von Steven Auger
Viele Fitnessstudiobesucher verwenden gerne Fitnessgeräte, um ihr Trainingsprogramm zu verbessern. Springseile, Medizinbälle und Hanteln sind beispielsweise allesamt Hilfsmittel, mit denen Sie Ihr Training maximieren können!
Aber was ist mit dem großen, runden, hüpfenden Ball, der aussieht, als gehöre er in ein Kinderzimmer? Der so genannte Stabilitätsball ist ein weiteres nützliches Fitnessgerät, das auf viele verschiedene Arten eingesetzt werden kann. Übungen mit dem Stabilitätsball fordern Ihr Gleichgewicht heraus und zwingen Ihren Körper, die Rumpfmuskulatur zu trainieren – eine großartige Ergänzung für jedes Trainingsprogramm! Fühlen Sie sich abenteuerlich? Probieren Sie bei Ihrem nächsten Besuch im Fitnessstudio ein paar Übungen mit dem Stabilitätsball aus, um für Abwechslung zu sorgen.
Wählen Sie Ihren Stabilitätsball aus
Wenn Sie schon immer mit einem Stabilitätsball trainieren wollten, sich aber nicht sicher sind, wie Sie den richtigen Ball für sich auswählen sollen, sollten Sie mit Ihrer Körpergröße beginnen. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Knie einen rechten Winkel bilden, während Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Mit einem Stabilitätsball in der richtigen Größe sollten Sie so bequem am Schreibtisch sitzen können wie auf einem typischen Bürostuhl.
Sind Sie bereit für den Anfang? Hier sind sechs effektive (und unterhaltsame) Übungen mit dem Stabilitätsball zum Ausprobieren.
1. Squat to Ball Overhead
Mit Kniebeugen kann man nie etwas falsch machen. Um diese spezielle Bewegung auszuführen, halten Sie den Ball auf Brusthöhe und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als die Hüften. Gehen Sie nun in eine weite Hocke und berühren Sie mit dem Ball den Boden. Um eine Wiederholung abzuschließen, heben Sie den Ball über den Kopf. Diese Übung trainiert Brust, Arme, Schultern und Beine.
2. Crunches
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, sind Crunches ein guter Anfang. Um zu beginnen, setzen Sie sich aufrecht auf den Ball, mit den Händen in der Nähe der Ohren, und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis der Ball unter Ihrem mittleren Rücken ruht.
Halten Sie Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt und heben Sie Ihren Körper bis zu einem 45-Grad-Winkel (oder so nah wie möglich) an, wobei Sie ausatmen. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück und führen Sie eine Wiederholung durch.
3. Kniebeugen
Für ein anspruchsvolleres Training der Körpermitte probieren Sie Kniebeugen. Nehmen Sie zunächst eine Plank-Position ein, indem Sie die Hände flach auf den Boden legen und die Knie auf den Ball setzen. Beugen Sie dann die Knie zur Brust und ziehen Sie den Ball nach innen, bis Ihre Schienbeine oben auf dem Ball liegen. Atmen Sie während der Bewegung aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren.
4. Reverse Back Extensions
Mit einer unserer Lieblingsübungen mit dem Stabilitätsball können Sie Ihren Rücken effektiv trainieren! Legen Sie sich für diese Übung mit dem Bauch auf den Ball und lassen Sie die Hände auf dem Boden. Dann rollen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hüfte auf dem Ball liegt und Ihr Vorderkörper sich in einer Plank-Position befindet.
Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, bis sie eine gerade Linie mit dem Rest Ihres Körpers bilden. Dann drückst du die Beine zusammen, bevor du sie wieder auf den Boden legst.
5. Ausfallschritte
Wenn Sie Ihre Ausfallschritte mit einem Stabilitätsball ausführen, können Sie die Übung auflockern! Stellen Sie zunächst die Spitze Ihres linken Fußes auf den Ball. Lassen Sie Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden und Ihr rechtes Knie leicht gebeugt. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie die Arme seitlich ausstrecken oder nach vorne strecken und darauf achten, dass sich die Arme in einer Linie mit den Schultern befinden.
Nun beugen Sie mit angespannter Körpermitte langsam das rechte Knie – halten Sie die Position einen Moment lang – und strecken Sie dann das rechte Bein, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie noch ein paar Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
6. Liegestütze
Liegestütze eignen sich hervorragend für das Training von Brust und Trizeps. Warum nicht die Bewegung mit einem Stabilitätsball verbessern? Nehmen Sie zunächst eine Plank-Position auf dem Ball ein, wobei Ihre Hände flach auf dem Boden liegen. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und halten Sie ihn drei Sekunden lang. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. Ihr Kopf sollte während der gesamten Übung in einer Linie mit der Wirbelsäule bleiben.
Wenn Sie den Stabilitätsball nach einem intensiven Training als Dehnungsstütze verwenden möchten, versuchen Sie, sich mit dem Rücken auf den Ball zu legen, um die Vorderseite Ihres Körpers zu verlängern. Wie immer sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Siehe vollständigen medizinischen Haftungsausschluss hier.