Mehr aus Ihren Liegestützen zu machen ist so einfach wie 1-2-3. Indem Sie in 3 Schritten vorgehen, arbeiten Sie sich sicher an die anspruchsvolle Übung heran, die Ihre Muskeln beansprucht und Ihre Kraft erhöht. Schritt 1 wärmt Ihre Muskeln auf; Schritt 2 beinhaltet zusammengesetzte Bewegungsmuster, die Ihre Bauchmuskeln und Arme auf einem anstrengenderen Niveau trainieren; Schritt 3 trainiert Ihre Muskeln am intensivsten. Zusammen sorgen diese Schritte für mörderische Bauchmuskeln und Arme.
Ein guter Plan ist es, bei der ersten Serie zu bleiben, bis Sie 3 Sätze mit einer Minute Pause dazwischen ausführen können. Dann fügen Sie die zweite Serie hinzu – versuchen Sie, einen Satz der Serie 1, dann einen Satz der Serie 2 und dann eine Minute Pause zu machen und zu wiederholen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, fügen Sie die dritte Serie hinzu.
Abhängig von Ihrer derzeitigen Stärke kann es mehrere Monate dauern, bis Sie bereit sind, alle drei Serien durchzuarbeiten – aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Egal, auf welchem Niveau Sie arbeiten, wenn Sie diese Übungen jeden zweiten Tag (etwa 3 bis 4 Mal pro Woche) ausführen, werden Sie mit Sicherheit sehen, wie sich Ihr Körper und Ihre Kraft verändern. (Holen Sie sich einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem von Lesern getesteten Trainingsplan!)
Serie 1
Schritt 1: Wand-Liegestütze
Winkeln Sie Ihren Körper so an, dass Ihre Füße den Boden berühren und Ihre Hände sich auf halbem Weg an einer Wand befinden. Legen Sie die Hände breiter als die Schultern, etwas unterhalb der Schulterhöhe. Einatmen und die Ellbogen beugen und als eine Einheit nach innen lehnen, bis die Brust die Wand berührt oder ihr nahe ist. Ausatmen und die Ellbogen ausstrecken und die Brust wieder in die Ausgangsposition bringen.
Diese Bewegung 1 Minute lang ausführen.
Schritt 2: Schräge Liegestütze
Stellen Sie sich mit den Händen mehr als schulterbreit auseinander auf eine erhöhte Plattform, z. B. einen Hocker, eine Bank oder einen Ottoman (oder einen Lebert Equalizer, wie hier gezeigt). Greifen Sie den Boden unter sich, um den Körper in einer stark geneigten Planke zu halten. Atmen Sie ein und senken Sie die Brust langsam auf die Bank, wobei Sie den Körper als eine Einheit absenken. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.
Führen Sie diese Übung 40 Sekunden lang durch.
Schritt 3: Liegestütze auf dem Boden
Liegestütze auf den Zehen fordern Ihre Bauchmuskeln deutlich mehr als Liegestütze auf den Knien. Wenn Sie es nicht schaffen, die vollen 20 Sekunden auf den Zehenspitzen zu absolvieren, halten Sie für die restliche Zeit eine hohe Planke. (Mit diesen 4 Tipps können Sie Ihre Planke verbessern.)
Stellen Sie die Hände weiter als schulterbreit auseinander auf eine Matte am Boden. Mit den Zehen die Matte hinter sich greifen und in die hohe Planke heben. Einatmen und den Körper als eine Einheit absenken, bis die Nase den Boden berührt. Atmen Sie aus und drücken Sie sich als eine gleichmäßige, unerschütterliche Einheit in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie diese Übung 20 Sekunden lang aus.
Weiter: 9 Wege, um Killerarme zu formen, ohne einen einzigen Liegestütz zu machen
Serie 2
Schritt 1: Inchworm Push-ups
Stehen Sie gerade und aufrecht. Bauchmuskeln anspannen, um den Kern zu straffen, dann in der Hüfte nach vorne lehnen und die Hände an den Oberschenkeln hinuntergleiten lassen, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Führen Sie die Hände nach vorne, eine nach der anderen, bis Sie die hohe Planke erreicht haben. Dabei die Bauchmuskeln anspannen und den Hüftschwung minimieren. Spreizen Sie die Hände etwas weiter als die Schultern und machen Sie 1 Liegestütz. Führen Sie die Hände wieder zu den Zehen zurück, wobei Sie die Hüfte so wenig wie möglich verlagern sollten, und schieben Sie die Hände wieder über die Oberschenkel. (Dies ist eine der 7 grundlegenden funktionellen Übungen, die jeder machen sollte.)
Diese Übung 1 Minute lang ausführen.
Schritt 2: Liegestütze im Laufschritt
Hohe Plankposition einnehmen. 1 Liegestütz durchführen. Am Ende des Liegestützes den rechten Arm und das linke Bein in die Mitte strecken und mit der rechten Hand den linken Schuh berühren. Wieder hohe Planke einnehmen. Führe einen weiteren Liegestütz durch, strecke dann den linken Arm und das rechte Bein in die Mitte und berühre mit der linken Hand den rechten Schuh.
Führen Sie diese Übung 40 Sekunden lang durch.
Weiter: Die 8 effektivsten Übungen zum Abnehmen
Schritt 3: Pike Push-up to Twist
Heben Sie die Hüften hoch in die Luft, um den Körper im Downward-Facing Dog zu positionieren. Die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander halten. Einatmen, die Ellbogen beugen und den Scheitel direkt zwischen den Händen auf den Boden bringen. Heben Sie die Hüften hoch zum Himmel. Ausatmen, fest in den Boden drücken und die Ellbogen strecken, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Nach dem Hecht-Liegestütz eine Hand hindurchführen, um den gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden zu berühren. In die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie einen weiteren Hecht-Liegestütz durch und berühren Sie dann mit der anderen Hand den gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden.
Diese Übung wird nicht empfohlen, wenn Sie Bluthochdruck oder einen grenzwertig hohen Blutdruck haben.
Führen Sie diese Bewegung 20 Sekunden lang aus.
Serie 3
Schritt 1: Liegestütze mit Mountain Climbers
Nehmen Sie eine hohe Plankposition ein. Stellen Sie Ihre Füße auf einen Satz Fitnessscheiben oder Pappteller (oder Handtücher). Machen Sie 1 Liegestütz. Am Ende des Liegestützes das rechte Knie in Richtung Bauch führen, dann den rechten Fuß auf den Boden stellen und das linke Knie in Richtung Bauch führen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie diese Übung 1 Minute lang durch.
Weiter: Das No Squats Workout für Bauch, Po und Oberschenkel
Schritt 2: Liegestütze mit Tucks
Stellen Sie die Füße auf einen Satz Fitnessscheiben oder Pappteller. 1 Liegestütz durchführen. Am Ende des Liegestützes beide Füße nach innen schieben und beide Knie zum Bauch hin einziehen. Schieben Sie die Füße wieder nach außen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie diese Übung 40 Sekunden lang aus.
Schritt 3: Liegestütze mit Pikes
Stellen Sie die Füße auf einen Satz Fitness-Scheiben oder Pappteller. Hohe Plank-Position einnehmen. Führen Sie 1 Liegestütz durch. Am Ende des Liegestützes die Beine gestreckt halten, die Hüfte in Richtung Himmel heben und die Füße näher an die Hände heranführen. Schieben Sie die Füße mit gestreckten Beinen langsam wieder nach außen und nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein.
Diese Übung wird nicht empfohlen, wenn Sie Bluthochdruck oder grenzwertigen Bluthochdruck haben.
Führen Sie diese Bewegung 20 Sekunden lang aus.