Sebeléčba deprese, úzkosti a stresu

závislost

Pijete nebo užíváte drogy, abyste změnili svou náladu, čelili svým obavám nebo se vyrovnali s bolestivými emocemi? Existují zdravější způsoby, jak se vyrovnat s problémy a zlepšit své pocity, než je samoléčba.

Co je to samoléčba?“

V dnešní době velké úzkosti a trápení se mnozí z nás obracejí k látkám, aby se pokusili změnit to, jak se cítí. Možná používáte jídlo, abyste si zlepšili náladu nebo zmírnili nudu. Možná si vykouříte jointa, abyste se uvolnili, nebo si před odchodem do společnosti dáte skleničku či dvě, abyste zklidnili své nervy a zmírnili případnou sociální úzkost. Nebo se možná obrátíte na Xanax či Valium, abyste lépe usnuli, na léky ADHD, abyste se během dne soustředili, nebo na léky proti bolesti na předpis, abyste otupili smutek a stres, které právě prožíváte?

Když tímto způsobem používáte alkohol nebo drogy, abyste zvládli příznaky duševního problému, říká se tomu „samoléčba“. Možná si uvědomujete, že máte problém s duševním zdravím, ale neznáte žádné zdravější způsoby, jak se s ním vyrovnat. Nebo váš stav může být nediagnostikovaný a vy jednoduše užíváte alkohol nebo drogy, abyste se vyrovnali s určitým příznakem nebo situací. Například během pandemie koronaviru a následných výluk a ekonomických potíží si mnozí z nás sami léčili stres, obavy a deprese, protože náš starý život z velké části zmizel a budoucnost zůstává tak nejistá.

Ačkoli samoléčba může krátkodobě přinést určitou úlevu, časem vaše problémy jen prohloubí. Ať už sáhnete po alkoholu, nelegálních drogách nebo lécích na předpis (nebo dokonce po jídle či cigaretách), pravidelná samoléčba může vést k závislosti, zhoršení poruch nálady a nárůstu zdravotních problémů. Může také poškodit vaše vztahy doma, v práci a ve škole.

Nejste však bezmocní. Když lépe porozumíte důvodům, proč a kdy se sami léčíte, můžete najít zdravější a účinnější způsoby, jak se vyrovnat se svými problémy a zlepšit svou celkovou náladu a pohodu.

Proč se lidé sami léčí

Všichni se čas od času cítíme skleslí, ustaraní a vyvedení z rovnováhy v reakci na životní těžkosti a nezdary. Když však pocity beznaděje, strachu, hněvu, smutku nebo zdrcujícího stresu začnou narušovat vaše fungování v každodenním životě, může to být znamení, že potřebujete pomoc pro základní onemocnění. Místo toho, abyste vyhledali léčbu, však může být lákavé pokusit se zvládnout situaci sami tím nejjednodušším možným způsobem: sáhnout po skleničce nebo prášku.

V dnešní době koronavirů a rozsáhlých finančních a společenských otřesů se mnozí z nás pokoušejí léčit své úzkosti sami, protože se zdá, že se svět řítí z jedné krize do druhé. Vzhledem k tomu, že některé aspekty našich životů se stále nevrátily do normálu – a neustále hrozí, že se situace opět zhorší – se mnozí z nás snaží najít zdravé způsoby, jak se vyrovnat s těžkými emocemi, stresem a nejistotou.

Jiní lidé se obracejí k látkám, aby se vyrovnali s nepříjemnými vzpomínkami nebo pocity pramenícími z minulosti, například s nevyřešenými traumatickými událostmi. Jiní užívají alkohol nebo drogy, aby čelili situacím, které je děsí, nebo aby se udrželi soustředění na úkoly během dne.

Stejně jako se důvody hledání útěchy v drogách nebo alkoholu liší v závislosti na jednotlivci, mohou se lišit i metody samoléčby.

Formy samoléčby

Alkohol bývá nejčastější metodou samoléčby – a také nejčastěji zneužívanou látkou – protože je tak široce dostupný. Může být používán k samoléčbě stresu i deprese a úzkosti, přestože pivo, víno a likér jsou depresiva, a proto příznaky jen zhorší.

Široce dostupné jsou také léky na předpis, včetně opioidních léků proti bolesti, léků proti ADHD a úzkosti. Jejich použití může sahat od otupení bolesti nebo uvolnění až po zvýšení soustředění a energie.

K zvládání nepříjemných emocí, situací a vzpomínek se používají rekreační drogy, jako je marihuana, konopí nebo stimulanty, například kokain a amfetaminy. Jejich užívání může vést ke zneužívání drog a závislosti.

Jídlo mohou emocionální jedlíci používat k samoléčbě nepříjemných pocitů a k zvládání stresu, úzkosti nebo deprese. Vzhledem k tomu, že většina lidí touží po jídle s vysokým obsahem cukru, kalorií a nezdravých tuků, může emoční stravování způsobit spoušť v pase i v náladě.

Nikotin obsažený v cigaretách a jiných tabákových výrobcích pomáhá některým lidem soustředit se, i když z dlouhodobého hlediska má tendenci zhoršovat příznaky ADHD a může ztížit odvykání kouření.

Znaky, že se léčíte sami

Není vždy snadné rozpoznat, kdy se léčíte sami. Vždyť pití alkoholu je společensky přijatelnou součástí mnoha kultur, léky na předpis najdete ve většině koupelnových skříněk a dokonce i rekreační drogy, jako je marihuana, jsou dnes na mnoha místech legální nebo snadno dostupné.

Chcete-li pochopit, zda se léčíte sami, je třeba prozkoumat vaše motivy k pití nebo užívání drog – a také dopad, který to má na váš život. Popíjíte například prášky proti bolesti, protože vás bolí záda, nebo protože jste měli stresující den v práci a chcete změnit to, jak se cítíte? Dáte si skleničku, abyste byli společenští s přáteli nebo doplnili jídlo – nebo se snažíte zlepšit si náladu nebo se cítit méně úzkostně?“

Mezi příznaky toho, že se možná léčíte sami, patří:

1. Po alkoholu nebo drogách saháte, když se cítíte úzkostně, ve stresu nebo v depresi. Mnozí z nás užívají návykové látky, aby se vyrovnali s občasnými špatnými zprávami, jako je ztráta zaměstnání nebo rozpad vztahu. Pokud však pravidelně pijete nebo užíváte drogy, abyste se vyrovnali se stresem, zmírnili nudu, zlepšili svůj pocit nebo se například připravili na společenskou událost, pak existuje velká pravděpodobnost, že se léčíte sami.
2. Drogy a alkohol vám ještě zhoršují náladu. Drogy a alkohol bývají dočasným řešením. Jakmile otupující účinky vyprchají, budete se pravděpodobně cítit ještě hůře. Samoléčba může mít vliv na to, jak dobře spíte, vyčerpá vaši energetickou hladinu a sníží váš imunitní systém, takže budete náchylnější k nemocem. Utrpí také vaše nálada a emocionální pohoda, protože se dostanete do pasti sestupné spirály zhoršující se nálady a zvýšeného užívání návykových látek.
3. K dosažení úlevy je třeba stále více samoléčby. Tam, kde dříve stačil jeden nebo dva nápoje, abyste zmírnili svou úzkost nebo se zbavili stresu na konci dne, je nyní zapotřebí tří, čtyř nebo dokonce více. Zvýšená tolerance znamená, že potřebujete více alkoholu nebo drog, abyste pocítili stejné účinky. Pokud budete pokračovat v samoléčbě, vaše tolerance se bude dále zvyšovat – stejně jako problémy způsobené rostoucím užíváním návykových látek. Z tohoto kruhu se můžete vymanit pouze tak, že si najdete zdravější způsoby, jak se se svými problémy vypořádat.
4. Vaše problémy se množí. Začali jste například pít, abyste se vyrovnali se stresem, ale nyní musíte řešit i zdravotní, vztahové a finanční problémy. A stres je ještě horší. Čím více se léčíte, tím více problémů to ve vašem životě vytváří.
5. Trápí vás, když nemáte přístup k drogám nebo alkoholu. Děláte si starosti, jak zvládnete společenskou situaci, kde nebude k dispozici alkohol? Začínáte být úzkostní, když vám dojde lékařský předpis? Začínáte být neklidní při čekání na výplatu, abyste si mohli dovolit doplnit zásoby nápojů nebo zavolat svému dealerovi? Čím nepříjemnější je pro vás představa, že se od své oblíbené látky odloučíte, tím pravděpodobnější je, že se léčíte sami.
6. Vaši přátelé a rodina mají z vašeho užívání návykových látek obavy. Vyjádřili lidé, kterým na Vás záleží, své obavy z toho, že se zdá, že pijete více než obvykle? Nebo si snad všimli změn ve vaší osobnosti, chování či společenském životě? Zneužívání návykových látek může ovlivnit lidi ve vašem okolí stejně jako vás. Je snadné odmítnout obavy druhých nebo předstírat, že je vše v pořádku. Je však zapotřebí velké síly, abyste vyslechli obavy svých blízkých a rozpoznali, kdy se z vašeho užívání návykových látek stal problém.

Nebezpečí samoléčby

Snaha o samoléčbu duševního problému může způsobit nesčetné množství problémů kromě rizika vzniku závislosti na vámi zvolené látce. Samoléčba může také:

Zhoršit příznaky. Snaha o samoléčbu problému duševního zdraví může zhoršit stávající příznaky nebo dokonce vyvolat příznaky nové.

Působit na léky na předpis. Zneužívání alkoholu nebo drog může interagovat s jinými léky, které užíváte, a buď negovat jejich účinnost, nebo způsobit nepříjemné vedlejší účinky.

Vyvolat nové problémy s duševním zdravím. Pokud jste již ohroženi nějakou duševní poruchou, může nadměrné pití alkoholu nebo užívání drog vést k rozvoji nových problémů – kromě těch, které vás k samoléčbě přiměly v první řadě. Například užívání opioidů a alkoholu je spojeno se spuštěním deprese a užívání marihuany a pervitinu s psychózou.

Zpomalí nebo vám zabrání vyhledat pomoc. Pokud jste se vydali cestou samoléčby, může být těžké změnit směr a hledat zdravější a účinnější metody řešení svých problémů. Jakmile si však uvědomíte, že užívání návykových látek vaše problémy pouze prohlubuje, místo aby je řešilo, můžete přejít k řešení problémů jednou provždy.

Samopomocný tip 1: Rozpoznejte své vzorce samoléčby

Chcete-li najít zdravější a účinnější způsoby řešení svých problémů a zvládání emocí, musíte nejprve rozpoznat, kdy a jak se samoléčíte. To znamená být upřímný sám k sobě – a k těm nejbližším, kterým leží na srdci vaše nejlepší zájmy.

Ať už pijete nebo užíváte drogy (nebo obojí), je běžné, že se snažíte užívání návykových látek racionalizovat, podceňujete, jak moc nebo jak často je užíváte, nebo prostě popíráte, že vůbec nějaký problém máte. Můžete se například snažit přenést veškerou vinu za své problémy ve vztazích nebo finanční starosti na vnější příčiny.

Pandemie, pokles ekonomiky a rostoucí nezaměstnanost mohou u každého vyvolat pocit stresu, úzkosti nebo deprese. Je však také důležité si uvědomit, že k vašim problémům může přispívat i čas a peníze, které trávíte pitím nebo užíváním drog.

Popírání se může objevit i u problémů s duševním zdravím. Můžete se například stydět přiznat, že se potýkáte s příznaky deprese nebo úzkosti. I když se může zdát jednodušší své problémy ignorovat a doufat, že zmizí, překonání popírání je prvním krokem k uzdravení.

Přiznání, že máte problémy s duševním zdravím, není známkou slabosti nebo nějaké charakterové vady. Ať už se potýkáte s jakýmikoliv problémy, existují účinné způsoby, jak se s nimi vyrovnat a získat zpět kontrolu nad svým životem.

Zaznamenávejte si užívání návykových látek a své nálady. Po dobu několika týdnů si zapisujte, kdy užíváte alkohol nebo drogy, kolik jich užíváte a jak se cítíte, když začnete – například ve stresu, úzkosti, smutku, nudě. Po přezkoumání výsledků byste měli být schopni identifikovat vzorce a spouštěče nálad ve vašich návycích při užívání návykových látek.

Každý týden se snažte několik dní neužívat. Jste schopni se drogám nebo alkoholu vyhnout i v některých dnech? Zaznamenejte si, jak se v těchto dnech cítíte – cítíte se méně nebo více úzkostní, vystresovaní nebo depresivní, když neužíváte? Jak dobře se vám spí? Můžete tento čas vyplnit tím, že si najdete zdravější a účinnější způsoby, jak stabilizovat své nálady?“

Tip 2: Změňte svá přesvědčení

Pokud si sami léčíte své nálady a emoce, je pravděpodobné, že se na užívání návykových látek díváte tak, že se vám zdá užitečnější, než ve skutečnosti je. Například možná jako mnoho lidí pijete alkohol na noc, abyste lépe usnuli. Ale i když vám může pomoci rychleji usnout, alkohol váš spánek také naruší. Může vyžadovat další návštěvy toalety, zhoršovat problémy s dýcháním, narušovat regenerační fázi spánku REM a způsobovat, že se budete budit dříve než obvykle. To vše vede k nekvalitnímu spánku. Vynecháte-li noční pití, bude vám sice trvat déle, než usnete, ale budete spát lépe a probudíte se svěží a odpočatí.

Podobně můžete alkohol užívat ke zlepšení nálady nebo jako mechanismus zvládání úzkosti. I když několik skleniček může mít kýžený účinek – cítíte se šťastnější nebo méně úzkostní – protože alkohol je depresivum, v konečném důsledku ve vás vyvolá větší úzkost a depresi. Pravidelné užívání alkoholu utlumuje centrální nervový systém a snižuje hladinu chemické látky serotoninu v mozku, takže se budete cítit smutnější a náchylnější k obavám než dříve.

I když si uvědomíte, jak vaše samoléčba pouze dočasně maskuje vaše problémy, místo aby sloužila nějakému užitečnému účelu, může být těžké zbavit se mylných představ a falešných přesvědčení, které jste si v mysli vytvořili. Čím více však budete zpochybňovat svá přesvědčení o prospěšnosti samoléčby, tím menší vliv budou mít na vaše chování. Můžete toho dosáhnout tím, že užívání návykových látek nahradíte účinnějšími a zdravějšími způsoby zvládání svých problémů.

Tip 3: Najděte zdravější způsoby zvládání

Snadno se dostanete do pasti myšlenky, že jste proti svým psychickým problémům bezmocní. Ať už se však potýkáte s čímkoli, vždy existují kroky, které můžete podniknout, abyste změnili své pocity a zlepšili své příznaky – ať už s odbornou pomocí, nebo bez ní. Většina lidí s depresí, úzkostí nebo stresem například dobře reaguje na svépomocné kroky, jako jsou:

Vyhledávání sociální podpory. Není nic, co by váš nervový systém uklidnilo více, než si popovídat tváří v tvář s přítelem nebo milovanou osobou. Dokonce i v době sociálního odloučení můžete najít způsob, jak se pravidelně stýkat s rodinou a přáteli, abyste zmírnili svůj stres a úzkost a zlepšili si náladu.

Dopřejte si více pohybu. Cvičení vyvolává v mozku silné změny, které mohou zlepšit vaši náladu, spálit napětí a podpořit pocit klidu a pohody. Cvičení může také sloužit jako cenné rozptýlení, které vám umožní vymanit se z koloběhu negativních myšlenek, jež jsou často příčinou poruch nálady.

Zavedení relaxačního cvičení. Praktikování relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání nebo jóga, může pomoci zmírnit stres a zanechat ve vás klidnější a pozitivnější pocit během celého dne.

Zlepšení spánku. Nedostatek spánku může zhoršit úzkost, depresi a stres, stejně jako poruchy nálady – a užívání některých látek – mohou ztížit dobrý spánek. Pokud však zůstanete čistí a osvojíte si nové denní a postelové návyky, můžete tento cyklus přerušit a zlepšit svůj noční spánek.

Jezení zdravější stravy. Jídlo, které jíte, může silně ovlivňovat vaši náladu. Omezení cukru a nezdravých potravin, konzumace většího množství čerstvého ovoce a zeleniny a zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin vám může pomoci zlepšit náladu a dodat energii.

K zvládnutí deprese

Když jste v depresi, můžete mít pocit, že život je beznadějný a bezmocný, bez světla na konci tunelu. Existuje však mnoho věcí, které můžete udělat pro zlepšení a stabilizaci své nálady – od zpochybnění negativního myšlení až po trávení času v přírodě a naplánování zábavných aktivit do svého dne.

Anxie

Anxie označuje spíše skupinu souvisejících poruch než jedno onemocnění. Někteří lidé trpí intenzivními záchvaty paniky, které přicházejí bez varování, jiní se mohou třást při pomyšlení na to, že se budou míchat na večírku, nebo bojují s iracionálními obavami, vtíravými myšlenkami či nekontrolovatelnými starostmi.

Poruchy úzkosti patří mezi nejčastější problémy duševního zdraví – a jsou velmi dobře léčitelné. Například obavy jsou duševním návykem, kterého se můžete naučit zbavit.

Stres

Může se zdát, že se stresem nemůžete nic dělat. Účty se stále hromadí, den nemá nikdy dost hodin a vaše pracovní a rodinné povinnosti jsou nekonečné. Přesto však můžete udělat mnoho pro to, abyste udrželi hladinu stresu na uzdě – ať už se stres objevuje v předvídatelných obdobích, nebo vás zaskočí.

Tip 4: Kombinujte léčbu

Pokud samoléčba duševního problému vyvolala problém s návykovými látkami (závislost nebo návyk), jedná se o tzv. duální diagnózu nebo souběžnou poruchu. Chcete-li získat pomoc v případě souběžné poruchy, budete muset současně řešit jak problém se zneužíváním návykových látek, tak problém s duševním zdravím, který vaše užívání drog nebo alkoholu vůbec vyvolal.

Léčba zneužívání návykových látek může zahrnovat detoxikaci, zvládání abstinenčních příznaků, terapii a/nebo navštěvování skupin vzájemné podpory. V závislosti na závažnosti problému se zneužíváním návykových látek jsou někteří lidé schopni dosáhnout a udržet si střízlivost sami s podporou přátel a blízkých, zatímco jiní potřebují odbornou pomoc.

Léčba vašeho problému s duševním zdravím může zahrnovat kombinaci svépomocných kroků, změny zdravého životního stylu, individuální nebo skupinové terapie a léků.

Jak pomoci někomu, kdo se léčí sám

Pomoci blízkému, který se léčí sám, může být nelehký boj. Musíte překonat jakékoli popírání jeho problémů nebo užívání návykových látek, pomoci mu uvědomit si, proč se léčí sám, a pak se vypořádat jak se základním stavem, tak s problémy, které jeho pití nebo užívání drog způsobuje.

Je důležité si uvědomit, že těžkou práci při řešení problémů svého blízkého nemůžete udělat za něj. Nemůžete někoho nutit, aby se zabýval svým duševním stavem, stejně jako ho nemůžete nutit, aby zůstal střízlivý. Můžete však svého blízkého povzbudit, aby vyhledal pomoc, a nabídnout mu svou lásku a podporu.

Promluvte si s dotyčnou osobou. Až budete oba střízliví a klidní, promluvte si se svým blízkým o škodlivém chování a problémech, kterých jste si všimli. Povzbuďte je, aby se vám otevřeli tím, že jim budete naslouchat, aniž byste je odsuzovali nebo obviňovali.

Zjistěte vše, co můžete, o základním duševním problému osoby, který způsobuje její samoléčbu. Čím více budete rozumět tomu, čím váš blízký prochází, tím lépe budete schopni podpořit jeho zotavení.

Povzbuďte svého blízkého, aby vyhledal pomoc. Navrhněte mu celkovou prohlídku u lékaře a dokonce mu nabídněte, že ho při první návštěvě doprovodíte. Rozhovor o důvodech samoléčby s odborníkem jim může pomoci jasněji vidět jejich problémy.

Nepijte ani neužívejte drogy se svým blízkým a nehádejte se s ním o užívání návykových látek, když je pod vlivem. Místo toho vyplňte společně strávený čas zábavnými, zdravými aktivitami a koníčky, které nezahrnují pití nebo užívání drog.

Podporujte sociální interakci. Když je někdo v depresi, úzkosti nebo prožívá jiný duševní problém, může být pro něj lákavé stáhnout se do své ulity. Sociální kontakt a podpora ze strany přátel a příbuzných jsou však pro jejich zotavení životně důležité.

Stanovte hranice. Buďte realističtí ohledně množství péče a času, které můžete svému blízkému nabídnout, aniž byste se sami cítili přetížení. Stanovte hranice rušivého chování a dodržujte je. Dovolit, aby problémy vašeho přítele nebo milované osoby ovládly váš život, není zdravé ani pro jednoho z vás.

Buďte trpěliví. Zotavení z deprese, úzkosti nebo jiného stavu, který byl podnětem k jejich samoléčbě, neproběhne přes noc. Zotavování je trvalý proces a recidiva je běžná. Buďte trpěliví, povzbuzujte a podporujte.

Vyhledejte si vlastní podporu. Je snadné nechat se vyčerpat problémy svého blízkého. Promluvte si s někým, komu důvěřujete, o tom, čím procházíte. Může vám pomoci i vlastní terapie nebo vstup do podpůrné skupiny pro lidi, kteří se potýkají s podobnými problémy.