Je to jedna z největších životních nespravedlností:
Všichni jsme viděli šampiony štíhlé jako řemen a pravděpodobně máme alespoň jednoho běžeckého kamaráda, který má postavu jako bič. Ale známe také běžce, kteří kolem pasu nosí víc než jen další láhev s vodou. Nebo takové, které by v punčocháčích nikdo nepřistihl.
„Běžci jsou vždy udiveni a frustrováni, když se nemohou zbavit těch malých břišních ‚váčků‘,“ říká Debbe Marano, certifikovaná instruktorka fitness a osobní trenérka v New Yorku. Říká vám to něco?“
To, co potřebujete, je celkový kondiční program, který buduje svalový tonus i vytrvalost, sílu a pružnost. „Jediný způsob, jak odstranit tato problematická místa, je snížit celkový tělesný tuk a budovat svaly,“ říká Marano.
Větší množství svalů ztěžuje usazování tuku, protože váš metabolismus je vyšší. To znamená, že můžete spálit více kalorií, i když zrovna necvičíte.
Tukové buňky však mohou být tvrdohlavé. A pravdou je, že je téměř nemožné „bodově redukovat“ části vašeho těla. Přesto můžete upravit podkladové svaly, čímž zvýšíte celkovou svalovou hmotu a přeměníte toto maso v tónované, pevné svaly.
Tady vám ukážeme, jak přesně to udělat. Pro každou ze čtyř běžných problémových oblastí – břicho, stehna, hýždě a paže – nabízíme cvik, který můžete provádět při běhu, cvik, který můžete provádět v posilovně, a cvik, který můžete provádět doma. Pokud ani jeden z těchto cviků nezabere k vaší spokojenosti, máme pro vás tajnou zbraň, která zaručeně pomůže. mnoho běžců je celkově štíhlých, ale kolem středu těla se jim tvoří válečky, které se odmítají zmenšit. Drží se kolem trupu, protože máme tendenci mít slabá spodní záda a břišní svaly. A stejně jako všichni ostatní v Americe nás nebaví dělat sedy-lehy. Některé lepší možnosti:
Při běhu: Střídavě zatínejte a uvolňujte břišní svaly. Předstírejte, že mezi břišními svaly svíráte dolarovou bankovku, a držte ji po dobu 10 sekund. Tento postup proveďte 10 až 20krát během dvou až tří běhů týdně.
V posilovně: Na závěsném zařízení na břišní svaly provádějte zvedání kolen s otočkou. S předloktími na podložkách uchopte rukojeti a nechte tělo viset přímo dolů. Pomalu zvedejte kolena, dokud se stehna nedostanou těsně za rovnoběžku se zemí, a současně otáčejte trup a směřujte pravé koleno k levému. Na vteřinu se zastavte a pak se pomalu vraťte do původní polohy. Opakujte na druhé straně. Provádějte série po osmi až deseti cvicích.
K provádění obráceného křupání můžete také použít fyzioterapeutický míč. Lehněte si rovně na záda, nohy pokrčte a lýtka opřete o míč. Ruce opřete rovně o podlahu po stranách. Posuňte nohy na vnější stranu míče a stiskněte jej mezi koleny. Nyní míč zvedněte o několik centimetrů do vzduchu a mírně přetočte boky směrem k hrudnímu koši. Mělo by jít o velmi malý a kontrolovaný pohyb – boky by se měly zvednout pouze o centimetr nad podlahu. Vraťte míč na podlahu a opakujte. Provádějte série po osmi až deseti sériích.
Doma: Vyzkoušejte krčení s otočkou. Lehněte si na záda s mírně pokrčenýma nohama a rukama v bok. Udržujte hlavu a krk uvolněné a v přímé linii s trupem, s výdechem a stahováním břišních svalů mírně odlepte ramena od podlahy. V horní části skrčení otočte trup tak, aby levá ruka dosáhla k vnější straně pravého kolena. Vydržte pomalu počítat do dvou. S nádechem se spouštějte do výchozí polohy. Opakujte 10krát na každou stranu, nakonec se dopracujte ke 30.
Tajná zbraň: Pokud máte přístup k bazénu, vyzkoušejte toto „mučení vodou“ (ano, tohle bude těžké). Plavte na zádech a pod hlavou a rameny držte kickboard. Nyní se pomocí delfíních kopů (špičky nohou, nohy u sebe) pohánějte po celé délce bazénu. Pracujte až 5 minut. Většina smrtelníků se k tomu zpočátku nedokáže přiblížit, ale nakonec se vám to podaří. A budete mít vypracované břišní svaly, abyste to dokázali.
A.K.A.: Obávané „sedlové pytle“
Tyto přebytečné kapsy tuku, které jsou postrachem mnoha žen, mohou tvrdošíjně snášet kilometry a kilometry běhu. Je to proto, že běh tuto oblast nezpevňuje. Při běhu procvičujete čtyřhlavé a hýžďové svaly (vpředu a vzadu), ale ne svaly, které vám pomáhají pohybovat se ze strany na stranu. Chcete-li tyto „pytle“ rozbít, budete muset věnovat zvýšenou pozornost svalům v oblasti boků a horní části stehen.
Při běhu: Udělejte si čas na boční poskoky. Během běhu si najděte bezpečné místo, kde se na chvíli zastavíte. Vyberte si nějaký předmět, který použijete jako vizuální značku, například oblázek, klacek nebo list. Postavte se asi metr na jednu stranu od předmětu s mírně pokrčenými koleny, rovnými zády a uvolněnými pažemi. Rychle přeskočte stranou nad značkou a pak skočte zpět, tiše dopadněte a co nejméně se zdržujte na zemi. Toto provádějte 30 sekund, pak pokračujte v cestě a každých 5 minut se zastavte a opakujte.
V posilovně: Provádějte zdvihy nohou. Připněte si kotníkové závaží (začněte s 5 kg nebo méně) a lehněte si na jeden bok se spodní nohou pokrčenou v koleni a horní nohou plně nataženou. Zvedněte horní nohu asi metr nad zem a pak ji pomalu spouštějte, až se špičkou téměř dotknete podlahy. Opakujte 15 až 20krát a poté přejděte na druhou nohu. Pro každou nohu proveďte až tři série.
Doma: Vyzkoušejte boxerský kop se zametáním. Zaujměte boxerský postoj, ruce před bradou, lokty v bok, levou nohu dopředu a pravou o několik centimetrů dozadu, kolena mírně pokrčená. Balancujte na levé noze, zvedněte pravé koleno nahoru a vykopněte nohu přímo ven, „zametejte“ s ní do strany a pak zpět na zem. Opakujte 15 až 20krát s každou nohou.
Tajná zbraň: Zapněte si inline brusle. Bruslení je zabijácké cvičení pro vaše stehna, zejména pokud dřepíte nízko. Čím níže půjdete, tím větší výzvu pro své nohy budete mít. Dbejte na to, abyste se při každém záběru tlačili do strany, nikoli dolů nebo dozadu. Pokud nemáte brusle (nebo je špatné počasí), napodobte pohyb na skluzavce v posilovně. Udělejte si z toho trénink tím, že budete dělat minutové sprinty, mezi kterými budete mít minutu na zotavení.
Hýždě si při běhu procvičíte, ale pokud k tomu máte genetické předpoklady, stále se v nich shromažďuje přebytečný tuk. Určitě je to šílené. Pokud je vaše hýždě větší, než byste si přáli, nakopněte je pomocí efektní práce nohou.
Při běhu: Začněte skákat, což, pokud vám náhodou není 8 let, bude těžší, než si myslíte (to znamená, že to funguje). Každou míli nebo tak nějak přeskákejte jako školák několik set metrů. Dřepněte si nízko a vyskočte vysoko, abyste z pohybu vytěžili maximum.
V posilovně: Skákejte ve stoje, což je plyometrický (výbušný) pohyb, který zaručeně upraví vaše pozadí. Postavte se s nohama na šířku ramen, asi 10 cm před posilovací lavici nebo schod. Ruce držte po stranách. Mírně podřepněte a vyskočte na lavičku. Soustřeďte se na to, abyste dopadli do středu lavičky, nohy rovně a tiše jako kočka. Poté seskočte zpět do výchozí polohy. To se rovná jedné. Nejprve jich udělejte osm až deset a postupně se dopracujte až ke 30.
Doma: Proveďte plié dřep. Postavte se s chodidly o několik centimetrů širšími, než jsou ramena, s prsty vytočenými do úhlu 45 stupňů. Kolena mějte mírně pokrčená a před sebou držte desetikilovou činku. Pokrčte kolena a snižte pánev, jako byste si chtěli sednout. Dřepujte, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Udělejte pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy. Provádějte série po osmi až deseti.
Tajná zbraň: Zkuste hýžďové tlaky. Postavte se na všechny čtyři, ale pokrčte lokty tak, abyste se vahou horní části těla opírali o předloktí. Natáhněte jednu nohu za sebe s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů, chodidlo je rovnoběžné se stropem. Zatněte hýždě a vytlačte chodidlo jen o několik centimetrů nahoru, dokud nebude stehno rovnoběžné se zemí. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 15 až 20krát. Vyměňte nohy a opakujte. Vypracujte až dvě až tři série pro každou nohu.
.