Ischias ist ein Schmerz im unteren Rückenbereich, der normalerweise in den Hintern, die Rückseite der Hüfte und die Rückseite des Beins bis zum Fuß ausstrahlt.
Meistens betrifft Ischias nur eine Seite des Körpers (einseitig), aber es kann je nach Ursache beide Beine betreffen.
Die gute Nachricht ist, dass einfache Ischias-Übungen helfen können, Ihre Schmerzen zu lindern.
- Erstens, Ischias-Fakten:
- Hauptursachen für Ischias:
- Zu den Ischias-Symptomen gehören:
- Allgemeine Behandlungsmethoden:
- Wie lange dauert es, bis der Schmerz verschwindet?
- 5 Übungen gegen Ischiasschmerzen:
- Übung Nr. 1: Ischiasnerv Floss
- Wie sie hilft:
- Wie man es macht:
- Übung Nr. 2: Katze & Kuh (mit geringem Bewegungsumfang)
- Wie es hilft:
- Wie man sie ausführt:
- Übung Nr. 3: Liegende Figur-4-Dehnung (für den Piriformis)
- Wie es hilft:
- Wie man es macht:
- Übung #4: Halbe Kobra-Pose
- Wie sie hilft:
- Anleitung:
- Übung #5: Full Cobra Pose
- Wie es hilft:
- Wie man es macht:
- 3 Ischias-Übungen Video:
- Ko-Autoren:
Erstens, Ischias-Fakten:
- Der Ischiasnerv beginnt im unteren Rücken und verläuft an der Rückseite jedes Beins.
- Der Ischiasnerv ist mit einem Durchmesser von bis zu fast 2 cm der größte Nerv im Körper.
- Ischiasschmerzen sind oft mit Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Bein verbunden.
- Jeder Mensch hat 2 Ischiasnerven-Anteile, nämlich: den Schienbeinnerv und den gemeinsamen Peroneal-Anteil, der von den Spinalnerven L4 bis S3 abgeleitet ist.
- Sie können plötzlich auftreten und über Tage oder Wochen anhalten.
- Ischias kann durch eine Reihe von Erkrankungen verursacht werden, die zu einer Kompression oder Irritation von Nerven beim Austritt aus dem Wirbelkanal (Raum, durch den das Rückenmark verläuft) führen.
- Personen, die Ischias bekommen, sind in der Regel zwischen 45 und 64 Jahre alt.
- Ungefähr 80 bis 90 % der Menschen mit Ischias erholen sich im Laufe der Zeit ohne chirurgischen Eingriff.
- Die Prävalenz von Ischias variiert je nach Studie stark, wobei die Lebenszeitinzidenz auf 10 bis 40 % geschätzt wird. Die meisten Fälle treten im vierten und fünften Lebensjahrzehnt auf.
- In der Regel ist Ischias ein Symptom einer anderen Erkrankung, die den Ischiasnerv einklemmt oder unter Druck setzt.
Hauptursachen für Ischias:
- Altersbedingte Veränderungen der Bandscheiben, die auf die Nerven drücken (degenerative Bandscheibenerkrankungen).
- Eine vorgewölbte Bandscheibe oder ein Bandscheibenvorfall, der auf den Ischiasnerv drückt.
- Das Piriformis-Syndrom ist eine Schmerzstörung, die einen Muskel im Gesäß betrifft.
- Spinale Stenose, die auf die Nerven drücken kann.
- Übermäßiges Knochenwachstum (Knochensporn/Osteophyt) in der Nähe des Ischiasnervs.
- Spondylolithese oder Fehlstellung eines Wirbels über einen anderen.
- Eine Entzündung oder ein Krampf des Lenden- oder Beckenmuskels kann auf einen Lenden- oder Sakralnerv drücken und zu Ischiasbeschwerden führen.
- Malignität, Infektionen und gynäkologische Erkrankungen (z. B. Gebärmuttermyome, Endometriose usw.).
Zu den Ischias-Symptomen gehören:
- Schmerzen im unteren Rücken.
- Einseitiger (einseitiger) Beinschmerz, der schlimmer ist als der normale Rückenschmerz.
- Schmerzen, die häufig vom Gesäß über die Rückseite des Beins bis unterhalb des Knies ausstrahlen.
- Taubheit, Brennen und/oder Kribbeln im Unterschenkel.
- Schmerzen, die in den Fuß und/oder die Zehen ausstrahlen.
- Brennendes Gefühl tief im Gesäß.
- Beinschwäche (selten)
Bevor wir zu den Übungen übergehen, sehen wir uns einige allgemeine Behandlungsmöglichkeiten an.
Allgemeine Behandlungsmethoden:
-Eis zur Verringerung von Schmerzen und Entzündungen.
-Vermeiden von Aktivitäten/Stellungen, die den Schmerz verschlimmern.
-Vermeiden von langem Sitzen und/oder Stehen.
-Aufrechterhalten einer korrekten Körperhaltung.
-Durchführen von Übungen zur Steigerung der Rumpfkraft.
-Durchführen von Dehnübungen zur Steigerung des Bewegungsumfangs der Wirbelsäule und der Kniesehne.
-Anwenden geeigneter Hebetechniken.
-Nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDS)
-Nicht-opioide und opioide Schmerzmedikamente.
-Muskelrelaxantien.
* Quelle zu den oben genannten Behandlungen:
Verwandt: Lesen Sie die Übungen, die Sie bei einem Bandscheibenvorfall/Ischias vermeiden sollten
Wie lange dauert es, bis der Schmerz verschwindet?
Die meisten Fälle von Ischias verschwinden innerhalb von 4 bis 6 Wochen, wobei die Patienten über keine langfristigen Nebenwirkungen berichten.
5 Übungen gegen Ischiasschmerzen:
Übung Nr. 1: Ischiasnerv Floss
Wie sie hilft:
Sciatic nerve flossing kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, indem der eingeklemmte Nerv massiert wird. Ischiasnerven-Zahnseide wird verwendet, um den Ischiasnerv zu „massieren“, wenn er von den Muskeln zusammengedrückt wird.
Wie man es macht:
– Setzen Sie sich in gebückter Haltung auf einen Stuhl oder Tisch, wobei beide Beine über die Kante hängen.
– Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.
– Strecken Sie das Knie aus und schauen Sie mit dem Kopf nach oben.
– Senken Sie nun das Bein, während Sie den Nacken nach unten beugen (flexen).
– Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
– Wiederholen Sie die Übung 10x, 3x pro Tag.
Übung Nr. 2: Katze & Kuh (mit geringem Bewegungsumfang)
Wie es hilft:
Die Katze und die Kuh sind eine großartige Mobilitätsübung für die Wirbelsäule, die zur Dekompression des unteren Rückens beitragen kann.
Wie man sie ausführt:
– Beginnen Sie auf allen Vieren kniend, die Hände unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften positioniert.
– Knien Sie sich auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften.
– Atmen Sie aus und beugen Sie den unteren Rücken leicht.
– Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang.
– Atmen Sie ein und runden Sie den Rücken.
– Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang.
– Streben Sie 10 Wiederholungen an.
Übung Nr. 3: Liegende Figur-4-Dehnung (für den Piriformis)
Wie es hilft:
Ischiasschmerzen können oft durch das so genannte Piriformis-Syndrom verursacht werden (das von einer Verspannung des Piriformis-Muskels im Gesäßbereich herrührt). Diese Dehnung löst die Spannung im Piriformis, um sicherzustellen, dass er nicht auf den Ischiasnerv drückt.
Wie man es macht:
● Beginne auf dem Rücken liegend, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen
● Lege den rechten Knöchel über das linke Knie
● Ziehe den linken Oberschenkel mit den Händen oder einem Band zur Brust und halte ihn 20 bis 30 Sekunden lang
● Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein
● Strebe 3 Wiederholungen auf jeder Seite an
Übung #4: Halbe Kobra-Pose
Wie sie hilft:
Die halbe Kobra-Pose erzeugt eine Streckung der Wirbelsäule und hilft, Bandscheibenmaterial (das auf den Nerv drücken kann) zurück in Richtung Zentrum zu drücken und Schmerzsymptome von Ischias zu reduzieren.
Anleitung:
● Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich auf den Bauch legen (Bauchlage) und sich langsam auf die Ellbogen stützen, während Ihre Hüften den Boden berühren.
● Halten Sie die gestützte Position für 10-15 Sekunden, bevor Sie in die Bauchlage zurückkehren (mit dem Gesicht nach unten).
● Steigern Sie sich allmählich, bis Sie die Endposition 30 Sekunden lang halten. Streben Sie 10 Wiederholungen dieser Dehnung an.
** Zu Beginn können Sie diese Position vielleicht noch nicht so gut ertragen, beginnen Sie also langsam und vorsichtig.
Übung #5: Full Cobra Pose
Wie es hilft:
Die volle Cobra Pose schafft noch mehr Wirbelsäulenausdehnung als die halbe Cobra und hilft, das Bandscheibenmaterial zurück in Richtung Zentrum zu drücken und Schmerzsymptome von Ischias zu reduzieren. Sei vorsichtig damit und übertreibe es nicht.
Wie man es macht:
● Beginne auf dem Boden liegend, mit den Händen flach auf dem Boden auf Höhe deiner Schultern
● Drücke langsam deine Hände, um deine Schulter vom Boden zu heben, bis du eine leichte Dehnung spürst
● Steigere deinen Bewegungsumfang, indem du ausatmest, während du dich weiter in die lumbale Extension drückst
● Strebe 5 Wiederholungen an
3 Ischias-Übungen Video:
Bandscheibenvorfall-Behandlung
Bandscheibenvorfall-Übungen
Runde Schultern-Übungen
Selbstmassage-Techniken
Wirbelsäulen-Dekompression zu Hause
Quellen:
Davis D, Vasudevan A. Ischias. . In: StatPearls . Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
Koes B, van Tulder M, Peul W. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.be
Stafford M, Peng P, Hill D. Sciatica: a review of history, epidemiology, pathogenesis, and the role of epidural steroid injection in management. Br J Anaesth. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238
Dr. Smith erwarb seinen Doktortitel in Physiotherapie an der Miller School of Medicine der Universität von Miami und praktiziert derzeit als Therapeut in der häuslichen Pflege in der Region Tampa Bay. Er nutzt seine vielseitige Erfahrung aus der Arbeit mit Patienten auf der Intensivstation bis hin zu Spitzensportlern, um seine Patienten individuell zu betreuen und sie auf dem Weg zu ihren persönlichen Zielen voranzubringen.
Vor seiner Tätigkeit als Physiotherapeut erwarb er einen Master-Abschluss in Public Health und leitete weltweit klinische Studien für große Pharmaunternehmen. Er liebt CrossFit, Tiere und hilft Menschen, einen schmerzfreien und aktiven Lebensstil zu führen.
Ko-Autoren:
Lizenzierter Chiropraktiker, DC (Besitzer der Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)
Dr. Shaina McQuilkie schloss ihr Studium an der Brock University im Jahr 2004 mit einem Bachelor of Kinesiology (Honours) ab. Anschließend besuchte sie das D’Youville College in Buffalo, New York, und erwarb 2008 ihren Doktortitel in Chiropraktik. Nach ihrem Abschluss praktizierte Dr. McQuilkie in einer multidisziplinären Gesundheitseinrichtung in Hamilton, Ontario, und sammelte dort Erfahrungen in der Behandlung einer Vielzahl von Verletzungen des Bewegungsapparats.