Nach den Ergebnissen einer Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2011 leiden mehr als 25 Prozent der Amerikaner unter chronischen Knie- oder Beinschmerzen. Häufige Ursachen für Schmerzen sind frühere Verletzungen, muskuläre Dysbalancen, Über- oder Unterbeanspruchung oder eingeschränkte Mobilität. Individuelle Fälle sind unterschiedlich, aber Kräftigungsübungen können Knieschmerzen oft lindern oder sogar heilen.
Allgemeine Kniestärkungsübungen bauen die umliegenden Muskeln wie Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden auf, um die Gelenkstabilität und den Halt zu verbessern. Wenden Sie sich an einen Arzt, um Empfehlungen für Knieübungen zu erhalten, die speziell auf Ihre Erkrankung zugeschnitten sind. Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Übung schmerzt, sollten Sie sie abbrechen und eine andere versuchen. Streben Sie für jede Übung drei Sätze mit 10 Wiederholungen an.
1. Kniebeugen
Squats stärken den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Wenn Ihre Knie instabil sind, stellen Sie sich während der Kniebeugen vor einen Stuhl, damit Sie sich setzen können, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und setzen Sie sich so weit zurück, wie Sie bequem gehen können, ohne dass die Knie über die Zehen hinausragen. Halten Sie kurz inne und richten Sie sich wieder auf. Beginnen Sie mit viertel oder halben Kniebeugen und steigern Sie sich mit zunehmender Kraft zu ganzen Kniebeugen.
2. Sit to Stand
Diese funktionelle Übung ist genau das, wonach sie klingt: Setzen Sie sich langsam auf einen Stuhl und stehen Sie dann langsam wieder auf.
Wenn Sie einen höheren Stuhl verwenden oder die Arme schwingen, wird die Übung leichter. Um die Übung zu erschweren, verwenden Sie einen niedrigen Stuhl, halten Sie die Arme an der Seite, halten Sie Gewichte in den Händen oder stehen und sitzen Sie nur mit einem Bein.
3. Ausfallschritte
Auch der Ausfallschritt nach vorn ist eine gute Ergänzung zu den bereits vorhandenen Übungen zur Stärkung der Knie. Diese Übung stärkt Ihre Oberschenkel und Hüften und verbessert außerdem das Gleichgewicht.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie langsam die Hüfte, beugen Sie dabei beide Knie, achten Sie aber darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen geht. Halten Sie inne und stoßen Sie sich von der vorderen Ferse ab, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, bevor Sie die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
4. Gerades Beinheben
Beinheben stärkt die Kniesehnen, die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Wenn Sie stärker werden, können Sie sie mit Gewichten ausführen oder ein Widerstandsband um die Knöchel schlingen.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Spanne die Muskeln in deinem rechten Oberschenkel an und hebe langsam deinen rechten Fuß, bis das Bein gerade vor dir ausgestreckt ist. Halten Sie kurz inne und senken Sie dann langsam das Bein. Nach dem Satz wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
5. Seitliches Beinheben
Seitliches Beinheben stärkt den Quadrizeps und die inneren Oberschenkel. Zur Vorbereitung auf die Übung legen Sie sich auf die Seite und legen die Beine übereinander.
Beugen Sie den oberen Fuß und heben Sie das obere Bein langsam an, wobei Sie es gerade und kräftig halten. Heben Sie das Bein etwa bis auf Schulterhöhe an, halten Sie dann kurz inne und senken Sie es langsam wieder ab. Nach Beendigung des Satzes wechseln Sie die Seite und heben das andere Bein an.
6. Short-Arc Extensions
Für diese Übung benötigen Sie einen Basketball oder einen Gegenstand ähnlicher Größe. Setzen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand oder legen Sie sich mit einem Kissen unter den Kopf auf den Boden.
Legen Sie den Basketball unter ein Knie, so dass das Knie leicht gebeugt ist. Spannen Sie Ihre Beinmuskeln an und strecken Sie das gebeugte Bein langsam durch. Halten Sie inne und führen Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach dem Satz wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
7. Step-ups
Step-ups sind eine gute Wahl unter den Knieübungen, denn sie stärken Quadrizeps, Kniesehnen, Hüfte und Gesäß. Für diese Übung benötigen Sie eine kurze Plattform oder Treppenstufe. Halten Sie sich an einer Wand oder an der Rückenlehne eines Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Setzen Sie sich mit einem Fuß auf die Plattform oder die Treppe, verlagern Sie dann das Gewicht auf diesen Fuß, strecken Sie das Bein und gehen Sie ganz nach oben. Klopfen Sie mit dem anderen Fuß leicht auf das Podest oder die Treppe und gehen Sie dann langsam wieder hinunter. Wenn Sie stärker werden, lassen Sie den anderen Fuß zur Seite hängen, anstatt mit ihm auf die Plattform zu klopfen.
8. Wadenheben
Wadenheben fördert Gleichgewicht und Stabilität. Wenn Sie zu Beginn nicht alleine balancieren können, stützen Sie sich mit den Händen an der Wand oder an der Rückenlehne eines Stuhls ab.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf die Zehen und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Halten Sie inne, bevor Sie langsam wieder nach unten sinken. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Übung schwieriger gestalten, indem Sie eine Langhantel auf dem Rücken tragen oder Kurzhanteln in jeder Hand halten.
9. Hamstring Curls
Hamstring Curls bauen Kraft auf, verbessern die Beweglichkeit und verringern die Steifheit im Kniegelenk. Halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie langsam nacheinander jedes Bein hinter sich, wobei Sie die Ferse so weit wie möglich nach hinten in Richtung Ihres Gesäßes bringen. Halten Sie Oberschenkel und Knie in einer Linie.
Bei einer anderen Variante liegen Sie auf dem Bauch und strecken die Beine gerade hinter sich aus. Um beide Varianten der Hamstring-Curls zu erschweren, tragen Sie Fußgewichte oder verwenden Sie ein Widerstandsband.
10. Hüftbrücke
Die Hüftbrücke ist eine weit verbreitete Übung, die eine gute Ausrichtung, Stabilität und den Aufbau von Kraft in den Hüften, dem Gesäß und der Rumpfmuskulatur fördert.
Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Fersen auf dem Boden, etwa fünf Zentimeter von Ihrem Po entfernt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, drücken Sie in die Fersen und heben Sie die Hüfte vom Boden ab. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen; halten Sie stattdessen Ihre Rippen entspannt und eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Um die Übung zu erschweren, heben Sie ein Bein in die Luft, um eine einbeinige Brücke zu bilden.