Všichni mluví o tréninku '12-3-30'. Je však bezpečné?“

Teď, když jsme oficiálně přivítali rok 2021 (a vymanili se z mlhy prázdnin), se stále více z nás snaží upevnit fitness rutinu a zaměřit se na své zdraví. Pro inspiraci pravděpodobně vezmete do ruky telefon.

Sociální média se stala centrem bezplatných cvičení a fitness rad – zejména v posledních deseti měsících, kdy jsme byli nuceni přenést cvičení z posilovny do obývacího pokoje.

Jedno cvičení, o kterém se v poslední době hodně mluví, má na svědomí osobnost sociálních médií Lauren Giraldo. Své „cvičení 12-3-30“ – kterému vděčí za to, že jí pomohlo zbavit se strachu z posilovny a konečně začít být zdravá – původně zveřejnila na YouTube v roce 2019, ale cvičení si stále získává příznivce, protože virální video na TikToku zveřejněné v listopadu nasbíralo více než 2,5 milionu lajků a téměř 12 milionů zhlédnutí.

„Nejsem běžec a běhání na běžeckém pásu mi nedělalo dobře,“ řekla Giraldo pro TODAY prostřednictvím e-mailu. „Začal jsem si hrát s nastavením a v té době měl běžecký pás v mé posilovně jako maximální sklon 12 stupňů. Tři míle za hodinu mi připadaly správné, jako chůze, a babička mi vždycky říkala, že stačí 30 minut cvičení denně. Tak ta kombinace začala.“

Každý, kdo někdy chodil po šikmé ploše na běžeckém pásu, ví, že je to mnohem těžší, než to vypadá. „Ze začátku to byl určitě boj a trvalo mi několik měsíců, než mě cvičení začalo opravdu bavit,“ řekl Giraldo. „Zjistil jsem, že soustředit se na sebe jen 30 minut denně je skvělé nejen pro mé tělo, ale také pro mou psychiku. Teď je to něco, na co se každé ráno těším.“

Přestože Giraldův trénink zní slibně pro ty z nás, kteří chtějí mít co nejlepší trénink v co nejkratším čase na křečovitém kole, nabízí se také otázka: Je to bezpečné? A co bychom měli vědět, než ho vyzkoušíme?“

Co je to trénink „12-3-30“?

Cvičení Giraldo se řídí třemi nastaveními na běžeckém pásu:

• Náklon: 12
• Rychlost: 3
• Čas: 30 minut

Podle videa na TikToku Giraldo cvičí přibližně pětkrát týdně a pomohlo jí to shodit 30 kilo. „Samozřejmě jsem si všimla změn na svém těle, ale největší radost jsem měla ze změn, které jsem cítila po psychické stránce,“ řekla. „Každý den jsem na sebe byla pyšná, že jsem si na 30 minut sedla na běžecký pás a měla svůj ‚čas pro sebe‘. Pokaždé, když jsem to udělala, cítila jsem se úspěšná.“

Pro Giraldo to splnilo další důležitý účel: aby se cítila pohodlně, když vkročila do posilovny. „Na programu 12-3-30 bylo to, že díky němu pro mě posilovna přestala být tak děsivým místem. V posilovně se teď cítím sebejistě a občas do tréninku zařadím i činky a další cviky,“ řekla.

Je trénink „12-3-30“ Lauren Giraldo bezpečný?

Zpočátku Giraldo nemohla vydržet celých 30 minut. „Rozhodně jsem se musela k těm 30 minutám dopracovat. Nemohla jsem to zvládnout bez ztráty dechu a začala jsem s přestávkou po 10 nebo 15 minutách,“ řekla.

Dr. Dennis Cardone, specialista na osteopatickou sportovní medicínu a šéf primární péče sportovní medicíny na NYU Langone Health, řekl TODAY, že to není cvičení, do kterého byste měli skočit hned.

„Pokud někdo takto tvrdě pracuje s tímto tréninkem a je mu 20 let, je mladý a zdravý a má problémy, vidíte, že to byl dost významný trénink. Je to prostě příliš brzy a opravdu by měl mít i den na zotavení,“ říká Cardone.

To neznamená, že přidání sklonu do tréninku nemůže být přínosem. „Určitě to zvyšuje zátěž při tréninku v tom smyslu, že lidé dostanou více zabrat za kratší dobu; svaly pracují tvrději,“ říká Cardone.

Dodává však, že pokud jde o přidání výrazného sklonu do tréninku, rizika mohou převážit nad výhodami.

„Problém je, že lidé si nemyslí, že chůze je stresor. Myslí si: ‚Co je na tom, že používají sklon? Vždyť jen chodím.‘ Ale ve skutečnosti je to velký stresor: dolní část zad, hamstringy, Achillova šlacha, koleno, plantární fascie … to jsou oblasti, kde vidíme některá významná zranění související se sklonem běžeckého pásu,“ řekl. „Obecně lze říci, že kdykoli někdo začíná nebo mění trénink nebo přidává něco jako sklon, musí se řídit pravidlem, že to má dělat pomalu, jinak mu určitě hrozí značné riziko zranění z přetížení.“

Chcete to zkusit? Řiďte se těmito pokyny

“ udělal dobře, ale většina lidí se tam nikdy nedostane, protože si přivodí zranění z přetížení a bude vyřazena ze hry. Je to skvělý cíl, ale pro většinu populace prostě není reálný,“ řekl Cardone. „Pokud děláte jen jednu aktivitu – nemusíme bít jen tuhle – ale jakoukoli aktivitu, pokud ji budete dělat den co den, je to jen nastavení na zranění.“

Místo toho, abyste ten sklon zvedali hodně nahoru, je tu bezpečný způsob, jak vyzkoušet Giraldův trénink:

• Nenechte se zmást běžeckým pásem: „Lidé si myslí, že běžecký pás je tak bezpečný; není to venku, je to měkký, odpouštějící povrch. Ale není to takový rozdíl oproti chůzi do kopce; tím, že jste na běžeckém pásu, se nechráníte o tolik víc, než když jste venku na silnici,“ varoval Cardone. „Třicet minut chůze do kopce, to je dost náročné, když se nad tím zamyslíte. Lidé se na běžeckém pásu cítí trochu přehnaně sebevědomě.“
• Upravte si čísla tak, aby vám vyhovovala tam, kde se právě nacházíte. „Nestoupejte tak rychle, možná ani nezačínejte na 30 minutách; 3 mph je rozumné, ale možná zpomalte délku tréninku a sklon, abyste se k tomu dopracovali,“ navrhl Cardone. „Začněte na rovině na běžeckém pásu, a to v rozmezí 0-3-30 stupňů. Jakmile je to pro vás pohodlné, pak začněte s náklonem, nechoďte hned na 12. Ať se vám to líbí. Během 3 týdnů začněte pomalu zvyšovat sklon, třeba o 10-20 procent týdně.“
• Pokud s fitness začínáte, začněte na rovině. „Pokud je někdo venku a začíná svůj tréninkový program, ať už jde o chůzi, běh, intervalový trénink, nehledejte kopec,“ řekl Cardone. „Nejprve tolerujte rovinu, a jakmile to zvládnete, tak pokud chcete do tréninku přidat nějaké kopce, fajn, ale nehledejte kopce na začátku programu.“
• Postupně zvyšujte sklon: „Pomalu zvyšujte sklon, začněte na nejnižším nastavení a postupně ho zvyšujte, stejně jako při jakémkoli jiném tréninku, pokud jde o zvyšování kilometráže nebo intenzity,“ řekl Cardone. „Tento trénink začíná při sklonu 12 stupňů, takže bych řekl, abyste postupovali v intervalech po 4 stupních. Takže ho postupně zvyšujte po dobu 3 týdnů, abyste se dostali na těch 12 stupňů.“
• Nedělejte to každý den. „Téměř bez ohledu na rutinu platí obecné pravidlo, že by měl existovat den na zotavení nebo alespoň střídání s nějakou jinou aktivitou, abyste se pokusili vyhnout zraněním z přetížení,“ řekl Cardone. „Neodrazoval bych lidi od toho, aby většinu dní v týdnu dělali nějakou aktivitu, jen ne tu samou. Mějte regenerační den, kdy děláte nějakou alternativní aktivitu, třeba to může být eliptický trenažér, kolo nebo v bazénu, cokoli máte k dispozici.“
• Doplňte posilování a protahování. Ohnuté držení těla při chůzi do kopce zatěžuje spodní část zad, Achillovu šlachu, lýtkové svaly, plantární fascii a hamstringy, říká Cardone. „To jsou úporné problémy a lidé o taková zranění nestojí, jakmile se jednou rozjedou, špatně se léčí,“ řekl. Doporučil provádět cviky na posílení jádra těla a také protahovat právě tyto oblasti, abyste snížili riziko zranění při chůzi nebo běhu.
• Zvažte něco s menším dopadem. Pokud s fitness teprve začínáte (nebo se do něj vracíte po karanténě strávené na gauči), Cardone doporučil začít s cvičením s nižšími dopady. „Jízda na kole, eliptický trenažér, plavání, aktivity typu cross-training, jsou dokonce bezpečnější. To jsou skvělé aktivity pro začátek tréninkové rutiny a budování kardiovaskulární vytrvalosti; neděláte velké nárazy, je to trochu šetrnější ke kloubům a také ke svalovým šlachám,“ řekl. „Takže možná 2 nebo 3 dny v týdnu cvičte na běžeckém pásu a ostatní dny tyto jiné aktivity; to lidi ochrání před potížemi.“

Závěr

I když se budete řídit těmito pokyny, trénink by se měl stále provádět nanejvýš každý druhý den a střídat se s jinými aktivitami s nižšími dopady.

Chcete-li získat výhody, o které usilujete při jakémkoli cvičení – ať už jde o hubnutí, tonizaci nebo celkové zdraví -, je klíčové najít program, kterého se můžete držet, řekl Cardone. Což znamená, že musí být nejen bezpečný, aby vás z něj nevyřadilo zranění, ale „musí to být něco, co je baví, a pokud budou dělat jen jednu aktivitu, vyhoří nejen fyzicky, ale i psychicky,“ řekl.