Krok 1
Výchozí poloha: Lehněte si na záda na podložku a položte zadní část dolních končetin a paty na horní část stabilizačního míče. Chodidla položte na míč na šířku boků s mírně dorziflexními kotníky (špičky směřují ke stropu). Jemně stáhněte břišní/jádrové svaly a vyrovnejte dolní část zad do podlahy. Snažte se udržet tuto jemnou svalovou kontrakci po celou dobu cvičení. Natáhněte ruce do stran s dlaněmi otočenými k podlaze, abyste během cviku stabilizovali tělo.
Krok 2
Při udržování kontrakce břicha jemně vydechněte a kontrakcí hýždí (svalů zadku) tlačte boky vzhůru od podlahy do extenze. Současně zatlačte hřbety dolních končetin a paty do míče pro větší stabilitu. Vyvarujte se vytlačování boků příliš vysoko, protože to obecně zvyšuje míru hyperextenze (prohnutí) v dolní části zad. Udržování kontrakce břicha pomáhá zabránit nadměrnému prohnutí dolní části zad. Pokračujte v tlaku nahoru, dokud nebudou nohy a boky v rovině s trupem a nohama v jedné linii.
Krok 3
Fáze vzhůru: S výdechem a pomalým stahováním hamstringů posuňte paty směrem k bokům a zároveň plantárně ohněte (prsty směřují od holení) kotníky, aby se chodidla opřela o vrchol míče. Pokračujte v přitahování pat směrem k bokům a zvedejte boky dále od podlahy. Udržujte stabilní trup a udržujte jej rovnoběžně s horní částí stehen.
Krok 4
Fáze spouštění: Nadechněte se a pomalu se spouštějte zpět do výchozí polohy.
Krok 5
Varianta cvičení (1):
Krok 6
Varianta cviku (2): Pro zvýšení rovnováhy posuňte chodidla na stabilizačním míči blíže k sobě:
Krok 7
Varianta cviku (3): Chcete-li zvýšit nároky na rovnováhu, posuňte ruce k boku nebo je položte na hrudník, abyste snížili počet stabilizačních bodů, které se dotýkají podlahy: Pro zvýšení náročnosti na rovnováhu zvedněte jednu nohu z míče ve výchozí pozici a pokrčte ji jednou nohou.
Sdílejte:
