Zkoušela jsem se stát ranní ptáčicí a tohle se stalo

Začíná to nevážnou otázkou pro mého manžela: „

„Mám s tebou žít?“ ptá se. „Nebo můžu dostat hotelový pokoj?“

Po většinu svého života jsem se budila nejméně na dva budíky – jeden vedle postele a druhý přes celou místnost, abych si ztížila podřimování. Chodil jsem mezi nimi sem a tam a na každém z nich jsem hodinu nebo i déle mačkal tlačítko snooze. Každý, s kým jsem kdy žil, a mnozí, s nimiž jsem nežil, se stali mými budíky a kontrolovali mě kvůli důležitým událostem.

Děti vám to změní. Díky svým brzy vstávajícím synům jsem si už šest let nenastavil budík. Budí se někdy kolem šesté ráno (nebo v pět v obzvlášť brutálních obdobích) a je to. Ale stal se ze mě ranní sluneční paprsek, který říká: „Dobré ráno, děti! Jdeme si hrát s Legem?“ To ne.

Někdy předstírám, že ještě spím, a modlím se, aby je manžel dostal. Někdy jdu za nimi a strefuju se do nich, zatímco si hrají, přítomná, ale netečná. Někdy si jdu lehnout pod peřinu svého šestiletého syna a čekám na plné vědomí nebo na možnost spánku, podle toho, co přijde dřív.

To na sobě nemám ráda. A přestože jsem odborník na zavádění pravidel a rutiny před spaním pro své děti, nějak se mi nedaří, když se o to pokouším sama. Denní já říká: „Jdi spát dřív! Zkus si ráno zacvičit!“ Ale když přijde čas, noční já nevyhnutelně řekne: „Jé, tady je něco ke čtení na internetu!“. A když se probudím, ranní já řekne důrazně: „

Internet je plný rad, jak se stát ranním člověkem, a v tuto chvíli už jsem je možná přečetl všechny: Dejte si zdravou snídani. Ráno si zacvičte a večer předtím si rozložte všechno oblečení do posilovny. Vypijte sklenici vody, třeba s citronem. Začněte si psát deník vděčnosti. Meditujte.

Také jsem četl protiargumenty – že měnit přirozené tělesné rytmy není možné ani žádoucí. Někteří lidé se probudí v půl páté, aby něco stihli. Jiní raději zůstanou vzhůru tak dlouho, aby udělali totéž, a to je v pořádku.

Změna je možná, zejména pokud existuje vnější faktor, jako jsou brzy vstávající děti nebo domácí zvířata, a pokud jsem „militantní“ ohledně své rutiny.

A přesto jako většina lidí žiji s omezeními: děti, kancelářská práce a život ve světě zaměřeném na ranní vstávání. Začínám tedy rozhovorem s doktorkou Dianne Augelliovou z Centra spánkové medicíny Weill-Cornell, abych zjistila, zda je vůbec možné to změnit. Řekne mi, že jako člověk, který chodí spát kolem jedenácté, mám něco, co by nazvala „mírně opožděnou fází spánku“.

„Budete se ráno těšit, až vstanete a probudíte se a budete chtít ráno začít svůj den a být produktivní?“ ptá se mě. „To se vám možná nestane.“ Ale změna je možná, zejména pokud je tu vnější faktor, jako jsou brzy vstávající děti nebo domácí zvířata, a pokud jsem „militantní“ ohledně své rutiny. Předkládá mi plán o čtyřech krocích:

Dvě hodiny před spaním si vezměte melatonin.

Melatonin není sedativum, ale hormon, který tělo přirozeně vylučuje na znamení, že je noc. Jeho užívání dvě hodiny před spaním může „pomoci synchronizovat vaše cirkadiánní hodiny a tuto dobu spánku, kterou chcete mít,“ říká mi Augelli.

Doporučuje užívat pilulky krátkou dobu, aby se proces nastartoval, a začít s nízkou dávkou 0,3 mg a podle potřeby ji zvýšit na 1-3 mg. (Kdo má v rodině melanom, neměl by je užívat dlouho.)

To zvládnu! Zaplatím 8,99 dolaru za lahvičku doplňků a začnu ještě ten večer.

Eliminujte „modré světlo“ před spaním.

Dívat se večer na chytrý telefon nebo počítač znamená, že jsme před spaním zaplaveni „modrým světlem“, které brání spánku. A špatná zpráva:

Augelli proto navrhuje, abychom hodinu nebo dvě před spaním zcela přerušili expozici modrému světlu z telefonů a počítačů. (Televize je podle ní menší problém, protože je většinou dál.)

To je trochu těžší. Určitou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem jsem si částečně vytvořil tak, že jsem se během spánku svých dětí vyladil na práci a po jejich usnutí se opět přihlásil.“

Pravdou ale je, že kontrola mého telefonu se stala spíše nutkavou než potřebnou – stále si říkám, že se musím podívat, ale nic naléhavého nenacházím. A někdy se mi kontroly dokonce vymstí, protože si něco přečtu a říkám si, že ráno zareaguji, ale často na to zapomenu, protože (jak jste si možná všimli) ráno nejsem nejbystřejší a již přečtený e-mail si mou pozornost nezíská.

První noc se bráním kontrole telefonu, ale cítím se křečovitě. Manžel si ze mě utahuje: „Ale ne, někdo napsal něco chraplavého na Instagramu a tobě to uniklo!“. Trochu moc rychle vyštěknu: „Instagram je vážný! Twitter je chraplavý.“ A pokáraná beru do ruky knihu.

Druhý den ráno se probudím se 42 e-maily. Ale ani jeden jsem předešlou noc nepotřebovala vidět.

Brzy po probuzení vyjdi na slunce.

Tady to začíná být opravdu těžké. Augelli doporučuje 30-45 minut pobytu na slunci do jedné nebo dvou hodin po probuzení.

Můj obvyklý pracovní režim zahrnuje rychlou chůzi do metra, pak asi 30 minut pobytu v podzemí a následnou procházku dalšími podzemními tunely do mé kancelářské budovy v centru města. Donedávna jsem pracoval v kanceláři bez oken, na oběd jsem zůstával uvnitř a slunce jsem viděl, až když jsem po práci vyšel z metra, často při západu slunce. (To vysvětluje můj nedostatek vitaminu D.)

Je jasné, že to nebylo ideální. Ale vzhledem k tomu, že slunce vychází kolem 6:45, bylo by možné dostat se na sluneční světlo a ještě stihnout přijít včas do práce? Rozhodnu se to vyzkoušet běháním při východu slunce, což by mi podle mého názoru mělo vynést nějaký ten kredit navíc v karmě neraního člověka. Vstávám v 6:15, obléknu děti, dvouletého zabavím hádankami a šestiletého videem „Carpool Karaoke“ a nechám manžela, aby se postaral o snídani. Moje děti jsou zmatené. „Ne jako boty,“ říká malá a ukazuje na moje tenisky.“

Sluníčko právě vychází, vzduch je šedivý, tělo mě bolí a ve spěchu, abych vyšla z domu, jsem si nenasadila čočky a svět vidím jako rozmazanou šmouhu. Mám pocit, že bych nejraději spala. Vím, že můj obvyklý běh by trval hodinu, a manžel by mě vlastně mohl zabít, kdybych ho nechala tak dlouho s dětmi před prací, takže si zkracuji trasu.

Pustím si svou nejinspirativnější běžeckou hudbu. Trvá mi asi 10 minut, než se opravdu probudím a začnu si to užívat. Obloha se trochu rozjasní, když sleduji, jak nad stromy stoupá žlutá záře. Za 40 minut jsem doma a cítím se čipernější než obvykle, protože jsem splnila své cvičební cíle a polovinu vodních cílů pro tento den, ještě než dopiju kávu. Všichni jsou najedení a manžel nevypadá, že by mě chtěl zavraždit, i když bez čoček ho vlastně nevidím.

Proto se ranní lidé cítí samolibě.

Slíbím si, že budu v této rutině pokračovat, ale pro jistotu si na Amazonu koupím „happy light“. (Augelli také navrhuje nositelná zařízení, jako je Re-Timer nebo Luminette.)

Držte se pravidelného rozvrhu.

Tohle je opravdový oříšek. O víkendech si zoufale chci přispat nebo zdřímnout. Pro mě jako pracující matku je to jedna z mála chvil skutečného odpočinku. Toho je těžké se vzdát.

V první den mého volna v práci se moje děti budí mimořádně brzy, v 5:20 hodin. A prší, takže ranní sluneční rutina se nekoná. Úplně čilá jsem až kolem deváté hodiny ranní, kojím svůj druhý šálek kávy a v záři šťastného světla čtu svému dvouletému synovi knihu „Rosie Reverová, inženýrka“. Uvědomuji si, že už jsem strávila asi čtvrtinu bdělých hodin v mlze.

Druhý den je slunce zpátky a v hodinách, které bych normálně prospala, zvládnu delší běh a dokončím týdenní nákup potravin.

Ale jak dny plynou, připadá mi tato ranní rutina spíš jako dřina. Nemám ani tak pocit, že se ze mě stal ranní člověk, jako spíš pocit, že používám obrovské množství vůle, abych se donutila projít svými kroky.

Osmý den vstávám dříve než moje děti. Po návratu z běhu však nacházím manžela podrážděného. Batole je nastydlé a křičí, že chce kapesníky. V domě je nepořádek. A já si uvědomuji, že zmizet si na 45 minut zaběhat není na stupnici dobré mámy/manželky o moc lepší než si přispat – až na to, že to teď dělám skoro každý den.

Může se z dřiny stát zvyk?“

O pomoc se obracím na Gretchen Rubinovou, autorku knihy „Lepší než dřív“ a připravované knihy o změně návyků. Místo aby mi poradila, jak z ranního běhání udělat zvyk, říká mi, že si to dělám příliš těžké. Protože vstávání je samo o sobě výzvou, myslí si, že když očekávám, že budu také cvičit, připravuji se na neúspěch.

Rubinová zmapovala „čtyři tendence“ lidí, kteří se chtějí změnit, a já jsem podle ní obligátor – někdo, kdo snadno dělá změny pro někoho jiného (šéfa, mé děti), ale hůře dodržuje svá vlastní předsevzetí. Navrhuje několik možností, které by mi mohly pomoci: najít si budícího kamaráda, který by mě kontroloval, sledovat svůj pokrok a – to je ďábelské – stanovit důsledek, který by potrestal někoho jiného, například mého manžela. (Například žádný zákusek pro něj, pokud zaspím.)

Navrhuje také několik osobních manter, když se cítím neochotně:

• „Modeluju správné chování pro své děti: ukazuju jim, že dokážu dodržet své závazky a že cvičení je důležitou součástí života a stojí za to se o něj snažit.“
• „Je to důležitý čas pro mého manžela a děti každý den. Když jsem poblíž, je to jiné. Chci jim vytvořit prostor pro jejich vlastní vzájemné vztahy, jejich vlastní rutinu, interní vtipy, vzorce chování.“
• „Když budu cvičit, budu lepší rodič a manželka. Budu zdravější, budu lépe zvládat hněv, budu mít více energie. Tento čas mi pomůže odvádět lepší práci během všech ostatních částí dne.“

Držím se cvičebního režimu a obracím se k mantrám. Také si to trochu upravím, snížím počet dní, kdy běhám, a někdy s sebou beru dvouleté dítě v běžeckém kočárku, abych to manželovi ulehčila. Dokonce zkouším brát s sebou šestiletého syna do parku na ranní „boot camp“.

A jak dny ubíhají, uvědomuji si to: Líbí se mi to. Chci pokračovat v ranním běhání. Když pár dní vynechám, cítím se obzvlášť roztěkaná a přemýšlím:

Takže, jsem ranní člověk?

Po více než dvou měsících dodržování této rutiny, jsem ranní člověk? Odpověď zní… buben prosím… tak nějak?

Neprobouzím se vesele za zvuků cvrlikání ptáků. Nemám chuť nastavovat si budík, abych vstávala dříve než moje děti a stihla něco udělat. Můj nejproduktivnější čas je stále odpoledne. Nejsem tedy tím, koho byste běžně považovali za „ranního člověka“.

Ale změnil jsem se? Rozhodně. A tady je několik tajemství, která jsem se naučila:

Noční sovy mohou ráno cvičit a mají to rády

Nikdy jsem si nemyslela, že bych mohla ráno cvičit. Byla jsem tak unavená a grogy. To, že ostatní lidi ranní cvičení baví, mi bylo záhadou. Prostě jsem si myslela, že jsme každý jinak nastavený. A věda naznačuje, že jsme. Ale tento experiment mi ukázal, že rána mohou být ve skutečnosti ideální dobou pro cvičení, pokud nejste ranní ptáče.

V první řadě je to povzbuzení mozku. Ráno jsem se po běhání cítila čipernější a zjevně mi to nastartovalo metabolismus, protože jsem také mnohem více jedla u pracovního stolu. (Další problém.)

Ale ještě důležitější podle mě bylo, že běhání v době, kdy jsem nebyla čilá, znamenalo, že jsem měla méně konkurenčních priorit, které by mě od něj omlouvaly. Pokud si naplánujete cvičení v době, kdy se cítíte motivovaní a bdělí, využijete čas, kdy jste motivovaní a bdělí, ke cvičení, místo abyste stihli 80 dalších věcí, které chcete stihnout v době, kdy jste motivovaní a bdělí.

Pro mě mělo dokončení práce vždy přednost před cvičením. Teď, když mám tréninky diskrétně zastrčené v denní době, kdy bych toho jinak moc nestihl, se mi mnohem lépe daří je skutečně provádět. Už léta jsem nebyl v cvičení tak důsledný, a to je skvělý pocit.

Máš víc času, než si myslíš

Zařadit cvičení do svého ranního rozvrhu nebylo tak těžké, jak jsem si představoval. Přestože naše rána byla vždy uspěchaná, uvědomila jsem si, že s manželem často tápeme neefektivně, oba se snažíme dělat totéž. Odchodem na 40 minut se dům nezbořil. Díky tomu, že jsem manželovi vyšla vstříc i jinak, mi to příliš nezazlíval.

A jak se ukázalo, odříznutí e-mailu hodinu před spaním pro mě v práci vůbec nic nezměnilo, i když jsem se od šéfa dočkala postranního „to musí být milé“, když jsem mu vysvětlila svůj lékařem předepsaný limit.

Nedávno jsem polevila v nočních obrazovkách a modré světlo před spaním se opět vloudilo. Používám Night Shift pro iPhone, abych odfiltroval část modrého světla – f.lux pro počítače dělá totéž. Augelli říká, že tyto programy trochu pomáhají, jen ne tolik jako skutečné vypnutí přístroje.

The Power of Just Doing It

Můj dvouletý syn je hluboko ve fázi „Dokázal jsem to!“. Jak se stává samostatnějším – sám si otevře dveře nebo zacvakne věž z lega -, s úsměvem se na mě otočí a hrdě řekne: „Dokázal jsem to!“

Jsem od přírody přehnaně přemýšlivý člověk a skoro jsem zapomněl, jakou sílu má pro mě tento prostý pocit úspěchu. Přinutit se překonat to „ale mně se nechce“ – nechce se mi vstát z postele! Nechci běhat v dešti! – zapracoval na těchto svalech a dal mi ten jednoduchý, uspokojivý pocit: „Dokázal jsem to!“ A čím méně na to myslím, tím je to snazší.

To je lekce, která mi doufám zůstane, i kdyby se moje ranní rutina nezměnila. Nechci se stát svým vlastním drillerem, ale může být snadné odříct si přestávku, protože jste unavení nebo zaneprázdnění, zatímco byste se mohli cítit lépe, kdybyste šli za svými cíli.

Můj osobní budíček

Můj šestiletý syn vymýšlel dárky ke Dni matek, když na mě spustil tohle: „Tak se na to podíváme. Maminka ráda vaří, maminka se ráda tulí, maminka ráda … leží.“

Biologie je mocná a pro mě k ní patří i nutkání ležet víc, než bych chtěla. Nemyslím si, že by se ze mě kdykoli jindy v životě stal ranní ptáče. Na vysoké škole jsem toho ve dvě ráno opravdu stihl víc, než kdybych se vzbudil dřív, abych se učil nebo dokončil práci. Ve dvaceti jsem si nemusela dávat „diskotékové šlofíky“, abych se mohla bavit s přáteli v barech.

Také bych to teď nedokázala, nebýt rozumné pracovní doby a podporujícího manžela, který našim dětem připravuje snídaně a obědy. (Ano, to je možné.)

Ale právě teď to zvládám. Ptám se manžela, jak to podle něj šlo.

„Pořád nejsi ranní ptáče,“ říká, „ale ohromujícím způsobem a s velkým efektem jsi bojovala se svou vnitřní přirozeností. Říkám, že je to remíza.“

Doufám, že do příštího Dne matek bude mít můj syn nový seznam: „Maminka ráda vaří, maminka ráda běhá… maminka ráda vstává a hraje si se mnou.“

Ale možná si jen na Den matek zdřímnu.

Chcete víc takových tipů? Zpravodajství NBC BETTER je posedlé hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu.