Wheel Pose (oder Urdva Dhanurasana) ist eine belebende Yoga-Pose, die eine große Menge an Ausdauer und Entschlossenheit erfordert. Die Pose erfordert maximale Anstrengung des gesamten Körpers und des Geistes, um sich gegen die Schwerkraft zu stemmen und den Körper zu einem Bogen zu formen.
Die Zwischenstellung nutzt die Kraft der Arme, der Quads, der Gesäßmuskeln und der Körpermitte und erfordert auch einen geschmeidigen Rücken – insbesondere im Brustbereich der Wirbelsäule.
Rückenbeugende Asanas wie die Radstellung können dazu beitragen, die Auswirkungen des „technischen Nackens“ umzukehren – die schädliche Haltung, die sich durch das Hinunterschauen auf ein Handy oder einen Computerbildschirm entwickelt.
Die Radstellung korrigiert die nach innen gebeugte Haltung, indem sie die Schultern und den oberen Rücken öffnet und den Nacken stärkt und verlängert.
5 Schritte zum Üben vor dem Versuch der Radstellung
Die Intensität der Radstellung ist unbestreitbar. Und ich glaube, wir sind uns alle einig, dass es eine dieser Stellungen ist, die wir mit Besorgnis angehen, obwohl wir wissen, dass wir sie machen sollten, und hinterher sind wir so froh, dass wir es getan haben. Wenn Sie ganz neu im Yoga sind und noch nie eine Radstellung ausprobiert haben, können Sie Ihre Kraft aufbauen, indem Sie an der kostenlosen 30-Tage-Yoga-Challenge teilnehmen. Sie wird dir helfen, dich in kürzester Zeit an die Rückbeuge zu gewöhnen!
Bevor du dich direkt in die Radstellung stürzt, versuche diese Schritte, um eine sichere und stabile Rückbeugepraxis zu entwickeln.
Aufwärtshund
Die Aufwärtshundstellung kombiniert mehrere Zutaten, die für die Radstellung notwendig sind, dehnt den Brustkorb, strafft die Armmuskeln und trägt zu einer sanften Rückbeuge bei.
Wie geht das? In der Bauchlage mit gestreckten Beinen beginnen und die Hände auf beiden Seiten der Brust auf die Matte bringen. Bringen Sie die Beine zusammen und stellen Sie sich auf die Fußspitzen. Drücken Sie den Boden mit den Armen weg, während sich der Oberkörper nach oben und vorne hebt (zwischen den Armen), während Sie gleichzeitig die Fußspitzen in den Boden drücken.
Heben Sie die Oberseiten der Beine von der Matte. Die Handgelenke sollten sich in einer Linie mit den Schultern befinden, und die Schulterblätter sollten nach hinten und unten gezogen werden. Wenn Sie ein Gefühl der Kompression im unteren Rücken verspüren, beugen Sie die Ellbogen, um den Rücken weniger zu beugen.
2. Bogen
Die Bogenhaltung, die Schwesterhaltung des Rades, strafft und dehnt die Körpermitte, stärkt die Beine und öffnet den Brustkorb. Bow ist eine der ähnlichsten Posen im Vergleich zu Wheel (auch bekannt als Upward Bow Pose), nicht nur visuell, sondern auch mechanisch.
Wie geht das? Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt, die Arme liegen an den Seiten, die Finger zeigen zu den Füßen. Mit den Knien etwa hüftbreit auseinander beginnen Sie, die Knie zu beugen und die Fersen so nah wie möglich an den Körper zu bringen.
Dann greifen Sie mit den Händen nach hinten an die Außenseiten der Knöchel. Sobald du einen festen Griff hast, ziehst du den Brustkorb und die Oberschenkel vom Boden hoch (es hilft, die Hände in die Füße und die Füße wieder in die Hände zu drücken). Zuletzt beuge die Füße und schicke die Fußsohlen höher zur Decke.
Anmerkung: Wenn du eine unangenehme Spannung in der Pose spürst, versuche die Pose nur auf einer Seite zu machen, indem du einen Knöchel einziehst und mit der gleichen Hand auf der Seite greifst.
Heuschrecke
Die Heuschreckenstellung ist eine großartige Vorbereitungsstellung für das Rad und erfordert und stärkt Rücken, Rumpf und Gesäß. Insbesondere dehnt die Heuschrecke die Muskeln des Erector spinae, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen.
Wie geht das? Aus der Bauchlage mit gestreckten Beinen die Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Oberkörper ablegen. Die Stirn ruht auf der Matte und die Beine berühren sich gegenseitig. Atmen Sie ein und beginnen Sie beim Ausatmen, die Beine anzuspannen und die Arme, den Kopf, den Oberkörper und die Oberseiten der Beine vom Boden abzuheben. Strecken Sie die Arme weiter nach hinten und denken Sie an den Atem.
Kamel
Eingespannte Hüftbeuger können die Entwicklung der vollen Radstellung behindern. Camel Pose wirkt als unterstützende Rückbeugehaltung, die die Hüftbeuger dehnt, den Quadrizeps dehnt und die Schultern öffnet.
Wie geht das? Auf Schienbeine und Knie kommen, mit hüftbreiten Knien und aufrechtem Oberkörper. Ziehen Sie die Zehen an und legen Sie die Handflächen (Finger nach oben) auf den unteren Rücken um das Kreuzbein. Beginnen Sie, die Ellbogen zueinander zu ziehen; das verbreitert die Schlüsselbeine und öffnet die Schultern und den Brustkorb.
Von hier aus drücken Sie die Hände in den Rücken und führen die Hüften nach vorne. Wenn sich die Hüften nach vorne bewegen, spanne den Quadrizeps an und schicke den Oberkörper nach hinten, so dass ein Bogen an der Wirbelsäule entsteht. Wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nicht weiter nach vorne bewegen oder beugen können, ist es an der Zeit, loszulassen – eine Hand nach der anderen – um den inneren Knöchel zu fassen (die Daumen sind am äußeren Knöchel).
Strecken Sie die Hüften weiter nach vorne und wenn der Nacken nicht zu sehr belastet wird, können Sie das Kinn zur Decke neigen.
Brücke
Vielleicht eine der zugänglichsten Formen der Rückbeuge, dehnt die Brückenstellung den Rücken leicht. Aber lassen Sie sich nicht von ihrer sanften Natur täuschen; die Brücke stärkt die Beine erheblich, um in die Radstellung hineinzukommen und sie aufrechtzuerhalten.
Wie geht das? Aus der Rückenlage die Knie beugen und die Fußsohlen auf die Matte stellen. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander und ein paar Zentimeter von den Gesäßmuskeln entfernt sein. Strecken Sie die Arme zu den Füßen, bis die Fingerspitzen gerade noch die Fersen streifen können.
Drücken Sie die Handflächen und Füße fest gegen die Matte, spannen Sie die Beine an und heben Sie die Hüften zur Decke. Der Nacken sollte neutral sein und der Blick nach oben gerichtet. Heben Sie die Hüften weiter an.
Wenn Sie sich in den oben genannten Posen sicher und im Körper offen fühlen, sind Sie vielleicht bereit, es mit dem Rad zu versuchen. Denken Sie daran, dass es immer eine gute Idee ist, ein paar Runden des Sonnengrußes zu machen, um den Körper aufzuwärmen, bevor Sie fortgeschrittenere Posen üben.
Und schließlich die Radstellung
Starten Sie auf dem Rücken liegend und beugen Sie die Knie, indem Sie die Fersen in Richtung Hüfte bringen, so dass die Fingerspitzen die Fersen gerade noch streifen können. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
Gründe die Fußsohlen und lege die Handflächen auf beiden Seiten des Kopfes ab (schulterbreit). Die Finger sollten in Richtung der Schultern zeigen, die Daumen am nächsten zu den Ohren. Beginnen Sie, die Hüften anzuheben, indem Sie fest und gleichmäßig durch Arme und Beine drücken.
In der gewölbten Position strecken Sie die Hüften weiter, verlängern die Arme und ziehen die Rippen nach oben. Um zu verhindern, dass sich die Knie spreizen und den unteren Rücken belasten, drehen Sie die Oberschenkel nach innen. Halten Sie die Stellung so lange, wie Sie es aushalten können, aber denken Sie daran, zu atmen! Wenn Sie aus der Haltung herauskommen, denken Sie daran, das Kinn in die Brust zu ziehen, bevor Sie die Ellbogen beugen und einen Wirbel nach dem anderen nach unten rollen.
Weitere Tipps
Schmerzen oder Beschwerden beim Rückwärtsbeugen treten gewöhnlich im Lendenbereich (unterer Rücken) auf. Um die Lendenwirbelsäule zu schützen, sollten Sie versuchen, sich weniger in diesem Bereich und mehr im oberen Rücken zu beugen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Lendenmuskeln zu entlasten.
Die Pose wird sich für jeden anders anfühlen, also bewegen Sie sich sicher und langsam durch verschiedene Bewegungen, um zu sehen, was funktioniert. Wenn sich die Pose zum Beispiel immer noch knackig anfühlt, versuchen Sie, das Becken nach hinten zu kippen und dann die Gesäßmuskeln zu entspannen. Und wie immer gilt: Höre auf deinen Körper und respektiere, wo du in deiner Praxis stehst!