10 unverzichtbare Trainingstipps für Anfänger

Perfekte Haltung

Wie Ihre Wirbelsäule während des Hebens eingestellt ist, kann einen großen Einfluss auf Ihren Körper und die Menge des Gewichts haben, die Sie heben können. Wenn Sie kein Profi sind oder nicht speziell trainiert werden, ist es am besten, den unteren Rücken leicht gewölbt zu halten, den Brustkorb aufzurichten und Kopf und Nacken in einer neutralen Position zu halten, ganz gleich, welche Übung Sie machen.

James sagt, dass eine ausgeprägte Wölbung des Rückens beim Heben gefährlich sein kann. „Ich sehe Leute, die ihren Rücken beim Schulterdrücken, Bankdrücken und Bizepscurls krümmen. Das mag helfen, die Übung zu bewältigen, aber die Muskeln werden dadurch nicht effizient beansprucht, und das führt letztendlich zum größten Feind von Gewinnen: einer Verletzung.“

Eine gesunde Wirbelsäule ist in der Regel das Ergebnis eines starken Rumpfes. Wenn Ihr Kern schwach ist, hat Ihre Wirbelsäule keinen Halt. Wenn Sie heben – selbst bei so einfachen Bewegungen wie einem Bizepscurl – sollten Sie Ihre Körpermitte anspannen. Es mag Ihnen so vorkommen, als würden Sie nur Ihre Bauchmuskeln anspannen, aber Sie beanspruchen auch die tiefen, inneren Kernmuskeln, die Ihre Wirbelsäule schützen.

Ernähren Sie sich so, wie Sie es meinen

Nur weil Sie ins Fitnessstudio gehen, heißt das nicht, dass Sie den ganzen Tag mit Pizza und Donuts verbringen. Was Sie beim Training tun, ist nur ein kleiner Teil des Fitness-Puzzles. Viel wichtiger ist, was Sie in den anderen 23 Stunden tun, in denen Sie nicht im Fitnessstudio sind. „Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden“, sagt Bolotte. „

Das Wort „Diät“ kann ein wenig beängstigend sein, aber ich sage Ihnen nicht, dass Sie zu jeder Mahlzeit Sellerie und Wasser essen sollen. Ernährung muss nicht schwierig sein. Für den Anfang sollten Sie den ganzen verarbeiteten Mist aus Ihrer Ernährung streichen und zu jeder Mahlzeit Eiweiß und Gemüse essen.

Sie können immer noch gutes Essen genießen, aber treffen Sie eine klügere Wahl. Versuchen Sie, statt Pizza einmal Hühnchen mit Quinoa und grünen Bohnen zu essen. Sie können immer noch Essen zubereiten, das gut schmeckt – es erfordert nur etwas mehr Überlegung und Vorbereitung.

„Auch wenn Sie zu beschäftigt sind, um ins Fitnessstudio zu gehen, essen Sie gesunde Mahlzeiten, und Sie werden trotzdem Ergebnisse sehen“, fügt Bolotte hinzu.

Squeeze

Ins Fitnessstudio zu gehen und ein Training zu absolvieren, ist ein wichtiger Teil des Aufbaus Ihres besten Selbst. Genauso wichtig ist es aber auch, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Ein oft vernachlässigter Grundsatz beim Heben ist eine starke Kontraktion – oder ein Zusammenziehen – am Ende jeder Bewegung. „Dieses isometrische Element macht einen großen Unterschied“, erklärt James.

Ob Sie nun Bizepscurls, Trizepsdrücken, Gesäßbrücken oder Beinstrecker machen, wenn Sie sich am Ende der Bewegung so stark wie möglich zusammenziehen, können Sie Muskeln aufbauen. Sie müssen nicht länger als ein oder zwei Sekunden drücken, aber wenn Sie diese Muskelgruppen dazu bringen, so viel härter zu arbeiten, zahlt sich das aus.

Lernen Sie aus Ihren Fehlern

Niemand hat als Experte angefangen. Sie stehen noch am Anfang, also denken Sie daran, dass Sie Fehler machen werden. Das ist bei allen Dingen so. Der Trick ist, auf diese Fehler zu achten und aus ihnen zu lernen.

Denken Sie an Ihren Körper und daran, wie er auf Ihre Hebungen, Ihre Ernährung und sogar Ihre Einstellung reagiert. Keine zwei Menschen sind völlig gleich. Je besser Sie sich selbst verstehen, desto besser können Sie Ihr Trainingsprogramm auf Ihre eigenen Bedürfnisse abstimmen. Das bedeutet bessere Ergebnisse in der Zukunft.

Eine gute Möglichkeit, den Überblick darüber zu behalten, was du im Fitnessstudio und in der Küche tust – und wie dein Körper darauf reagiert – ist ein Tagebuch oder ein Blog auf BodySpace zu führen. Schreib auf, wie du trainiert hast, was du gegessen hast und wie du dich fühlst.

So kannst du zurückblicken und herausfinden, was dir ein gutes Gefühl gegeben hat, was dir Schmerzen bereitet hat und was dir das Gefühl gegeben hat, dass du aufgeben willst. Nutzen Sie diese Informationen, um besser zu werden!

Beenden Sie jede Wiederholung

Viele Anfänger konzentrieren sich zu sehr auf den ersten Teil des Hebens (den konzentrischen oder hebenden Teil) und vergessen dabei den senkenden (exzentrischen) Teil. Ich weiß, dass es Spaß macht, den Muskeln beim Anspannen zuzusehen, aber das Gewicht schnell und unkontrolliert fallen zu lassen, kann katastrophal sein.

„Während der exzentrischen Phase eines jeden Hebens wirkt der Muskel wie eine Bremse und bremst das Gewicht entgegen der Schwerkraft ab“, erklärt James. „Das ist genauso wichtig wie die Kontraktion oder die konzentrische Phase, denn der Muskel ist immer noch aktiv.“ Sie wollen, dass Ihre Muskeln während des gesamten Bewegungsbereichs stark sind, nicht nur in der ersten Hälfte des Hebens.

James sagt, dass Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht heben, wenn Sie das Gewicht während der Absenkphase nicht kontrollieren können. Verringern Sie das Gewicht, bis Sie es auf dem Weg nach unten wieder kontrollieren können.

Fragen stellen

„Das Fitnessstudio kann für jeden Anfänger ein einschüchternder Ort sein“, sagt Barbara. „Scheuen Sie sich nicht, jemanden zu fragen, wie man eine Übung macht oder welche Muskelgruppe sie trainiert.“

Als Anfänger haben Sie wahrscheinlich Fragen. Daran ist nichts auszusetzen! Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sich unwissend zu halten. Wenn Sie keine Fragen stellen, können Sie schlechte Gewohnheiten entwickeln, falsch heben und hart arbeiten, ohne Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie zu schüchtern sind, um sich zu äußern, sollten Sie eine Sitzung mit einem Trainer buchen. Es ist seine Aufgabe, Ihre Fragen zu beantworten.

„Das Fitnessstudio ist oft ein einschüchternder Ort für Anfänger“, sagt Barbara. „Scheuen Sie sich nicht, jemanden zu fragen, wie man eine Übung ausführt oder welche Muskelgruppe sie trainiert. In der Regel gibt es Trainer und Betreuer, die Ihnen mit den Geräten helfen können. Wenn Sie wissen, wie man die Geräte richtig benutzt, können Sie Ihr Selbstvertrauen im Fitnessstudio deutlich steigern.

Bodybuilding.com bietet eine riesige Sammlung von Artikeln und die hilfreichsten Fitness-Communities im Internet. Wenn Sie Fragen zum Thema Fitness haben, sind BodySpace und die Bodybuilding.com-Foren eine gute Anlaufstelle!

Denken Sie an Ihre Muskeln

Ich weiß, dass sich das vielleicht albern anhört, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Geist tatsächlich auf den Muskel konzentrieren, den Sie trainieren. „Lernen Sie, Ihre Muskeln wirklich zu spüren“, rät James. „Sie können auch üben, ohne ein Gewicht in die Hand zu nehmen. Wenn Sie zu Hause sind, beugen Sie Ihren Arm und spüren Sie, wie sich Ihr Bizeps zusammenzieht.“

Die Fähigkeit, Ihren Geist auf das zu konzentrieren, was Ihre Muskeln tun, wird oft als „Geist-Muskel-Verbindung“ bezeichnet. Wenn Sie Ihren Muskeln bewusst sagen, dass sie sich auf eine bestimmte Art und Weise bewegen sollen, hilft Ihnen das, die Zielmuskelgruppe zu visualisieren und zu entwickeln.

Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ist der Weg, um ein Training zu maximieren, so James. „Man ist nicht nur da, um Wiederholungen zu zählen. Sie sind da, um den Muskel in jedem einzelnen Segment des Bewegungsmusters wirklich zu spüren.“