16 Wochen Marathon-Trainingsplan (anfängerfreundlich!)

Machen Sie sich bereit, dieses Jahr einen vollen 26,2 km-Lauf zu absolvieren? Egal, ob es Ihr erstes Rennen ist und Sie herausfinden wollen, wie Sie anfangen sollen, oder ob Sie bereits einen vollen Marathon gelaufen sind, aber einen strukturierteren Trainingsplan haben wollen – hier sind Sie genau richtig. Dieser kostenlose 16-wöchige Marathon-Trainingsplan wird dir helfen, die Ziellinie stark zu überqueren!

Dieser Plan wurde in Zusammenarbeit mit den Trainern von Multisport Mastery erstellt. Wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist und individuelle Hilfe suchst, solltest du dich unbedingt an sie wenden.

Alles, was du über diesen 16-wöchigen Marathon-Trainingsplan wissen musst:

Der vollständige Plan befindet sich am Ende dieses Beitrags; ich empfehle jedoch, alle wichtigen Details zu lesen, bevor du damit beginnst. So können Sie besser einschätzen, ob Sie bereit sind, mit dem Training zu beginnen. Außerdem finden Sie hier Details zu allen Trainingseinheiten des Trainingsplans.

Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?

Dieser Plan ist für die folgenden Gruppen gedacht:

• Anfänger, die ihren ersten Marathon laufen
• Erfahrene Läufer, die einen einfachen Trainingsplan für einen Marathon wollen (aber nicht auf eine Bestzeit aus sind – wenn das eher Ihr Stil ist, schauen Sie sich unseren 12-Wochen-Trainingsplan für den Marathon für Fortgeschrittene an)

Welches Fitnessniveau brauche ich, um zu beginnen?

Athleten sollten regelmäßig etwa 20 Meilen pro Woche laufen, mit einem komfortablen langen Lauf von etwa 6-7 Meilen, bevor sie mit diesem Plan beginnen.*

*Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt; fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Was ist, wenn ich noch nicht über dieses Fitnessniveau verfüge?

Wenn Sie noch nicht so weit sind, dass Sie bequem 6-7 Meilen laufen können, sollten Sie einige Zeit damit verbringen, sich darauf vorzubereiten, bevor Sie mit diesem 16-Wochen-Marathon-Trainingsplan beginnen.

Sie können sich auch einige meiner anderen Trainingspläne ansehen, wie den 6-Monats-Marathon-Trainingsplan oder den 20-Wochen-Marathon-Trainingsplan – weil beide vom Renntag an beginnen, können Sie von einem geringeren Fitnesslevel ausgehen. Für den 6-Monats-Plan sollten Sie in der Lage sein, bequem 2 Meilen zu laufen (oder zu laufen/zu gehen); für den 20-Wochen-Plan sollten Sie in der Lage sein, bequem 3-4 Meilen zu laufen, um zu beginnen.

Wie hoch ist der Zeitaufwand für diesen Plan?

Der Plan ist so konzipiert, dass er Ihnen hilft, von einer soliden Laufbasis bis zum Überqueren der Ziellinie eines vollen Marathons in 16 Wochen zu kommen.

Dieser Plan umfasst 4 Lauftrainings pro Woche mit optionalen Cross-Trainingstagen mittwochs und sonntags. Die Läufe in der Wochenmitte dauern zwischen 20 und 90 Minuten. Wöchentliche lange Läufe reichen von 8 Meilen bis 20 Meilen.

Ihr wöchentlicher Zeitplan

Ihre Woche ist wie folgt aufgeteilt:

• Montag – Leichter Lauf
• Dienstag – Schnelligkeitstraining auf der Bahn
• Mittwoch – Ruhe oder Crosstraining
• Donnerstag – Leichter Lauf
• Freitag – Ruhe
• Samstag – Langer Lauf
• Sonntag – Ruhe oder Crosstraining

Workoutbeschreibungen:

Auf Ihrem Trainingsplan werden Sie einige verschiedene Arten von Trainingseinheiten finden. Hier ist eine Aufschlüsselung, was diese bedeuten:

CROSS TRAINING – Für die Zwecke dieses Trainingsplans sollte Cross-Training aus Übungen mit geringer Intensität und geringer Belastung bestehen. Versuchen Sie, Aktivitäten wie leichtes Radfahren, sanftes Yoga oder Schwimmen einzubauen, um die Erholung zu fördern.

EZ-Läufe – Wie der Name schon sagt, sollten sich diese Läufe nicht übermäßig anstrengend anfühlen. Versuchen Sie, sie etwa 60-90 Sekunden langsamer als Ihr Zielmarathontempo zu absolvieren – denken Sie an ein angenehmes, unterhaltsames Tempo. Indem Sie in diesem Tempo laufen, können Sie Trainingsanpassungen fördern, ohne Ihren Körper zu sehr zu belasten.

Lange Läufe – Die langen Läufe sind das Rückgrat eines jeden Marathontrainingsplans. Sie werden 2-3 Wochen lang allmählich gesteigert und dann eine Woche lang leicht reduziert, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, dass Sie diese Läufe in einem bestimmten Tempo absolvieren müssen, sondern versuchen Sie einfach, die angegebene Kilometerzahl zu erreichen. Und fühlen Sie sich nicht überfordert, wenn Sie sich die hohen Kilometerzahlen ansehen – denken Sie daran, dass Sie bei Bedarf immer wieder Gehpausen einbauen können.

Streckentraining – Beginnen und beenden Sie Ihr Dienstagstraining immer mit 10-15 Minuten lockerem Laufen. Dann absolvieren Sie die auf dem Plan aufgeführten Sätze. Die Trainingseinheiten sind als Anzahl der Sätze X Distanz aufgeführt, zusammen mit einer Ruhepause.

Zum Beispiel ist das Bahntraining der Woche 13 als 3×1 Meile in PACE, R = 90 Sekunden, angegeben. Das würde wie folgt aussehen:

• Aufwärmen mit 10-15 Minuten lockeres Laufen
• Laufe 1 Meile im Zielmarathontempo
• Ruhe 90 Sekunden (aktive Pause OK)
• Laufe 1 Meile im Zielmarathontempo
• Ruhe 90 Sekunden (aktive Pause OK)
• Laufe 1 Meile im Zielmarathontempo
• Ruhe 90 Sekunden (aktive Pause OK)
• Abkühlen 10-15 Minuten lockeres Laufen

Bei diesen Dienstags-Trainingseinheiten, werden Sie feststellen, dass für diese Läufe einige verschiedene Konnotationen für das Tempo aufgeführt sind. Dazu gehören:

• PACE = Zielmarathontempo
• TEMPO = 30 Sekunden schneller als das Zielmarathontempo
• R = Ruhepause (aktive Ruhe, d.h. Gehen oder Joggen ist in Ordnung, je nach persönlichem Fitnesslevel)
• Abstieg = leicht beginnen und mit jeder Wiederholung schneller werden

Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen:

• Geben Sie Ihrem Körper bei Ihren leichten Läufen und langen Läufen zu Beginn ein paar Minuten in langsamem Tempo, um sich aufzuwärmen. Versuchen Sie auch, nach dem Lauf ein paar Minuten zu gehen, damit sich Ihr Puls allmählich wieder erholen kann.
• Alle Dienstagstrainings sollten mit 10-15 Minuten lockerem Laufen zum Aufwärmen beginnen, gefolgt vom Hauptsatz, wie im Zeitplan angegeben, und mit 10-15 Minuten lockerem Laufen zum Abkühlen enden.
• Dehnen Sie sich nach den Läufen. Wenn Sie regelmäßig mit verspannten Muskeln zu kämpfen haben, sollten Sie Schaumstoffrollen in Erwägung ziehen.

Da haben Sie es! Alle wichtigen Informationen, die Sie wissen müssen, um die Ziellinie bei Ihrem Marathonlauf zu überqueren.

16-Wochen-Marathon-Trainingsplan

Unten finden Sie ein schnelles Bild mit allen grundlegenden Daten des Trainingsplans. Du kannst es gerne anpinnen, um es für später zu speichern.

Wenn du eine genauere Aufschlüsselung für jeden einzelnen Tag möchtest (z.B. wann du Cross-Training machen solltest, welche Tage Ruhetage sein sollten, usw.), kannst du hier eine umfassende Version des Plans herunterladen.

*Bitte beachten Sie, dass dieser Plan nicht auf anderen Websites verbreitet oder für kommerzielle Zwecke verwendet werden darf.*

Multisport Mastery hat diesen Trainingsplan mit zusammengestellt. Sie haben sich auf individuelle Leistungspläne für Multisportler aller Leistungsklassen spezialisiert. Ganz gleich, ob Sie einen Marathon laufen, an einem Triathlon teilnehmen, eine Woche lang Rad fahren oder einen Ironman beenden möchten, Multisport Mastery bietet Ihnen ein maßgeschneidertes Coaching, um das Beste aus jedem Sportler herauszuholen, ganz gleich, wer Sie sind und wo Sie hinwollen.

Teilen Sie mir mit: Für welchen Marathon trainieren Sie derzeit? Ist es Ihr erstes Rennen? Haben Sie Fragen zu diesem 16-wöchigen Marathon-Trainingsplan?

• Autorin
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Chrissy Carroll ist eingetragene Ernährungsberaterin und USAT Level I Triathlon Coach. Sie ist spezialisiert auf Ernährungs- und Fitnesstipps sowie Rezepte für Läufer, Triathleten und aktive Frauen. Chrissy hat einen Bachelor-Abschluss in Ernährung, einen Master-Abschluss in Public Health und ist außerdem ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer.

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