5 Plantar Fasciitis Natural Remedies + 5 Key Stretches

Rund 10 Prozent der erwachsenen Bevölkerung leidet unter der Art von Fersenschmerzen, die als Plantar Fasciitis bekannt sind. (1) Die Plantarfasziitis wird durch eine Entzündung des dicken Fasziengewebes der Fersen verursacht. Es handelt sich um eine häufige Laufverletzung, die in der Regel durch eine Überbeanspruchung der Füße während des Trainings oder durch eine schlechte Trainingsform ausgelöst wird. Es kann entweder nur eine Ferse betroffen sein (in der Regel der dominante Fuß) oder beide gleichzeitig.

Fakten über Plantarfasziitis:

• Plantarfasziitis ist die häufigste Ursache für Fersenschmerzen bei Erwachsenen. Jährlich suchen durchschnittlich eine Million Patienten Hausärzte, Orthopäden und Allgemeinchirurgen auf
• Fachleute gehen davon aus, dass die Ursachen der Plantarfasziitis multifaktoriell sind. Zu den Risikofaktoren gehören Übertraining, höheres Alter, übermäßige Pronation des Fußes, Übergewicht oder Fettleibigkeit und eine schlechte Form beim Training
• Am ehesten sind Menschen mittleren Alters betroffen und solche, die viel Zeit auf ihren Füßen verbringen oder Sport treiben. Tatsächlich sind etwa 83 Prozent der Patienten mit Fersenschmerzen aktive, berufstätige Erwachsene im Alter zwischen 25 und 65 Jahren
• Sportler (vor allem Läufer), Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen und Soldaten sind am anfälligsten für Fersenprobleme und -schmerzen
• Die Prävalenzrate der Plantarfasziitis bei Läufern liegt zwischen 4 und 22 Prozent, mit höheren Raten bei Läufern, die zwischen den Trainingseinheiten nicht genug Zeit für eine angemessene Erholung der Muskeln einplanen
• Studien zeigen, dass etwa ein Drittel aller Menschen mit Plantarfasziitis über schmerzhafte Symptome in beiden Füßen berichten
• Nach Angaben der American Academy of Orthopedic Surgeons, bessern sich mehr als 90 Prozent aller Patienten mit Plantarfasziitis innerhalb von 10 Monaten nach Beginn einfacher Behandlungsmethoden, die zu Hause durchgeführt werden können (2)

5 Natürliche Behandlungen der Plantarfasziitis

Für die meisten Menschen mit Plantarfasziitis können konservative Behandlungen – im Gegensatz zu aggressiveren Behandlungen wie Operationen, Stoßwellentherapie oder Steroidinjektionen – dazu beitragen, Entzündung und Schmerzen zu verringern.

1. Ausruhen, massieren & Ferse kühlen

Die erste Maßnahme zur Behandlung der Plantarfasziitis besteht darin, sich eine Auszeit von sich wiederholenden Bewegungen zu nehmen, die die Erkrankung auslösen und die Schmerzen verstärken. Wahrscheinlich brauchen Sie mindestens mehrere Wochen Ruhe, damit das betroffene Gewebe richtig heilen kann, obwohl die genaue Zeitspanne von Person zu Person unterschiedlich ist. Während Sie Ihren Füßen eine Pause gönnen, können Sie weiterhin Sportarten mit geringer Belastung ausüben, die keine Schmerzen verursachen, z. B. Schwimmen oder Radfahren.

Unmittelbar nach einer Verletzung oder einem Vorfall, der eine Schwellung verursacht, kann Vereisung hilfreich sein. Versuchen Sie, den betroffenen Fuß hochzulegen und 2 bis 4 Mal täglich 15 bis 20 Minuten lang einen Eisbeutel aufzulegen. Einige Experten empfehlen sogar, einen mit Wasser gefüllten Pappbecher einzufrieren und ihn fünf bis sieben Minuten lang über die schmerzende Stelle zu rollen, um den Bereich zu massieren. (3)

Wenn die Schwellung nach etwa 2 bis 3 Tagen etwas abgeklungen ist, massieren Sie die Ferse und wenden Wärme zusammen mit wohltuenden ätherischen Ölen an, um die Entzündung weiter zu reduzieren. Warme Ölmassagen sind äußerst wohltuend für die Füße, da sie den Blut- und Flüssigkeitsfluss erhöhen, den Heilungsprozess beschleunigen und Narbengewebe oder Verklebungen, die sich verhärten können, aufbrechen. Massieren Sie die schmerzende Ferse täglich mindestens 15 Minuten lang mit Ihren Händen in kreisenden Bewegungen. Versuchen Sie, eine kleine Menge Kokos- oder Olivenöl zu erwärmen und dann ätherische Öle wie Rosmarin-, Thymian-, Rosen- oder Lavendelöl hinzuzufügen, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern.

Außerdem ist die Rollenmassage eine großartige Möglichkeit bei Plantarfaszitis oder anderen Fußproblemen. Rollen Sie einfach Ihren Fuß über das Rollenmassagegerät, um Linderung zu erfahren.

2. Üben Sie Fersenübungen und Plantarfasziitis-Dehnungen

Studien zeigen, dass bei Patienten mit Plantarfasziitis Dehnungsübungen für die Beine und die betroffene Ferse eine der wirksamsten Behandlungsmöglichkeiten sind. Das Dehnen der Fußsohle zusammen mit dem Training und der Kräftigung der Beine (insbesondere der Wade und der Achillessehne) verringert die Gewebeverklebung, verbessert die Form, trägt zur Verbesserung des Bewegungsumfangs bei und kann die Schmerzen lindern.

Eine Studie des Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital in der Türkei ergab, dass 96 Prozent der Patienten mit Plantarfasziitis eine Verbesserung erfuhren, nachdem sie fünf Monate lang spezielle Dehnübungen an der Ferse durchgeführt hatten. Die Studie ergab auch, dass sich die Symptome verbesserten, wenn die Dehnübungen zweimal täglich durchgeführt wurden. Die Dehnungsübungen umfassten 10 Wiederholungen mit einer Haltezeit von jeweils 20 Sekunden. Die American Orthopedic Food And Ankle Society sowie die Mayo Clinic empfehlen die folgenden Übungen und Dehnungen zur Behandlung der Plantarfasziitis: (3, 4)

• Handtuch-Dehnungen: Ziehen Sie an beiden Enden eines aufgerollten Handtuchs, das Sie unter den Fußballen legen. Bewegen Sie Ihren Fuß und das Handtuch hin und her, um das betroffene Gewebe zu massieren. Für zusätzliche Erleichterung können Sie ein erwärmtes Handtuch verwenden.
• Zehendehnung: Kreuzen Sie Ihr betroffenes Bein über das andere Bein und nehmen Sie den betroffenen Fuß in die Hand. Ziehen Sie die Zehen zurück zum Schienbein. Halten Sie diese Dehnung für 10 Sekunden und machen Sie 10 Wiederholungen.
• Daumenmassage: Reiben Sie mit dem Daumen von links nach rechts über das Gewölbe des betroffenen Fußes. Mit fortschreitender Heilung wird das Gewebe im Idealfall straff wie eine Gitarrensaite.
• Hockstreckungen: Lehnen Sie sich nach vorne und stellen Sie die Füße auseinander, wobei ein Fuß vor dem anderen steht. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Fersen so lange wie möglich auf dem Boden lassen. Jeweils 10 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dies 20 Mal.
• Achillessehnen-Dehnungen: Stellen Sie das betroffene Bein hinter das nicht betroffene Bein, wobei die Zehen des hinteren Fußes in Richtung der Ferse des anderen Fußes zeigen. Lehnen Sie sich gegen eine Wand und beugen Sie das vordere Knie, während Sie das hintere Bein gerade halten. Halten Sie Ihre hintere Ferse fest auf dem Boden und strecken Sie sie jeweils 10 Sekunden lang, bis zu 10 Mal täglich.

3. Tragen Sie unterstützende Schuhe & Schuhe

Ihre Schuhe können Ihre Geh- oder Laufform stark beeinflussen. Schuhe beeinflussen auch Ihre Fähigkeit, Kraft und Druck zu widerstehen. Wenn Sie häufig unter Fersenschmerzen leiden, sollten Sie einen Experten aufsuchen, z. B. einen Physiotherapeuten oder einen geschulten Mitarbeiter in einem Sportgeschäft. Sie können Ihre Füße vermessen und Ihnen helfen, die besten Turnschuhe für Ihren Fußtyp zu finden. Ihre Schuhe können zusätzliche Polsterung und Gewölbestützung bieten, die das Verletzungsrisiko bei Übungen oder im Alltag verringern. (5)

Wenn Sie ein Läufer sind, sollten Sie nach etwa 500 Kilometern neue Schuhe kaufen, um Abnutzung und Verletzungen zu vermeiden. Der Verzicht auf hohe Absätze, Sandalen und Barfußlaufen auf hartem Untergrund kann helfen, Fersenschmerzen und -symptome in den Griff zu bekommen.

Eine weitere Möglichkeit wäre das Tragen von speziellen Fußeinlagen oder Schienen. Ihr Arzt oder Physiotherapeut könnte Ihnen empfehlen, eine Schiene zu tragen, die Ihre Wade und das Fußgewölbe dehnt. Diese Schienen können sogar während des Schlafs getragen werden, ohne dass Sie sich groß anstrengen müssen (so genannte „Nachtschienen“). Nachtschienen tragen dazu bei, die Plantarfaszie und die Achillessehne in einer gestreckten Position zu halten, was die Flexibilität erhöht.

Ein weiteres nützliches Hilfsmittel sind Fersenschalen, die aus Kissen bestehen, die individuell an Ihre Fußgewölbe angepasst werden, um den Druck auf Ihre Füße gleichmäßiger zu verteilen.

4. Halten Sie ein gesundes Gewicht

Ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten (d. h. ein BMI zwischen etwa 19 und 25 für die meisten Menschen) kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Fersen zu minimieren. Je höher Ihr Körpergewicht und je schwächer Ihre Unterschenkelmuskulatur ist, desto stärker ist der Druck auf Ihre Fersen. (6)

Eine entzündungshemmende Ernährung, Stressabbau, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport können bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung helfen. Zu den besten Lebensmitteln für die Gewichtsabnahme und die Kontrolle von Entzündungen gehören: frisches Obst und Gemüse (reich an Magnesium und Kalium), Rohkost, grüne Säfte, Fisch aus Wildfang, probiotische Lebensmittel, Nüsse und Samen sowie gesunde Proteine wie Eier aus Käfighaltung und Geflügel aus Weidehaltung. Achten Sie nur darauf, dass Sie Bio-Produkte wählen, um das schmutzige Dutzend zu vermeiden.

5. Ziehen Sie den Besuch eines Physiotherapeuten in Erwägung

Wenn der Schmerz nicht nachlässt, nachdem Sie die oben genannten Ratschläge befolgt haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Ein Therapeut zeigt Ihnen, wie Sie Fersenübungen durchführen können, um die Plantarfaszie am effektivsten zu dehnen. Wenn Sie zum ersten Mal laufen oder Sport treiben, kann ein Therapeut auch mit Ihnen zusammenarbeiten, um die richtige Form zu erlernen. Therapeuten können Ihnen auch helfen zu lernen, wie Sie Ihre Achillessehnen, Waden und Unterschenkelmuskeln sowie Ihre Knöchel und Ihren unteren Rücken stärken können, um Ihr Körpergewicht besser über den Fersen zu stabilisieren.

Plantarfasziitis-Symptome & Diagnose

Die Symptome der Plantarfasziitis entwickeln sich in der Regel allmählich über mehrere Wochen oder Monate, vor allem, wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder auf eine neue Art und Weise aktiv werden.

Die häufigsten Symptome der Plantarfasziitis sind: (7)

• Schmerzen in der Ferse, besonders beim Aufwachen und bei den ersten Schritten des Tages
• Verschlimmerung der Knochen- und Gelenkschmerzen nach dem Sport, Heben von Gewichten oder Tragen von schweren Gegenständen
• Spannungsgefühl und manchmal Schwellungen in den Füßen
• Schwierigkeiten beim normalen Gehen und bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben ohne Schmerzen
• Verringerte Schmerzen, wenn man sich wiederholende Bewegungen unterbricht oder eine Zeit lang Sport treibt

Ursachen der Plantarfasziitis

Die meisten Formen von Fersensporn oder Schmerzen, einschließlich der Plantarfasziitis, werden durch einen entzündlichen Prozess verursacht, der zu Veränderungen im Gewebe der Fersen führt. Bei der Plantarfasziitis handelt es sich um eine degenerative Veränderung des Fasziengewebes des Fußes, das dazu beiträgt, das Fußgewölbe zu stützen, das Gewicht des Körpers zu tragen und Stöße und Druck zu absorbieren. Plantarfaszien sind dick und elastisch und verbinden die Fersenknochen (die so genannten Mittelfußknochen) mit den Zehen, wodurch das Fußgewölbe entsteht.

Wenn jemand eine Plantarfasziitis entwickelt, kommt es aufgrund von Verletzungen oder Überbeanspruchung zu winzigen Mikrorissen in der Fersenfaszie, die zu Entzündungen und Schwellungen (Flüssigkeitsansammlungen, so genannte perifasziale Ödeme) führen. Während der Körper versucht, die Mikrorisse zu heilen, wird das Fersenpolster dicker und verliert an Flexibilität, normalem Bewegungsspielraum und der Fähigkeit, Stöße zu absorbieren. Die betroffene Ferse ist nicht mehr in der Lage, sich normal vom Boden abzustoßen“ oder das Körpergewicht zu tragen. Das bedeutet, dass der Betroffene jedes Mal, wenn er versucht, aufzustehen und sich zu bewegen, Schmerzen verspürt und diese kompensiert, indem er entweder inaktiv bleibt oder seine Haltung verändert.

Dies löst häufig einen Teufelskreis aus, der zu weiteren Gewebeschäden führt. Dieser abnormale Reparaturprozess führt häufig zu Kollagendegeneration, strukturellen Veränderungen und anhaltenden Schwellungen.

Risikofaktoren für Plantarfasziitis, Fersenschmerzen und Fersensporn sind unter anderem:

• Wenn man ein Sportler ist oder häufig trainiert, kann eine Überbeanspruchung des Fußgewebes zu einer höheren Verletzungsanfälligkeit führen.
• Einen Beruf ausüben, der viel Stehen und Gehen erfordert (z. B. als Kellnerin, Putzfrau oder Landschaftsgärtnerin).
• Mit schlechter Form trainieren, auf hartem Untergrund und ohne richtiges Aufwärmen.
• Läufer sein, vor allem solche, die mit abgenutzten Schuhen oder in falscher Form laufen. Studien zeigen, dass die Plantarfasziitis die dritthäufigste Laufverletzung ist (nach dem patellofemoralen Schmerz, der das Knie betrifft, und dem iliotibialen Bandsyndrom, das die Schienbeine betrifft). (8)
• Biomechanische Probleme mit der Ausrichtung der Füße. Dazu können Muskelfunktionsstörungen und Unbeweglichkeit gehören, die das Ergebnis von Verletzungen oder auch genetisch bedingt sein können. Beispiele hierfür sind: angespannte Wadenmuskeln, übermäßige Pronation des Fußes oder verminderte Knöchelbeugung aufgrund einer angespannten Achillessehne.
• Fettleibigkeit oder Übergewicht. Menschen mit einem BMI von über 30 sind am stärksten gefährdet.
• Zu schneller Beginn eines Trainingsprogramms oder einer körperlich anstrengenden Tätigkeit, ohne den Füßen Zeit zur Anpassung zu geben.
• Eine Vorgeschichte mit anderen entzündlichen Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis und Tarsaltunnelsyndrom (9)
• Lebensstilfaktoren, die Entzündungen und ein höheres Verletzungsrisiko begünstigen, wie eine schlechte Ernährung, Rauchen, ein sehr hohes Stressniveau und schlechter Schlaf.

Plantarfasziitis vs. Fersensporn: Wie unterscheiden sie sich?

Fersensporn wird häufig mit Plantarfasziitis verwechselt, weil sie viele der gleichen Symptome aufweisen. Ein Fersensporn ist einfach ein zusätzlicher Vorsprung auf der knöchernen Oberfläche der Ferse, während die Plantarfasziitis eine Entzündung der Plantarfaszie ist. Bei beiden Erkrankungen ist das Bindegewebe in der Nähe des Fußgewölbes an der Unterseite der Füße in seiner Form und Funktion verändert. Es ist auch möglich, beides gleichzeitig zu haben, obwohl dies nicht immer der Fall ist, da viele Personen mit Plantarfasziitis keinen Sporn haben, obwohl sie Schmerzen haben. (10)

Bei der Plantarfasziitis führt die Belastung der Plantarfaszie zu Reizungen, Schwellungen und schließlich zu einer Schwäche des Fußgewölbes. Auch ein Fersensporn kann Entzündungen und Schmerzen verursachen. Fersensporne bilden sich als Reaktion auf wiederholte Schäden und Belastungen an den Fersen. Zellen, die auf die Bildung von Knochen spezialisiert sind, wandern an die entzündete Stelle und beginnen, Kalzium einzulagern. Diese Ablagerungen bilden dann über mehrere Monate einen Vorsprung aus Weichteilgewebe, der als Fersensporn bekannt ist.

Wie die Plantarfasziitis wird der Fersensporn häufig durch schlechtes Gehen oder Laufen, übermäßige Bewegung auf hartem Untergrund, schlecht sitzende oder schlecht getragene Schuhe und Übergewicht verursacht. Beide Erkrankungen können zu pochenden, geröteten und geschwollenen Füßen führen und zwingen die Betroffenen häufig dazu, sich weniger zu bewegen. Ähnliche Behandlungen helfen bei beiden Erkrankungen, einschließlich Massieren des Bereichs, Ruhen und Vereisung, Dehnen, Tragen von stützenden Schuhen und gesunder Ernährung.

Komplikationen & Vorsichtsmaßnahmen bei Plantarfasziitis

Sind Sie besorgt, dass Ihre Fersenschmerzen aufgrund von Plantarfasziitis langfristige Schäden verursachen könnten? Glücklicherweise sind die meisten Menschen in der Lage, Plantarfasziitis auf natürliche Weise zu heilen und zu überwinden, was zu einer Genesung und einem geringen Risiko für bleibende Schäden führt. Bei etwa 90 Prozent der Menschen mit Plantarfasziitis tritt nach einer zweimonatigen Erstbehandlung eine deutliche Besserung ein, vor allem, wenn sie Dehnungen und Übungen durchführen.

Achten Sie darauf, dass Sie bei anhaltenden Schmerzen eine Pause vom Sport einlegen, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Behalten Sie Ihre Symptome im Auge und beugen Sie künftigen Problemen vor, indem Sie Ihre Turnschuhe regelmäßig austauschen, das Laufen auf unebenen und harten Oberflächen vermeiden und auf ein gesundes Gewicht achten. Wenn Ihre Symptome länger als 6 Monate andauern, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen. Er kann spezielle Schienen, Medikamente und/oder Steroide vorschlagen, um die Entzündung zu verringern. Ein chirurgischer Eingriff bei Plantarfasziitis ist nur sehr selten erforderlich und stellt nur die letzte Möglichkeit dar. Daher ist es ratsam, eine zweite Meinung einzuholen, wenn dies der empfohlene Behandlungsansatz ist.

Plantarfasziitis & Fersenschmerzen

• Plantarfasziitis ist eine der häufigsten Fußerkrankungen, von der jedes Jahr Millionen von Menschen betroffen sind und die zu mehr Arztbesuchen führt als jedes andere Fußproblem.
• Sie wird durch eine Entzündung des Plantarfasziengewebes in der Ferse verursacht, die durch Faktoren wie übermäßiges Training, schlechtes Laufen und das Tragen von Schuhen, die keine ausreichende Unterstützung bieten, verursacht wird.
• Obwohl sie sehr schmerzhaft und lästig sein kann, lässt sich die Plantarfasziitis in den meisten Fällen vermeiden und mit Ruhe, Vereisung, Massage und gezielten Dehnungen und Übungen gut behandeln. Die Symptome verschwinden in der Regel nach einigen Monaten, und nur sehr selten sind Eingriffe wie Medikamente oder Operationen erforderlich.

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