Steve Cook’s Big Man on Campus Workout [Full Review]

Studenti, znáte ten boj.

Mezi vyčerpávajícími tříhodinovými přednáškami, zkouškami pod vysokým tlakem, nepřetržitými společenskými setkáními a neexistujícími penězi na útratu se posilování jen těsně nedostane na váš rostoucí seznam priorit.

Jste odsouzeni k záhubě.

Ahoj, patnáctko z vysoké školy.

Vstupte do velmi populárního cvičení Stevea Cooka Big Man on Campus Workout… fitness programu vytvořeného pro vysokoškoláky, jako jste vy, kteří mají málo času a peněz.

Víme, co si myslíte:

Takže pojďme zjistit, o co jste (možná) přišli!

O tvůrci – Steve Cook

Steve Cook.

Jméno zní povědomě a určitě vypadá jako někdo, koho jste už někdy viděli. Ale vy si ho prostě nedokážete zařadit!

Ulehčíme vám to.

Steve Cook je kulturista, mužský model, bývalý Mr. Olympia, online fitness senzace a nejnovější trenér v populárním pořadu o hubnutí.

Stejně jako mnoho hvězd fitness komunity, i Cook začínal mladý.

Rychle převzal lásku svého otce ke sportu a fitness. A v pubertě už ničil školní rekordy ve vzpírání a byl na dobré cestě k vysokoškolské fotbalové kariéře.

Náhlý konec na pozici linebackera na Dixie State College přivedl Cooka přímo do náruče fitness a kulturistické komunity.

Od té doby mezi jeho úspěchy patří:

• Vítěz soutěže M&F Male Model Search
• Spokesmodel pro Optimum Nutrition and Bodybuilding.com
• 1. místo na NPC Junior National Championship (2011)
• dvakrát šampion IFBB Houston Pro (2012 & 2014)
• dvakrát Mr. Olympia (2013 & 2014)
• Častá modelka na obálkách fitness časopisů
• Trenérka pořadu USA’s Biggest Loser (18. série)
• Více než 1,3 milionu odběratelů YouTube
• Více než 2 miliony diváků.5 milionů sledujících na Instagramu

Dnes se Steve Cook dělí o to, co ví o fitness, prostřednictvím svého kanálu na YouTube a specializovaných sestav BodyFit.

Co je cvičení Stevea Cooka Big Man on Campus Workout?

Cvičení Stevea Cooka Big Man on Campus Workout se pokouší o nemožné:

Tento 12týdenní hypertrofický program je zaměřen na efektivitu, progresi a sladké, sladké přírůstky.

Váš týdenní program Big Man on Campus bude vypadat přibližně takto:

1. Hrudník, tricepsy a břišní svaly
2. Zadní partie, bicepsy a lýtka
3. Kardio
4. Kvalty, hamstringy a břišní svaly
5. Ramena, trapézy a lýtka
6. Kardio
7. Aktivní odpočinek

Se čtyřmi 60minutovými tréninky týdně, mírnými obměnami tréninkových stylů (supersety, okruhy, různé rozsahy opakování), levným stravovacím plánem a koktejlem fitness doplňků vám tento tréninkový program pro začátečníky pomůže maximalizovat svalovou hmotu za pouhého půl roku.

Ale funguje to?“

Detaily programu

Být vysokoškolským studentem není nic snadného – finančně, psychicky, společensky ani fyzicky. Ale pokud je tento program Steva Cooka takový, jak se zdá, mohl by změnit hru epických rozměrů pro každého vysokoškoláka připraveného přidat na hmotnosti.

Steve Cook říká: „Třída je v provozu.“

Říkáme: „Nejdříve se ujistěme, že tato třída stojí za návštěvu!“

Rozpis tréninků

Vzhledem k tomu, že se jedná o 12týdenní rutinu se šesti tréninky týdně, byli bychom tu věčně – a pravděpodobně bychom vás unudili k smrti – kdybychom probírali každý trénink zvlášť.

Probereme si tedy základy toho, co byste měli očekávat, pokud se rozhodnete pro tento program.

Rozcvička

Každý odporový trénink začíná pětiminutovou rozcvičkou na běžeckém pásu. Chcete rozproudit krev a zahřát svaly, ale zároveň nechcete vyčerpat svou energii.

Jděte si pomalu zaběhat na běžecký pás (nebo třeba kolem areálu školy) a pak se do toho hned vrhněte.

Supersety

U Big Mana v kampusu si všimněte supersetů – je jich spousta.

Někdy budete chrlit 3 série po 12-16 opakováních, zatímco budete přeskakovat mezi drtiči lebky na EZ tyči a tlaky na lavici s úzkým úchopem. Jindy budete cvičit až do selhání 3 vyčerpávající supersérie kombinující dipy a kliky.

Tyto supersérie jsou obvykle vloženy mezi 10-20 sérií na začátku tréninku a buď cviky na lýtka, nebo kruh na břicho na konci (podle toho, který den v týdnu to je).

Série s výpadem

BMOC není jen o maximalizaci vašich přírůstků – každý trénink je o tom, abyste ze sebe vydali vše. A právě proto Cook téměř do každého tréninku vnáší nějakou formu drop setu.

Můžete udělat 3 normální série na tlaky s činkou na ramena po 12-16 opakováních a okamžitě sklouznout z talíře na další sérii až do selhání. A někdy provedete 4 shazovací série do selhání bez jakéhokoli odpočinku mezi nimi, jako například u tricepsového lisu vsedě.

Vaše tréninky se obecně budou držet tohoto rozmezí 6-16 opakování pro dvě až pět sérií s odpočinkem 0-90 sekund na sérii.

Zaměření na břišní svaly a lýtka

Většina kulturistických tréninků klade velký důraz na břišní svaly. Kdo by stejně nechtěl mít six-pack?

S BMOC se na břišní svaly vrhnete dvakrát týdně, a to tvrdě, prostřednictvím naprosto vyčerpávajícího okruhu na břišní svaly – čtyři kola, žádný odpočinek a čtyři cviky (většinou do selhání).

Cook ale také vyzdvihuje svalovou skupinu, kterou mnoho mužů záměrně vynechává:

Dvakrát týdně budete cvičit lýtka v celkem 24 sériích ve stoji, na oslu a vsedě, abyste nastartovali růst stereotypně nejodolnějšího svalu!

Pokud chcete být Big Man on Campus, potřebujete svaly všude.

Kardio

Dvakrát týdně máte na programu kardio… nejhorší dva dny v týdnu, že?“

Naštěstí při něm nemusíte dělat nic šíleného – jděte se projít po kampusu, zahrajte si s kamarády fotbal nebo si zastřílejte v tělocvičně.

Prostě se aktivujte bez zvedání a dopřejte svalům odpočinek.

Pak vás čeká relaxační protahovací rutina (s pěnovým válcem), která vám pomůže s regenerací, abyste byli zítra připraveni na další velký trénink.

Výživa &Přehled doplňků

Pokud máte na koleji stravovací plán nebo nízký rozpočet v celé škole, dodat tělu palivo pro přírůstky je těžší než kdy jindy. Cook se snaží nastínit poměrně dost způsobů, jak udržet svůj jídelníček pod kontrolou, aniž byste přišli na mizinu, včetně:

• Vybrat si na večírcích místo pizzy hamburgery bez housek
• Nakupovat věci jako hnědou rýži nebo proteinový prášek ve velkém, abyste snížili náklady
• Vyžádat si v restauraci jako přílohu pečenou zeleninu místo hranolek
• Zásobit se svačinami, jako jsou proteinové tyčinky

Víme, co si myslíte:

Naštěstí vám Cook nabízí také přehled jídel na celý den, abyste mohli začít. Některé ze zdravých a „čistých“ potravin na seznamu zahrnují kuřecí maso, sladké brambory, vejce, ovesné vločky a borůvky!

Pokud budete plán dodržovat do puntíku, skončíte den s 3430 kaloriemi a 321 gramy bílkovin.

Solidní plán, pokud je vaším cílem růst svalové hmoty.

Steve Cook se také trochu podrobněji věnuje přidávání doplňků stravy do vaší rutiny, abyste dosáhli přírůstků snadněji nebo dokonce rychleji, například prostřednictvím kreatinu nebo kaseinu. I když musíme uznat, že jeho tipy, jak ušetřit na doplňcích stravy, nejsou nijak převratné ani přísně tajné.

Koupí čehokoli ve velkém obvykle ušetříte a všichni stejně vyhledáváme výprodeje BOGO.

Stanovení cílů 101, time management a život ve formě

Steve Cook byl vysokoškolským hráčem fotbalu, takže rozhodně chápe, jak je těžké být vysokoškolským studentem a zvládat všechny povinnosti, které s tím souvisejí.

Proto do modulu BMOC zařadil také části o:

• Stanovení cílů 101: Výběr fitness cíle (například přibrání 10 kg), nalezení vzoru, ke kterému lze vzhlížet, a provedení kroků, které zajistí úspěch (například konzumace 1 g bílkovin na kilo)
• Time management: Příprava jídla v neděli před začátkem týdne, používání supersetů v posilovně k urychlení tréninku a získání aktivní práce
• Žít fit: Omezení (nebo vyhýbání se) alkoholu na večírcích, absolvování kurzu výživy nebo fitness za zápočet nebo nalezení přátel, kteří se také věnují fitness

Budování svalů na vysoké škole spočívá v něčem jiném než jen ve cvičení a stravě.

Pokud vás zajímá, jak co nejefektivněji využít rutinu BMOC a vyvolat přírůstky, tyto tři části jsou vaší odpovědí.

4 výhody tréninku Big Man on Campus

Své cíle řešte ze všech úhlů pohledu

Možná největší předností BMOC je, že není jen o zvedání nebo jen o výživě. Ve skutečnosti bere v úvahu tyto dvě zásadní věci… a ještě něco navíc.

Nejenže je pro vás přehledně naplánováno všech 48 odporových tréninků spolu s plánem zdravého stravování, ale Steve Cook se věnuje také tématům, jako je např:

• Jak hospodařit s časem, aby vše bylo prioritou (ne fitness nebo práce do školy, ale fitness a práce do školy)
• Udržet si motivaci, abyste své cíle proměnili ve skutečnost
• Jak udržet svůj společenský život v rozkvětu, aniž byste podlehli nezdravým návykům (jako je pití nebo lidé, kteří si neváží fitness jako vy)

Není to „prostě dělejte tuto rutinu a vybudujete hmotu.“ Je to spíše „tady je rutina, která vám pomůže vybudovat hmotu, a tady jsou tipy, které vám pomohou držet se rutiny po celou dobu.“

Tréninkové principy mohou fungovat

Je každý tréninkový aspekt BMOC považován za „osvědčený postup“? Pravděpodobně ne.

Trénink do selhání nemusí nutně zvyšovat svalový růst, jak se kdysi věřilo, a více než 20 sérií pro jednu svalovou skupinu v jednom tréninku nemusí být realistické nebo efektivní (problémem je únava).

V Cookově programu je však spousta tréninkových principů, které dávají smysl.

Například výzkum ukazuje, že drop sety mohou pomoci katapultovat objem a hypertrofii, pokud jsou prováděny s mírou. A držet se v rozmezí 6-16 opakování je docela na úrovni růstu.

Pokud se v tomto vyčerpávajícím programu dokážete vyhnout přetrénování, můžete budovat svaly.

Bicepsy a lýtka nejdou na druhou kolej

Něčeho si všimnete u mnoha programů na budování svalů, je to, že se zaměřují na „nádherné svaly“ – bicepsy, tricepsy a hrudník. AKA: Svaly, které přitahují největší pozornost.

Nebo rutina doporučí něco jako: „Zakončete trénink cvičením na břicho podle vlastního výběru.“

Jde o tohle: Pokud se přímo nezaměříte na tyto nepoddajné břišní a lýtkové svaly, nemůžete si stěžovat, že jsou malé nebo se neprojevují tak, jak jste doufali.

Dřepy a mrtvé tahy nestačí!“

BMOC je bude procvičovat nejen záměrně, ale dvakrát týdně po více než 20 sériích. Je jasné, že cílem je růst ve všech oblastech, což je fantastické.

Konzistence!

Dobrá (a možná ne tak dobrá) zpráva o tomto programu je, že se budete týden co týden držet téměř stejné rutiny.

Přesně víte, co můžete očekávat, když vstoupíte do posilovny, a provádění stejných tréninků vám umožní vidět pokrok – buď zvýšením hmotnosti, nebo opakování.

Jsou zde potenciálním problémem plató? Ano.

Je to ale rozhodně vrchol BMOC, pokud máte rádi důslednost.

3 negativa Big Man on Campus

Možná ne tak reálné pro lidi na koleji

Nepopíráme, že stravovací a doplňkové plány nejsou skvělé. Potraviny, které Cook do stravovacího plánu zařadil, jsou jednak zdravé, jednak více než 300 gramů bílkovin denně prakticky zajistí růst.

Musíte se ale zamyslet nad tím, co máte v kampusu k dispozici.

Pokud bydlíte na koleji, možná nemáte k dispozici troubu/spotřebič, mikrovlnnou troubu, a dokonce ani ledničku. Vaření a příprava jídla pro tebe nemusí být reálná, což je základ tohoto programu.

A podle toho, v jakém ročníku vysoké školy jsi, možná nebudeš smět mít v kampusu auto. Hodně štěstí při cestě do obchodu s potravinami, abyste se zásobili potravinami!

Výživový plán by byl pravděpodobně užitečnější, kdyby se zaměřoval na zdravější výběr v univerzitní jídelně, než aby předpokládal, že máte přístup do kuchyně nebo k autu.

Super sety… v tělocvičně na vysoké škole?

Super sety mohou fungovat a mohou vám pomoci zvládnout trénink za polovinu času.

Problém je v tom, že vysokoškolské tělocvičny jsou rychle přeplněné a požadování dvou kusů vybavení najednou vám určitě vynese oplzlé pohledy a naštvané šeptání.

Prostorové možnosti a vybavení jsou už tak omezené. A opravdu budete hromadit vybavení a říkat někomu: „Tohle používám já,“ když vás požádá, abyste se do něj vmáčkli?“

Pravděpodobně to není dobrý nápad.

Je to časově náročné

Největším problémem této rutiny je, že Cook ji propaguje jako solidní způsob, jak budovat svaly na vysoké škole, když máte málo času a spoustu jiných povinností.

Ale pak máte takovou rutinu.

Takovou, kdy budete v posilovně někdy i více než hodinu denně (za předpokladu, že nebudete muset čekat, až se uvolní vybavení), vtěsnáte do sebe dvě kardio lekce týdně a připravíte si jídlo.

To vše, zatímco budete stíhat své úkoly a společenský život.

Vzhledem k tomu, že někdy děláte více než 30 sérií na trénink (včetně doby odpočinku), děláte toho příliš mnoho a pravděpodobně nedosahujete všech výsledků, které hledáte.

Závěr recenze tohoto velkého muže na kampusu

Nabrat svalovou hmotu během studia na vysoké škole a zvládnout přitom udržet svůj vzdělávací a společenský život na uzdě je těžké a Steve Cook vám jde z cesty, aby vám ukázal, že je to možné.

Big Man on Campus se zaměří na váš cíl ze všech úhlů, maximalizuje váš růst, upřednostní svaly, které mnoho kluků přehlíží, a umožní vám dodržovat relativně konzistentní plán.

Ale upřímně…

Tato rutina je přeceňována za předpokladu, že není pro vysokoškoláky reálná, jak se očekává.

Stravovací plán nemusí být reálný, pokud bydlíte na koleji, super sestavy ve vysokoškolské tělocvičně vám žádné přátele nezajistí a touto rutinou můžete strávit více než 6 hodin týdně.

I kdyby to nebyla rutina speciálně pro vysokoškoláky, kvůli příliš vysokému objemu na trénink je zařazení mezi „začátečníky“ na hlavu postavené.

Ale za vyzkoušení to stojí, pokud nemáte časové omezení a zkušenosti s tréninkem.

Hodnocení: 5/10