Kære læser,
Friske, frosne og konserverede grøntsager har alle deres egne unikke fordele og ulemper, men de indeholder alle vigtige næringsstoffer, såsom kulhydrater, protein, vitaminer, mineraler og fibre, som bevares gennem de respektive processer. Konserves og frosne versioner er de mest almindelige forarbejdede grøntsager. Selv om forarbejdede grøntsager kan være mere praktiske, har en længere holdbarhed og er fri for mikroorganismer, der kan forårsage sygdomme, er der en risiko for, at disse fødevarers ernæringsmæssige kvalitet er forringet. Hvis man kombinerer en travl livsstil med et stramt budget, kan det begrænse ens muligheder for at have friske grøntsager ved hånden, så læs videre for at finde andre friske grøntsagsalternativer, som man kan overveje at indarbejde i en afbalanceret kost.
Mens mange mennesker føler, at friske grøntsager er optimale, kan de miste næringsstoffer før indtagelse. Da der kan gå op til to uger fra det tidspunkt, hvor de er blevet plukket, til de bliver spist, er det muligt, at 10 til 50 procent af de mindre stabile næringsstoffer er forsvundet. Alligevel har rå, let tilberedte eller minimalt forarbejdede grøntsager (og frugter) ofte en højere næringsværdi end veltilberedte grøntsager (og frugter). For at bevare næringsindholdet i grøntsager (og frugt) under tilberedning eller anden tilberedning:
- Hold dig til kortere tilberedningstider og lavere temperaturer (undgå f.eks. friturestegning).
- Kog med lidt eller intet vand for at bevare vandopløselige vitaminer, f.eks. C-vitamin og B-vitaminerne. Du kan prøve at dampe eller mikrobølgeovne i stedet for at koge. For at begrænse eksponeringen for varme, når du laver mad på denne måde, skal du vente, til vandet koger, før du tilsætter grøntsagerne.
Med hensyn til frosne og konserverede grøntsager bliver de ofte forarbejdet kort tid efter, at de er plukket, for at minimere tab af næringsstoffer under forsendelse, på købmandens hylde eller i hjemmet. Faktisk beholder frosne grøntsager faktisk en stor del af deres oprindelige næringsstoffer. Hvis du vil undgå ekstra kalorier, salt eller fedt, er frosne grøntsager uden tilsat sauce eller ost et sundere valg. Ligesom frosne grøntsager bliver grøntsager på dåse også forarbejdet lige efter at de er blevet høstet. Der er dog ofte tilsat natrium til dåseprodukter som konserveringsmiddel. Noget af dette kan skylles af med vand, og i mange tilfælde findes der muligheder med lavt natriumindhold eller uden natriumindhold (tjek etiketten!). Det meste af den ændring i næringsindholdet, der sker i frosne og konserverede grøntsager, skyldes blancheringen. Denne proces indebærer, at grøntsagerne hurtigt opvarmes med vand eller damp. De vandopløselige vitaminer, herunder B- og C-vitaminer, kan blive ødelagt under denne proces. Nogle gange anvendes der i stedet for høj varme ved fødevareforarbejdning højt tryk til at dræbe mikroorganismer, der kan forårsage sygdom, hvilket kan bevare grøntsagernes næringsstofkvalitet, farve og smag bedre end andre metoder.
En anden form for forarbejdning af grøntsager er dehydrering. På den ene side kan denne proces gøre fiberne mere koncentrerede, hvilket fører til en bedre regulering af fordøjelsen. På den anden side bevarer dehydrerede grøntsager måske ikke de samme mængder C-vitamin, og de er mere energitætte end friske fødevarer (flere kalorier i mindre mad), hvilket kan føre til vægtøgning, hvis de ikke spises med måde. Soltørrede tomater er f.eks. mere kalorietætte end rå tomater.
I sidste ende er det mindre relevant, hvordan grøntsagen er forarbejdet, end at de indgår i en afbalanceret kost og spises regelmæssigt. Antallet af portioner, der anbefales på en dag, varierer afhængigt af den enkelte persons alder og andre faktorer, men det foreslås dog, at voksne generelt spiser omkring 2,5 til 3 kopper grøntsager og 1,5 til 2 kopper frugt hver dag. Hvis du ønsker at inkorporere flere grøntsager i din kost, kan du mødes med en registreret diætist og tjekke kategorien Optimal ernæring i Go Ask Alice! Ernæring og fysisk aktivitet.
Happy eating!