Maschinen sind nützlich, wenn Sie trainieren. Die geführte Bewegung einer Maschine hilft dir, genau zu erkennen, welche Muskeln du trainierst, weshalb sie dir helfen können, wenn du versuchst, deine Gesäßmuskeln zu trainieren!
Der folgende Artikel wirft einen Blick auf 12 großartige Maschinen für den Hintern. Wenn du versuchst, deine Gesäßmuskulatur zu stärken, solltest du 6-8 Wiederholungen anstreben. Wenn du jedoch deinen Hintern anheben willst, solltest du zwischen 12 und 20 Wiederholungen pro Satz anstreben.
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So ohne weiteres hier sind 12 der besten Hintern Maschinen. Viel Spaß!
11 Glute Thrust an der Beinstreckmaschine
Der Glute Thrust ist eine großartige Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen. Diese Übung ist sehr einzigartig, da es keine spezielle Maschine gibt, an der sie ausgeführt werden kann. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie eine Beinstreckmaschine verwenden. Achten Sie darauf, dass Sie den Hebel nach oben ziehen, damit das Polster auf Ihnen aufliegt. Wenn Sie sich in der Ausgangsposition befinden, stoßen Sie Ihren Körper nach vorne, ziehen sich zusammen und drücken Ihren Hintern zusammen. Sobald Sie vollständig angespannt sind, gehen Sie langsam nach unten, bevor Sie wieder nach oben gehen. Streben Sie bei dieser Übung zum Aufbau der Gesäßmuskulatur 12 bis 20 Wiederholungen an.
10 Standing Reverse Leg Curl
Dies ist eine großartige Isolationsmaschine, die Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainiert. Das Hauptaugenmerk dieser Maschine liegt auf den Kniesehnen, daher sollten Sie darauf achten, dass Sie auf dem Weg nach oben Ihr Gesäß anspannen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass der obere Teil Ihres Knöchels im Polster eingerastet ist. Sobald Sie eingerastet sind, drücken Sie sich nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln gut anspannen, bevor Sie langsam wieder herunterkommen.
9 Glute Ham Raise
Dies ist eine weitere großartige Verbundübung, die Ihre Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln trainiert. Achten Sie bei diesem Gerät darauf, dass Sie Ihre Füße auf die Fußplatte zwischen den Rollen stellen, während Sie mit dem Gesicht nach unten liegen. Sobald Sie in der Position sind, heben Sie Ihre Füße an und beugen dabei die Knie. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper beim Anspannen gerade ist. Sobald die Kontraktion abgeschlossen ist, bewegen Sie sich langsam wieder nach unten. Wenn Sie diese Übung noch nicht ausprobiert haben, sollten Sie sie unbedingt in Ihr Training einbauen!
8 Beinpresse
Die Beinpresse ist eine der am meisten unterschätzten Maschinen für die Gesäßmuskulatur überhaupt. Frauen schauen oft weg, wenn es darum geht, diese Maschine wegen der Tatsache, dass Männer in der Regel Menschenmenge es für ihre Beine Workouts. Nun, ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie an der Reihe sind, dieses Gerät zum Aufbau der Gesäßmuskulatur zu nutzen! Die Platzierung der Füße ist bei der Beinpresse entscheidend. Wenn Sie Ihre Füße tiefer auf die Maschine setzen, trainieren Sie in der Regel Ihren Quadrizeps. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainieren möchten, stellen Sie Ihre Füße höher auf die Maschine und nehmen Sie einen breiteren Stand ein. Sobald Sie die Position eingenommen haben, kommen Sie langsam wieder herunter. Zielen Sie bei dieser Übung auf 12 bis 20 Wiederholungen ab.
7 Oberschenkelabduktor
Die Oberschenkelabduktor-Maschine bietet Ihnen eine großartige isolierte Übung. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie diese Bewegung richtig ausführen, bevor Sie sie ausführen. Die wichtigsten Körperteile für diese Übung sind die Gesäßmuskeln und die Abduktoren. Sobald Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, drücken Sie sich langsam gegen die Maschine, wobei sich Ihre Beine voneinander weg bewegen. Sobald Sie die Kontraktion spüren, schließen Sie langsam die Beine und gehen zurück in die Ausgangsposition. Streben Sie 12 bis 20 Wiederholungen für dieses Isolationstraining an der Maschine an.
6 Hip Extension Machine
Diese Übung ähnelt dem umgekehrten Eselstritt, der Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie in einer aufrechten Bewegung treten, wobei ein Polster auf Ihren Kniesehnen ruht. Bei dieser Übung sollten vor allem die Gesäß- und Kniesehnenmuskeln arbeiten. Führen Sie diese Isolationsübung schön langsam aus und streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen an.
5 Liegende Beinbeuger-Maschine
Die liegende Beinbeuger-Maschine ist eine der nützlichsten Maschinen im heutigen Frauenfitnessbereich. Diese Maschine ist besonders nützlich, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren. Sobald Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, heben Sie Ihre Waden langsam nach oben, und sobald Sie den höchsten Punkt erreicht haben, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße richtig zueinander ausgerichtet sind und Ihre Zehen nach oben zeigen. Bemühen Sie sich um 12 bis 15 Wiederholungen bei dieser Übung. Mit diesem Gerät können Sie auch einen umgekehrten Eselkick ausführen. Stellen Sie dazu Ihren Fuß auf das Polster und führen Sie langsam einen Rückwärtskick aus. Auch bei dieser Übung erreichen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.
4 Squat Leg Press Machine
Dieses Gerät ist ähnlich wie die Beinpresse. Die Kniebeugenpresse hat eine größere Plattform und ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang beim Abwärtsgehen. Dadurch werden Ihre Knie weniger belastet. Im Gegensatz zur normalen Beinpresse werden bei dieser Maschine auch die Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärker beansprucht. Die Squat-Beinpresse bietet eine breitere Kontraktion, was für die Gesäßmuskulatur sehr vorteilhaft ist. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Füße weiter oben und in einem breiteren Stand aufstellen. Sie können diese Übung auch mit einem Bein auf einmal ausführen.
3 Hack Squat Machine
Wir alle haben diese Tage, an denen wir uns einfach nicht wohl fühlen. Zum Glück wurden Maschinen erfunden, die uns das Leben leichter machen. Die Hack Squat Machine ahmt eine Kniebeuge nach. Wenn Sie also einen Tag haben, an dem Sie keine Lust auf eine vollständige Kniebeuge haben, können Sie diese Isolationsübung als Ersatz verwenden. Bei dieser Übung werden die Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln beansprucht. Gehen Sie ganz langsam in die Hocke und halten Sie die Beine in einem breiteren Stand, um Ihre Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen. Streben Sie bei dieser Übung 12 bis 15 Wiederholungen an.
2 Der Stair Stepper
Ja, sogar ein Cardiogerät kann zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur beitragen. Laut dem American Council of Fitness sind Step-ups nach der Kniebeuge eine der besten Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur. Die Kombination mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten ist eine sehr gute Formel für ein effektives Training. Wenn Sie dieses Kardiogerät 4 Mal pro Woche 20 Minuten lang mit mäßiger Intensität ausführen, ist das sehr vorteilhaft für Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Herz-Kreislauf-System. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses Gerät in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, wenn Sie wirklich vorhaben, Ihren Hintern zu vergrößern.
1 Smith Machine
Die Smith Machine kann eine hervorragende Lerntechnik für neue Trainierende sein. Sie kann auch dazu beitragen, verschiedene Workouts zu inspirieren. Die Smith-Maschine bietet eine geführte Bewegung zu Ihren Übungen, die Ihre Form wesentlich unterstützt. Eine Smith-Maschine kann als Lernwerkzeug für zusammengesetzte Gesäßmuskelübungen wie die vordere und hintere Kniebeuge, Langhantel-Lunge, steifbeiniges Kreuzheben und normales Kreuzheben verwendet werden. Sie kann auch verwendet werden, um neue Übungen wie den umgekehrten Eselstritt auszuprobieren, da sie dazu beiträgt, die Stabilität zu erhalten, während die Gesäßmuskeln und ein Teil der Kniesehnen trainiert werden. Das Ziel des umgekehrten Eselskicks ist es, rückwärts nach oben zu kicken. Achten Sie darauf, dass Sie sich richtig ausrichten, bevor Sie die erste Wiederholung ausführen. Führen Sie diese Übung ganz langsam aus und spüren Sie die Kontraktion der Gesäßmuskulatur. Streben Sie 12 bis 20 Wiederholungen für diese Übung an. Egal, was Ihr Ziel ist, diese Maschine kann sich als sehr effektiv erweisen.