The Batman Program – Batman Training for the Rest of Us

Batman je snad nejznámějším fiktivním portrétem „vrcholného člověka“. Je ideálním fyzickým a duševním vzorem: je mistrem bojových umění, který dokáže holýma rukama kácet stromy, je dostatečně silný, aby v závislosti na autorovi dokázal vztyčit 1000-405 liber, má intelekt na úrovni génia, který pravidelně využívá k přechytračení svých nepřátel, a dokáže uběhnout 20 mil s průměrem 4:50 na míli. Nějak se mu daří intenzivně trénovat, aby si tuto výkonnost udržel, hlídat ulice kvůli zločinu a ještě udržovat Wayne Industries v chodu.

Batmanův trénink jsem podrobně rozebral v předchozím příspěvku a stačí říct, že je… ambiciózní. Většina z nás nemá čas se o něj pokoušet, a i kdyby ano, pravděpodobně by při tom zemřela.

Účelem tohoto příspěvku je tedy pokusit se ho zmenšit. Jak by vypadal tréninkový program ve stylu Batmana, kdyby byl navržen tak, aby byl splnitelný pro lidi, kteří mají práci od 9 do 5 hodin. Pokud máte na trénink jen 4-6 hodin týdně, jak tento čas nejlépe využít, abyste se přiblížili Batmanovi?“

Jak udělat program ve stylu Batmana pro průměrného Joea?“

To je v podstatě celý cíl The Bioneer – trénovat tak, abyste byli „připraveni na všechno“. A díky veškerému mému čtení, tréninku a výzkumu je to tréninkový program, ke kterému jsem se dopracoval. S tím, co mám, jsem momentálně docela spokojený.

Výzva

Takže kde začneme? Začneme tím, že se podíváme na výzvy tréninku jako Batman.

Zásadně se snažíme vytvořit program, který bude budovat sílu, vytrvalost, estetiku (protože chceme vypadat stejně jako Batman) a pohyblivost/agilitu. To znamená, že narazíme na problém interference – kdy trénink v jedné modalitě může ve skutečnosti ztížit úspěch v jiné. Jinými slovy, běh na dlouhé vzdálenosti bude katabolizovat svalovou tkáň a snižovat počet rychlých svalových vláken, trénink velkých svalů bude potenciálně snižovat pohyblivost. Atd.

Trénink jako Batman zároveň znamená, že do svého režimu zapojíme spoustu dalších dovedností a schopností a spoustu dalších aspektů. Musíme si nějak najít čas a energii na trénink bojových umění, trénink síly úchopu, flexibility, parkouru, na co si vzpomenete. A kromě toho budeme rozvíjet nové dovednosti, jako je ambidexterita, páčení zámků, kriminalistika a inženýrství.

Pamatujte: tohle je program, který by měl být udržitelný vedle normálního životního stylu – včetně pracovních a rodinných závazků v rozsahu 9-5 hodin. Tímto tempem vážně riskujeme vyhoření, zejména vzhledem k tomu, jak intenzivní jsou věci jako trénink úchopů pro centrální nervovou soustavu.

A pokud vše jen omezíme, přestaneme pozorovat pokrok v jakékoli oblasti.

Jaká je tedy odpověď?

Výběr cviků

První odpovědí je chytrý výběr cviků. Existují pohyby, které nabízejí více výhod najednou.

Příklad proč provádět dřepy a budovat silný zadní řetězec, když můžete provádět jednonohé goblet dřepy naboso a tím současně rozvíjet sílu nohou, stabilitu jádra a rovnováhu? Navíc můžete použít poloviční množství váhy (no, ne tak docela kvůli bilaterálnímu deficitu, ale to je jiný rozhovor na jindy).

Tady je tedy několik příkladů cviků, pohybů a tréninkových metod, které poskytují maximální „efekt za vaše peníze“:

• Dřepy na jedné noze – rovnováha, jádro těla, pohyblivost, síla nohou
• Závaží na opičí hrazdě/přitahovačky – latě, úchop, vytrvalost
• Práce s těžkým pytlem – kardio, tricepsy/prsa/ramena/jádro, rychlost, flexibilita nohou

• Dobré ráno – Síla + flexibilita
• Hangy – Mobilita, úchop, prevence zranění
• Planche – Síla jádra, síla přímých paží,
• Přenášení zátěže – Síla jádra, úchop, rovnováha
• Kettlebell swings – Zadní řetězec, kardio, ramena

• Battle ropes – Ramena, kardio
• Muscle ups – Poměr váhy a síly, technika, tahové a tlakové svaly
• Šplh na laně – Úchop, síla loktů/šlachů, bicepsy, vytrvalost
• Starší dřepy – Kontrola, stabilita jádra, síla ramen
• Vysokoodporové stacionární kolo – Kardio, síla nohou
• Myšlenkový běh s napínáním břicha – Síla jádra, myšlení, kardio
• Skipping – Kardio, obratnost/práce nohou
• Přímý mrtvý tah na nohou – Zadní řetězec, pohyblivost
• Údery na kabelu – Ramena/tricepsy/předloktí, core, technika úderu
• HIIT – Kardio vytrvalost, rychlý záškub svalových vláken/výbušnost

• Skoky do hloubky – Výbušnost, síla
• Kleky na rukou – Rovnováha, ramena/pecky, poměr síly a hmotnosti
• Lezení po skalách – Úchop, vytrvalost, soustředění, rovnováha, poměr síly a hmotnosti

Silový trénink

Problém je, že všechny tyto pohyby jsou převážně složené pohyby s vysokým rizikem zranění. A všechny jsou velmi zatěžující pro imunitní systém. Kdybyste měli provádět několik těchto věcí dohromady, rychle byste vyhořeli a problémem by bylo strávit dost času zraněním.

Nejen to, ale neříká nám to nic o tom, jak budeme cviky provádět. Budeme je všechny provádět do selhání? Jak často?“

Protože každý, kdo tento kanál sleduje pravidelně, ví, že způsob rozdělení zátěže, opakování a odpočinku masivně ovlivní výsledky. Trénink s co nejvyšší váhou – a tím pádem nutností daleko nižšího počtu opakování – je vynikající pro zvýšení propojení mysli a svalů, vytvoření mikrotrhů a naučení těla používat jako jeden celek. Takto trénují siloví vzpěrači a další siloví sportovci.

Vrcholným vyjádřením této myšlenky je „překonávací izometrie“, která zahrnuje tlačení nebo tahání proti nehybné síle za účelem zvýšení nervového pohonu a náboru svalových vláken – mocný nástroj používaný bojovými umělci a siláky. Věnoval jsem se tomu již mnohokrát, takže se podívejte do zpětného katalogu, kde najdete více.

Samotný tento typ tréninku vás však nezíská a neudělá nic pro svalovou vytrvalost a pracovní kapacitu (schopnost vyvíjet sílu po delší dobu).

Také jsem viděl, že se až příliš mnoho lidí zaměřuje na rozvoj vynikající techniky a dosažení dovedností s tělesnou hmotností, jako je planche. Jsou to zjevně velmi zdatní jedinci, ale nevypadají velcí a silní a ne vždy dokáží posouvat těžké váhy.

Trénink na vysoké počty opakování s relativně lehčí váhou je na druhou stranu trénink v kulturistickém stylu. Ten je z estetického hlediska lepší, protože podporuje to, čemu se mezi vzpěrači říká „sarkoplazmatická hypertrofie“. Není jasné, zda tento termín není trochu bráno vědecky, ale rozhodně se zdá být pravdou, že jeho výsledkem jsou oteklé svaly, které nejsou tak tvrdé a silné. Pořád jsou ale dost silné, a jak jsem naznačil, jsou lepší i pro svalovou vytrvalost.

Nejen to, ale vysoké opakování je také velmi dobré pro „krmení“ svalové šlachové jednotky, pro podporu prokrvení, síly šlach atd. Zvýší pracovní kapacitu a zlepší spojení mysli se svalem prostřednictvím pocitu „napumpování“.

Oboje má jinými slovy své přednosti a různí lidé reagují na každý typ tréninku jinak – to znamená, že provádění obou současně by vám teoreticky dalo větší šanci, že v posilovně uvidíte nějaký pokrok.

Naštěstí jiní už experimentují s kombinací obou typů tréninku. Zadejte: powerbuilding. Nebo také „atletická estetika“.

Jde o to, aby se v jednom tréninku kombinovaly pohyby s velkou váhou/malým počtem opakování. Jak? Tak, že v první polovině tréninku použijete silový trénink a na konci tréninku použijete izolační cviky s vysokým počtem opakování.

Takže trénink můžete začít benchpressem a landmine pressem, ale pak přejdete k něčemu méně složenému a více izolovanému – například k prsnímu svalu, po kterém následují tricepsové kliky nebo přední zdvihy pro tricepsy a ramena.

Podobnou myšlenkou je souběžný trénink, který kombinuje kardio s odporovým tréninkem – buď jako součást jednoho tréninku, nebo pomocí „odporového kardia“, což je v podstatě jakákoli forma kardia, kde je také odpor.

Chci tedy tuto filozofii dotáhnout do přirozeného konce: hned na začátek tréninku zařadit nejtěžší a nejtechničtější pohyby, které se zaměřují na více různých svalů a trénují věci jako rovnováhu a úchop; a pak postupně přecházíme spíše k izolovaným cvikům s lehčími váhami a vysokým rozsahem opakování – kde je méně pravděpodobné, že malá únava způsobí nějaké škody. Každý trénink zakončíme kardio závěrečnými cviky, které se zaměřují na svalové skupiny, na něž jsme se v daném tréninku konkrétně zaměřovali.

Takže, rozdělím náš pravidelný trénink do několika volných kategorií. Jsou to následující:

• Překonávání (včetně úchopu)
• Kompinace (čistý silový výkon)
• Kontrola (tělesná hmotnost a stará síla, která se opírá o techniku)
• Pracovní kapacita (vysoká opakování, celé tělo)
• Izolační výdrž (vysoká opakování, izolace)
• Kardio finesy (HIIT, boxovací pytel, bojová lana)
• LISS (Low Intensity Steady State)
• Stretching

Tím se zavádí jakási klouzavá stupnice, na jejímž jednom konci je čistý silový výkon a na druhém kardio. A u každého tréninku začneme na silovém konci a budeme se pohybovat směrem ke kardiu.

To znamená, že trénink můžete začít supertěžkým tlakem na lavičce po třech opakováních, přejít na střední tlaky s činkami a kliky a skončit tréninkem s těžkým pytlem. Vyzkoušeli jste schopnost vašich prsních svalů generovat sílu a udržet tento výkon po dlouhou dobu. Výsledek? Prsa, která mají pocit, že explodují.

Izolační cvičení a kardio jdou na konec, protože nechcete provádět dřepy a mrtvé tahy vyčerpaní ze strachu ze zranění a protože byste v té chvíli nebyli schopni nabrat maximální sílu. Dělat obrovská opakování mrtvých tahů po uběhnutí kilometrů je místo, kde CrossFit někdy ztroskotává. Doufám, že tím, že budeme dělat menší série těchto složených zdvihů a pak vysoké rozsahy opakování příbuzných, ale jednodušších pohybů, můžeme získat všechny výhody pracovní kapacity a hypertrofie bez rizika.“

Dynamická shazovací sestava

A jak jsme viděli, existují i další možnosti – například překonávání izometrie, které buduje ještě větší sílu. A existuje spousta intenzivních technik z kulturistiky, které si pohrávají s opakováními a pauzami. Existují odpočinkové pauzy, kdy si uprostřed série dopřejete jen pár vteřin odpočinku, abyste napumpovali několik dalších, existují supersety, kdy provádíte cviky zády k sobě. Existují splachovací sady, kdy provádíte obrovský počet opakování (50-75) s velmi lehkou váhou, a existují drop sety, kdy neustále snižujete váhu pokaždé, když dosáhnete selhání.

Tyto techniky masivně zatěžují svaly způsobem, který u kulturistů funguje už desítky let.

A pak je tu moje nejoblíbenější intenzivní technika ze všech: mechanický drop set. Funguje stejně jako drop set v tom smyslu, že přejdete přes selhání odlehčením zátěže, ale rozdíl je v tom, že to děláte změnou cviku. Můžete tedy udělat co nejvíce přítahů se zátěží, a když dosáhnete selhání, okamžitě přejdete na lehčí přítah. Nebo můžete udělat co nejvíce tlaků s tlesknutím a pak okamžitě přejít na běžné tlaky. Pak kliky na kolenou, protože proč ne.

Takže v těchto trénincích budeme brát všechny tyto různé typy pohybů a pak je spojíme do jedné dlouhé sekvence. Říkám tomu „dynamická shazovací sestava“.

Zkrátka: už vůbec nechci, abyste o nich uvažovali jako o samostatných cvicích. Chci, abyste pojem 3 x 10 zcela vyhodili z okna. Někdy možná provedeme jen jednu sérii cviku, ale třeba s pauzou na odpočinek. Někdy můžeme cvik supersetovat s něčím jiným. Někdy můžeme udělat masivní shazovací sérii nebo mechanickou shazovací sérii tří různých cviků. Cvik můžeme zakončit izometrickým držením, nebo ho můžeme začít překonáním izometrického cviku. Mnoho cviků budeme provádět do selhání, ale některé mohou být časované.

Je to všechno jedna intenzivní dřina.

Programování -PPLFB

Dobře, tak snad máte představu o tom, jak může vypadat trénink ve stylu Batmana pro průměrného Joea. Teď přichází na řadu otázka, jak to navrhnout, aby se to vešlo do vašeho týdne.

No, tak popořadě, doporučím vám to, čemu říkám PPLFB. To je zkratka pro ‚Push, Pull, Legs, Full-Body‘. Jde o to, abyste jeden den trénovali všechny tlakové pohyby, druhý den všechny tahové, třetí den pohyby nohou a čtvrtý den celé tělo.

PPL je skvělá rutina pro začátečníky i profesionály. V porovnání s programem zaměřeným pouze na celé tělo nám umožňuje trénovat s velkou intenzitou a těžkými váhami, protože máme dostatek času se skutečně zaměřit na konkrétní pohyby – tlaky, tahy nebo použití nohou – a dostatek času na následnou regeneraci. To je to, co chceme, abychom viděli skutečné přírůstky síly a hypertrofie. Zároveň PPL funguje lépe než split, protože se hodí k těmto složeným pohybům a spaluje více kalorií.

Nic však není dokonalé. Problémem PPL je, že ve skutečnosti minimalizuje objem a frekvenci pro každou svalovou skupinu. Zdá se, že výzkumy naznačují, že trénovat každou svalovou skupinu pouze jednou denně není optimální. Zotavení trvá přibližně 48 hodin a zasažení stejné svalové skupiny více než jednou týdně by mohlo zlepšit syntézu bílkovin. PPL ve skutečnosti tento efekt minimalizuje ještě více než dělená rutina, protože po prvním tréninku nebudete tlačící svaly používat k ničemu jinému!“

Takže bychom mohli každý týden absolvovat dvě partie PPL, ale při této intenzitě bych to nedoporučoval. Místo toho pak navrhuji přidat čtvrtý den „celého těla“, který je také ideální příležitostí k dalšímu tréninku dovedností s vlastní vahou a také k dalšímu kardiu. Čtvrtý den bude fungovat jako „doplnění“ pro každou svalovou skupinu a bude navržen jako metcon okruh. PPLFB je zkratka pro „Push, Pull, Legs, Full-Body“. Tehdy se také trochu více zaměříme na jádro těla.

Nakonec můžete metcon trénink celého těla zakončit buď během na střední vzdálenost (čtyři až šest mil), nebo jej můžete absolvovat v samostatný den. Uvádím to proto, že každý popis Batmanovy rutiny klade důraz na delší běh a protože má řadu jedinečných výhod mimo HIIT, jako je zvětšení velikosti levé srdeční komory pro snížení klidové tepové frekvence atd.

Případně, a to ještě lépe, budete čtvrtý den dělat LISS a pátý den strávíte na hodině bojových umění.

Takže se jedná buď o rutinu na čtyři, nebo pět dní v týdnu. S ohledem na to, čeho všeho za tu dobu dosáhneme, bych řekl, že to není špatné!

Odpočinek, zotavení a trénink dovedností

Ale co zotavení, říkáte si!

No, vzhledem k tomu, že se jedná o velmi intenzivní program a odpočinek a zotavení jsou velmi důležité, jak jsem již probíral v předchozích videích, vlastně doporučuji, abyste se snažili strávit zotavením celý týden. Každý čtvrtý týden bude vaším týdnem odlehčení a ten strávíte zaměřením na trénink dovedností. Místo chození do posilovny to bude doba, kdy se budete 30-40 minut věnovat koordinaci ruka-oko, ambidexterii, učení se nějaké dovednosti nebo získávání znalostí, zlepšování flexibility nebo učení se bojovým uměním.

Pár dalších bodů

Nakonec ještě pár bodů:

• Před tréninkem se doporučuje 5 minut pěnového válce pro zlepšení pohyblivosti a/nebo dynamický strečink
• Pokud chcete jít na plno Batman, pak doporučuji také 5minutovou meditaci body scan pro zvýšení propojení mysli a svalů a soustředění před tréninkem
• Závěr tréninku s těžkým pytlem pravidelně poskytuje příležitost k tréninku bojových umění

Mnoho cviků, které se chystám doporučit, zahrnuje trénink se složitými a jedinečnými pohyby, které mohou vyžadovat specializované vybavení. Pokud ho nemáte k dispozici, poohlédněte se po podobných alternativách.

Pokud jste to ještě neuhodli, toto není tréninkový program pro začátečníky. Pokud již nemáte slušnou úroveň síly, pohyblivosti a kondice… pak se o to nepokoušejte!“

Kruh Mecon by měl pokud možno střídat různé části těla, aby se pokusil zvýšit tepovou frekvenci, protože posílá krev do horní části těla, pak do dolní části těla a pak zpět! Mecon by se měl také provádět při vaší maximální intenzitě.

Vzorové sestavy

TF znamená provádění až do selhání. Pokud je tedy napsáno „2 x 4“, znamená to „2 x 4“ s jakoukoli váhou, se kterou dosáhnete selhání po čtyřech opakováních. To by se samozřejmě mělo časem zvyšovat, jak se budete zlepšovat. Buďte rozumní: tam, kde je napsáno TF u těžkého složeného cviku, jako je dřep, se ujistěte, že máte buď pozorovatele, nebo přestaňte, jakmile si všimnete, že vaše forma začíná selhávat.

Znak „menší než“ (>) označuje klesající sérii nebo dynamickou klesající sérii.

Znak -> ukazuje, že přecházíte na jiný cvik bez odpočinku mezi nimi

Lomítko vpřed ukazuje, že máte možnosti. Pokud je to možné, snažte se to v jednotlivých týdnech měnit.

Přepážky jsou opakování, která provádíte, když už nemáte sílu na provedení jednoho kompletního opakování. Dokončíte co největší část opakování, což často vypadá jako drobné opakované „poskakování“.

Tyto tréninky prováděné správně by měly trvat 60-90 minut. Jsou to však jen návrhy a můžete si je přizpůsobit přidáním nebo odebráním cviků tak, aby vyhovovaly vašemu rozvrhu.

Nakonec se také můžete rozhodnout vynechat běh a nebo den bojových umění, pokud na to nemáte čas nebo energii. Tento program je škálovatelný tak, aby odpovídal vašemu času a vašim zájmům.

Program

1. týden: Kondiční trénink

Týden 2: Kondiční cvičení

Týden 3: Kondiční cvičení

4. týden: Zotavení + trénink dovedností

Kondice

Pondělí: Tlak

Úterý: Tah

Středa: Nohy

Čtvrtek: Odpočinek

Pátek: Metcon

Sobota: Běh / Hodina bojových umění / Lezení po skalách

Neděle: Odpočinek

PUSH DAY

! 5 minut Foam Rolling / Dynamický strečink – > 5 minut Bodyscan Meditace !

2 x 5 x Bench Press TF / 2 x 6 x Dumbbell Press TF

1 minuta přestávka

1 minuta překonání izometrické TF – hrudní tlak.> 3 x Chest Press TF -> 10 x Chest Press TF -> Press Ups TF

2 Minutová přestávka

2 Minutový trénink Planche (pokusy + maltézské kliky atd.) / 2 minuty Handstand Push Ups Training

1 minuta přestávka

2 x 10 x dipy se zátěží TF – > Dipy TF – >.> Pálení

1 Minutová přestávka

2 x (jednoruční tricepsové dipy TF > Tricepsové dipy TF)

1 Minutová přestávka

2 x (10 x Tricepsové tlaky TF > 7 x Tricepsové kabelové extenze nad hlavou TF > Tricepsové tlaky TF Izometrické držení TF)

1 minuta přestávka

10 x Landmine Press TF – Pauza na odpočinek – Landmine Press TF

1 minuta přestávka

10 x Arnoldovy tlaky TF – Pauza na odpočinek – Arnoldovy tlaky TF

10 minut: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

! 5 minut protahovacího cooldownu !

PULL DAY

! 5 minut Foam Rolling / Dynamický strečink – > 5 minut Bodyscan Meditace !

2 x 4 x mrtvý tah TF

1 minuta přestávka

1 x Laps weighted monkey bars TF/1 x muscles ups TF/1 x šplh na laně TF

1 minuta přestávka

2 x (Weighted Pull Ups TF > Pull Ups TF > Inverted Push Ups TF). / 10 minut Bouldering/Traversing

1 minuta přestávka

One Armed Chin Ups TF

2 x Chin Ups TF – pauza na odpočinek – Chin Ups TF

30 sekund přestávka

Hang TF

1 minuta přestávka

2 x 8 x Curls -.> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 minutová přestávka

Cable Curls Drop Set: 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls

30 Second Break

10 x Wide Bar Overhand Bicep Curls > Burns

1 Minute Break

20 x Light Upward Rows – lehké vzpory -> 10 x lehké přítahy na obličej

15 minut veslování na stroji s vysokým odporem / 15 minut šplhání po laně na stroji

! 5 minut protahovacího cooldownu !

LEGS DAY

! Trénink naboso za body navíc !

! 5 minut Foam Rollingu / dynamického strečinku – > 5 minut Bodyscan meditace !

8 x Box Jumps

1 minuta odpočinku

2 x 5 x Squat TF

2 minuty odpočinku

2 x 30 sekund překonávání izometrie Leg Press

.

1 x 8 x tlaky na jedné noze / 2 x farmářská chůze TF / 2 x 8 x boční výpady TF

1 minuta odpočinku

2 x 5 x dřepy s váhou TF / dřepy s pistolí TF / jeden Legged Squats TF

1 minuta odpočinku

2 x (10 x výpady s činkou TF – pauza na odpočinek – výpady s činkou TF)

1 minuta odpočinku

2 x (10 x ATG Dřepy > 20 výpadů na lýtka)

1 minuta odpočinku

10 x lehký mrtvý tah na rovné noze / lehké dobré ráno

1 minuta odpočinku

10 minut: HIIT běh / HIIT těžký pytel (zaměření na nohy) / HIIT kettlebell swingy / HIIT jízda na kole s vysokým odporem / HIIT skipping

1 minuta odpočinku

2 x lehké Jeffersonovy lokny NE do selhání

1 minuta odpočinku

! Pětiminutový strečinkový cooldown !

Celé tělo

! Trénink naboso za body navíc !

! 5 minut Foam Rollingu / dynamického strečinku – > 5 minut Bodyscan meditace !

10 minut Trénink dovedností s tělesnou hmotností (Planche, kliky na rukou, přední páka)

1 minuta odpočinku

2 x Zvedání zavěšených nohou se zátěží TF

1 minuta odpočinku

Metcon Circuit x 2

1 minuta Press Ups

1 minuta odpočinku

30 sekund Kettlebell Swing

1 minuta odpočinku

30 sekund. Zdvihy

30 vteřin odpočinku

30 vteřin Tuck Jumps / High Knees

30 vteřin odpočinku

1 minuta Sit Ups

30 vteřin odpočinku

30 vteřin sprintu

2 minuty odpočinku a opakování

300 Press Ups (na čas)

Volitelné: 4 míle běhu

! 5 minut strečinku Cooldown !

Samozřejmě, že Batmanův trénink není jen tento. Ještě jsem se nezabýval tím, co byste vlastně dělali v den tréninku dovedností, a nezabýval jsem se ani stravou nebo mentálním tréninkem, který by Batman mohl využívat.

Všechny tyto věci se chystám brzy rozebrat podrobněji, ale pokud bys chtěl verzi ve zkratce:

• Dieta je moje „strategické intuitivní stravování“ po 4 dny v týdnu
  • A 18. den:6 nalačno ve dvou dnech zaměřených na kardio
  • Dbám na to, abych vždy dostával 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
  • Také vysoce nutriční hustotu s některými doplňky, které tomu napomáhají
• Mentálního tréninku bude dosaženo prostřednictvím 20minutové ‚ranní rutiny‘ sestávající z
  • Meditace / streamování obrazu
  • Dvojí N-kyTrénink zad
  • Psaní deníku nedominantní rukou
• Mentální trénink se také více zaměří na týden tréninku dovedností

V budoucnu se k tomu všemu budu vracet, takže zůstaňte naladěni. Ale mezitím mi dejte vědět, co si myslíte o Batmanově rutině. Vyzkoušíte si ji? Líbí se vám její principy? Souhlasíte s tím, že je to dobrý způsob, jak se pokusit o jeho styl tréninku v kratším časovém úseku? Dejte mi vědět!

Objednejte si výtisk knihy Superfunkční trénink – kompletní tréninkový program pro tělo i mysl.

Objednejte si ji ZDE

.