Eine voll entwickelte, gut definierte Brust ist der Inbegriff von Stärke und Männlichkeit. Die meisten Leute denken, dass man dafür viel Zeit beim Bankdrücken, beim Brustmuskeltraining und bei einer endlosen Anzahl von Kurzhantel-Flugübungen verbringen muss.

Es gibt jedoch auch einen anderen Weg. Bodyweight-Training bietet die Möglichkeit, überall und jederzeit eine komplette Brust aufzubauen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 17 besten Bodyweight-Brustübungen vor, mit denen Sie Ihre Brustmuskeln jederzeit aus allen Winkeln trainieren können.

Der Liegestütz

Die beste Bodyweight-Brustübung ist zweifelsohne der Standard-Liegestütz. Diese Übung ist eine umgekehrte Bewegung des Bankdrückens, der Nummer eins unter den Brustübungen im Fitnessstudio.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Strength Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass der Standard-Liegestütz ähnliche Kraftzuwächse wie das Bankdrücken bringt, wenn er bei vergleichbarer Muskelaktivität ausgeführt wird.

Der Standard-Liegestütz trainiert nicht nur deine Brustmuskeln. Er stärkt und entwickelt auch Ihre Deltamuskeln, Ihren Trizeps und Ihre Körpermitte. Sie werden feststellen, dass die meisten der folgenden Übungen eine Variation des Liegestützes sind, so wie die meisten auf die Brust ausgerichteten Kraftübungen Variationen des Bankdrückens sind. Achten Sie genau auf die Unterschiede in der Ausführung dieser Übungen. Jede dieser Übungen trainiert die Brustmuskeln etwas anders und mit unterschiedlicher Intensität.

6 Brustübungen für Anfänger mit dem eigenen Körpergewicht

Übung #1: Standard Liegestütz

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Brustmuskeln
  • Sekundär: Trizeps

Ausführungsmethode:

  • Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Arme bis zu einer vollständig gestreckten Position an. Deine Füße sollten ebenfalls schulterbreit auseinander stehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, ohne in den Hüften durchzuhängen.
  • Senken Sie sich auf den Boden und bewegen Sie sich in einer vollkommen ebenen Position. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Nase den Boden berührt.
  • Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Körper perfekt flach, drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.

Übung #2: Liegestütz in Zeitlupe

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Brustmuskeln
  • Sekundär: Trizeps

Ausführungsmethode:

  • Nimm eine normale Liegestützposition ein, bei der die Schultern knapp über den Händen liegen.
  • Zählen Sie beim Absenken auf den Boden 15 Sekunden.
  • Zählen Sie weitere 15 Sekunden, während Sie sich hochdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Übung #3: Liegestütz mit breitem Griff

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Äußere Brustmuskeln
  • Sekundär: Vordere Deltamuskeln

Ausführungsmethode:

  • Nimm eine normale Liegestützposition ein, aber mit weit ausgestreckten Händen und nach außen gedrehten Fingern. Die Hände sollten gerade von den Schultern abstehen.
  • Lassen Sie sich in eine vollständige Liegestützposition fallen.
  • Drücken Sie zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Übung #4: Pike Push-Up

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Obere Brustmuskeln
  • Sekundär: Vordere Deltamuskeln

Ausführungsmethode:

  • Nimm eine normale Liegestützposition ein. Heben Sie nun Ihren Po leicht an, so dass sich Ihre Arme in einem 25-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper befinden.
  • Senken Sie sich ab, so dass Ihr Kinn den Boden berührt.
  • Ausatmen, während Sie sich wieder nach oben drücken. Achte darauf, dass du deinen Hintern nicht zu hoch anhebst.

Übung #5: Innerer & Äußerer Liegestütz

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Brustmuskeln
  • Sekundär: Trizeps

Ausführungsmethode:

  • Nimm eine normale Liegestützposition ein. Beginnen Sie mit einem normalen Liegestütz.
  • Wenn Sie aus der unteren Position herauskommen, führen Sie Ihre Hände zusammen, bis sich die Finger berühren.
  • Führen Sie einen Liegestütz mit engem Griff. In der oberen Position spreizen Sie Ihre Hand wieder auf Schulterbreite.

Übung Nr. 6: Schräg-Liegestütz

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Untere Brustmuskeln
  • Sekundär: Trizeps

Ausführungsmethode:

  • Positioniere dich vor einem Kasten oder Stuhl, der 16-18 Zoll über dem Boden steht.
  • Stützen Sie sich mit den Händen auf der Außenseite des Kastens oder Stuhls ab, die Füße stehen etwa einen Meter entfernt. Ihr Körper sollte einen 45-Grad-Winkel bilden, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind.
  • Senken Sie sich in Richtung des Kastens.
  • Ausatmen, während Sie sich gerade nach oben drücken. Halten Sie Ihre Ellbogen und Arme jederzeit über dem Kasten/Stuhl. Behalten Sie eine neutrale Haltung der Wirbelsäule bei.

6 Mittlere Brustübungen mit dem Körpergewicht

Übung #7: Floating X Plank

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Äußere Brustmuskeln
  • Sekundär: Vordere Deltamuskeln

Ausführungsmethode:

  • Nimm eine Plank-Position ein, bei der die Füße zusammen sind und die Arme auf Schulterhöhe ausgebreitet sind.
  • Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme in eine mittlere Liegestützposition ab.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Widerstehen Sie dem Drang, sich zum Gesäß hin zu drücken. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie und Ihren Kern fest.

Übung #8: Decline Diamond Push-Up

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Obere Brustmuskeln
  • Sekundär: Trizeps

Ausführungsmethode:

  • Mit den Füßen auf einem Stuhl stehend, nimmst du eine Liegestützposition ein, wobei sich deine Finger in einer Rautenformation berühren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden.
  • Senken Sie sich ab, um Ihre Brust zum Boden zu bringen.
  • Drücken Sie durch Ihre Brust und Arme, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Halte deinen Körper gerade und deine Körpermitte angespannt. Deine Ellbogen sollten während der gesamten Zeit nahe an deinen Seiten sein.

Übung #9: Einbeiniger Knöchel-Liegestütz

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Brustmuskeln
  • Sekundär: Trizeps

Ausführungsmethode:

  • Nimm eine normale Liegestützposition ein, stütze dich aber auf deine Knöchel statt auf deine Handflächen.
  • Während Sie sich in die untere Liegestützposition absenken, heben Sie ein Bein vom Boden ab. Halten Sie es während der gesamten Bewegung hoch.

Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und achten Sie darauf, dass sich Ihr Po nicht hebt. Dein Körper sollte nur von den Zehen eines Fußes und den Knöcheln getragen werden. Machen Sie einen Satz auf einem Bein und wechseln Sie beim nächsten Satz auf das andere Bein.

Übung #10: Sliding Fly

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Innere / Äußere Brustmuskeln
  • Sekundär: Vordere Deltamuskeln

Ausführungsmethode:

  • Mit einem Tuch oder einem ähnlichen Gegenstand in jeder Hand eine Liegestützposition einnehmen, sodass die Tücher den Boden berühren.
  • Lassen Sie die Hände ganz aus den Schultern gleiten, um den Brustkorb zum Boden zu bringen.
  • Mit einem Ausatmen drücken Sie kräftig zurück. Spüren Sie die Dehnung in den Brustmuskeln, während Sie sich nach unten strecken und wieder nach oben drücken.

Hinweis: Diese Übung funktioniert nicht auf Teppichboden.

Übung #11: Uneven Push-Up

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Brustmuskeln
  • Sekundär: Trizeps

Ausführungsmethode:

  • Nimm die reguläre Ausgangsposition eines Liegestützes ein, aber mit einer Hand auf einer umgedrehten Plastikschale oder einem ähnlichen Gegenstand.
  • Machen Sie einen normalen Liegestütz und spüren Sie dabei eine tiefe Dehnung im erhobenen Arm.
  • Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Übung Nr. 12: Kreuzheben mit weitem Griff

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Äußere Brustmuskeln
  • Sekundär: Vordere Deltamuskeln / Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Nimm eine normale Liegestützposition ein, aber strecke deine Arme weit aus.
  • Heben Sie sich so hoch wie möglich. Senken Sie sich wieder ab – Sie bewegen sich nur etwa 6-8 Zentimeter.
  • Atmen Sie aus, während Sie sich hochdrücken. Achten Sie darauf, mit beiden Armen gleichmäßig zu drücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme gerade von den Schultern abstehen und dass Ihre Körpermitte angespannt ist.

5 Fortgeschrittene Brustübungen mit dem Körpergewicht

Übung #13: Push-Up mit verlängertem Arm

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Brustmuskeln
  • Sekundär: Trizeps / Vordere Deltamuskeln

Ausführungsmethode:

  • Gehen Sie in eine normale Liegestützposition. Nun verschränke deine Arme so, dass einer vor und der andere hinter der Höhe deiner Schultern ist.
  • Geh in eine untere Liegestützposition.
  • Konzentriere dich darauf, dich nur mit deinem ausgestreckten Arm und dieser Seite deiner Brust nach oben zu drücken.
  • Durchführe die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf beiden Seiten.

Übung #14: Grashüpfer Liegestütz

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Brustmuskeln
  • Sekundär: Trizeps

Ausführungsmethode:

  • Gehen Sie in eine normale Liegestützposition und achten Sie darauf, dass Ihre Hände in einer Linie mit den Ellenbogen sind.
  • Führen Sie einen Liegestütz durch. Während du nach unten gehst, bringe dein linkes Knie rüber, um deinen rechten Ellbogen zu berühren.
  • Bei der nächsten Wiederholung wechsle die Bewegung, so dass das rechte Knie zum linken Ellbogen kommt.

Übung #15: Klatschender Liegestütz

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Brustmuskeln
  • Sekundär: Trizeps

Ausführungsmethode:

  • Eine traditionelle Liegestützposition einnehmen.
  • Senken Sie Ihren Körper zum Boden ab.
  • Stoßen Sie sich wieder hoch, um Ihren Oberkörper vom Boden abzustoßen. Bringe deine Hände zusammen, um am höchsten Punkt zu klatschen.
  • Senke zurück in die Startposition.

Übung Nr. 16: Liegestütz an der Wand

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Obere Brustmuskeln
  • Sekundär: Deltamuskeln

Ausführungsmethode:

  • Knien Sie sich vor einer Wand hin, wobei die Füße an der Wand abgestützt sind.
  • Stützen Sie sich mit den Händen unter den Schultern ab und gehen Sie mit den Füßen an der Wand entlang. Gleichzeitig führen Sie die Hände nach außen, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
  • Senken Sie die Brust zum Boden, um eine starke Ausdehnung der Brustmuskeln zu spüren.
  • Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Übung #17: Dips

Beteiligte Muskeln:

  • Primär: Inner Pectorals
  • Sekundär: Trizeps

Ausführungsmethode:

  • Stellen Sie zwei stabile Stühle im Abstand von 20 Zentimetern auf, wobei die Sitzflächen voneinander entfernt sind.
  • Stellen Sie sich zwischen die Stühle und halten Sie sich mit den Händen an den oberen Enden der Rückenlehnen fest.
  • Heben Sie sich vom Boden ab und strecken Sie die Arme vollständig aus. Kreuzen Sie Ihre Füße.
  • Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie sich bis zur vollen Streckung absenken.
  • Drücken Sie durch die Brust und den Trizeps, um wieder aufzustehen.

Strukturieren Sie Ihr Brusttraining

Die siebzehn oben beschriebenen besten Brustübungen mit dem eigenen Körpergewicht ermöglichen es Ihnen, Ihr Brusttraining entlang eines progressiven Kontinuums mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad zu steigern.

Wenn Sie Ihre Brust noch nicht regelmäßig trainiert haben, beginnen Sie mit den Anfängerübungen. Wählen Sie vier davon aus, wobei der Standard-Liegestütz nicht fehlen darf. Beginnen Sie mit dem Standard-Liegestütz und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich bis zum Versagen, d. h. Sie können keine weitere volle Wiederholung ausführen.

Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus.

Gehen Sie nun zur nächsten Übung über. Bei dieser Übung ist Ihr Ziel, bis zu 10 Wiederholungen der Wiederholungszahl zu erreichen, die Sie bei der ersten Übung erreicht haben.

Nach einer weiteren 90-sekündigen Pause beginnen Sie mit der dritten Übung und versuchen erneut, bis zu zehn Wiederholungen des letzten Satzes zu erreichen.

Wiederholen Sie dieses Muster für die vierte Übung.

Nach einer zwei- bis dreiminütigen Pause wiederholen Sie die gesamte Abfolge der vier Übungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.

Ihr Training besteht aus insgesamt drei Runden dieser vier Übungen.

Nach vier Wochen des Anfängertrainings sollten Sie bereit sein, das anspruchsvollere Programm für Fortgeschrittene in Angriff zu nehmen. Wählen Sie erneut vier Übungen aus, die Sie in Ihr Programm aufnehmen. Lassen Sie die beiden anderen Übungen im Laufe des nächsten Monats in die Routine einfließen, um für Abwechslung zu sorgen.

Befolgen Sie das gleiche Trainingsmuster wie im ersten Monat.

Im dritten Trainingsmonat sollten Sie bereit sein, zum Training für Fortgeschrittene überzugehen. Folgen Sie dem gleichen Trainingsmuster wie zuvor, indem Sie vier Übungen auswählen, die Sie in einem Zirkel für insgesamt drei Runden trainieren.

Übungsrhythmus

Um den maximalen Nutzen aus den Körpergewichtsübungen zu ziehen, die Sie verwenden werden, sollten Sie die Trainingskonzepte der Zeit unter Spannung und der explosiven Kraft nutzen. So geht’s:

  • Erhöhen Sie beim negativen oder absenkenden Teil der Übung die Zeit unter Spannung, indem Sie eine 4-Sekunden-Absenkung verwenden. Beim Liegestütz zum Beispiel senkst du dich langsam im 4-Sekunden-Takt auf den Boden ab.
  • Im positiven oder hebenden Teil der Bewegung drückst du deinen Körper explosiv nach oben. Beim Liegestütz drückst du dich aus der abgesenkten Position explosionsartig nach oben in die Ausgangsposition.

Fazit

Sie können eine beeindruckende Brust entwickeln, ohne jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen. Die 17 Brustübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die jetzt zu Ihrem Trainingsarsenal gehören, sind sehr effektiv beim Aufbau von Masse und beim Formen der Brustmuskeln. Um sie in vollem Umfang nutzen zu können, müssen Sie sich allerdings bei jedem Training anstrengen.

Da Sie keinen zusätzlichen Widerstand in Form von Hantelscheiben hinzufügen, werden Sie bei Ihren Bodyweight-Übungen mehr Wiederholungen machen, als wenn Sie mit Gewichten trainieren würden. Dies erfordert, dass Sie bis zum völligen Muskelversagen trainieren.

Und was bedeutet völliges Muskelversagen?

Lassen Sie uns den vielleicht größten Athleten der Neuzeit erklären…

Auf die Frage eines Reporters, wie viele Liegestütze er machen könne, antwortete Muhammad Ali einmal,

„Oh, ungefähr acht oder neun.“

Der Reporter schaute überrascht und fragte: „Ist das alles?“

Ali zog eine Augenbraue hoch und antwortete: „Ich fange erst an zu zählen, wenn ich nicht mehr kann.“

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