Plavat, kolo, běh a opakovat. Zdá se to jednoduché, že? Ale pokud si myslíte, že tím triatlonový trénink končí, zamyslete se znovu – to, co při tréninku jíte, je stejně důležité jako způsob tréninku.
„Výživa je čtvrtou nohou každého triatlonu,“ říká triatlonistka Kim Muellerová, doktorka medicíny, majitelka společnosti Fuel Factor athletic nutrition coaching v San Diegu. „Zdravá strava musí být součástí vašeho životního stylu ještě předtím, než se trénink projeví. Výživu musíte vybírat od začátku.“
Ať už se chystáte na sprint triatlon, nebo na Ironmana, váš tréninkový režim bude vaše tělo vytěžovat na maximum. Budete spalovat více energie, než většina lidí spotřebuje za celý den, a to znamená, že musíte více jíst. Ale stejně jako potřebujete správný tréninkový plán, abyste v závodě dominovali, potřebujete také správné palivo, které vám dodá sílu.
Poprosili jsme tedy odborníky o jejich nejlepší rady a sestavili jsme výživového průvodce, který vás krok za krokem posune na vyšší úroveň.
3 MĚSÍCE PŘED ZÁVODEM
Jíst opravdové, ne zpracované
Zapomeňte na mražené pizzy a energetické nápoje. Zpracované potraviny obsahují nejrůznější podivné přísady, které mohou způsobit zánět v celém těle, zpomalit dobu regenerace a oslabit imunitní systém, říká Mueller.
Protože vyřadit všechny zpracované potraviny se snáze řekne, než udělá, začněte v malém. V obchodě s potravinami doporučuje Muellerová projít etikety potravin ještě předtím, než se vydáte k pokladně. Pokud nějakou složku nepoznáte, potravinu nekupujte, říká. Pokud se cítíte ochuzeni, zaměřte se na přidávání celých potravin, jako je ovoce, zelenina a libové maso, na svůj talíř – místo toho, abyste se drželi stranou těch zpracovaných. Psychologové zabývající se chováním zjistili, že je snazší nějaké chování přidat, než nějaké odebrat.
Zabalte si více zeleniny
„Zaměřte se na konzumaci potravin – zejména zeleniny – s různými barvami. Snažte se postihnout všechny barvy duhy,“ říká Mueller. Barvy ovoce a zeleniny napovídají, jaké vitamíny a fytochemikálie obsahují. Když je budete jíst všechny, zaručíte si širokou škálu antioxidantů a živin, které zmírní oxidační poškození a záněty způsobené tréninkem.“
Ovoce bohaté na vlákninu, zelenina a celozrnné výrobky (ne bílé!) jsou také skvělým zdrojem zdravých sacharidů, které by měly být nejlepším přítelem každého triatlonisty. Vytrvalostní sportovci běhají především na základě uložené energie – tzv. glykogenu -, který se přeměňuje ze sacharidů. American College of Sports Medicine doporučuje, aby vytrvalostní sportovci denně přijímali 2,7 až 4,5 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Po třech měsících, kdy vaše tréninky nejsou tak vyčerpávající, jak by mohly být, se můžete držet v dolní polovině tohoto rozmezí. Takže 150kilový muž by měl denně zkonzumovat asi 405 až 540 gramů sacharidů.
Zpomalte s bílkovinami
Přestože se během tréninku zvyšuje váš předpis na bílkoviny (jsou skvělým zdrojem aminokyselin, které mohou pomoci obnovit svaly po tréninku), bojujte s nutkáním jít každý večer sekat do T-bone, říká trenér Carmichael Training Systems Nick White, který pomohl Craigu Alexanderovi vyhrát dvě mistrovství světa Ironman. Nejste kulturista. Jsi triatlonista. Podle American College of Sports Medicine potřebujete asi 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. A opět platí, že pokud vaše tréninky nejsou nijak zvlášť vyčerpávající, můžete klidně střílet na spodní hranici, dodává Mueller.
Ten samý 150kilový muž tedy bude muset tři měsíce od velkého závodu přijmout asi 75 až 97,5 gramu bílkovin. Všimněte si, že je to mnohem méně gramů bílkovin než sacharidů. White doporučuje udržovat poměr sacharidů a bílkovin v rozmezí 4:1 až 7:1. Pokud nejste příznivci libového masa, které vám dodá bílkoviny, vyzkoušejte řecký jogurt, edamame nebo skyr. Bonus: Mnohé celozrnné obiloviny – například quinoa a čočka – obsahují také dostatečné množství bílkovin, které jsou jedním ze dvou nutričních faktorů.
1 MĚSÍC PŘED ZÁVODEM
Naplňte své tréninky
Jakmile vaše tréninky dosáhnou vrcholu intenzity, budete potřebovat ještě více sacharidů, abyste zajistili správné ukládání glykogenu a energie. Před každým tréninkem se posilněte plnohodnotnými sacharidy a po ochlazení doplňte další sacharidy a trochu bílkovin, říká White.
Pokud však váš trénink trvá déle než dvě hodiny, neměli byste s doplněním energetických zásob čekat až do konce tréninku, abyste si udrželi intenzitu. „Vaše tělo má v sobě uloženo jen tolik kalorií. Musíte je nahradit během cvičení,“ říká White. Během středně náročného až náročného cvičení spálíte 500 až 1 000 kalorií za hodinu. A vaše tělo si obvykle ukládá sacharidy v hodnotě pouze asi dvou hodin nebo cvičení. Zkuste jíst sportovní gely nebo „fazole“ uprostřed tréninku. Podle něj jsou kaloricky bohatým zdrojem jednoduchých sacharidů a uprostřed tréninku je snadno zkonzumujete.
Nakrmte svůj imunitní systém
Když intenzita tréninku vrcholí, zvyšuje se i oxidační poškození vašeho těla a potřeba chránit se před nemocemi. Pokud se při výběru potravin trefíte do všech barev duhy – doslova tím, že budete jíst hodně produktů s řadou antioxidantů, zabráníte většině rýmy, říká Mueller.
Pokud se stále cítíte vyčerpaní nebo často nemocní, zvyšte své bariéry multivitaminem, který obsahuje koenzym Q10, který může být obzvláště užitečný při urychlení zotavení, navrhuje White. A bez ohledu na to, jak nabitý je váš rozvrh dlouhými vytrvalostními tréninky, stále potřebujete alespoň osm hodin spánku denně. Spánek dodá tělu potřebný čas na regeneraci po tréninku, říká White.
Nacvičte si den závodu
Naplánujte si několik extra dlouhých tréninků, abyste mohli experimentovat s různými možnostmi výživy v den závodu. Zatímco před tréninkem, během něj a po něm byste se měli zaměřit na sacharidy, vláknině se raději vyhněte (o tom více během plánu na jeden týden), říká Mueller. Pamatujete si na sportovní gely a fazole, které jste jedli během tréninku? Jsou to ideální společníci kurzu.
V neposlední řadě byste se měli před zahájením cvičení na zkoušku zvážit. Poté, jakmile trénink dokončíte, se znovu zvažte. Neměli byste vypotit více než 2 až 3 procenta své celkové tělesné hmotnosti. Pokud ztratíte více tekutin, dojde k výraznému poklesu výkonnosti a můžete ohrozit své zdraví, říká. Podle toho upravte svůj hydratační plán pro daný den. Do tréninkového deníku si zapište, jaká volba výživy a hydratace vám vyhovuje, abyste si v den závodu pamatovali, co máte dělat.
1 TÝDEN PŘED ZÁVODEM
Hydratace
Ráno před závodem je příliš pozdě na to, abyste začali přemýšlet o své hydratační strategii. Začněte do sebe vracet 64 až 96 uncí vody denně v závislosti na úrovni vaší aktivity. Vodu mějte neustále u sebe a svůj příděl snadno vypijete za 24 hodin, říká Mueller. Další moudré slovo:
Carboload
Jedná se o osvědčenou tradici vytrvalostních sportovců, která umožňuje, aby vaše tělo bylo v den závodu plné glykogenu, takže se vyhnete vyčerpání zásob a nárazu do pověstné zdi. Přibližně tři dny před závodem začněte konzumovat 3,5 až 4,5 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, radí Mueller. Pokud tedy vážíte 150 kilogramů, konzumujte každý den před závodem 525 až 675 gramů sacharidů. Vzhledem k tomu, že nebudete moc cvičit – pokud vůbec – můžete během několika dní výrazně zvýšit koncentraci glykogenu, říká.
Zapomeňte na vlákninu
Na místo toho, abyste jako dříve chroupali sacharidy bohaté na vlákninu, měli byste se nyní zaměřit na lehce stravitelné jednoduché sacharidy s nízkým obsahem vlákniny, abyste nepociťovali zažívací potíže (existuje důvod, proč někteří triatlonisté sportují v plenkách) uprostřed kola, běhu nebo plavání, říká Mueller. Nyní můžete sáhnout po jednoduchých – dokonce bílých – obilovinách, jako je bílá rýže, bílý chléb a bílé brambory. Ovoce je bezpečné, pokud neobsahuje semena nebo tvrdé jedlé slupky. Doporučuje banány, mango, papáju, melouny a kantalupy.
Závodní den
Naplňte motor
Jíst sacharidy s nízkým obsahem vlákniny a malé množství bílkovin, které vám pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi, přestože budete šetřit vlákninou. Plátek obyčejného toastu s arašídovým máslem, smoothie, džus bez dužiny, jogurt, mango nebo výživová tyčinka PureFit mohou být součástí skvělé snídaně před závodem, říká Mueller. Nejezte méně než dvě hodiny před závodem, aby váš trávicí systém nesoutěžil se zbytkem těla o kyslík; zpracování každých 200 až 300 zkonzumovaných kalorií trvá nejméně hodinu, říká.“
Zůstaňte soustředění na svůj plán
Teď není čas zajímat se o improvizační komedii. Provádějte vše – od snídaně až po gelové balíčky v polovině závodu – tak, jak jste si je před měsícem zapsali do tréninkového deníku, říká Mueller. A bez ohledu na to, jak moc se těšíte, až protnete cílovou pásku, nevynechávejte zastávky na vodu. Nedostatek vody je největší výživovou chybou, kterou triatlonisté dělají. Dehydratace může vést ke křečím, bolestem hlavy, závratím a nevolnosti, což vás může zpomalit víc než popadnutí kelímku z postranní čáry, říká.
Doplňujte palivo a zásoby
Přestože máte nutkání zamířit rovnou do pivnice, vaše první linie tekuté výživy by měla být bez alkoholu. I když American College of Sports Medicine doporučuje bezprostředně po závodě konzumovat 0,5 až 0,75 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, nejlepší je získat většinu těchto sacharidů ze smoothie nebo sportovního nápoje, abyste zároveň doplnili tekutiny. Bez ohledu na to, kolik vody během závodu vypijete, budete v cíli mírně dehydratovaní, říká Mueller. Mohou také pomoci doplnit sodík, který jste vypotili.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!