V tomto seriálu pro začátečníky jsem hodně mluvil o hodnotě zvedání těžkých vah – zejména v minimalistických tréninkových programech, které vyžadují méně času stráveného v posilovně.
A ačkoli v ně pevně věřím, vím také, že to rozhodně není jediný způsob tréninku.
Uznávám také, že v závislosti na vašich cílech a preferencích to také nemusí být optimální řešení.
V dnešním příspěvku se budu zabývat jiným přístupem k tréninku – přístupem s vysokým objemem, vysokým počtem opakování a nízkou hmotností.
Co je to objem?“
Než se do toho pustím a rozeberu, jak byste měli přistupovat k vysokému objemu, myslím, že je důležité definovat, co přesně „objem“ znamená.
Skutečná definice objemu se z pohledu silového tréninku týká celkového množství vykonané práce. To znamená, že bereme v úvahu celkový počet opakování, sérií a množství váhy, které každý týden zvedáte.
Pro naše účely používáme termín „vysoký objem“ pro označení rutiny, která klade velký důraz na celkové množství práce vykonané v posilovně.
Slovo „práce“ jsem vyznačil tučně, protože je to důležité rozlišení. Zdá se, že mnoho nových cvičenců má dojem, že rutina s vysokým objemem znamená jednoduše dělat hodně opakování a sérií.
A i když je to částečně pravda, není to celý příběh. Musíte vzít v úvahu všechny faktory, které se podílejí na práci – a to znamená zohlednit i váhu.
Co mám na mysli pod pojmem „nízká váha“?
Druhou chybou, které se noví cvičenci dopouštějí, když přistupují k vysokoobjemovému programu, je předpoklad, že budou házet malými desetikilovými činkami po stovkách sérií.
Jde o tohle – když říkám „nízká váha“, myslím tím ve skutečnosti nižší váhu. Váhu, která vám umožní a.) zvedat ve vyšším rozsahu opakování a b.) zvládnout celkově více sérií.
Neznamená to zvedat dětské váhy a není to omluva pro lenost v posilovně.
Ve skutečnosti budete při dobrém, dobře naprogramovaném vysokoobjemovém tréninku pracovat stejně tvrdě, jako byste zvedali těžké cviky – jen k tomu budete přistupovat jinak.
Kolik opakování bych měl dělat v jedné sérii?
Obecně řečeno doporučuji, abyste se u většiny cviků drželi rozmezí 8-12 opakování. To je dobré a solidní rozmezí, které vám umožní zvládnout slušnou váhu a zároveň vysokou zátěž.
Přesto bude existovat několik výjimek, protože existují cviky, které se hodí pro ještě vyšší počet opakování (zejména nohy dobře reagují na více opakování).
Všeobecně však platí, že 8-12 opakování je dobrý rozsah, který muži používají k nabírání svalové hmoty a velikosti již desítky let.
Jaké jsou výhody vysokoobjemového tréninku?
Vysokoobjemový přístup má oproti jiným tréninkovým stylům několik výhod.
První výhodou je, že je vhodný pro začátečníky. Při vysokoobjemovém programu budete procházet opakováními a sériemi. To je perfektní, protože jako začátečník opravdu potřebujete strávit čas procházením těchto pohybů, zdokonalováním formy a učením se, jak zapojit svaly, které procvičujete.
Má ale také spoustu výhod pro zkušené trenéry.
Jedním z velkých trendů, který nyní dominuje fitness, je těžké, minimalistické zvedání (dřepy jsou zřejmě novým bicepsovým curlingem). A nechápejte mě špatně, myslím si, že tento druh těžkého tréninku je skvělý (kdyby nebyl, nezařadil bych ho do tohoto průvodce).
Ale vidím, že spousta lidí, kteří si osvojí tyto minimalistické programy, se po nějaké době „zasekne“ – a to jak z hlediska velikosti, tak síly.
Přechod na vysoký objem je skvělý, když se ocitnete v rutině, a důvodem je něco, čemu se říká „periodizace“. Periodizace je dlouhodobý systém, v němž lifter cyklicky prochází různými tréninkovými styly a schématy opakování/setů/váh s cílem maximalizovat růst a zabránit stagnaci.
A ne, neznamená to skákat z tréninkového plánu na tréninkový plán každé dva týdny – znamená to záměrně a inteligentně měnit „fáze“ každých několik měsíců.
Takže pokud jste zvedali těžké váhy po dobu, která vám připadá jako věčnost, a máte pocit, že jste se zasekli, zvažte snížení váhy a zvýšení objemu na několik měsíců, abyste znovu roztočili soukolí.
Často zjistíte, že zvýšení váhy vás nejen přiměje znovu budovat více svalové hmoty, ale také znovu nakopne vaši sílu.
Co se týče nevýhod, jednou z nejzjevnějších je čas. Neexistují dvě cesty, jak to obejít – vysoký objem = více času v posilovně. Takže pokud už máte málo času, nemusí to být tréninkový program pro vás.
Protože díky tomuto přístupu strávíte v posilovně tolik hodin, může to také potenciálně vést k přetrénování, pokud to přeženete.
Vytváří trénink s vysokým objemem větší svalovou hmotu než zvedání těžkých předmětů?
Hlavním paradigmatem v silovém tréninku bývalo, že trénink s vysokým počtem opakování a velkým objemem slouží k budování svalů a velikosti a trénink s nízkým počtem opakování a těžkými váhami slouží k budování síly.
Ačkoli je na tom něco pravdy, je to také obrovské zjednodušení. Protože i když jsou svalová hmota a síla technicky vzato dvě různé věci, je důležité si uvědomit, že se obě navzájem ovlivňují.
Je to celkem samozřejmé, když se nad tím zamyslíte. Člověk s velkou svalovou hmotou má mnohem větší pravděpodobnost, že bude silný, a člověk, který je silný, bude mít pravděpodobně velkou svalovou hmotu – navzdory tomu, že k ní dospěl dvěma různými tréninkovými programy.
Takže, buduje práce s velkým objemem větší objem svalů než těžké posilování? Bohužel, porota stále není rozhodnuta, i když nejnovější výzkumy naznačují, že rozdíly mezi nimi nemusí být tak významné, jak jsme si dříve mysleli.
Jak bych měl postupovat v programu s vysokým objemem?
Pokud se chystáte přijmout tento přístup, je důležité, abyste vše nastavili tak, abyste mohli vyhrát. A to znamená nastavit program tak, abyste mohli neustále dělat pokroky.
Pamatujte si, že progresivní přetížení (schopnost vašeho těla zvládat v průběhu času stále větší zátěž) je jedním z klíčových faktorů ovlivňujících sílu a velikost svalů.
Zdá se, že mnoho chlapů má dojem, že progresivní přetížení se týká pouze posilování v průběhu času (tj. zvedání větší váhy). I když to k tomu patří, je důležité si uvědomit, že na schopnosti provádět více opakování a sérií také záleží – a to hodně.
Jak uvidíte ve vzorové sestavě, kterou jsem přiložil níže, nastavil jsem vše tak, abyste u každého cviku pracovali v určitém rozsahu opakování (například 8-12 opakování). Začněte s takovou váhou, aby pro vás bylo 8 opakování výzvou, a pak se snažte zvyšovat váhu.
Jakmile zvládnete 12 opakování, zvyšte váhu.
Jak budete postupem času sílit a posilovat svaly, můžete zjistit, že je stále těžší a těžší dosáhnout maximálního počtu opakování. V takovém případě možná budete chtít zvážit přidání další série, abyste dosáhli svého objemu.
Ukázkový trénink
Následující program je vhodný pro začátečníky, s vysokým objemem, který vám umožní cvičit pět dní v týdnu – každý den v týdnu jednu svalovou skupinu.
Ačkoli se technicky jedná o trénink s rozdělením částí těla, zahrnul jsem do něj i mnoho složených pohybů, takže se budou částečně překrývat. Proto jsem tréninkové dny rozdělil tak, aby svaly měly šanci se zotavit.
Například v úterý mám benčpres, který procvičuje hlavně hrudník, ale také poměrně tvrdě zasahuje ramena a triceps – proto budete později v týdnu cvičit paže a ramena.
Pamatujte, že stejně jako u všech programů si budete chtít vést tréninkový deník a sledovat své pokroky. Ujistěte se, že se během každého tréninku snažíte zvyšovat buď počet opakování, nebo hmotnost.
Pondělí (záda)
Deadlift x 3 série (8-12 opakování)
Kleče na bradlech x 3 série (8-12 opakování)
Přítahy na bradlech x 3 série (8-12 opakování)
Přítahy na T-rameni x 3 série (8-12 opakování)
Přitahování na bradlech x 3 série (8-12 opakování)
Úterý (hrudník)
Tlak na lavici s činkami x 3 série (8-12 opakování)
Tlak na šikmé lavici s činkami x 3 série (8-12 opakování)
Tlak na šikmé lavici s činkami x 3 série (8-12 opakování)
Přemístění z nízké na vysokou lavici x 4 série (12-15 opakování)
Středa (nohy a dolní část těla)
Dřepy s činkami na zádech x 3 série (8-12 opakování)
Tlaky na nohy x 3 série (12-15 opakování)
Bulharský dělený dřep x 3 série (8-12 opakování)
Zvedání lýtek x 4 série (12-15 opakování)
Kroucení stehen x 4 série (12-15 opakování)
Čtvrtek (ramena)
Tlak s činkou nad hlavou x 3 série (8-12 opakování)
Zvedání činky nad hlavu x 3 série (8-12 opakování)
Dipy x 3 série (8-12 opakování)
Boční zdvih činky x 4 série (12-15 opakování)