Překonejte to! Běh na 400 m
Běh na 400 m je sprint, při kterém atleti běží více než 90 % maximální rychlosti po dobu jednoho kola. K tomu je zapotřebí velké fyzické a psychické síly. Sportovec si například musí vybudovat toleranci vůči „odpadním produktům“, které se hromadí v krevním oběhu (vzniká kyselina mléčná, která má tlumivý vliv na výkon). Dobrou zprávou je, že pravidelný a odpovídající trénink umožní všem sportovcům maximalizovat jejich potenciál.
Je závod pro mě?
Potřebujete mít dobrou základní rychlost a skvělou, uvolněnou techniku běhu. Také vás musí bavit trénink a občasný náročný trénink (nebo dva!). Z mnoha běžců na 200 m se stanou skvělí běžci na 400 m a vždy se můžete dopracovat k závodu na 1 kolo, jak budete jako sportovec postupovat. Trenéři společnosti Momentum Sport vám budou k dispozici, aby vám poradili s tréninkem a s tím, zda je běh na 400 m pro vás vhodný.
Tady je pět oblastí, na kterých s vámi budou trenéři společnosti Momentum pracovat, abyste dosáhli nejlepších výsledků na 400 m.
Technika
Technika je důležitá pro všechny běžce, ale zejména pro atlety na 400 m, protože pokud nedokážete běžet efektivně ve velmi vysokých požadovaných rychlostech, budete se unavovat a „kyselina mléčná“ vás na konci závodu velmi zasáhne. Technice a cvičením se podrobně věnujeme v jiných částech webu, ale zde je ochutnávka
Start a akcelerace
Ačkoli není tak zásadní jako při kratším sprintu, je pro běžce na 400 m stále velmi důležité umět dobře odstartovat a co nejrychleji a nejefektivněji akcelerovat na závodní rychlost
Maximální rychlost
Zjednodušeně řečeno, čím rychleji se rozběhnete na plocho, tím rychlejší budete na 400 m při běhu na 90 %. Zlepšení maximální rychlosti je tedy životně důležité.
Rychlostní vytrvalost
Tato schopnost je pro běh na 400 m klíčová – je to schopnost běžet téměř maximální rychlostí dál, než byste mohli při sprintu maximální rychlostí. Při tom se obvykle nevytváří vysoká hladina kyseliny mléčné, když jste relevantně trénovaní. Budete například provádět opakování do 150 m (200-250 m u velmi elitních sportovců) s dlouhým zotavením (dlouhé zotavení je nutné, abyste mohli udržet požadovanou rychlost). Hrubým vodítkem pro tento typ rychlostní vytrvalosti je 1 minuta zotavení na každých 10 m v opakování.
Laktická tolerance
Závody na 400 m vyhrává a prohrává v posledních 100 m často ten sportovec, který nejméně „umírá“. Světový rekordman Wayde van Niekirk se na posledních 100 m vzdaluje svým soupeřům – ne proto, že by zrychloval, ale proto, že zpomaluje méně než jeho soupeři. Trénink této schopnosti vyžaduje tréninky, které tělo připraví na to, že bude tolerovat zvyšující se hladinu laktátu/kyseliny mléčné.
Kromě těchto prvků je pro běžce na 400 m důležité mít zázemí v oblasti kondice a síly – jako příklad uvádíme některá posilovací cvičení, která doporučujeme pro běžce na 400 m (nebo vlastně pro všechny sportovce)
Tady je několik příkladů: tyto tréninky jsou určeny pro běžce na 400 m, který má za sebou odpovídající zázemí v oblasti příslušného tréninku.
Pokud hledáte konkrétnější rady, specifické pro vaše individuální potřeby, podívejte se na naše interaktivní online tréninkové zařízení.
Tréninkový rok pro trénink na 400 m rozdělujeme do tří částí – kondiční, předzávodní a závodní fáze.
Starty a akcelerace
Velkou částí se zabýváme v části starty pro závody, v rámci kratších sprintů. Zde je však krátké video, které jsme sestavili, abychom vás seznámili s druhy startů, které jsou v závodech k dispozici.
Přihlaste se k odběru našeho kanálu YouTube na adrese:
Maximální rychlost
Kondiční fáze – v této fázi, která je především o budování základů, se provádí málo práce na maximální rychlosti. Naším cílem v Momentum je, aby byl atlet na 400 m fit a silný. Práce na maximální rychlosti se přidává v následujících fázích. V této fázi je však velmi užitečné věnovat se technice a sprinterskému drilu, aby byl atlet na 400 m připraven na pozdější „výbušnou“ rychlostní práci.
Předsoutěžní fáze – ukázkový trénink; 4 x 40 m s 5 minutami odpočinku před rychlostně vytrvalostním tréninkem.
Soutěžní fáze – když je čas závodu, rozhoduje rychlost. Ukázkový trénink/obsah sezení;
4 x 30 m z bloků
3 x „letmých“ 30 m (náběh na 20 m sprintu na rovině po dobu 30 m)
3 x 30 m sprintu s překročením rychlosti. Pomocí bungee nebo mírného sestupu atlet běží rychleji, než by byl schopen tak učinit na rovině.
Je důležité si uvědomit, že se jedná o velmi intenzivní trénink a že je nutná dobrá příprava během předchozích tréninkových fází, aby byl atlet dostatečně silný a zvládl tento trénink.
Rychlostní vytrvalost
Kondiční fáze – zde jsou užitečné lehké tréninky určené k tomu, aby si sportovec zvykl běhat přiměřenou rychlostí, např. 10 x 150 m (3min zotavení při 80% úsilí)
Předsoutěžní fáze – v této fázi snižujeme počet opakování, ale snažíme se zvýšit intenzitu, takže např.např. 5 x 200 m (7min zotavení @ 90% úsilí)
Soutěžní fáze – tato fáze zahrnuje tréninky s velmi dlouhým zotavením, takže sportovec může běžet tak rychle, jak je pro každou námahu potřeba, např. 4 x 150 m (15min zotavení @ 98% úsilí). Cílem je běžet co nejrychleji při zachování co největšího uvolnění.
Tolerance kyseliny mléčné
Klíčová pro běžce na 400 m – tolerance kyseliny mléčné. Trénink v této fázi „učí“ tělo dobře se vyrovnat s nástupem vysoké hladiny laktátu. Tento typ tréninku je třeba provádět přibližně dvakrát týdně pro sportovce, kteří chtějí maximalizovat svůj potenciál. Před prováděním tohoto tréninku je však vzhledem k jeho intenzitě třeba mít vysokou úroveň příslušné kondice.
Kondiční fáze – velká část tréninku bude relativně aerobní (ustálený stav – střední tepová frekvence), aby se připravila kondice na pozdější fáze tréninku. Na dráze se budou provádět delší rychlejší opakování, například opakování na 500 m se 4 minutami zotavení. Tyto tréninky, i když budou prováděny kolem 70 % maximální rychlosti, budou náročné a budou produkovat relativně vysoké hladiny laktátu.
Flash/pull out
Naše těla jsou úžasné stroje a při odpovídajícím a pravidelném tréninku a koučování se přizpůsobí – natolik, že tréninky, které jste původně považovali za nemožné, se stanou možnými…
Předsoutěžní fáze – pro tento typ tréninku je to nejdůležitější období v roce. Vysoce kvalitní běhy budou prováděny s výrazným zotavením (cca 10 min) obvykle přibližně v závodním tempu – přičemž závodní tempo je určeno uběhnutou vzdáleností. Pokud by tedy opakovaný běh trval 600 m, byl by absolvován přibližně v tempu 800 m. Typický trénink: 600m, 500m, 400m, 300m (vše s 10min zotavením v závodním tempu, jak bylo popsáno).
Závodní fáze – V tomto období tréninkového roku poskytují závody velké množství velmi specifické kondiční přípravy pro laktátovou toleranci. K nim se přidávají tréninky jako 500 m, 300 m, 200 m (20min zotavení @ co nejrychleji).
Máte chuť na 400 m? Pak se dozvíte více – podívejte se na služby, které sportovcům nabízíme. Rádi vám pomůžeme!
Další informace / další čtení
- O nás
- Jak vám můžeme pomoci.
- Naše tréninkové skupiny
- Fitness trénink na 400 m
- Síla na 400 m
- Hybnost na 400 m
- Běžecká souprava
- Získání Zapojení do běhu na 400m
- Kestrel Club (trénink mládeže)
