Lap it up! 400m-Lauf
Der 400m-Lauf ist ein Sprint, bei dem die Athleten eine Runde lang mit über 90 % der Höchstgeschwindigkeit laufen. Das erfordert große körperliche und geistige Kraft. Der Sportler muss zum Beispiel eine Toleranz gegenüber den „Abfallprodukten“ aufbauen, die sich im Blutkreislauf ansammeln (es bildet sich Milchsäure, die eine leistungshemmende Wirkung hat). Die gute Nachricht ist, dass regelmäßiges und gezieltes Training es allen Sportlern ermöglicht, ihr Potenzial zu maximieren.
Ist die Veranstaltung etwas für mich?
Sie müssen eine gute Grundschnelligkeit und eine gute, lockere Lauftechnik haben. Außerdem muss man Spaß am Training und an dem einen oder anderen harten Workout haben. Viele 200-Meter-Läufer sind großartige 400-Meter-Läufer, und Sie können sich im Laufe Ihrer sportlichen Entwicklung immer wieder auf den 1-Runden-Lauf steigern. Die Trainer von Momentum Sport beraten Sie bei Ihrem Training und bei der Entscheidung, ob die 400m für Sie geeignet sind.
Hier sind fünf Bereiche, an denen die Momentum Trainer mit Ihnen arbeiten werden, um Ihre besten Ergebnisse über 400m zu erzielen.
Technik
Die Technik ist für alle Läufer wichtig, aber ganz besonders für 400m-Athleten, denn wenn Sie nicht in der Lage sind, die geforderten hohen Geschwindigkeiten effizient zu laufen, werden Sie ermüden und die „Milchsäure“ wird Sie am Ende des Rennens sehr hart treffen. Wir befassen uns in anderen Bereichen der Website ausführlich mit Technik und Übungen, aber hier ist ein kleiner Vorgeschmack
Start und Beschleunigung
Auch wenn es nicht so wichtig ist wie bei einem kürzeren Sprint, ist es für einen 400m-Läufer immer noch sehr wichtig, einen guten Start hinzulegen und so schnell und effizient wie möglich auf Renngeschwindigkeit zu beschleunigen
Maximalgeschwindigkeit
Einfach gesagt, je schneller man aus dem Stand heraus ist, desto schneller wird man auf 400m sein, wenn man 90% läuft. Daher ist die Verbesserung der Endgeschwindigkeit von entscheidender Bedeutung.
Geschwindigkeitsausdauer
Dies ist der Schlüssel zum 400m-Lauf – es ist die Fähigkeit, mit nahezu maximaler Geschwindigkeit weiter zu laufen, als wenn man mit maximaler Geschwindigkeit sprinten würde. Dabei entstehen normalerweise keine hohen Mengen an Milchsäure, wenn man entsprechend trainiert ist. Sie absolvieren z. B. Wiederholungen von bis zu 150 m (200 m bis 250 m bei Spitzensportlern) mit langen Erholungsphasen (lange Erholungsphasen sind erforderlich, damit Sie die erforderliche Geschwindigkeit beibehalten können). Ein grober Richtwert für diese Art von Schnelligkeitsausdauer ist eine Erholungszeit von 1 Minute pro 10m in einer Wiederholung.
Milchverträglichkeit
400m-Rennen werden auf den letzten 100m gewonnen und verloren, oft von dem Athleten, der am wenigsten „stirbt“. Der Weltrekordhalter Wayde van Niekirk setzt sich auf den letzten 100m von seinen Konkurrenten ab – nicht weil er beschleunigt, sondern weil er weniger abbremst als seine Rivalen. Um diese Fähigkeit zu trainieren, ist ein Training erforderlich, das den Körper darauf vorbereitet, steigende Laktat-/Milchsäurewerte zu tolerieren.
Neben diesen Elementen ist es für einen 400m-Läufer auch wichtig, einen Hintergrund an Fitness und Kraft zu haben – als Beispiel hier einige der Krafttrainingsübungen, die wir für einen 400m-Läufer (oder eigentlich für alle Athleten) empfehlen)
Hier sind einige Beispiele: diese Workouts sind für einen 400m-Läufer konzipiert, der einen entsprechenden Hintergrund an relevantem Training hinter sich hat.
Wenn Sie spezifischere Ratschläge suchen, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind, besuchen Sie unsere interaktive Online-Trainingseinrichtung.
Wir unterteilen das Trainingsjahr in drei Abschnitte für das 400m-Training – Konditionierung, Vorwettkampf- und Wettkampfphase.
Starts und Beschleunigung
Wir behandeln vieles davon im Abschnitt Starts für Rennen, innerhalb der kürzeren Sprints. Hier ist jedoch ein kurzes Video, das wir zusammengestellt haben, um Ihnen die verschiedenen Arten von Starts in Rennen vorzustellen.
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Höchstgeschwindigkeit
Konditionierungsphase – in dieser Phase, in der es darum geht, eine Grundlage zu schaffen, wird nur wenig Arbeit an der Höchstgeschwindigkeit geleistet. Unser Ziel bei Momentum ist es, den 400m-Athleten fit und stark zu machen. Die Arbeit an der Höchstgeschwindigkeit wird in den nachfolgenden Phasen hinzugefügt. Es ist jedoch sehr nützlich, in dieser Phase an der Technik und den Sprintübungen zu arbeiten, damit der 400-m-Athlet für die spätere „explosive“ Geschwindigkeitsarbeit bereit ist.
Vorwettkampfphase – Beispieltraining; 4 x 40m mit 5 Minuten Pause vor einer Schnelligkeitsausdauereinheit.
Wettkampfphase – wenn es auf die Schnelligkeit im Rennen ankommt. Beispiel für eine Sitzung/Sitzungsinhalt;
4 x 30m aus dem Block
3 x „fliegende“ 30m (Aufbau für 20m Sprint aus dem Stand für 30m)
3 x 30m Overspeed Sprints. Mit Hilfe eines Bungees oder eines leichten Gefälles läuft der Athlet schneller, als er es in der Ebene könnte.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies ein sehr intensives Training ist und dass eine gute Vorbereitung in den vorangegangenen Trainingsphasen notwendig ist, um den Athleten stark genug für dieses Training zu machen.
Schnelligkeitsausdauer
Konditionierungsphase – hier sind leichte Einheiten sinnvoll, um den Athleten an das Laufen mit einer angemessenen Geschwindigkeit zu gewöhnen, z. B. 10 x 150m (3min Erholung bei 80% Anstrengung)
Vorwettkampfphase – in dieser Phase reduzieren wir die Anzahl der Wiederholungen, versuchen aber die Intensität zu erhöhen, also z.z. B. 5 x 200m (7min Erholung bei 90% Anstrengung)
Wettkampfphase – diese Phase beinhaltet Einheiten mit sehr langen Erholungsphasen, so dass der Athlet so schnell laufen kann, wie es für jede Anstrengung erforderlich ist, z. B. 4 x 150m (15min Erholung bei 98% Anstrengung). Das Ziel ist es, so schnell wie möglich zu laufen und dabei so viel Entspannung wie möglich zu erhalten.
Milchsäuretoleranz
Der Schlüssel für 400m-Läufer – Milchsäuretoleranz. Das Training in dieser Phase „lehrt“ den Körper, gut mit dem Auftreten von hohen Laktatwerten umzugehen. Diese Art von Training sollte von Athleten, die ihr Potenzial voll ausschöpfen wollen, etwa zweimal pro Woche absolviert werden. Aufgrund der Intensität dieses Trainings muss man jedoch über ein hohes Maß an entsprechender Fitness verfügen.
Konditionierungsphase – Ein Großteil des Trainings ist relativ aerob (Steady State – mittlere Herzfrequenz), um die Fitness für spätere Trainingsphasen vorzubereiten. Längere, schnellere Wiederholungen werden auf der Bahn durchgeführt, z. B. 500 m mit 4 Minuten Erholung. Diese Trainingseinheiten werden, obwohl sie bei 70 % der Höchstgeschwindigkeit durchgeführt werden, hart sein und relativ hohe Laktatwerte erzeugen.
Flash/Pull out
Unser Körper ist eine erstaunliche Maschine, und mit entsprechendem und regelmäßigem Training und Coaching wird er sich anpassen – so sehr, dass Trainingseinheiten, die Sie anfangs für unmöglich hielten, möglich werden…
Vorwettkampfphase – dies ist die wichtigste Zeit des Jahres für diese Art von Training. Qualitativ hochwertige Läufe werden mit signifikanten Erholungsphasen (ca. 10 Minuten) durchgeführt, normalerweise im Renntempo – wobei das Renntempo durch die gelaufene Distanz bestimmt wird. Wenn eine Wiederholung also 600 m beträgt, wird sie in einem Tempo von etwa 800 m absolviert. Eine typische Einheit: 600m, 500m, 400m, 300m (alle mit 10min Erholung im Renntempo wie beschrieben).
Wettkampfphase – Zu diesem Zeitpunkt des Trainingsjahres bieten Wettkämpfe einen großen Teil der sehr spezifischen Konditionierung für die Laktattoleranz. Dazu kommen Trainingseinheiten wie 500m, 300m, 200m (20min Erholung @so schnell wie möglich).
Lust auf die 400m? Dann erfahren Sie mehr – siehe unser Angebot für Sportler. Wir würden uns freuen, Ihnen helfen zu können!
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