Bederní a kyčelní svaly jsou součástí skupiny svalů zvaných ohýbače kyčlí. Tyto svaly mohou být zkrácené už jen z pouhého počtu hodin, které denně prosedíme, a přetížené, když se snažíme sedět bez opory páteře. Krátké a napjaté ohybače kyčlí jsou častou příčinou bolestí zad a dysfunkcí kyčlí. Pokud jste si někdy nechali uvolnit psoas nebo iliacus přes břicho, můžete dosvědčit nepříjemné pocity při této technice, i když pro vás byla v minulosti účinná. Nebojte se, existují jednodušší způsoby, jak tyto svaly zkrotit. Vyzkoušejte tuto sekvenci doma, denně, po dobu jednoho týdne, a uvidíte, zda zaznamenáte změnu ve ztuhlosti nebo bolesti v přední části kyčlí nebo v dolní části zad.
Podporovaný most
Začněte zklidněním ohýbačů kyčlí pomocí podpůrné pozice mostu. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla jsou od sebe na šířku boků. Stlačte chodidla dolů, abyste zvedli boky, a pod boky si položte kvádr, podhlavník nebo 4-6 cm silnou hromadu přikrývek. Nechte boky uvolnit. Umístění pytle s pískem nad záhyby kyčlí pomáhá uvolnit ohýbače kyčlí. Vydržte 2-5 minut.
Přitažení kolena k hrudníku se zvednutými boky
Podložku pod boky udržujte a pravé koleno přitahujte k pravému podpaží. Narovnejte levou nohu a stáhněte levé prsty. Při zapojování břišních svalů přetáčejte přední část levého stehna dovnitř a dolů směrem k podlaze, abyste zabránili vyklenutí zad od země. Měli byste cítit protažení přední části levého stehna. Pokud necítíte protažení, zvedněte boky o 1-2 cm výše. Vydržte 5-10 nádechů nebo dokud napětí na přední straně stehna nepovolí. Opakujte na druhé noze.
Most s patami na židli
Jedním ze způsobů, jak můžeme uvolnit ohýbače kyčlí, je aktivovat nebo posílit hamstringy. Naše tělo je naprogramováno tak, aby při zapojení svalů na jedné straně těla uvolnilo svaly na straně druhé. Tuto strategii můžeme využít k tomu, abychom přiměli ohybače kyčlí uvolnit jejich držení. Lehněte si na záda s patami na sedadle židle. Jemně zatlačte paty do sedáku židle, abyste zapojili svaly na zadní straně stehen. Jedná se o vaše hamstringy. Někdy k úlevě od příznaků stačí pouhé zanoření pat. Pokud chcete větší výzvu, zvedněte boky od podlahy a držte je tak dlouho, dokud vás nebude pálit zadní strana stehen. Pokud máte křeče v hamstringách, provádějte pouze část s podkopáváním, nikoliv část se zvedáním. Časem zesílíte a nakonec budete schopni boky zvedat.
Nohy na židli
Teď, když jste posílili hamstringy, je čas provést závěrečnou uvolňovací pozici pro psoas a iliacus. Plně si opřete nohy o židli. Pokud máte dlouhé nohy, možná budete muset pod dolní končetiny položit několik složených dek. Umístění složené deky nebo pytle s pískem přes holeně pomáhá zajistit nohy tak, abyste plně vypustili veškerou námahu. Pod zátylek umístěte malou složenou deku. Plně nechte nohy uvolnit a soustřeďte se na to, aby při výdechu změkly kyčelní záhyby. Vydržte 2-5 minut.
Zkoušejte tuto sekvenci jednou denně po dobu jednoho týdne a pozorujte účinky. Pokud máte málo času, provádějte jen jednu z pozic denně, a přesto můžete pozorovat přínos těchto pozic.
Tento příspěvek napsal dr. Janet Carscadden, fyzioterapeutka, instruktorka jógy a majitelka společnosti Evolution PT and Yoga.
Dozvíte se více o uvolnění ohybačů kyčelního kloubu na jejím nadcházejícím semináři v úterý 24. července 2018, 17:45 – 19:15
Přihlaste se online
.