Pflanzliche Ernährung liegt im Trend wie nie zuvor. Alle, von Ihren Lieblingsprominenten bis zu Ihren Kollegen, essen weniger Fleisch, Milchprodukte und Eier – oder verzichten ganz darauf, um Vegetarier oder Veganer zu werden. Diese Umstellung ist nicht nur für die eigene Gesundheit von Vorteil, sondern hilft auch unserem Planeten und den Tieren. Aber auch wenn es so aussieht, als würde es jeder tun, sind Sie vielleicht ratlos, wenn es darum geht, wie Sie mit einer pflanzlichen Ernährung beginnen können.

Keine Angst, wir haben Ernährungsexperten konsultiert, um Ihnen den Übergang zu einer vollwertigen, pflanzlichen Lebensweise zu erleichtern. Doch bevor wir zu den Tipps für das Wie kommen, wollen wir zunächst die Gründe erörtern, warum Sie sich pflanzlich ernähren sollten.

Es gibt unzählige gesundheitliche Vorteile, wenn Sie sich pflanzlich und vegetarisch ernähren.

Im Laufe der Jahre gab es mehrere Studien, die gezeigt haben, wie sehr eine pflanzliche Ernährung Ihre allgemeine Gesundheit verbessern kann. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich und mit wenigen bis gar keinen tierischen Produkten ernähren, wie könnte das anders sein?

„Pflanzliche Ernährung wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem – aber nicht nur – mit der Senkung des BMI und der Verringerung des Adipositasrisikos, der Verringerung des Risikos von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten wie Magen-Darm-Krebs (und möglicherweise sogar deren Umkehrung)“, sagt Whitney English, MS, RDN, von Plant-Based Juniors. „Eine pflanzliche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, den HbA1C-Wert (ein Indikator für Diabetes) und den Blutzuckerspiegel zu senken.“

Während all diese gesundheitlichen Vorteile beeindruckend sind, ist einer der größten Anziehungspunkte für die Menschen die Fähigkeit der Ernährung, bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Vor allem, weil man sie im Gegensatz zu Modediäten wie Keto oder Low-Carb langfristig beibehalten kann.

„Die Forschung zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Grundnahrungsmitteln einer pflanzlichen Ernährung, wie Hülsenfrüchten, bei der Gewichtsabnahme helfen kann. In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass der tägliche Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, weißen Bohnen und Linsen zu einem Gewichtsverlust von fast einem Pfund in etwa sechs Wochen führen kann“, sagt Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Nutrition in der Region New York City.

„Abgesehen von den Forschungsergebnissen sind alle Lebensmittel, um die sich eine pflanzliche Ernährung dreht – einschließlich Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte – reich an gesundheitsfördernden Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die für eine gute Gesundheit hilfreich sind“, fügt Gorin hinzu.

Wenn Sie Vegetarier werden oder eine pflanzliche Ernährung beginnen, kann das auch dem Planeten zugute kommen.

Abgesehen davon, dass Sie von Ihrer eigenen Gesundheit profitieren, kann eine pflanzliche Ernährung auch dazu beitragen, den Planeten zu retten. Die Herstellung von Fleisch erfordert nicht nur viel mehr Wasser und Energie als die von Pflanzen, sondern Fleisch ist auch einer der größten Verursacher von Treibhausgasemissionen, die zur globalen Erwärmung beitragen. Ein Team von 30 weltweit anerkannten Wissenschaftlern hat vor kurzem einen Bericht veröffentlicht, in dem festgestellt wird, dass die gesündeste Ernährung für die Menschen und den Planeten pflanzlich ist.

Der Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte rettet auch die Tiere und macht die Welt zu einem freundlicheren Ort. Sowohl in der Fleisch- als auch in der Milchindustrie gibt es grausame Praktiken, um die Produkte vom Bauernhof auf den Teller zu bringen. So werden die Tiere ihr ganzes Leben lang in überfüllten Massentierhaltungen gehalten, wo sie wenig bis gar keinen Platz haben, um sich zu bewegen und ihr natürliches Verhalten auszuleben, und dann müssen sie im Schlachthof einen schrecklichen und schmerzhaften Tod erleiden.

Wie man sich pflanzlich ernährt.

Mit einer pflanzlichen Ernährung tun Sie sich und der Welt etwas Gutes. Hier sind einige von Experten erprobte Tipps, wie man sich pflanzlich ernährt.

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Versuchen Sie es mit dem „fleischlosen Montag“

Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich pflanzlich zu ernähren, ist die Teilnahme am fleischlosen Montag: ein bestimmter Tag in der Woche, an dem Sie auf tierisches Eiweiß verzichten und sich stattdessen pflanzlich ernähren. So können Sie nicht nur mit vegetarischen und veganen Gerichten experimentieren, sondern auch Ihren Körper an die zusätzliche Aufnahme von Ballaststoffen gewöhnen.

„Der fleischlose Montag ermöglicht es Ihnen, sich an die Zubereitung dieser Mahlzeiten zu gewöhnen und sich mit den Zubereitungsmethoden für pflanzliche Proteine vertraut zu machen“, sagt Gorin. „Das Schöne an vielen pflanzlichen Proteinen ist, dass sie recht lange haltbar sind, so dass Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten flexibler sein können. Und wenn Sie es nicht gewohnt sind, eine gesunde Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, ist es ohnehin am besten, sich langsam heranzutasten: Eine allmähliche Erhöhung des Anteils an Ballaststoffen – wie Bohnen, Obst und Gemüse – kann das Risiko von Symptomen wie Blähungen verringern.“

Gorin sagt, wenn Sie mit einer fleischlosen Montagsmahlzeit pro Woche beginnen, sollten Sie erwägen, diese auf einen ganzen Tag auszuweiten. Dann fügen Sie jede Woche ein paar weitere pflanzliche Mahlzeiten hinzu, bis Sie einen vollwertigen pflanzlichen Status erreicht haben.

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Tauschen Sie Milchprodukte gegen milchfreie Produkte aus

Es mag schwer erscheinen, auf Milchprodukte zu verzichten: Käse fällt schließlich auch in diese Kategorie. Aber wenn Sie erst einmal damit angefangen haben, könnten Sie sehen, wie sich Ihre Haut zu klären beginnt, wie sich Ihr Risiko für verschiedene Krebsarten verringert, wie sich Ihre Knochengesundheit verbessert und wie Sie stolzer Besitzer eines gesünderen Herzens werden, sagt das Physicians Committee for Responsible Medicine. Der einfachste Weg, damit anzufangen, ist, jedes Milchprodukt in Ihrem Kühlschrank durch eine milchfreie Version zu ersetzen, sobald es zur Neige geht.

Anstelle von Kuhmilch greifen Sie zu Mandel-, Soja- oder einer der Dutzenden anderen pflanzlichen Milchalternativen, die es gibt, experimentieren Sie mit milchfreiem Joghurt, besorgen Sie sich einen Kaffeeweißer auf Nussmilchbasis und finden Sie Ihren liebsten veganen Käse. „Milchfreie Alternativen auszuprobieren kann ein guter erster Schritt sein, weil sie ein sehr ähnliches Mundgefühl und einen ähnlichen Geschmack wie ihre Milchprodukte bieten“, sagt English. Es gibt mehrere Optionen für jeden Typ, und Sie können experimentieren, bis Sie eine finden, die Sie lieben.

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Anstatt auf etwas zu verzichten, können Sie alte Lieblingsspeisen mit Pflanzen neu zubereiten

Wenn Sie erwägen, Fleisch, Milchprodukte und Eier wegzulassen, bedeutet das nicht, dass Sie Ihre Lieblingsspeisen nicht mehr essen können. Die Umstellung auf pflanzliche Kost gibt Ihnen nur die Möglichkeit, sie auf kreativere und gesündere Weise zuzubereiten.

„Bevor ich mich pflanzlich ernährte, dachte ich, ich müsste auf alle meine Lieblingsspeisen verzichten, aber ich habe schnell gelernt, dass das überhaupt nicht der Fall ist“, sagt Hilary Hinrichs, zertifizierter Ernährungscoach und Gründerin von Holistic Hilary. „Man kann zum Beispiel eine pflanzliche Makkaroni-Käse-Soße aus einer Mischung aus Cashews, Karotten, Kartoffeln und Nährhefe herstellen.“

Sie können auch das Fleisch in Ihren Lieblingsgerichten durch Pflanzen ersetzen: „Es gibt viele pflanzliche Varianten, aber mein Favorit sind die Blumenkohlflügel“, fügt Hinrichs hinzu, „sie sind sättigend, schmackhaft und gesünder als das Original. Wer hätte gedacht, dass Gemüse essen so viel Spaß machen kann?“

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Bei jeder Mahlzeit pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen

Sie haben Angst, nie satt zu werden, wenn Sie hauptsächlich Pflanzen essen? Dieses Problem wird sich schnell erledigen, sobald Sie sicherstellen, dass Sie ein herzhaftes pflanzliches Eiweiß in jedes Gericht einbauen.

„Einer der schnellsten Wege, um bei einer pflanzlichen Ernährung frustriert zu werden, ist, sich hungrig zu fühlen oder ein Grummeln im Magen zu haben. Eiweiß sowie gesündere einfach und mehrfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe sorgen dafür, dass man länger satt bleibt“, sagt Gorin. „Achten Sie bei jeder Mahlzeit darauf, dass Sie eine vegetarische Eiweißquelle verwenden und diese in den Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit stellen. Sie können zum Beispiel Kichererbsen in Nudeln mit Gemüse mischen, eine Pizza mit weißen Bohnen machen oder Tofu Cacciatore essen.“

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Konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen, nicht auf das Abziehen

Wenn Sie darüber nachdenken, mit einer pflanzlichen Ernährung zu beginnen, sind Sie oft ganz auf alles fixiert, was Sie von Ihrem Teller entfernen. „Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was man von seinem Teller weglassen sollte, sollte man sich darauf konzentrieren, was man hinzufügen kann“, sagt English. „Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, aus denen Sie wählen können, und Sie sollten versuchen, 5 bis 7 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen.“

Wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt sind, sollten Sie sich die Zeit nehmen, ein wenig herumzuschlendern, um Ideen zu sammeln. Gehen Sie durch die Gemüseabteilung und notieren Sie sich Dinge, die Sie noch nicht probiert haben (oder seit Jahren nicht mehr gegessen haben!), und entdecken Sie die vielen Getreide- und Nudelsorten, Nüsse und pflanzlichen Proteine wie Tofu, Tempeh, Seitan, Kichererbsen und Bohnen. Das einzige Problem wird sein, sich zu entscheiden, was man zuerst essen soll.

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Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse bestehen

Wenn du versuchst, herauszufinden, wie du deinen Teller anordnen sollst, wenn du dich pflanzlicher ernährst, solltest du vor allem darauf achten, dass die Hälfte davon aus Gemüse besteht.

„Das ist ein toller Tipp für alle, die sich pflanzlicher ernähren wollen. Gemüse ist eine der kalorienärmsten pflanzlichen Zutaten, die es gibt, und liefert so viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien“, sagt Gorin. „Braten Sie Spargel mit Zitrone und Knoblauch und kombinieren Sie ihn mit Tofu und Wildreis. Oder machen Sie eine sommerliche Getreideschüssel mit Kidneybohnen und gegrilltem Gemüse.“

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Lernen Sie, wie man pflanzliches Eiweiß richtig zubereitet

Apropos pflanzliches Eiweiß: Wenn Sie nicht wissen, wie man es richtig zubereitet, werden Sie es wahrscheinlich nicht genießen. Das erklärt wahrscheinlich, warum Sie Tofu seit dem einen Mal, als Sie ihn vor Jahren probiert haben und er definitiv nicht gar genug gekocht und gewürzt war, abgeschworen haben.

„Etwas, das ich am häufigsten höre, ist, dass man Tofu oder Tempeh nicht mag. Aber wenn man lernt, wie man sie würzt, ändert sich alles“, sagt Hinrichs. „Das Tolle an Tofu ist, dass er ziemlich geschmacksneutral ist, so dass man ihn auf viele verschiedene Arten verwenden kann. Man kann ihn zu einem rühreiähnlichen Gericht verarbeiten und in Scheiben oder Würfeln in der Fritteuse oder im Ofen knusprig braten.“

Ganz gleich, welches pflanzliche Eiweiß Sie bevorzugen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu lernen, wie man es kocht und zubereitet. So wie Sie zum ersten Mal gelernt haben, wie man Fleisch perfekt zubereitet, erfordert auch die Zubereitung von Pflanzen etwas Übung. Wenn du es einmal beherrschst, wirst du verstehen, warum die Menschen sie so sehr lieben und dich fragen, warum du nicht schon vor Jahren daran gedacht hast, Vegetarier zu werden.

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Scheut euch nicht, vom Menü abzuweichen

In eurem Bestreben, pflanzlicher zu werden, könntet ihr in Situationen kommen, in denen ihr nicht genau wisst, was ihr essen oder bestellen solltet. In solchen Fällen – vor allem, wenn Sie in einem Restaurant mit begrenzter Auswahl sind – scheuen Sie sich nicht, das Wort zu ergreifen und von der Speisekarte abzuweichen.

„Eines der schnellsten Dinge, die Sie lernen werden, wenn Sie sich pflanzlicher ernähren, ist, dass Sie manchmal von der Speisekarte bestellen müssen. Ich bin selbst Vegetarier und habe nur wenige Kellner erlebt, die sich über meine Wünsche aufgeregt haben“, sagt Gorin. „Man kann zum Beispiel darum bitten, hart gekochte Eier oder Bohnen anstelle von Fleisch zu einem Salat zu geben. Und chinesische Restaurants sollten in der Lage sein, gedämpften Tofu zu fast jedem Gericht hinzuzufügen. „Zum Glück gibt es unzählige vegane Fast-Food-Optionen, wenn Sie unterwegs eine schnelle Mahlzeit bestellen möchten.

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Überdenken Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen

Die meisten Menschen wachsen mit der gleichen amerikanischen Standarddiät auf – etwas, das auf Fleisch, verpackten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, Butter, fettreichen Milchprodukten, Eiern und viel Zucker basiert. Wenn Sie unsere Tipps für den Einstieg in eine pflanzliche Ernährung befolgen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, neu überdenken müssen. Es dauert eine Weile, bis Sie sich daran gewöhnen, aber Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

„Beginnen Sie damit, dass Fleisch eine Nebenrolle spielt und nicht der Star des Gerichts ist“, sagt English. „Eiweiß steckt in allen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen – nicht nur in tierischen Produkten.“

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Verwenden Sie gefrorenes Gemüse

Anstatt das Gefühl zu haben, dass Sie immer frisches Gemüse kaufen müssen, um #plantbased zu leben, decken Sie sich mit gefrorenen Optionen ein. Sie sind immer noch gut für dich, außerdem halten sie länger und sind erschwinglicher.

„Tiefkühlgemüse ist aus vielen Gründen eine tolle Option, wenn du mit der Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung beginnst“, sagt Hinrichs. „Erstens ist es tiefgefroren und kann mehr Nährstoffe enthalten als frisches Gemüse – vor allem, wenn es von einem Bauernhof kommt, der nicht in der Nähe des Ortes liegt, an dem Sie Ihre Lebensmittel kaufen. Je länger Ihr Gemüse unterwegs ist, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Gefrorenes Gemüse ist auch sehr praktisch. Es ist bereits geschnitten, und Sie müssen es nur noch in ein Nudelgericht geben, mit Reis servieren oder in Ihren Smoothies verwenden.“

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Gefrorenes Obst vorrätig halten

Genauso wie Gemüse kann auch gefrorenes Obst eine erschwingliche und bequeme Möglichkeit sein, eine pflanzliche Ernährung zu beginnen. Denn wer will schon 7 Dollar für eine winzige Dose frischer Blaubeeren ausgeben, wenn man für den gleichen Preis eine ganze Tüte in der Tiefkühlabteilung bekommen kann?

„Zu einer pflanzlichen Ernährung gehört es, mehr Pflanzen in die Mahlzeiten einzubauen. Aber nicht alles, was Sie essen, muss frisch sein“, sagt Gorin. „Ich empfehle, mehrere Beutel mit ungesüßtem Tiefkühlobst auf Vorrat zu halten. Mein Favorit sind gefrorene wilde Blaubeeren. Diese Kostbarkeiten enthalten mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien als normale Blaubeeren und können von der Förderung der kognitiven Fähigkeiten bis zur Kontrolle des Blutdrucks alles unterstützen. Für eine schnelle Mahlzeit füge ich sie zu einem Erdnussbutter- oder Blumenkohl-Smoothie hinzu.“

VERWEIST: Wir haben die besten Smoothie-Rezepte für Gewichtsverlust und Gesundheit gefunden.

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Sei offen für Experimente

Sich pflanzlich zu ernähren bedeutet, dass man mehr als je zuvor mit seinem Essen spielen kann. Anstatt die Standard-Zutatenliste zu verwenden, mit der man aufgewachsen ist, muss man über den Tellerrand hinausschauen und herausfinden, wie man Gerichte, die man liebt, mit einer völlig anderen Einstellung zubereiten kann. Es ist eine lustige Herausforderung.

„Es gibt so viele pflanzliche Rezepte und Möglichkeiten, die man ausprobieren kann“, sagt English. „Viel Spaß beim Ausprobieren neuer Rezepte oder beim Nachkochen Ihrer Lieblingsgerichte, aber in pflanzlicher Form. Probieren Sie auch pflanzliche Optionen in Restaurants oder fertige Optionen im Lebensmittelgeschäft aus.“

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Lerne, wie man Gemüse köstlich zubereitet

Niemand mag Gemüse, wenn er aufwächst – wahrscheinlich, weil es als Kind normalerweise ohne all die wunderbaren Gewürze und Kochtechniken serviert wird, die es so gut schmecken lassen. Wenn man lernt, wie man es richtig zubereitet, wird es etwas sein, wonach man sich sehnt – und nicht etwas, das man verachtet.

„Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen ist es, Gemüsehassern zu zeigen, wie toll es schmecken kann“, sagt Hinrichs. „Es gibt viele Methoden, um Gemüse zu kochen, aber mein Favorit ist definitiv das Backen auf Pergamentpapier mit ein wenig Öl, Salz und Pfeffer. Auf diese Weise wird das Gemüse außen schön knusprig. Ich vergesse auch nie, eine tolle Soße für mein Gemüse zu machen. Mein Favorit ist eine einfache Paste auf Tahinbasis.“

Um die Paste herzustellen, verrät Hinrichs ihr Lieblingsrezept:

  • ⅓ Tasse Tahini
  • 1 Esslöffel Sojasauce oder flüssige Aminosäuren
  • 2 bis 3 Esslöffel Nährhefe
  • Pinze Meersalz
  • ¼ Tasse Wasser, zum Verdünnen

Nachdem du alles in einer kleinen Schüssel verquirlt hast, kannst du es auf dein Gemüse träufeln, um den Geschmack zu verstärken, egal ob es frisch aus dem Ofen kommt oder in einem Salat oder einer Schüssel ist.

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Mit Fruchtsaft kochen

Eine weitere Möglichkeit, den Geschmack von pflanzlichen Gerichten zu verbessern, ist das Kochen mit Fruchtsaft. Das mag seltsam klingen, aber es erhöht den gesundheitlichen Nutzen durch die Zugabe von Mikronährstoffen. (

„Die Zugabe von 100-prozentigem Saft zu Rezepten kann dazu beitragen, den Nährstoffgehalt des Essens zu erhöhen, denn er liefert wichtige Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin C, Kalium, Folsäure und Magnesium“, sagt Gorin. „Ich mache oft ein gesundes Salatdressing mit Traubensaft, aber Sie können auch jeden anderen 100-prozentigen Fruchtsaft verwenden, wie Orangen-, Apfel- oder Granatapfelsaft. Sie können auch Gemüse in Saft anbraten.“

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Gesunde vorgefertigte Optionen

An den Abenden, an denen Sie keine Lust zum Kochen haben, gibt es viele gesunde vorgefertigte pflanzliche Optionen im Lebensmittelgeschäft. Einige der einfachsten Optionen kommen von Amy’s (wie die General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foods (wie der Cauliflower Mac), Kashi (wie die Sweet Potato Quinoa Bowl) und Gardein (wie das Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal). Es ist immer gesünder, sein eigenes Essen zuzubereiten, aber zumindest wird Ihre Gefriertruhe mit köstlichen Optionen gefüllt sein, wenn Sie sie brauchen.

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