Måske mærker du det, når du kommer for sent og ikke kan finde dine bilnøgler, måske oplever du det lige før et vigtigt møde, eller når du surfer rundt på de sociale medier. Stress er i vore dage umuligt at undgå.
Ifølge Gallups 2019 Global Emotions Report er amerikanerne nogle af de mest stressede mennesker i verden.
Selv om en lille dosis stress faktisk er godt for dig, kan det at være konstant stresset eller ængstelig have en negativ indvirkning på dit helbred.
“Stress og angst udløser neurokredsløb, der er designet til at blive brugt sparsomt til at håndtere trusler på liv eller død, ikke på daglig basis som en reaktion på knudret trafik, en giftig chef eller overbelastning på arbejdet,” siger Lynne Everatt, der er ekspert i wellness, personlig træner og medforfatter til bogen The 5-minute Recharge (Den 5-minutters genopladning), som er baseret i Toronto. “Kronisk stress har en ætsende effekt på hjernen, som er blevet forbundet med degeneration af hippocampus (hjernens hukommelsescenter) og nedsat funktion af den præfrontale cortex, som kan manifestere sig i vores liv som depression, demens og nedsat ledelsesfunktion,” fortæller hun.
Andre sundhedsproblemer forårsaget af akut stress omfatter forhøjet blodtryk, træthed, søvnløshed, fedme og hjertesygdomme. Det er også blevet forbundet med et svækket immunforsvar og en øget risiko for at udvikle diabetes.
Hvis det ikke kontrolleres, kan kronisk stress også gå ud over din produktivitet og dine personlige forhold.
Så hvad kan du gøre for at holde dit daglige stressniveau i skak? Der er mange enkle strategier, du kan prøve, som f.eks. dagbogskrivning, meditation, rydde op osv. Men den nemmeste og hurtigste måde at berolige dit ængstelige sind på er at trække vejret ind og ud. Nej, seriøst, jeg mener det!
Tag en indånding
Forskning viser, at der er en sammenhæng mellem den måde, du trækker vejret på, og den måde, du tænker og føler dig på.
“Det autonome nervesystem (ANS), som styrer hjertefrekvens, åndedræt og andre kropsfunktioner, har to hovedgrene – det sympatiske nervesystem (SNS) og det parasympatiske nervesystem (PSNS)”, forklarer Dr. Scott Symington, klinisk psykolog fra Californien og forfatter til Freedom from Anxious Thoughts and Feelings (Frihed fra ængstelige tanker og følelser). “Tænk på SNS som en fysiologisk accelerator, der stimulerer kamp- eller flugtreaktionen – og forbereder din krop på at reagere på en eller anden opfattet trussel. Når du er kronisk stresset, er SNS overdrevent aktivt og konstant aktiveret,” påpeger han.
Som følge heraf “vandrer din vejrtrækning fra maven – hvor et afslappet åndedræt stammer fra – til det øvre bryst, hvor det overfladiske åndedræt fra stress holder os konstant på bar bund,” siger Everatt.
PPSNS på den anden side “fungerer som kroppens bremsesystem – ansvarlig for at berolige kroppen (sænke hjertefrekvensen, sænke vejrtrækningen, reducere kortisolniveauet osv.). Afspændingsteknikker som mindful breathing er effektive til at aktivere PSNS, kroppens bremsesystem,” fortæller Dr. Symington. Så jo langsommere og dybere du trækker vejret, jo mere afslappet vil du føle dig.
Andag som en SEAL
Andrætsøvelser, især diafragmatisk vejrtrækning, “skaber den ideelle balance mellem ilt og kuldioxid i blodet og udløser forskellige interne mekanismer, der fremmer afslapning”, bemærker Dr. Symington.
Og hvilke teknikker er bedre at mestre end dem, der praktiseres af en af USA’s bedste specialstyrker?
Fra indsamling af efterretninger og redning af gidsler til udførelse af højt profilerede missioner, er det en del af jobbet for Navy SEALs at arbejde effektivt under højt pres og under usikre omstændigheder.
For at forblive fokuserede og rolige praktiserer SEAL’erne disse to enkle kontrollerede åndedrætsteknikker, der hjælper dem med at afstresse på et øjeblik:
#1 Box Breathing
“Box breathing er en teknik, der hjælper dig med at tage kontrol over dine automatiske åndedrætsmønstre for at træne dit åndedræt til optimal sundhed og ydeevne,” siger Mark Divine, tidligere kommandør i US Navy SEALs, NYT bestsellerforfatter af The Way of the SEAL og stifter af SEALFIT. “Det kombinerer øvelsen af optimal vejrtrækning med para-sympatisk aktivering, koncentration og mindfulness-træning,” tilføjer han.
Det eneste, du skal gøre, er at forestille dig en kasse med lige store sider, hvor indånding, fastholdelse af åndedrættet og udånding alle er fire tællinger (fire sekunder ca.). “Når du trækker vejret ind, skal du i fire tællinger visualisere, at du rejser op ad den ene side af firkanten. Forestil dig dernæst, at du bevæger dig hen over toppen af kvadratet i løbet af de fire tællinger, hvor du holder vejret. Følg derefter åndedrættet ned ad den højre side af kassen på udåndingen og se det rejse hen over bunden af kvadratet på åndedrætshvilen efter udåndingen. Gentag mønsteret,” siger Dr. Symington. “Dette visuelle billede giver et nyttigt anker for din opmærksomhed og giver dig hurtigt mulighed for at komme ind i flowet af rytmisk vejrtrækning,” tilføjer den kliniske psykolog.
Når vi trækker vejret i en boks, gør vi det gennem næseborene. “Det hjælper os med at trække luften dybt ind i lungerne, sænker åndedrætsrytmen og stimulerer den vagale nerve – som løber gennem hele centralnervesystemet,” siger Divine. Den vagale nerve påvirker hjertefrekvensen, fordøjelsen og frigiver neurotransmittere, der aktiverer det parasympatiske nervesystem (PSNS). “De beroligende og fokuserende virkninger af denne teknik er mærkbare inden for blot et par minutters øvelse,” påpeger han.
For bedre at forstå denne teknik skal du sætte bokseåndedrættet i kontrast til det, der sker under et panikanfald. Din krop går i fuld gang med “kamp eller flugt” med hurtig, overfladisk vejrtrækning og bankende hjerte. “Det signalerer din hjerne til panik, hvilket signalerer din krop til at trække vejret endnu mere overfladisk og dit hjerte til at slå endnu hurtigere,” fortæller Everatt. “Det dybe bevidste åndedræt i bokseåndedrættet er det modsatte af panik. Det er en afslapningsreaktion, som du kan udløse hvor som helst og når som helst,” siger wellness-eksperten.
“Box-åndedrættet gjorde det muligt for mig at præstere overordentligt godt i SEAL’erne,” siger Divine.
“Det var medvirkende til at redde mit liv flere gange i kriser,” siger Divine. “Jeg var i stand til at bevare roen og fokusere klart for at undgå reaktionær tænkning eller endnu værre, panik,” fortæller den tidligere Navy SEAL. “Jeg brugte også øvelsen til at forlænge min dykkertid, når jeg brugte et genindåndingsapparat med lukket kredsløb – fra de sædvanlige fire timer til næsten fem timer,” tilføjer han.
Det er derfor, at Divine i 2006 begyndte at undervise andre SEAL- og Special Ops-kandidater i denne teknik – gennem sit fitness- og træningsprogram, SEALFIT. Nu er de grundlæggende Underwater Demolition-SEAL- og Air Force Pararescue-træningskommandoer ved at indføre denne praksis i deres militære træningsprogrammer, fortæller han.
Så, er du klar til at prøve det selv? Godt! Her er en trin-for-trin-guide til, hvordan du bokseånder korrekt:
- Start med at sidde med rygsøjlen så lige som muligt.
- Slut din mund og dine øjne. Og udånd al luften ud af dine lunger.
- Næst skal du trække vejret langsomt ind gennem næsen og tælle 1-2-3-4.
- Sluk nu ventilen bag i halsen, og hold vejret i samme tælling. “Når du gør dette, skal du bevare en let løftefornemmelse i modsætning til at klemme dig ned, hvilket forårsager pres på dit hjerte og dine lunger,” foreslår Divine.
- Næst skal du ånde langsomt ud gennem næsen til samme antal. Hold vejret igen efter udåndingen.
“Hvis du føler dig ophidset overhovedet på udåndingsholdet, kan du forkorte det til to eller tre tællinger. Hvis fire tællinger er let, kan du overveje at gøre det i fem eller seks tællinger,” anbefaler Divine. “Medmindre du gør dette for også at forlænge varigheden af dit åndedrætsstop – til spydfiskeri eller SEAL-træning – er der ikke nogen væsentlig fordel ved at lave mere end seks tællinger,” påpeger han.
#2 Taktisk vejrtrækning
En anden effektiv vejrtrækningsteknik, der praktiseres af SEAL’erne, kaldes “taktisk vejrtrækning”. Metoden fokuserer på at sænke vejrtrækningshastigheden ved at trække vejret gennem næseborene og tælle til fire for hver indånding og udånding.
“Taktisk vejrtrækning bruges, når operatøren står over for stressende situationer som f.eks. kamp. Krigere fra alle kulturer har brugt denne teknik gennem århundreder for at bevare et roligt og fokuseret sind,” siger Divine. “Den har samme præstationsfordele som box breathing,” tilføjer han.
“Forskellen mellem taktisk vejrtrækning og box breathing er, at sidstnævnte omfatter et åndedrætsstop efter indånding og udånding,” forklarer Divine. For det andet udføres box breathing som en daglig øvelse for permanent at ændre din ubevidste vejrtrækning – for bedre stresshåndtering, øget mental og følelsesmæssig bevidsthed og forbedret mental kontrol, bemærker fitnesseksperten.
For at opnå optimale resultater foreslår både Divine og Everatt at praktisere denne vejrtrækningsøvelse først om morgenen. “Jeg anbefaler et minimum på fem minutter og op til tyve. Det er vigtigt at gøre det dagligt, indtil dit nervesystem er omkoblet med de langsomme, dybe, diaphragmatiske vejrtrækningsmønstre,” siger han.
“De fleste mennesker trækker vejret overfladisk seksten til tyve gange i minuttet. Box-åndedrættet vil sænke dette til omkring fem til syv fulde vejrtrækninger i minuttet,” bemærker Divine.
Så, hvad venter du på? Klar, parat, træk vejret!