Potřebujete snížit hladinu cholesterolu? Přijměte tento plán zdravé výživy

Cholesterol má špatnou pověst. Naše tělo ho však potřebuje k tvorbě hormonů a k trávení tučných potravin. Příliš mnoho cholesterolu se však může stát nebezpečným. Může se hromadit uvnitř našich tepen a způsobovat jejich ucpávání, které může vést k srdečním onemocněním a mrtvici.

Naše játra vytvářejí cholesterol, který naše tělo potřebuje, a další cholesterol získáváme z živočišných potravin, řekla pro TODAY Julia Denisonová, koordinátorka klinické výživy v lékařském centru University of Pittsburgh Magee-Womens Hospital.

Problém je, že mnoho z nás má cholesterolu příliš mnoho. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) má téměř každý třetí dospělý v USA a 7 % dětí ve věku 6 až 19 let vysokou hladinu cholesterolu.

Na co si mám dát pozor?

Jistě jste slyšeli, že existují dva typy cholesterolu – LDL, který je považován za nezdravý, a HDL, který je považován za zdravý. Jaké jsou zdravé hladiny cholesterolu?

Žádoucí hladiny cholesterolu podle CDC jsou:

• Celkový cholesterol: pod 200 mg/dl
• LLDL cholesterol: V případě, že máte vysokou hladinu cholesterolu, nezaznamenáte žádné příznaky
• HDL cholesterol: 60 mg/dl nebo více

Jestliže máte vysokou hladinu cholesterolu, nepozorujete žádné příznaky, proto je důležité nechat si ji zkontrolovat. Dospělí by si měli nechat vyšetřit hladinu cholesterolu každé čtyři až šest let a děti by měly být vyšetřeny mezi 9. a 11. rokem a znovu mezi 17. a 21. rokem. Lidé s onemocněním srdce, cukrovkou nebo s vysokou hladinou cholesterolu v rodině by měli být testováni častěji.

Jak vypadá nízkocholesterolová dieta?

Samantha Cassetty, odbornice na výživu a hubnutí s virtuální poradenskou praxí v oblasti výživy v New Yorku, uvedla, že pokud jde o to, co jíte, máte větší kontrolu nad hladinou LDL než nad hladinou HDL. (Cvičení a zanechání kouření mohou pomoci zvýšit hladinu dobrého HDL.)

Chcete-li si vybrat potraviny, které vám pomohou snížit hladinu cholesterolu, můžete se zaměřit na dvě věci: co nejíte a co jíte.

Co omezit: Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků zvyšují hladinu cholesterolu. „Chcete omezit potraviny, které se nacházejí v živočišných produktech – červené maso, plnotučné mléčné výrobky, smažené potraviny a oleje, které jsou při pokojové teplotě tuhé,“ řekl Denison.

Některé potraviny, jako jsou vejce a krevety, mají špatnou pověst, protože obsahují hodně cholesterolu. Nemají však tak velký vliv na hladinu cholesterolu, dodal Cassetty.

Co si vybrat: „Některé potraviny skutečně pomáhají snižovat hladinu cholesterolu,“ řekl Cassetty. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou dobrou volbou, protože vláknina se váže na cholesterol a brání mu, aby se dostal do krevního oběhu.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, patří např:

• Ovesné vločky
• Ovoce, jako jsou jablka, hroznové víno, jahody, pomeranče a grapefruity
• Fazole
• Ořechy

Chcete-li vytvořit základ pro dietu snižující hladinu cholesterolu, Cassetty doporučuje zaplnit 75 % vašeho talíře rostlinnými potravinami, jako jsou luštěniny, ořechy, semena, ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.

„Když si vyberete zdravější potraviny namísto méně užitečných možností, zlepšíte zdraví svého srdce dvěma způsoby,“ řekl Cassetty. Pokud například dáte přednost mořským plodům před červeným masem, získáte více zdravých omega-3 mastných kyselin z mořských plodů a snížíte množství nasycených tuků, které by pocházely z masa.“

Co bych měl jíst, abych snížil cholesterol?“

Cassettyová se s vámi podělila o jídelníček ve středomořském stylu, který je podle ní skvělý pro snížení cholesterolu. „Obsahuje luštěniny, celozrnné výrobky, zdravé tuky, ovoce a zeleninu,“ řekla. Navíc obsahuje 34 gramů vlákniny.

Lahodný ukázkový jídelníček pro snížení cholesterolu:

Snídaně: V hrnci nastříkaném avokádovým olejem zahřívejte 1 nakrájené jablko, 1/2 šálku ovesných vloček, 1 lžičku javorového sirupu a 1/2 lžičky skořice na mírném ohni asi 5 až 8 minut a často míchejte. Vařenou směs přelij lžící přes 3/4 šálku odtučněného řeckého jogurtu.

Oběd: Cizrnový salát

Nadrobno nakrájejte ½ okurky, 1/4 rajčete, 1/4 zelené papriky a 1 šálek listů kapusty a smíchejte s 1 lžící extra panenského olivového oleje, šťávou z 1/4 citronu a 1/4 lžičky italského nebo řeckého koření. Přidejte 1/2 šálku konzervované cizrny (scezené a propláchnuté) a 2 lžíce sýra feta.

Večeře:

Přidejte 1/2 šálku konzervované cizrny (scezené a propláchnuté) a 2 lžíce sýra feta: Středomořské těstoviny s rajčaty, olivami a tuňákem

Smíchejte 1 šálek vařených celozrnných těstovin s 1 1/2 lžičky extra panenského olivového oleje, po 2 lžících nakrájených zelených oliv a sušených rajčat a 1/2 plechovky okapaného tuňáka z konzervy. Podávejte na 2 šálcích rukoly.

Každá svačinka

• Hroznové víno s 1/4 šálku vlašských ořechů
• 1/2 unce hořké čokolády s 2 lžícemi loupaných pistácií

.