor du ins Schwimmbad gehst und mit dem Wiederaufbau der Meterzahl beginnst. Außerdem ist es nicht etwas, das Sie nur ein paar Mal machen und dann aufhören wollen. Ein Physiotherapieprogramm für die Schwimmerschulter ist großartig für jeden Schwimmer, um ihnen zu helfen, ihre Kraft und Beweglichkeit während JEDER Phase ihrer Schwimmsaison aufrechtzuerhalten!
Viel Glück!
Abbie Fish
P.S., vereinbaren Sie hier Ihre KOSTENLOSE Beratung mit Lori und Greg!