Podle: Tayler Glenn
Cíl bez plánu je skvělý způsob, jak se dostat přesně nikam. Pokud jste tedy odhodláni shodit několik přebytečných kilogramů, pak má smysl mít jen několik měřitelných cílů, že? S tolika proměnnými, které je třeba vzít v úvahu, může být těžké zjistit, jak vypadá realistický milník! Abychom vám tedy pomohli, trochu jsme zapátrali a zjistili, kolik váhy a tělesného tuku můžete očekávat, že zhubnete za měsíc.
Někteří lidé se při hubnutí přebytečných centimetrů spoléhají na módní diety (díváme se na tebe, keto), zatímco jiní jednoduše přejdou ze zpracovaných potravin na plnohodnotné a rozhýbou své tělo, ale i ti, kteří dodržují naprosto stejný program, mohou mít zcela odlišné výsledky! Množství tělesného tuku a váhy, které můžete reálně shodit během čtyř týdnů, závisí na mnoha faktorech, jako jsou:
- aktuální hmotnost
- dieta
- úroveň aktivity
- stres
… a životní návyky, abychom jmenovali alespoň některé! Nejjednodušší odpověď zní jednoduše: osvojte si zdravý a aktivní životní styl a časem uvidíte změny. Ale vždycky pomůže mít pár metrik, že?“
Pokud jsou metriky pro vaši motivaci rozhodující, Centrum pro kontrolu nemocí uvádí, že průměrný člověk by měl usilovat o něco málo přes půl kila týdně, což odpovídá čtyřem až pěti kilům za měsíc. Tato rovnice předpokládá, že máte kalorický deficit 500 kalorií denně, což je pro většinu z nás docela zvládnutelné a udržitelné! Vyměňte víkendový půllitr za TLS Shake a máte napůl vyhráno! Jakkoli je užitečné vědět, kolik můžete zhubnout, stále to neznamená, že úbytky, které vidíte na váze, jsou z tělesného tuku.
Při hubnutí často jako první mizí váha vody, kterou jsme si drželi. To může být způsobeno stravou s vysokým obsahem zpracovaných potravin, sodíku, sacharidů nebo cukru, ale může to být také jen z počáteční špatné hydratace. Důležité je pochopit, že „hubnutí“ nemusí vždy znamenat „úbytek tuku“. Teď už ta bláznivá tvrzení o hubnutí typu „zhubnu 20 kilo za týden“, se kterými se setkáváte, dávají o něco větší smysl!
Kolik tělesného tuku můžete shodit za měsíc
Jakkoli je úbytek 1/2-1 kila za týden nebo celková tělesná hmotnost hezký a pohodlný, žádné takové pokyny pro to, kolik tělesného tuku můžete shodit za měsíc, neexistují. Pokud potřebujete kvalifikovaný odhad, Americká rada pro cvičení tvrdí, že můžete bezpečně plánovat ztrátu přibližně 1 % tělesného tuku za měsíc.
Důležité je poznamenat, že to platí za předpokladu, že výživa je během této doby zcela dokonalá, a i pak stále záleží na hmotnosti, pohlaví a tělesném tuku každého člověka. Například žena, která se pohybuje kolem 18-28 % tělesného tuku a trénuje silově, může za jeden týden ztratit 0,5-0,8 % tělesného tuku. Pokud má však více než 28 % tělesného tuku, může ve skutečnosti za týden ztratit minimálně 1 % tělesného tuku!“
TIP TLS:
Klíčovým aspektem ztráty tělesného tuku je udržení svalové hmoty, a to znamená, že cvičení je naprostou nutností! Je důležité, abyste týdně absolvovali alespoň 150 minut kardio cvičení s mírnou intenzitou, ale pokud chcete zaznamenat výrazné změny, musí mít ve vašem rozvrhu v posilovně místo i silový trénink. Snažte se alespoň dvakrát týdně posilovat celé tělo a používejte dostatečně těžké váhy, aby pro vás poslední opakování v sérii 8-12 cviků bylo opravdovou výzvou.
Jíst také dostatečné množství bílkovin, a to i v případě, že snižujete množství kalorií. To pomáhá vašemu tělu při regeneraci a rozvoji svalové hmoty, která rozproudí váš metabolismus, takže se ujistěte, že máte po ruce snadnou svačinu plnou bílkovin jako předtréninkové nebo potréninkové palivo!“
Proč vlastně měřit tělesný tuk?“
Vaše tělo se skládá z několika typů tkání včetně kostí, orgánů, tuku a svalů. Když si však stoupnete na váhu, nevidíte přesné rozdělení toho, která tkáň je podstatná a která ne (tj. přebytečný tělesný tuk), což může vést k velké frustraci poté, co jste se tak usilovně snažili zhubnout!
Měření procenta tělesného tuku vám napoví, zda máte zdravé množství tuku, zda ho nenesete na své zdraví příliš mnoho nebo zda vámi pozorovaný úbytek hmotnosti pochází spíše z tuku než z vody či svalů! Procento tělesného tuku však ovlivňuje také váš vzhled. Být ve zdravém, štíhlém rozmezí s dostatečným množstvím svalové hmoty vám pomůže vypadat tonizovaně a fit.
Jak poznám, že mám zdravé procento tělesného tuku?“
Silné a zdravé ženy se obvykle pohybují kolem procenta tělesného tuku 21-24 %, zatímco muži v dobré kondici se pohybují mezi 14-17 %. Většina těch, kteří spokojeně udržují aktivní životní styl se zdravou stravou, se obvykle pohybuje v těchto mezích, ale nevadí, pokud sedíte i o něco výše. Vše záleží na vaší postavě a mnoha faktorech, které jsme zmínili výše!“
Na ještě štíhlejší hranici se mohou sportovkyně pohybovat mezi 14-20 %, zatímco muži sportovci leží mezi 6-13 %. Nebojte se – to je opravdu pro ty nejodhodlanější, kteří se obvykle účastní nějakých soutěží, ať už jde o physique nebo vytrvalostní sporty.
Znovu opakuji, že každé tělo je jiné! Pokud máte jakékoli obavy týkající se vašeho zdraví a tělesného tuku, je vždy nejlepší poradit se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste na správné cestě.