Základní trénink (nazývaný také úvodní nebo základní trénink) je první fází tréninkového cyklu. Připravuje běžce na náročnější, závodní tréninky, které přijdou později.
Pro základní tréninkovou fázi tréninkového plánu existuje mnoho cílů:
- Zvýšit vytrvalost – neboli aerobní kapacitu běžce
- Začít trénovat centrální nervový systém (aby komunikační cesty mezi mozkem a svaly byly efektivní)
- Zlepšit svalovou sílu, abyste předešli zraněním a plynule přešli k náročným tréninkům
Každému z těchto cílů se budu věnovat níže. Nejprve se však zeptejte, jak špičkoví trenéři a sportovci definují základní fázi tréninku?
Brad Hudson, trenér mnoha elitních trenérů a autor knihy Run Faster from the 5k to the Marathon, vysvětluje základní fázi takto:
Prioritou číslo jedna je postupné, ale soustavné zvyšování běžecké kilometráže…
Dalšími prioritami úvodního období je vytvoření základů nervosvalové kondice pomocí velmi malých dávek běhů maximální intenzity a zahájení dlouhého procesu rozvoje efektivity a odolnosti vůči únavě v závodním tempu pomocí malých dávek běhů v závodním tempu.
A Bob Kennedy, bývalý americký rekordman v běhu na 5 000 m, to vysvětluje takto:
Tréninkový cyklus má tři základní fáze: základní, silovou a rychlostní. Problémem většiny sportovců je, že si myslí, že se vzájemně vylučují. Já si myslím, že fáze tréninku je definována tím, na co se v dané fázi zaměřujete.
Vždy ale děláte od každého z nich trochu. Nikdy neexistuje období v roce, kdy byste běhali jen kilometry nebo dělali jen rychlost. Vždycky děláte všechno, jde jen o to, v jaké míře.“
Greg McMillan popisuje základní trénink Arthura Lydiarda. Níže uvádíme parafrázi:
Podle jeho slov prováděli na začátku týdne trénink fartleku. Podle něj měli atleti měnit tempo po dobu 30 sekund až 5 minut podle toho, jak se cítili. Nic nebylo v těžkém tempu, ale sloužilo to jednoduše k tomu, aby se zajistila určitá změna tempa pro nohy, protože většina ostatních běhů je v lehkém tempu.
Mluvil také o tom, aby se během základní fáze nevytvářela kyselina mléčná. Proto doporučuji sportovcům, aby jednou týdně zařadili trénink typu fartlek, ale rádi by, aby to byly jen rychlostní tréninky nohou (rychlé, ale kontrolované úsilí trvající méně než 30 sekund).
Série rychlosti nohou jim pomáhají dosáhnout velmi vysoké rychlosti, aniž by zatěžovaly anaerobní systém. Mají pak velmi dobrý přechod k rychlejším tréninkům v pozdější fázi sezóny, protože jejich obrat nohou je tak dobrý.
Než se dostaneme ke třem hlavním složkám dobře naplánované základní fáze tréninku, čeho si všimneme?
Předně, hlavním cílem je „vytrvalost“. Ta je prioritně zaměřena na vysokou kilometráž, budování dlouhého běhu a převážně aerobní tréninky.
Druhé, základní trénink není jen pomalý běh! Vždy jsou zařazeny tréninky – i poměrně rychlé – ale „rychlý“ nemusí nutně znamenat „tvrdý“.
Zatřetí, každý trenér ví, že síla je rozhodující. Sílu můžete získat mnoha způsoby:
- Vysoká kilometráž
- Sprint
- Silový trénink
Jaká je zde nejlepší volba?“
Tristní otázka! Všechny jsou cenné.
A každý prvek kondice – od vaší obecné vytrvalosti až po nervosvalovou koordinaci – by měl být zahrnut do základní fáze.
Nejprve začněme tím, že se budeme zabývat cílem vytrvalosti.
Cíl základního tréninku č. 1: vytrvalost
Existují tři základní způsoby, jak získat vytrvalost:
- Běhat hodně (vysoká kilometráž)
- Běhat dlouho (týdenní dlouhý běh)
- Běhat aerobní tréninky (například tempové tréninky)
Základní trénink by měl obsahovat každou z těchto strategií.
„KILOMETRÁŽ!“ – můj trenér přespolního běhu na vysoké škole
Míle, neboli celkový objem zátěže běžce, je jedním z nejlepších měřítek úspěchu. Jednoduše řečeno, čím více jste schopni uběhnout, tím rychleji pravděpodobně závodíte.
Chcete-li vybudovat silný aerobní motor, postupně zvyšujte kilometráž během základní fáze tréninku.
Soustřeďte se na tři ukazatele:
- Zvýšení dlouhého běhu přibližně o jednu míli každé 1-2 týdny
- Přidání dalších 1-2 běhů týdně v průběhu 2-3 měsíců
- Přidání 1-3 mil k běhům ve všední dny každé 1-3 týdny
Pokud chcete vědět více podrobností, nenechte si ujít naše video o týdenním plánování kilometráže:
Konečným výsledkem by mělo být postupné, progresivní zvyšování kilometráže, které pomůže budovat vytrvalost, odolnost vůči zraněním a ekonomiku.
Dlouhý běh pro budování aerobního metabolismu
Všemocný dlouhý běh se stal téměř synonymem vytrvalosti. Chcete-li zvýšit vytrvalost, zvyšte vzdálenost dlouhého běhu.
Proč? No, výhody jsou jasné:
- Hustší mitochondrie („továrny na energii“ vašich buněk)
- Hustší síť kapilár, která dodává okysličenou krev
- Větší psychická odolnost a odhodlání
- Zlepšená svalová síla
- Zvýšená ekonomie (efektivita) běhu
- Využijete více energie
- Běháte rychleji!
Žádná základní fáze se neobejde bez dlouhých běhů. Nezáleží na tom, zda jste mílař nebo ultramaratonec, veterán nebo úplný začátečník, dlouhé běhy jsou naprosto zásadní složkou úspěšného tréninku.
Držte tempo dlouhých běhů většinou lehké a přidávejte zhruba míli každé 1-2 týdny. Každých 4-5 týdnů je však rozumné vzdálenost zkrátit, abyste se zotavili a nezvyšovali riziko běžeckých zranění.
Aerobní trénink
Častým omylem je, že základní trénink nezahrnuje žádný rychlejší běh. Jak je vidět z výše citovaných trenérů, základní trénink není jen pomalý běh!
Aerobní trénink vás nutí běžet na vašem laktátovém prahu nebo pomaleji (což je vaše tempové tempo). Jak řekl Lydiard, během základního tréninku nechcete příliš často přecházet do anaerobního tempa (bez kyslíku).
Tady jsou mé oblíbené aerobní tréninky:
Progresivní běhy, při kterých postupně zrychlujete přibližně na tempo na konci běhu, jsou cenným tréninkem na začátku sezóny.
Tempové tréninky zlepšují toleranci vašeho těla k laktátu (vedlejší produkt anaerobního buněčného dýchání) a jeho schopnost pufrovat ho. Jinými slovy, dokážete déle udržet rychlejší tempo.
Fartlekové tréninky zahrnují několikaminutové náběhy nebo skoky s 1-3 minutami zotavení. Ty jsou obvykle rychlejší než ostatní dva zmíněné tréninky, takže je používejte pouze jednou za 2-3 týdny během základního tréninku.
Další tréninky základního tréninku najdete v tomto videu z našeho kanálu na YouTube:
Ačkoli by aerobní tréninky měly tvořit naprostou většinu vašeho rychlejšího běhu, stále by se měly objevovat i tréninky „rychlosti nohou“.
Cíl základního tréninku č. 2: Neuromuskulární kondice
Ačkoli na ně není kladen důraz, neuromuskulární tréninky pomáhají udržovat rychlost nohou a neuromuskulární kondici (schopnost mozku efektivně komunikovat se svaly).
Existují tři skvělé způsoby, jak toho dosáhnout během základního tréninku:
- Běhat strides 2-3x týdně
- Běhat sprinty do kopce 1-2x týdně
- Běhat fartlek trénink každé 2-3 týdny
- Zvedat činky
Strides a sprinty do kopce je nejlepší považovat spíše za „cvičení“ než za „trénink“. Provádějí se jako doplněk k běhu – ne jako součást běhu, podobně jako intervaly na dráze nebo opakování do kopce.
Také nemusíte běhat více než tři tréninky strides a sprintů do kopce týdně. To je příliš mnoho!
Tréninky typu fartlek představují „most“ mezi krátkými, rychlými sprinty a náročnějšími tréninky. Řiďte se výše uvedenými Lydiardovými radami ohledně fartleků a nemůžete udělat chybu: rychlé, ale kontrolované a ne příliš tvrdé.
Nakonec tu máme posilování. Minulý měsíc silový trenér Randy Hauer popsal zvedání závaží stručně:
„Silová práce je koordinační trénink pod odporem.“
Zatěžováním centrální nervové soustavy odporem (závažím) můžete bezpečným způsobem rekrutovat mnoho svalových vláken. Na rozdíl od sprintu s maximální intenzitou je riziko zranění mnohem nižší.
Účinkem se stává efektivnější komunikace. Váš mozek může nohám říct: „Běž rychleji!“ a ony vědí, jak reagovat. Je to mocná věc.
Nenechte si ujít náš materiál o silovém tréninku zde – je zdarma k přihlášení!
Základní tréninkový cíl č. 3: Svalová síla
Skvělé na rychlém běhu a zvedání činek je, že dosahují mnoha stejných cílů.
Jeden z nich je neuromuskulární – pomohou vám dosáhnout výše uvedeného cíle č. 2.
Dalším je však skutečná svalová síla – rychlý běh vás skutečně posiluje! Jak nedávno řekl Randy,
neexistují rychlí, slabí běžci.
Zdvihání i rychlý běh nabírají velké množství svalových vláken – „využívají více svalů“, což je při budování síly účinnější.
Je jasné, že rychlý běh a zvedání závaží by měly být zahrnuty do základního tréninku – bez ohledu na to, zda se připravujete na maraton nebo na míli.
Pokud se silovým tréninkem začínáte, zde je jednoduchý způsob, jak začít:
- Začněte silovými cviky s tělesnou váhou
- Po 1-2 měsících přidejte posilovací gumy a cvičení s medicinbaly
- Konečně jste připraveni zvedat jako elita se správným silovým tréninkovým programem
Jakmile začnete pravidelně zvedat, budete se bez něj cítit skutečně „mimo“. Nebudete se tak rychle zotavovat a budete se cítit méně výkonní.
Jak mi nedávno řekla profesionálka Maggie Callahanová: „Silový trénink je pro mě neoddiskutovatelný.“
Vytvořte si dokonalou základní fázi
Podobně jako recept máte nyní všechny ingredience pro naplánování efektivního základního tréninku:
- Postupně navyšujte kilometráž a dlouhé běhy
- Pravidelně běhejte stridy nebo sprinty do kopce
- Každých 7-14 dní absolvujte aerobní trénink
- Každých 10-14 dní zaběhněte rychlejší fartlek
- Zařaďte silový trénink, abyste předešli zraněním a vyladili nervový systém
Pokud tyto ingredience poskládáte do uceleného plánu, budete silnější než kdykoli předtím.
Produktivní základní fáze tréninku vám poskytne základ pro náročnější tréninky – což vždy vede k rychlejšímu závodění!