By Sejal Shah: Updated on: 01.10.2020
Měsíční pozdrav, známý v sanskrtu jako „Čandra Namaskara“ (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), je série pozic prováděných v určitém pořadí, které vytvářejí chladivý a plynulý pohyb. Stejně jako u oblíbeného Pozdravu slunci (Surja Namaskara) jsou i jednotlivé pozice v Pozdravu měsíci koordinovány s dýcháním: nádechem se natahujete a prodlužujete a výdechem se ohýbáte a uvolňujete. Ale na rozdíl od Pozdravu slunci, kde jsme vybízeni k delšímu setrvání v každé pozici, v Pozdravu měsíce pozice přecházejí jedna v druhou, aniž bychom se museli v jednotlivých pozicích příliš zdržovat. To je jeden z důvodů, proč jsou Pozdravy slunci zahřívací a povzbuzující, zatímco Pozdravy měsíci jsou ochlazující a zklidňující.
Přínosy Pozdravů Měsíci
Čhandra Namaskar pomáhá usměrňovat měsíční energii; ta má chladivé, uvolňující a tvůrčí vlastnosti. Pomáhají uvolnit a zklidnit mysl. Pozdravy Měsíci jsou užitečné, když je energie nebo teplota vysoká jako v létě a my hledáme ochlazení a klidnou přítomnost.
Čhandra Namaskar také protahuje páteř, šlachy a zadní strany nohou; posiluje svaly nohou, paží, zad a břicha. Stejně jako u všech ostatních jógových cvičení je důležité, abyste se Čandra Namaskar učili pod řádným dohledem a vedením.
Ačkoli sekvence Pozdrav Slunci a Pozdrav Měsíci zdánlivě představují různé kvality, vzájemně se docela dobře doplňují. Jogínský termín „hatha“ také označuje tyto jednotlivé, avšak vzájemně propojené kvality – „ha“ odkazuje na hřejivou, aktivní energii Slunce a „tha“ na chladivé, vnímavé prvky Měsíce. Cvičení hatha jógy se proto snaží tyto zdánlivě protikladné prvky sjednotit. Zařazení obou sekvencí do naší sezónní rutiny pomáhá vytvořit harmonii a rovnováhu na mnoha různých úrovních, v létě můžeme zařadit více Pozdravů Měsíci, zatímco v zimě můžeme zařadit více Pozdravů Slunci.
Jak cvičit sekvenci Pozdrav Měsíci
Existuje několik variant Pozdravů Měsíci. Zde jsou dvě varianty, které jsou snadné a vhodné pro studenty jógy všech úrovní. Při přechodu do různých pozic stále jemně a rovnoměrně dýchejte nosem; to integruje tělo a mysl a poskytuje meditativní aspekt cvičení. Naslouchejte svému tělu. Doporučujeme pracovat v rámci vlastních možností a schopností. Pokud zjistíte, že se vám špatně dýchá, trochu zvolněte.
Na rozdíl od Pozdravu slunci, který začíná vedením pravou nohou, u Pozdravu měsíci můžeme začít vedením sekvence levou nohou nebo levou stranou těla. I když začínáte pravou stranou, je to v pořádku, pokud balancujete na obou stranách.
Varianta pozdravu Měsíci 1:
Je téměř stejná jako Pozdrav Slunci s tím rozdílem, že Ardha Čandrasana (Půlměsíc) se provádí po Ašwa Sančalanasaně (krok 4 Pozdravu Slunci).
Prosím, podívejte se na návod na sekvenci Pozdravu slunci krok za krokem zde.
Pozdrav měsíce, varianta 2:
V této variantě je devět jedinečných pozic. Krok za krokem budete postupovat až k deváté pozici a poté budete pokračovat zpět dolů k první pozici se zaměřením na opačnou stranu těla, což činí celkem 17 pozic. Zde je celá sekvence s jednotlivými kroky. Užijte si Pozdravy Měsíci!
1. Stojná horská pozice – Tadásana
Stůjte s chodidly na šířku boků na středu podložky. Spojte dlaně v modlitební pozici před hrudníkem, palce opřete o hrudní kost a několikrát se zhluboka jemně nadechněte.
2. Úklon do strany/půlměsíc – Urdhva Hastasana/Konasana 2
S nádechem zvedněte paže ze stran a nad hlavu. Propleťte prsty a ukazováčky nasměrujte ke stropu. S výdechem pokrčte horní část trupu doleva. Udržujte chodidla na zemi a stehna pevně zapřená. S nádechem se vraťte do středu. S výdechem se ohněte doprava a s nádechem se vraťte do středu. S výdechem přitáhněte ruce k hrudi ve znamení namaste.
3. Pozice bohyně – Utkata kónásana
S nádechem rozkročte levou nohu doširoka od pravé a mírně vytočte špičky ven. S výdechem pokrčte kolena přímo nad prsty a spusťte boky do dřepu. S nádechem natáhněte paže do stran ve výšce ramen, dlaně směřují vzhůru. S výdechem pokrčte lokty a nasměrujte konečky prstů ke stropu; spojte špičky ukazováčku a palce tak, aby se vzájemně dotýkaly; horní část paží a předloktí držte v úhlu 90 stupňů. Mějte v srdci mateřský pocit bohyně, na tváři jemný úsměv.
4. Hvězdná pozice
S nádechem narovnejte kolena a lokty, nohy držte široce od sebe. Natáhněte paže v jedné linii s rameny, dlaně směřují vzhůru. Roztáhněte prsty, jako byste se chtěli konečky prstů natáhnout do stran.
5. Roztáhněte prsty, jako byste se chtěli konečky prstů natáhnout do stran. Trojúhelníková pozice – Trikonasana
Otočte levou nohu o 90 stupňů, prsty směřují na levou stranu. Pravou nohu mírně natočte o 5-15 stupňů dovnitř. S výdechem se protáhněte levou rukou na levou stranu a poté se v levém kyčelním kloubu pokrčte do strany. Levou ruku opřete o vnější stranu holeně nebo kotníku a pravou ruku natáhněte přímo ke stropu.
6. Pyramidová pozice – Parsvottanásana
S výdechem spusťte pravou ruku tak, aby byla natažená na pravé straně v linii s ramenem, a otočte trup na levou stranu. S výdechem přeložte trup přes levou nohu. Obě ruce opřete o dolní část nohy, chodidlo nebo podlahu.
Pokud je to obtížné, s nádechem vyjděte z trojúhelníku, otočte trup na levou stranu, ruce natažené po stranách, jemně přitáhněte pravé koleno k podlaze, pokrčte levé koleno tak, aby levé koleno bylo na vrcholu levého kotníku, a s výdechem opřete trup o levé stehno.
7. Nízký půlměsíční výpad – Anjaneyasana
Při nádechu zvedněte obě paže nahoru a ohněte se dozadu do půlměsíce. S výdechem se jemně předkloňte a opřete se dlaněmi o podložku v jedné linii s levým chodidlem.
8. Nízký boční výpad
Otočte se, otočte levou nohu, chodidlo a trup směrem dopředu, levé koleno nechte pokrčené, spusťte kostrč. S výdechem natáhněte pravou nohu, pravé prsty vytočte dopředu nebo je nechte směřovat na pravou stranu a dlaně položte na podložku. Pokud je to pro vás příliš hluboký dřep, opřete se místo toho levou nohou o levé stehno.
9. Dřepněte si do dřepu. Pozice girlanda – malasána
Předpažte ruce v otevřené lotosové mudře u srdce.
Pokud chcete pozici prohloubit, nadechněte se při vykročení levou nohou směrem k pravé a spusťte ocasní kost, čímž se dostanete do nízkého dřepu. Horní končetiny přitáhněte k vnitřní straně kolen. Lokty přitiskněte k vnitřní straně kolen a dlaně spojte v modlitební pozici nebo v otevřené lotosové mudře. Plně vydechněte. Nohy mějte od sebe tak široce, jak je třeba, abyste se cítili pevně a stabilně.
Odtud pokračujete v následujících krocích, abyste se vrátili do původní pozice tadásany.
10. Nízký boční výpad
Při natahování levé nohy na levou stranu se nadechněte. S výdechem posuňte trup směrem k pravé noze, balancujte na pravé noze, ruce položte na podlahu k vnitřní straně pravé nohy. Pokud je to obtížné, opřete ruce o pravé stehno místo o podlahu.
11. Znovu se opřete o pravé stehno. Nízký půlměsícový výpad – Anjaneyasana
S nádechem natočte prsty pravé nohy tak, aby směřovaly vpravo od podložky, pravé koleno vyrovnejte nad pravý kotník. Levou nohu otočte dovnitř, levé koleno přitáhněte k podložce a zatlačte přes nárt levého chodidla. S výdechem položte konečky prstů na podložku před sebou. S nádechem se zvedněte a natáhněte paže nahoru a dozadu tak, aby se opět dostaly do tvaru půlměsíce.
12. Znovu se nadechněte. Pyramidová pozice – parsvottanásana
S nádechem narovnejte obě nohy. S výdechem přeložte trup přes pravou nohu. Oběma rukama se opřete o spodní část nohy, chodidlo nebo podlahu. Uzemněte se přes patu zadní nohy.
Pokud je to pro vás obtížné, můžete tento krok vynechat a místo toho přejít přímo do pozice trojúhelníku.
13. Uzemněte se přes patu zadní nohy. Pozice trojúhelníku – Trikonasana
S nádechem vysuňte levou ruku přímo ke stropu a otevřete trup doprava a dopředu. Pravou ruku opřete o vnější stranu levé holeně nebo kotníku. Úplně vydechněte.
14. Ukončete výdech. Hvězdicová pozice
S nádechem narovnejte kolena a lokty, nohy mějte široce od sebe. Natáhněte paže v jedné linii s rameny, dlaně směřují vzhůru. Roztáhněte prsty, jako byste se chtěli konečky prstů natáhnout do stran.
15. Rozkročte se. Pozice bohyně – Utkata kónásana
S výdechem pokrčte kolena přímo nad prsty u nohou a spusťte boky do dřepu. Pokrčte lokty a nasměrujte konečky prstů ke stropu tak, aby se špičky ukazováčku a palce vzájemně dotýkaly.
16. V pozici Ukádana – pozice Ukádana – pokrčte lokty a nasměrujte je ke stropu. Úklon do strany/půlměsíc – Urdhva hastasana/Konasana 2
Při narovnávání nohou se nadechněte. Otočte špičky dopředu a levou nohu přišlápněte vedle pravé. Současně rozpažte paže do stran a nad hlavu. Propleťte prsty a ukazováčky nasměrujte ke stropu. S výdechem ohněte horní část trupu doleva. Udržujte chodidla na zemi a stehna pevně zapřená. S nádechem se vraťte do středu. S výdechem se ohněte doprava a s nádechem se vraťte do středu. S výdechem uvolněte ruce.
17. Uvolněte ruce. Stojící horská pozice – Tadásana
Spojte dlaně v modlitební pozici. Opřete si palce o hrudní kost a několikrát se jemně nadechněte.
Toto je polovina měsíčního pozdravu. Chcete-li dokončit druhou polovinu, začněte znovu a proveďte všechny kroky vedoucí pravou stranou a v krocích 10-16 se zaměřte na opačnou stranu.
Jak zařadit Pozdrav slunci a Měsíci do každodenní jógové rutiny
Pozdrav slunci se často provádí na začátku lekce nebo cvičení jógy, aby se tělo zahřálo a probudilo a vytvořilo energii a teplo. Skvěle se hodí provádět ráno při východu slunce nebo večer v době západu slunce. Uklidňující Pozdravy Měsíci lze zařadit jako součást delší lekce nebo je cvičit samostatně jako regenerační sekvenci pro ochlazení a uvolnění těla. Zvláště příjemné je provádět je večer, protože meditativní, uklidňující kvalita pozic připravuje tělo i mysl na klidný noční spánek. Jako měsíční rituál může být za úplňkové noci provedení několika kol Pozdravu Měsíci s následnou úplňkovou meditací při koupeli v chladivém měsíčním světle jistě extatickým zážitkem. Vyzkoušejte to příští úplňkovou noc!
V letním období by se vám mohla líbit ochlazující sekvence složená z Pozdravu Měsíci, dětské pozice (nebo šašankasany), ochlazující dechové cvičení, jako je Sheetali nebo Sheetkari pránájáma, a relaxační meditace!
Ať už provádíte Pozdrav Slunci nebo Pozdrav Měsíci, využijte příležitosti vstoupit do svého nitra a spojit se sami se sebou. Napojte se na vnitřní klid a zůstaňte s ním ukotveni po celý den.
Každý den můžete do své rutiny zařadit meditaci dechu SKY – silnou dechovou meditaci, která zcela změní pravidla hry. Má nespočet vědecky podložených výhod. Pokud se o ní chcete dozvědět více, připojte se k bezplatnému interaktivnímu online sezení Beyond Breath, které zahrnuje také dechové cvičení a řízenou meditaci.
Užijte si svou vyrovnávací praxi hatha jógy!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, Meditation Teacher, Happiness expert, NYU Post Graduate Medical School approved Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Writer, Homeopath. Můžete ji sledovat na YouTube, Instagramu, Twitteru a Facebooku.