Zatímco většina lidí věnuje pozornost makronutrientům (bílkovinám, sacharidům a tukům), často zapomíná na sledování mikronutrientů – vitaminů a minerálů v potravinách. „Mikronutrienty jsou klíčové pro podporu energetického metabolismu, přenos a dodávku kyslíku a obnovu tkání,“ říká Marni Sumbalová, odbornice na výživu a majitelka společnosti Trimarni Coaching and Nutrition v Greenville v Jižní Karolíně.
Pokud je vaše tělo stroj, představte si mikronutrienty jako převody – usnadňují metabolické reakce, které pomáhají přeměnit potravu na palivo, říká Ingrid Skoogová, odbornice na výživu a instruktorka na College of Public Health and Human Sciences na Oregonské státní univerzitě. A přestože jsou všechny vitaminy a minerály nezbytné pro vaše celkové zdraví, některé z nich jsou pro sportovce obzvláště důležité. Chcete-li optimalizovat svůj výkon, zaměřte se na těchto osm a snažte se je získat (nejlépe) ze skutečných potravinových zdrojů, nikoli z doplňků stravy.
Železo
Co dělá: Železo pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík do svalů, říká Sumbal, což je rozhodující pro lepší vytrvalost. Výzkumy ukazují, že pravidelný vytrvalostní trénink vede k větším denním ztrátám železa, takže jeho nedostatek je u vysoce aktivních lidí běžný. V boji proti tomuto rychlému úbytku doporučuje Rada pro potraviny a výživu zvýšit příjem železa o 30 % u lidí, kteří pravidelně intenzivně cvičí.
Kde ho najdete: Ústřice, škeble, červené maso, ryby, rozinky, tofu, čočka a bílé fazole jsou skvělými zdroji železa. Další solidní (a levná) možnost:
Vitamíny B
Co dělají: Každý vitamin skupiny B – včetně kyseliny listové, thiaminu, riboflavinu, niacinu, B6, B12, kyseliny pantotenové a biotinu – má určitou úlohu při tvorbě energie, ale mnoho z nich působí společně, což má větší vliv, říká Sumbal. Konkrétně štěpí sacharidy na glukózu pro výrobu energie a pomáhají zpracovávat tuky a bílkoviny. „Jsou jako plamen do ohně,“ říká. Mezi vitaminy skupiny B vyniká B12 pro svou funkci při tvorbě červených krvinek a syntéze DNA. Vzhledem k tomu, že červené krvinky jsou zodpovědné za odstraňování oxidu uhličitého z těla a přenášení kyslíku, je obzvláště důležité, aby si vytrvalostní sportovci udržovali vysokou hladinu B12.
Kde je najdete: Kuřecí maso, hovězí maso, listová zelenina, vejce, mléko, fazole a celozrnné výrobky obsahují většinu vitamínů skupiny B. B12 je důležitý i pro vytrvalostní sportovce. Živočišné zdroje jsou nejlepším zdrojem B12, ale vegani nebo vegetariáni ho mohou najít také v obohacených obilovinách a výživových kvasnicích.
Vitamín D + vápník
Co dělají: Vitamín D a vápník přispívají ruku v ruce ke zdraví kostí. Přestože vápník sám o sobě kosti posílí a působí protizánětlivě, nevstřebá se plně bez pomoci vitaminu D. Nedostatek tohoto vitaminu je šokujícím způsobem častý u outdoorových sportovců, z nichž většina předpokládá, že ho má dostatek pouze ze slunečního záření. „Zejména pokud provozujete zimní sporty, možná se vám nedostává tolik, kolik si myslíte,“ říká Skoog.
Kde je najít: Většina mléčných výrobků – jako jsou sýry, mléko a jogurty – poskytuje velkou dávku vápníku i vitaminu D. Protože se vitamin D nejlépe vstřebává ve spojení s tukem, volte raději plnotučnou variantu než odtučněnou, říká Sumbal. Dalším skvělým zdrojem je losos.
Vitamín C
Co dělá: Je známý tím, že bojuje proti nemocem, a to z dobrého důvodu. Vitamin C je významným posilovačem imunity a výzkum publikovaný v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise ukázal, že dlouhodobé cvičení při mírné intenzitě imunitu snižuje. Zařaďte do svého jídelníčku několik zdraví prospěšných potravin, abyste zlepšili svou schopnost bojovat s nemocemi.
Kde ho najdete: Potraviny jako brokolice, papriky, kiwi a pomeranče. Žlutá paprika je ho plná, jedna velká paprika obsahuje téměř čtyřnásobek doporučené denní dávky pro muže a pětinásobek pro ženy.
Hořčík
Co dělá: Hořčík hraje roli v nervové a svalové činnosti, včetně toho, jak se stahuje srdce, říká Sumbal. Pomáhá také při syntéze bílkovin, tuků a sacharidů a při rovnováze elektrolytů. Když není v buňkách dostatek hořčíku, může dojít k napětí svalů a nervů, což způsobuje křeče nebo neklid v nohou a mimovolní křeče, říká.“
Kde ho najdete:
Draslík + sodík
Co dělají: Draslík je jedním ze tří hlavních elektrolytů a společně se sodíkem udržuje membránový potenciál buněk. To je zjednodušeně řečeno, že je do značné míry zodpovědný za správnou svalovou kontrakci, funkci srdce a komunikaci mezi nervy. Tyto dvě mikroživiny se také společně podílejí na udržování rovnováhy tekutin v těle. Během cvičení ztrácíte pocením elektrolyty, což může vést k únavě a svalovým křečím, ale draslík a sodík pomáhají obnovit správnou hydrataci a udržet tyto vedlejší účinky na uzdě.
Kde je najdete: Obvyklým zdrojem draslíku jsou banány, ale malá bílá brambora se slupkou obsahuje téměř dvojnásobek draslíku než banán. Mezi další dobré zdroje draslíku patří pomeranče, fazole, losos a mléko. Pro rychlé doplnění sodíku stačí přidat do jídla špetku kuchyňské soli. Po intenzivním vytrvalostním tréninku si posypte bramboru solí, abyste rychle obnovili rovnováhu elektrolytů.
Hlavní fotografie: Carissa Gan