„Pokud jsou oči tvrdé, polohu provádí mozek, nikoli tělo. Oči by měly být vždy uvolněné.“ Měli byste ásanou vyplnit každý centimetr těla; od hrudníku a paží až po nohy a konečky prstů na rukou a nohou, aby ásana vyzařovala z hloubi vašeho těla a vyplnila celý průměr a obvod vašich končetin. Měli byste cítit svou inteligenci, vědomé vnímání a uvědomění v každém centimetru svého těla.“
Čaturanga dandasana (neboli pozice čtyř končetin; neboli pozice hole)
„Cvičení jógy je a musí být vždy aktem čistého uvědomění a soustředění a uvědomění (ve stavu klidu a ve svém středu) by vám nikdy nedovolilo ublížit si.
Vědomí není poháněno strachem; mysl na svých nejnižších úrovních je.“
Sergio Martínez Pozice
Čaturanga dandasana neboli pozice čtyřnohé hole
Čaturanga: čtyři končetiny
Čatur znamená čtyři. Anga znamená končetinu, konec nebo část něčeho.
Danda znamená hůl (týká se nastavení páteře)
„Při čaturanze se vyhýbáme klasickým chybám:
a) Umístění rukou může být obtížné. Abychom zajistili správnou polohu, začneme ze stoje na prkně a dbáme na to, aby ruce byly před spuštěním těsně pod rameny.
Poté pomalu pokrčíme lokty a spustíme se dolů, přičemž tělo je zcela rovné a záhyby v zápěstí končí v jedné linii s lokty.
b) Při spouštění z pozice prkna do čaturangy tlačte lokty směrem k žebrům, aniž byste ztratili toto zarovnání.
c) Když jdou ramena v čaturanze příliš nízko, dochází ke zbytečnému tlaku na klouby (lokty a zápěstí) namísto posilování svalů. Proto je důležitější zabránit zakulacení ramen než vzdálenost spuštění těla. Aby byla ásana bezpečnější a účinnější, nemusíte jít ani tak nízko; stačí jen trochu pokrčit lokty a ramena udržet výše než lokty. Aby se ramena v čaturanze nekulatila, rozšiřte klíční kosti, lopatky držte vzadu.
d) Chcete-li napravit pokleslou hlavu, která ztrácí linii se zbytkem páteře, přeneste pohled mírně dopředu.
e) Pokud jsou boky v čaturanze příliš vysoko, budete se cítit nepříjemně. Abyste se tomu vyhnuli, udržujte pánev z pozice prkna neutrální a poté se spusťte dolů.
f) Pozici můžete nastavit tak, že zvenčí vypadá perfektně, téměř nikdo by si nevšiml, že nohy nejsou při držení aktivní; pokud se však příliš soustředíte na horní část těla a ztratili jste zapojení nohou, nutíte horní část těla pracovat mnohem více, než je nutné. Abyste tomu předešli, musíte při čaturanze aktivovat kvadricepsy.“
ProvedeníLožte na podlaze obličejem dolů, nohy a ruce jsou uvolněné.
Pokrčte lokty a opřete ruce po stranách hrudníku. Celou váhu těla položte na dlaně a prsty.
Nohy rozkročte tak, aby chodidla byla od sebe vzdálena asi 20 až 30 cm.
Podložte prsty na podložku. Naplňte plíce na maximum.
S výdechem tlačte tělo vzhůru pažemi, nohy musí být zcela rovné a tělo držte rovnoběžně s podlahou, ztuhlé jako hůl.
Dýchejte normálně, zatímco držíte polohu.
Dýchejte normálně, zatímco držíte polohu.
Zvedněte tělo dopředu a dosáhněte kontaktu chodidel s podložkou nárty, vydržte asi 30 vteřin s normálním nebo hlubokým dechem.
Ásanu opakujte 3 až 4krát s krátkým odpočinkem (10 vteřin) a vraťte se do výchozí polohy.
Čtyřmi končetinami, které podpírají váhu těla, jsou ruce a chodidla.
Postoj je podobný „klikům“ v západní gymnastice.
dynamická varianta
V Asthanga józe se tato ásana provádí během Surya Namaskary neboli Pozdravů slunce a je součástí každého pozdravu, A i B, ale není to ásana, ve které vytváříme stálost, ale spíše je to místo pohybu, takže v Pozdravu slunci je Čaturanga dandásana známější jako „přechod“ nebo „vinjása“ mezi Uttanásanou a Urdhva hastásanou.
Také se opakuje v celé sérii mnohokrát, ale lze ji cvičit ve stoje a věnovat pozornost technickým detailům.
– Tělo rovnoběžně s plátnem
– Vyrovnat ramena s vrcholy zápěstí
– Hlava je prodloužením páteře
– Použít nohy. Zapojte čtyřhlavý sval stehenní tím, že přilepíte stehenní svaly ke kostem. Představte si, že za patami je zeď. Pokuste se přitisknout paty k pomyslné zdi.
– Rozšiřte hrudník a srdce dopředu.
– Zapojte bandhy:
Mula bandha, zvedání pánevního dna. Představte si, že mezi nohama je police. Zvedněte poličku směrem k břichu a dozadu.
Uddiyana bandha: při pohybu naberte pupek dovnitř a nahoru
Jaladara bandha: zadní část krku udržujte dlouhou. Lehký tlak na bradu.
– Sladění mysli s tělem pomáhá integrovat celé cvičení.
– Udržujte si pozitivní přístup a při každém provedení této pozice si vzpomeňte, jak jste silní.
Při výdechu pokrčte lokty a držte pozici zapojenou a aktivní. Paže by měly svírat úhel 90 stupňů. Obejměte bicepsy směrem k tělu. Zajistěte hlavu ramen tak, aby se nepropadala pod lokty, což je zásadní pro zajištění bezpečnosti a symetrie ramenního kloubu. Pokud zjistíte, že ramena klesají dolů, položte pod ramena dva bloky a jemně je políbte rameny při klesání, aniž byste je zatěžovali.
Vydržte v pozici 1 nádech, 3 nádechy a pak 5 nádechů, přičemž udržujte bandhy a ramena od uší. Jakmile v této ásaně vydržíte několik nádechů, proveďte kliky pro posílení cviku.
Utthita čaturanga dandasana (neboli pozice prkna)
Phalakasana (stůl nebo prkno) Planckova pozice
Známá také jako „nakloněná rovina“. V této pozici spočíváte na rukou a nohou, odtud název „čatur“ (čtyři) a „anga“ (končetiny).
Tělo leží naplocho jako „prkno“, boky se nepropadají ani nezvedají. Protahuje a posiluje záda, čímž pomáhá čelit každodennímu opotřebení této části těla. Tím, že zároveň rozvíjí sílu zad a břicha, je skvělá pro udržení zdravé páteře a zlepšení držení těla.
Tato pozice by měla připomínat stůl od pat až po temeno hlavy. Představte si pevný stůl, který se neohýbá ani neláme, a takové by mělo být i tělo v této poloze. Když jsou nohy v klidu a dech je zadržen, poloha je lehká, jako když surfovací prkno spočívá na klidné vodě.
Při tomto postoji se často vyskytují dvě nesprávné polohy: 1. dolní část zad se prohýbá a 2. zadek se příliš zvedá a vytváří polohorek.
Jak to napravit:
Při přetížení dolní části zad můžete trpět i impingementem. Chcete-li tento problém vyřešit, musíte aktivovat břišní svaly. Aktivujte přední kyčelní kosti a spodní žeberní kosti. Tímto úkonem aktivujete spodní část zad.
Tuto pozici ještě zlepšíte tím, že zatlačíte rukama do podlahy, až se vám trup odlehčí, a soustředíte se na svaly nohou jako celek, abyste tuto námahu rozložili do celého těla.
Druhým problémem je přílišné zvedání hýždí. Odpověď spočívá v pozornosti věnované břichu. Zklidněte chodidla a ruce, až se ramena vyrovnají nad zápěstími a boky se vyrovnají s rameny.
Téměř vždy se zařazuje do série Surya Namaskar (pozdrav slunci) a lze do ní vstoupit z různých pozic: Uttanasana (pozice kleští ve stoji), adho mukha svanasana (pozice obráceného véčka nebo psa směřujícího dolů) nebo z ardha mandalasana (pohotovostní pozice).
Další předchozí variantou posilování je položení kolen na podlahu a provádění úkonů paží, rukou, ramen, trupu a pánve.
Zajímavou metodou je vzít jógový blok a položit ho do výšky hrudní kosti, poté se spustit dolů a lehce se dotknout z pozice prkna. poté narovnat paže a vrátit se do prkna. Obrázek, který pro to cvičitelé používají, je „líbání dítěte“, protože se bloku dotýkáte stejně jemně, jako byste dítě políbili na čelo. Tímto způsobem se učíte ovládat svaly a citlivosti.
Pro usnadnění posilování svalů zapojených do čaturangy můžete předcvičit přechod na stěnu nebo prkno s oporou kolen
První obtíží je získat sílu a oporu v pažích a zápěstí, a pochopit, že ásana se také drží od středu těla. Po chvíli cvičení si všimneme, jakou dovednost nám dává v pohybu těla a přenášení váhy zcela na ruce a ve všech různých skocích, které jsou v sérii.
Provedení:
Začněte v Adho Mukha Svanasana (pes obrácený dolů).
Otevřete lopatky a zatlačte ocasní kost směrem ke stydké kosti. Udržujte páteř co nejvíce rovnou, zatímco paže by měly být zcela natažené.
Poté se nadechněte a protáhněte trup dopředu, až budou paže kolmo k podlaze a ramena přímo nad zápěstími, trup rovnoběžně s podlahou. (v pozici prkna)
Vnější paže zatlačte dovnitř a základny ukazováčků pevně zapřete do podlahy.
Přitiskněte lopatky k zádům a poté je odtáhněte od páteře. Odtáhněte také klíční kost od hrudní kosti.
Stlačte přední stranu stehen směrem ke stropu, ale při prodlužování zadní kosti směrem k patám se opřete o podlahu.
Zvedněte základnu lebky od zadní části krku a podívejte se přímo dolů na podlahu, přičemž krk a oči zůstanou měkké.
Poloha prkna je jednou z pozic v tradiční sekvenci Pozdrav slunci.
Tuto pozici můžete také provádět sami a vydržet v ní 30 sekund až 1 minutu.
Vydechněte a spusťte nohy a trup k podlaze. Zastavte se, když jsou několik centimetrů od podložky a rovnoběžně s podlahou. Lokty by nyní měly být ve vodorovné poloze s páteří.
Můžete cítit tendenci k pohupování zad, zatímco křížová kost jako by se uvolnila a vystřelila ke stropu. Abyste tomu zabránili, přitahujte stydké kosti plynule směrem k pupku, zpevněte břišní svaly a nohy směřujte mírně dovnitř. Stáhněte ústí břicha, prodloužte ocasní kost směrem dolů a zvedněte ji prostřednictvím Uddiyany a Mula Bandhy.
Pomocí bicepsů držte lokty pevně po stranách těla a tlačte je mírně dozadu. Páteř a nohy by měly být v jedné přímce.
Současně zvedněte hlavu a hrudní kost a dívejte se přímo před sebe. V této poloze vydržte 10-20 sekund nebo déle. Při uvolnění z pozice vydechněte. Nyní si můžete lehnout na celé tělo nebo se vrátit do pozice psa tváří dolů a zvednout kostrč a horní část stehen.
Od Planckovy pozice k Čaturanga dandasaně
Yogini Ann West
Přínosy: Pomáhá zvýšit flexibilitu, rovnováhu a stabilitu posílením svalů mnoha částí těla. Posiluje svaly zápěstí, deltové svaly, bicepsy a tricepsy. Pozice prkno (Ardha čaturanga dandasana) je velmi účinný harmonický cvik, který zahrnuje pohyby pro všechny tři důležité svalové skupiny paží. Posiluje břišní svalstvo a tonizuje břišní orgány, což napomáhá lepšímu trávení a vylučování odpadních látek. Je také prospěšná pro posílení a protažení svalů páteře, čímž zmírňuje mnohé chronické problémy se zády.
utthita čaturanga dandasana
Sanskrtský termín „ahimsa“ znamená nenásilí nebo omezení škod. I když se tento termín používá v souvislosti se sociální etikou, vztahuje se také na způsob, jakým pracujeme s tělem. Snížení poškození zápěstí (nebo jiných kloubů), např. při čaturanga dandasaně, zahrnuje snížení frekvence a délky ásan, které zatěžují zápěstí, a odstranění nerovnováhy v postoji.
Provedení Utthita čaturanga dandasana nebo ardha čaturanga dandasana
Přeneste váhu na předloktí, lokty jsou v jedné linii s rameny, což pomáhá posílit ramenní klouby, a s pažními kostmi (humerus) kolmo k zemi (v čaturanze jsou rovnoběžné) zatněte pěsti, abyste posílili svaly zápěstí, a zatlačte předloktí, stahujte břišní svaly a hýždě a zapojte hrudní svaly, aby přitáhly předloktí k nohám.
Pozici podržte pět sekund a dvakrát ji zopakujte. Nezapomeňte dýchat!
ardha čaturanga dandasana
Čaturanga může mít zpočátku pocit, že veškerá síla je v pažích. Cvičením se naučíme rozložit práci mezi paže, nohy a břicho. Udělejte nohy stejně silné jako ruce.
Vasisthasana neboli boční prkno (varianta)
Pokročilé varianty. Čaturanga dandasana
eka pada čaturanga dandasana
.