5 beste Compound-Übungen für den Bizeps - Cathe Friedrich

Wie stark ist Ihr Bizeps und was tun Sie, um ihn zu stärken? Es ist leicht, in einen Bizeps-Trainingsstillstand zu geraten! Ein Grund dafür ist, dass wir uns zu sehr auf Bizepscurls konzentrieren! Wenn Sie versuchen, Ihren Bizeps aufzubauen, sind Curls wahrscheinlich die erste Übung, die Ihnen in den Sinn kommt. Doch Curls sind eine isolierte Übung, die den Bizeps beansprucht, aber keine anderen Muskeln trainiert. Sie werden mehr Nutzen daraus ziehen, wenn Sie einige zusammengesetzte Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, die auch Ihren Bizeps trainieren.

Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, bei denen mehr als ein Gelenk gleichzeitig bewegt wird. Diese Übungen beanspruchen also mehr als eine Muskelgruppe zur gleichen Zeit. Im Gegensatz dazu sind Bizepscurls eine Isolationsübung, die ein einziges Gelenk und eine Muskelgruppe, den Bizeps, trainiert. Sie profitieren von mehr Vorteilen und sparen Zeit, wenn Sie mehr zusammengesetzte Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, da diese mehr Kalorien verbrennen und die Muskeln dazu bringen, effizienter zusammenzuarbeiten. Welche sind die besten zusammengesetzten Übungen für den Bizeps?

Reverse Grip Row
Klimmzüge und Klimmzüge
Liegestütze mit der anderen Hand
Seated Cable Row
Variieren Sie Ihre Bizepsübungen
Das Fazit
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Reverse Grip Row

Reihen sind im Allgemeinen zusammengesetzte Übungen, da sie die Muskeln in den Armen, im oberen Rücken und im unteren Rücken trainieren. Sie trainieren auch den Bizeps, aber manche Ruderübungen sind für den Bizeps besser geeignet als andere. Eine der besten Übungen ist das Rudern mit umgekehrtem Griff. Wenn du eine Langhantel zur Hand hast, bist du bereit, eine zu machen. So geht’s:

Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
Fassen Sie die Langhantel mit einem Untergriff an. Sie sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
Beugen Sie Ihre Knie, um Ihr Becken abzusenken, bis es fast parallel zum Boden ist. Dies ist die Ausgangsposition.
Halten Sie diese Position und ziehen Sie die Hantel nach oben und zu Ihrem Körper. Die Stange sollte fast deine untere Brust berühren.
Halte die Stange eine Sekunde lang und senke die Hantel wieder in die Ausgangsposition.

Klimmzüge und Klimmzüge

Klimmzüge und Klimmzüge sind schwierig auszuführende Übungen, aber wenn du es schaffst, auch nur ein paar davon zu machen, gehörst du zur Elite! Bei Klimmzügen werden sowohl die Muskeln des oberen Rückens als auch die des Bizeps beansprucht, aber die Übung ist so anspruchsvoll, dass der ganze Körper trainiert wird. Außerdem kannst du mit Klimmzügen auch deine Griffkraft verbessern. Die Griffstärke ist für manche Menschen ein limitierender Faktor, wenn es darum geht, wie viel sie heben können. Klimmzüge sind eine weitere anspruchsvolle Übung, die neben dem Bizeps auch die obere Rückenmuskulatur trainiert.

Was ist der Unterschied zwischen einem Klimmzug und einem Klimmzug? Bei beiden wird ein anderer Griff verwendet. Bei Klimmzügen greift man die Stange mit einem Untergriff, so dass die Handflächen zum Körper zeigen. Bei einem Klimmzug ist das Gegenteil der Fall. Die Handgelenke zeigen bei einem Überhandgriff von Ihnen weg.

Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, und das können viele Menschen nicht, können Sie die gleichen Muskelgruppen mit seitlichen Klimmzügen trainieren. Eine weitere Möglichkeit, Klimmzüge und Klimmzüge zu erleichtern, besteht darin, einen Hocker unter die Stange zu stellen und ihn als Stütze zu benutzen, um das Kinn über die Stange zu heben. Arbeiten Sie sich mit der Zeit an einige Klimmzüge ohne Hilfe heran. Wenn Sie Zugang zu einer unterstützten Klimmzugmaschine haben, beginnen Sie damit. Klimmzüge und Klimmzüge sind nichts für schwache Nerven!

Liegestütze mit der anderen Hand

Standard-Liegestütze trainieren nicht den Bizeps. Vielmehr trainieren sie die Brust, die Deltamuskeln und die Muskeln, die dem Bizeps gegenüberstehen, den Trizeps. Es gibt jedoch Möglichkeiten, den Bizeps bei dieser Übung zu mehr Arbeit zu bewegen. Eine Möglichkeit besteht darin, die Hände enger aneinander zu legen und Liegestütze mit engen Griffen zu machen. Eine noch bessere, wenn auch fortgeschrittene Alternative besteht darin, die Position der Hände umzukehren, so dass die Finger in die entgegengesetzte Richtung zeigen. So geht’s:

Nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein, aber drehen Sie die Hände so, dass die Finger zu den Füßen zeigen.
Senken Sie Ihren Körper wie bei einem normalen Liegestütz ab. Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper.
Wenn Ihre Brust nahe am Boden ist, drücken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zurück.

Seated Cable Row

Für diese Übung benötigen Sie eine sitzende Kabelzugmaschine. Setzen Sie sich dazu auf die Bank, die Teil der Kabelruderstation ist, und stellen Sie die Füße auf die Plattform vor Ihnen. Ziehen Sie dann die Stange zu Ihrem Oberkörper zurück, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten. Halten Sie eine Sekunde lang inne und lassen Sie die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie das Brennen in Ihrem Bizeps und oberen Rücken spüren. Da es sich bei dieser Übung um eine zusammengesetzte Übung handelt, werden auch feste, starke Rückenmuskeln aufgebaut.

Umgedrehtes Rudern mit Untergriff

Umgedrehtes Rudern trainiert die Muskeln im oberen Rücken und die Muskeln, die „ziehen“. Indem du zum Untergriff wechselst, zwingst du deinen Bizeps, härter zu arbeiten. Für diese Übung brauchst du eine Stange, die stabil genug ist, um deinen Körper daran hochzuziehen. So wird’s gemacht:

Greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, so dass Ihre Handflächen und Finger zum Kopf zeigen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
Gleite deinen Körper unter die Stange, so dass deine Beine in einer geraden Linie vor dir ausgestreckt sind, während du mit gestreckten Armen an der Stange hängst.
Benutze deine Arme, um deine Brust zur Stange zu ziehen. Halten Sie die Arme eine Sekunde lang.
Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Variieren Sie Ihre Bizepsübungen

Die meisten Menschen konzentrieren sich beim Training ihres Bizeps auf Standard-Bizepscurls. Führen Sie neben diesen zusammengesetzten Übungen, die Ihren Bizeps trainieren, eine Vielzahl von Curls aus. Sie haben die Qual der Wahl! Tauschen Sie die Kurzhanteln gegen eine Langhantel aus und machen Sie Langhantelcurls. Sie können sogar Widerstandsbänder für Curls verwenden, um Ihren Bizeps in seinem gesamten Bewegungsumfang zu trainieren. Wenn Sie die Möglichkeit haben, können Sie auch ein Kabel für Curls verwenden. Ändern Sie das Tempo und machen Sie Curls nur auf einer Seite und wechseln Sie dann. Machen Sie auch Hammercurls, Konzentrationscurls, Preacher Curls, Zottman Curls und Reverse Curls. Wechseln Sie auch hier das Tempo. Lassen Sie Ihr Bizeps-Training nicht eintönig werden. Stagnation hemmt das Wachstum!

Das Fazit

Ich hoffe, dies motiviert Sie, Ihr Bizeps-Training zu variieren, indem Sie mehr zusammengesetzte Übungen hinzufügen, die Ihren Bizeps trainieren. Geben Sie Curls nicht auf, aber machen Sie sie nicht zur einzigen Übung, die Sie für die Vorderseite Ihrer Arme machen. Füge einige dieser zusammengesetzten Übungen hinzu, die auch andere Muskelgruppen trainieren.