20-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger

Dieser 20-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger wird dir dabei helfen, die Ziellinie deines ersten Marathonlaufs zu überqueren!

So, du hast den Sprung gewagt und dich entschieden, deinen ersten Marathon zu laufen? Zuerst einmal sollten Sie sich selbst ein riesiges „Woooohoooo!“ geben – denn Sie sind verdammt gut darin, die ersten Schritte auf dem Weg zu diesem Ziel zu machen.

Lassen Sie uns nun die Feinheiten des Marathontrainings aufschlüsseln, um Ihnen zu helfen, die Ziellinie Ihres ersten Rennens zu erreichen.

Marathontraining ist eine Übung in Ausdauer und Haltbarkeit, sowohl für den Körper als auch für den Geist. Sie werden an körperliche Grenzen stoßen, die Sie früher vielleicht für unmöglich gehalten haben. Und Sie werden feststellen, dass das mentale Hin und Her („Du schaffst das!“ – „Ich bin so müde, ich muss aufhören!“ – „Nein, mach weiter!“) eine ebenso große Herausforderung ist.

Aber wenn Sie diesen 20-wöchigen Marathon-Trainingsplan für Anfänger befolgen und dabei bleiben, werden Sie erfolgreich die Ziellinie Ihres ersten Rennens überqueren. Und genau dafür ist dieser Plan gedacht. Er ist nicht für Läufer gedacht, die eine Bestzeit erreichen wollen, oder für Läufer, die versuchen, sich für Boston zu qualifizieren. Er ist für den durchschnittlichen Läufer gedacht, der den Mut hat, es mit dem Marathon zu versuchen, und der ihn einfach nur zu Ende bringen will.

Wie Sie diesen 20-Wochen-Marathon-Trainingsplan verwenden können:

Sie sollten diesen Plan verwenden können, wenn Sie seit einigen Monaten ein paar Mal pro Woche laufen und bequem 3 bis 4 Meilen am Stück laufen können. Wenn Sie noch nicht so weit sind, sollten Sie sich ein oder zwei Monate Zeit nehmen, bis Sie bequem 3 bis 4 Meilen laufen können. (Wenn Sie damit überfordert sind, sollten Sie sich meinen 20-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon ansehen, mit dem Sie beginnen können, wenn Sie jetzt schon bequem 1-2 Meilen laufen (oder laufen/gehen) können.)

Wenn Sie jetzt bequem 3-4 Meilen (oder mehr) laufen können, dann können Sie loslegen! Hier finden Sie alles, was Sie über diesen 20-wöchigen Marathon-Trainingsplan für Anfänger wissen müssen (oder Sie scrollen nach unten, um sich den Plan anzusehen, und kommen dann zurück, um alle Details zu lesen)…

Trainingsumfang:

• Sie werden nur vier Tage pro Woche laufen, was diesen Plan für diejenigen, die ein arbeitsreiches Leben führen, sehr praktikabel macht.
• Mit einem 20-wöchigen Trainingsplan haben Sie 5 Monate Zeit, sich auf Ihr Rennen vorzubereiten. Die wöchentliche Laufleistung wird relativ langsam gesteigert (10-20 %), beginnend mit 13 Meilen in Woche 1 bis zu einem Höchststand von 34 Meilen in Woche 17. Die langen Läufe werden zu Beginn alle paar Wochen und gegen Ende des Plans jede zweite Woche reduziert. All diese Überlegungen tragen dazu bei, Ihre Ausdauerbasis schrittweise aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Es hilft Ihnen auch, Woche für Woche Selbstvertrauen zu entwickeln, und verringert das Risiko des Aufgebens oder Aufhörens (wie es bei vielen zu aggressiven Plänen der Fall sein kann).
• Wenn Sie den Plan auf 3 Lauftage pro Woche reduzieren müssen, entfernen Sie die „variablen“ Läufe von Tag 2. Sie sollten immer noch in der Lage sein, mit 3 Lauftagen für das Rennen zu trainieren (und ich persönlich habe das in der Vergangenheit getan), aber Sie werden vielleicht feststellen, dass sich das Rennen etwas herausfordernder anfühlt.

Zeit vs. Distanz:

Ich persönlich bevorzuge kilometerbasierte Pläne gegenüber zeitbasierten Plänen für Athleten, die zum ersten Mal laufen, vor allem, wenn Sie auf der langsameren Seite sind. Da ich selbst zu den langsameren Läufern gehöre, bin ich der Meinung, dass zeitbasierte Pläne die langsameren Läufer unzureichend vorbereiten können. Ein zeitbasierter Plan kann zum Beispiel einen langen Lauf von 2,5 bis 3 Stunden vorsehen – was für einen Athleten, der 3:30 bis 4 Stunden laufen will, in Ordnung sein mag, aber ich glaube nicht, dass er diejenigen, die sich im entgegengesetzten Spektrum von 5 bis 6 Stunden bewegen, angemessen vorbereitet. (Darüber wird in der Laufszene gestritten, aber das ist meine Meinung).

Tempo:

• Dieser 20-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger kann für reines Laufen oder eine Kombination aus Laufen und Gehen verwendet werden. Sie können ihn natürlich auch verwenden, um sich nur auf das Gehen vorzubereiten, aber vergewissern Sie sich, dass das Rennen, an dem Sie teilnehmen möchten, keine Zeitvorgabe hat, die das Gehen ausschließt.
• Laufen (oder Laufen/Gehen) Sie in dem Tempo, das für jede Art von Lauf beschrieben ist.
• Vergessen Sie nicht, dass es nicht verkehrt ist, ab und zu Gehpausen einzulegen! Selbst erfahrene Läufer können diese einbauen, um ihre Beine während des gesamten Rennens frisch zu halten.

Aufwärmen &Abkühlen:

Sie können jeden Lauf mit ein paar Minuten zügigem Gehen oder langsamerem Joggen zum Aufwärmen beginnen. Gönnen Sie sich nach jedem Lauf ein paar Minuten flottes Gehen, um sich abzukühlen. Dehnen Sie sich nach Ihren Läufen.

Lauftypen:

Ihr Plan ist in 4 Lauftage unterteilt. Die Tage 1 und 3 sind leichte, kurze Läufe. Tag 4 ist der lange Lauf. Tag 2 ist variabel, das heißt, er kann entweder ein weiterer leichter kurzer Lauf, eine Fartlek-Session, ein Marathonlauf oder ein langer Lauf zur Wochenmitte sein.

Nachfolgend finden Sie die Beschreibungen der einzelnen Läufe, die Sie bei der Verwendung des Plans zu Rate ziehen sollten:

• Leichte kurze Läufe (ESR) – Sie sollten diese in einem angenehmen, leichten Tempo absolvieren. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, diese schnell zu laufen, sonst haben Sie Probleme, die Energie für Ihre anderen Lauftage aufrechtzuerhalten.
• Lange Läufe – Ihre langen Läufe sollten in einem angenehmen, gleichmäßigen Tempo absolviert werden. Dieses Tempo wird sich mit zunehmender Dauer der Läufe wahrscheinlich anspruchsvoller anfühlen, einfach weil man länger auf den Beinen ist. Sie können bei Ihren langen Läufen natürlich auch Gehpausen einbauen.
• Fartlek – Für diese Läufe sollten Sie sich etwa 10 Minuten lang in einem angenehmen Tempo aufwärmen. Fügen Sie für den Rest der angegebenen Laufkilometer unterhaltsame Tempoläufe hinzu, um die Strecke aufzulockern. Sie könnten zum Beispiel beschließen, bis zum nächsten Briefkasten schnell zu laufen und sich dann bis zum nächsten Briefkasten zu erholen. Oder Sie beschließen, das Tempo für die Länge des nächsten Songs ein wenig zu erhöhen. Überfordern Sie sich nicht, aber fordern Sie sich ein wenig heraus. Fartleks sorgen für Abwechslung und halten die Dinge interessant. Eine Reihe von Ideen für Fartlek-Workouts findest du hier.
• Langer Lauf in der Wochenmitte (MWL) – Ein langer Lauf in der Wochenmitte ist einfach ein Lauf, der etwas länger ist als deine kurzen Läufe, aber kürzer als dein wöchentlicher langer Hauptlauf. Sie sollten diesen Lauf in einem angenehmen Tempo absolvieren.
• Marathon Pace (X @ MP) – In Ihrem Plan werden diese Läufe als X Meilen @ Marathon Pace (MP) aufgeführt. Sie sollten die angegebene Distanz laufen und sich an das Tempo halten, mit dem Sie Ihren Marathon laufen möchten. Bei den meisten Laufanfängern ist Ihr Zielmarathontempo vielleicht nur ein wenig schneller als Ihre langen Läufe. Das ist in Ordnung. Für diejenigen, die schon eine Weile laufen, könnte der Unterschied deutlicher ausfallen.

-> Wichtig – Wenn Ihnen der ganze Hokuspokus für die variablen Läufe an Tag 2 zu viel wird, können Sie ihn einfach ignorieren und nur leichte Läufe über die angegebenen Distanzen absolvieren!

Planen Sie Ihre Läufe:

Verteilen Sie Ihre Lauftage über die Woche. Ich empfehle einen Zeitplan für Dienstag/Mittwoch/Freitag für die Tage 1, 2 und 3, und dann einen langen Lauf am Samstag/Sonntag. Sie können diese Tage so legen, dass sie zu Ihrer Arbeit und Ihrem Lebensstil passen, aber versuchen Sie, nicht alle Tage hintereinander zu legen.

Krafttraining:

Krafttraining ist kein absolutes Muss, um die Ziellinie eines Marathons erreichen zu können. Aber Krafttraining hilft Ihnen, ein besserer Läufer zu werden, und (was vielleicht noch wichtiger ist) kann das Verletzungsrisiko verringern, wenn es richtig durchgeführt wird. Denn wenn man schwache Muskeln stärkt (z. B. in der Hüfte oder der Körpermitte), hilft das dabei, über längere Zeit in der richtigen Form zu laufen.

Wenn Sie bereits regelmäßig Krafttraining absolvieren, sollten Sie versuchen, 1-2 Tage pro Woche Ihre normale Routine beizubehalten.

Wenn Sie noch kein Krafttraining absolvieren, empfehle ich Ihnen, einige einfache Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftheben und Planks in Ihr Programm aufzunehmen. Diese Übungen können Sie an 1-2 Ihrer freien Tage durchführen (z. B. an den Tagen, an denen Sie Cross-Training machen) oder einfach zu einer anderen Tageszeit an Ihren kurzen Lauftagen.

Cross-Training:

Wenn Sie es einbauen können, empfehle ich auch Cross-Training in irgendeiner Form an 1-2 Tagen pro Woche. Du könntest auf dem Ellipsentrainer trainieren, schwimmen gehen, Fahrrad fahren oder einen Yogakurs besuchen. So trainieren Sie andere Muskelgruppen und runden Ihr Training ab. Es kann auch dazu beitragen, Überlastungsschäden zu vermeiden, wenn Sie nur laufen. Lassen Sie sich aber nicht überfordern, wenn Sie das nicht einbauen können.

Ruhetage:

Gewährleisten Sie mindestens einen Tag pro Woche, an dem Sie sich komplett ausruhen. Wenn du dich an die Richtlinien hältst, könnte deine gesamte Woche etwa so aussehen:

• Montag – Ruhe
• Dienstag – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (AM) + leichter kurzer Lauf (PM)
• Mittwoch – variabler Lauf
• Donnerstag – Cross Training + leichte Kraftübungen im Fitnessstudio
• Fri – leichter kurzer Lauf
• Sat – Ruhe
• Sun – langer Lauf

Sie melden sich für Ihren ersten Marathon an:

Wenn du es noch nicht getan hast, melde dich für dein erstes Rennen an! Wenn du erst einmal etwas in der Hand hast (d. h. du hast für dein Rennen bezahlt und es in deinen Kalender eingetragen!), wirst du deinen Trainingsplan viel engagierter einhalten.

Wenn du dir nicht sicher bist, für welches Rennen du dich anmelden sollst, versuche, Lauffreunde oder Facebook-Gruppen nach Empfehlungen zu fragen. Oder du machst es wie ich und entscheidest dich, deinen ersten Marathon auf Maui zu laufen, weil, na ja – es ist Maui.

Ihr 20-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger

Sagen Sie es mir: Könntest du diesen 20-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger gebrauchen? Welche Fragen haben Sie zum Marathontraining? Haben Sie sich für kommende Rennen angemeldet?

• Autorin
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Chrissy Carroll ist eingetragene Ernährungsberaterin und USAT Level I Triathlon Coach. Sie hat sich darauf spezialisiert, Ernährungs- und Fitnesstipps sowie Rezepte für Läufer, Triathleten und aktive Frauen weiterzugeben. Chrissy hat einen Bachelor-Abschluss in Ernährung, einen Master-Abschluss in Public Health und ist außerdem ein ACSM Certified Personal Trainer.

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