Was haben die folgenden Aufgaben gemeinsam: Steuern zahlen, Lebensmittel einkaufen, die Dachrinne säubern, bügeln, Rechnungen bezahlen, die Toilette reinigen, Geschirr spülen, zum Arzt/Zahnarzt gehen, Windeln wechseln, lernen, Sport treiben, den technischen Kundendienst anrufen, Wäsche waschen, rasieren, den Rasen mähen, Arbeitsaufgaben erledigen…? Dies sind Beispiele für Aufgaben, die Menschen als langweilig, unangenehm oder schwierig empfinden können. Welche Strategien verwenden die Menschen, um sich zu motivieren, solche unangenehmen Aufgaben zu erledigen? Und sind diese Motivationsstrategien wirksam?
In einem Artikel, der in der Januar/Februar-Ausgabe 2019 des European Journal of Personality veröffentlicht wurde, berichten Hennecke und Kollegen über die Ergebnisse von drei Pilotstudien und einer Hauptuntersuchung, in denen die Gemeinsamkeiten verschiedener Selbstregulationsstrategien zur Erledigung unangenehmer Aufgaben untersucht wurden. Diese Studien untersuchten auch die Wirksamkeit dieser Motivationsstrategien, was ihre Anwendung vorhersagt und den Zusammenhang zwischen diesen Strategien und dem Erfolg bei Personen mit hoher Selbstkontrolle.
Strategien zur Bewältigung schwieriger, unangenehmer oder anderweitig herausfordernder Aufgaben
Ein Freund von mir, der mehrere Hunde besitzt, beklagt sich oft, dass er es hasst, hinter ihnen herzugehen. Diese Aufgabe, wie auch die anderen in der obigen Liste, kann einen inneren Konflikt darstellen. Dieser Konflikt resultiert daraus, dass die Person etwas nicht tun will (hinter ihren Haustieren herlaufen), während sie gleichzeitig erkennt, dass die Aufgabe erledigt werden muss.
Der gleiche Konflikt besteht, wenn man das Auto waschen muss, sich aber lieber entspannen und fernsehen möchte, oder wenn man das Waschbecken reinigen muss, aber lieber … irgendetwas anderes tun möchte! Es ist viel einfacher, sich vor der Aufgabe zu drücken und zu zögern, als sich selbst zu motivieren.
Die Menschen wenden verschiedene Taktiken an, die ihnen helfen, Aufgaben durchzuhalten, die sie nicht erledigen wollen. Welche Taktiken? Hennecke et al. stellten diese Frage in einer Pilotstudie 329 Teilnehmern (Durchschnittsalter 36 Jahre; 44 Prozent Frauen), die fast 2.000 Motivationsstrategien zurückmeldeten, die die Forscher in 19 Kategorien einteilten. Im Folgenden habe ich diese 19 Kategorien aufgelistet (zusammen mit meinen Beispielen in Klammern):
1. Veränderung der Tätigkeit selbst (schnell staubsaugen …)
2. Veränderung der Umgebung (an einem Schulprojekt … im Park arbeiten)
3. Beseitigung von Ablenkungen (Ohrstöpsel tragen, wenn man ein Arbeitsprojekt fertigstellt)
4. Soziale Unterstützung (in einer Gruppe lernen)
5. Substanzkonsum (vor der Steuererklärung einen Kaffee trinken)
6. Aufgabenerweiterung, d. h. Hinzufügen eines positiven Reizes (beim Wäschewaschen Musik hören)
7. Prozessfokus (beim Laufen darauf achten, wie sich der Körper bewegt)
8. Hinzufügen von Ablenkungen (beim Laufen auf dem Laufband fernsehen)
9. Selbstbelohnung (nach dem Aufräumen der Garage einen Lieblingssnack essen)
10. Negative Konsequenzen (die negativen Auswirkungen des Nichtputzens der Zähne)
11. Positive Folgen (die Vorteile von Sport)
12. Zielsetzung (sich vornehmen, jeden Tag mindestens 10 Minuten zu gehen)
13. Fortschrittskontrolle (um zu überprüfen, wie viel Gewicht man seit Beginn der Diät verloren hat)
14. Planung (um zu planen, wie man die Rechnungen gleich nach dem Mittagessen bezahlt)
15. Reframing („Ich mache nicht nur den Abwasch, ich zeige meiner Frau meine Wertschätzung.“)
16. Selbstermutigung („Du bist schlau, du schaffst das!“)
17. Fast fertig („Nur noch ein paar Minuten, dann ist das Rasenmähen erledigt.“)
18. Nicht aufgeben (gegen den Impuls ankämpfen, aufzuhören, bis man die Einfahrt vom Schnee befreit hat)
19. Emotionsregulation (um zu versuchen, positive Gefühle zu haben, wenn Sie anfangen, gesünder zu essen)
Die häufigsten Motivationsstrategien?
In der zweiten Pilotstudie wurden die Teilnehmer zweier Stichproben – Stichprobe A (245 Kanadier/Amerikaner; durchschnittlich 36 Jahre alt; 42 Prozent weiblich) und Stichprobe B (220 Deutsche; durchschnittlich 30 Jahre alt; 73 Prozent weiblich) – gefragt, wie oft sie diese 19 Arten von Motivationsstrategien in der Vergangenheit verwendet hatten.
Die häufigsten Strategien waren: die Berücksichtigung positiver Konsequenzen, das Setzen von Zielen und das Überwachen des Zielfortschritts, das „fast fertig“-Denken und die Verwendung von Aufgabenverstärkung.
Um ein genaueres Bild der Strategieverwendung zu erhalten, wurde die folgende (Haupt-)Untersuchung durchgeführt: Einer Stichprobe von 264 Teilnehmern (Durchschnittsalter 23 Jahre; 85 Prozent weiblich) wurden eine Woche lang über den Tag verteilt Signale gesendet; sie wurden gebeten, auf jedes Signal zu reagieren, indem sie einen Fragebogen über die in der letzten Stunde verwendeten Motivationsstrategien ausfüllten.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Aufgabenanforderung den Strategieeinsatz beeinflusste. Das bedeutet zum Beispiel, dass Menschen eher dazu neigten, Stimulation hinzuzufügen, wenn die geistige Anstrengung gering war, als wenn sie hoch war (z.B. Musik hören, wenn sie den Boden fegen, aber nicht, wenn sie eine komplexe Theorie lernen).
Die Daten zeigten, dass die Teilnehmer bei Aufgaben, die eine größere körperliche Anstrengung erforderten (z.B. Sport), eher dazu neigten, die Aufgabe zu verbessern und sich auf positive Konsequenzen zu konzentrieren. Bei emotional anspruchsvollen Aufgaben (z. B., Beziehungsprobleme) nutzten die Teilnehmer seltener die Strategien Aufgabenerweiterung, Zielsetzung und Fortschrittskontrolle, positive Konsequenzen oder „fast fertig“.
Bedeutend war, dass Teilnehmer mit hoher Selbstkontrolle ihre Ausdauer regulierten, indem sie häufig die folgenden drei Selbstregulationsstrategien einsetzten:
- Ziele setzen
- Emotionen regulieren
- Fokussierung auf positive Konsequenzen
Abschließende Überlegungen dazu, wie wir das tun können, was wir hassen
Die heute besprochenen Studien haben gezeigt, dass Menschen versuchen, eine Reihe von Faktoren zu verändern, um sich selbst zu motivieren, eine unangenehme, aber notwendige Aufgabe zu erledigen; diese Faktoren können mit der eigenen Situation (z. B. Musik hören, während sie ihre Steuern machen), der Aufmerksamkeit (z. B., Aufmerksamkeit (z. B. sich auf den Prozess des Kochens konzentrieren), Denken (die positiven Folgen einer gesunden Ernährung zur Gewichtsabnahme bedenken), Reaktion (z. B. dem Impuls widerstehen, aufzuhören, bis man das Kapitel zu Ende gelesen hat) und Emotionsregulierung (z. B. beim Joggen positive Gedanken denken).
Vielleicht verwenden auch Sie, der Leser, eine Vielzahl von Motivationsansätzen, um sich selbst dazu zu bewegen, unangenehme, mühsame oder schwierige Aufgaben weiter zu erledigen. Vielleicht finden Sie unter den heute besprochenen Motivationsstrategien ein paar, die für Sie neu sind. Diese Ansätze könnten nützlich sein (oder zumindest einen Versuch wert), wenn Sie das nächste Mal etwas Notwendiges tun müssen, das Sie nicht gerne tun – sei es, das Katzenklo zu säubern, die Blätter zu harken, Staub zu wischen oder sogar Sport zu treiben oder Yoga zu machen.
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