Od Todda Kashdana, Roberta Biswase-Dienera
Hněv sám o sobě není ani dobrý, ani špatný – záleží na tom, co s ním uděláte.
Hněv je nejlépe vnímat jako nástroj, který nám pomáhá číst a reagovat na nepříjemné sociální situace. Výzkumy v drtivé většině ukazují, že pocit hněvu zvyšuje optimismus, kreativitu, efektivní výkonnost – a výzkumy naznačují, že vyjádření hněvu může vést k úspěšnějšímu jednání, ať už v životě nebo v zaměstnání. Ve skutečnosti vám potlačování hněvu může ve skutečnosti ublížit. Dr. Ernest Harburg a jeho tým z University of Michigan School of Public Health několik desetiletí sledovali stejné dospělé osoby v rámci longitudinální studie hněvu. Zjistili, že muži a ženy, kteří skrývali hněv, který pociťovali v reakci na nespravedlivý útok, následně častěji onemocněli bronchitidou a infarktem a častěji umírali dříve než jejich vrstevníci, kteří dávali najevo svůj hněv, když je ostatní lidé obtěžovali.
Když se objeví hněv, cítíme se povoláni zabránit nebo ukončit bezprostřední ohrožení našeho blaha nebo blaha těch, na kterých nám záleží. Altruismus se často rodí z hněvu; pokud jde o mobilizaci ostatních lidí a vytvoření podpory pro nějakou věc, žádná emoce není silnější. Je chybou předpokládat, že laskavost, soucit, láska a spravedlnost se řadí na jednu stranu kontinua a hněv, vztek a nechuť na stranu druhou. Pouhá pozitivita nestačí k tomu, aby nám pomohla orientovat se v sociálních interakcích a vztazích. Zdravá společnost není společností bez hněvu.
Obezřetnost kolem hněvu je jistě moudrá, stejně jako vědomí, že by se neměl nadužívat nebo používat u všech. S těmito výhradami může být vyjádření autentického hněvu u určitých lidí v určitých situacích zcela na místě. Otázkou je, jak to udělat, abyste to nenechali zajít příliš daleko. Jaký je správný způsob, jak se rozčílit?“
Jak zvládat hněv
Když chcete vyjádřit hněv nebo jakoukoli negativní emoci, jedním ze způsobů, jak to udělat, je začít tím, čemu říkáme „výhrada k nepohodlí“. Dejte ostatním lidem výslovně najevo, že prožíváte intenzivní emoce a z tohoto důvodu je pro vás obtížnější než obvykle jasně komunikovat. Předem se omluvte, ne za své emoce nebo jednání, ale za možnou nejasnost způsobu, jakým sdělujete to, co se chystáte říci.
Cílem výhrady vůči nepohodlí je odzbrojit člověka, zabránit mu, aby se začal bránit. Když někdo uslyší, že je vám to nepříjemné a že je pro vás rozhovor obtížný, zvyšuje to pravděpodobnost, že k tomu, co chcete říct, přistoupí s empatií. Po použití tohoto úvodu se pak můžete hlouběji ponořit do toho, co vás trápí, co si myslíte a cítíte v důsledku toho, co se stalo (proč se objevil hněv namísto jiných pocitů).
Zjevná obtíž spočívá v tom, že přijdete na to, jak naštvané pocity uplatnit, zejména ve vztazích. Nejprve vás chceme odradit od sebevyjádření, která tlačí na to, abyste se snažili hněv ovládat nebo se mu vyhnout, jako například: „Potřebuji se zbavit hněvu“ nebo: „Proč se nemohu méně zlobit?“
Na místo toho si uvědomte rozdíl mezi událostmi, které můžete změnit, a těmi, které jsou mimo vaši schopnost kontroly. Pokud jste na výletě a první den ztratíte zimní čepici, nemůžete na tom nic změnit, takže vyjádření hněvu nemá žádný přínos. Pokud však smlouváte s prodavačem na bleším trhu o ceně čepice a zlobíte se, že vám byla nabídnuta vyšší cena než poslednímu zákazníkovi, disponujete určitou kontrolou. Jak nyní v této situaci vhodně sdělit podráždění nebo hněv způsobem, který povede ke zdravému výsledku? Psycholog a editor časopisu Anger Disorders Dr. Howard Kassinove zmiňuje, že klíčem je použít „přiměřený tón, aniž byste druhou osobu ponižovali.“
Druhé, zpomalte situaci. Naší prvotní tendencí je skočit do situace a okamžitě jednat, zejména v případech, kdy nám vře krev. Místo toho zkuste přemýšlet o tom, že hněv přichází v rychlých i pomalých odrůdách, kdy chcete křičet versus kdy chcete člověka motivovat vypočítavým způsobem.
Když jste rozzlobení, dejte si svolení na chvíli se zastavit, i když někdo stojí a čeká na reakci. Můžete jim dokonce dát najevo, že situaci záměrně zpomalujete. Zvolte si raději dobrá než rychlá rozhodnutí. Když jste rozzlobení, pauzy, hluboké nádechy a chvíle zamyšlení účinněji uplatňují moc a kontrolu než rychlé reakce. Pokud se při zpomalení cítíte méně rozzlobení, skvělé, ale to není cílem. Jde o to, abyste si v emočně vypjaté situaci mohli vybrat z širší škály možností.
Přemýšlejte jako šachista. Než se rozhodnete pro nějaký postup, představte si, jak bude druhá osoba kontrovat a jak by situace mohla vypadat za dva tahy. Pokud to vypadá dobře, pokračujte ve své současné cestě. Pokud to vypadá špatně, zvažte alternativní chování, představte si, jak proti němu bude bojovat, a tento scénář vyhodnoťte. Neustále se kontrolujte tím, že se budete ptát: „Pomáhá můj hněv situaci, nebo jí škodí?“
Když vedete dialog s druhou osobou, neexistuje na tuto otázku univerzální odpověď, protože emoce a jednání, které jsou s tím spojené, se neustále mění. V jednu chvíli mohu chtít potvrdit svou dominanci vyprávěním příběhu a o pár minut později mohu chtít zvýšit pocit spojení tím, že budu ignorovat podnětnou poznámku.
Nastavení rychlostních limitů
Psycholog John Riskind, odborník na pomoc lidem se zdánlivě nekontrolovatelnými emocemi, přišel s technikami, jak zpomalit rychlost ohrožujících událostí.
Riskind zjistil, že prožitek hněvu není tak problematický jako přesvědčení, že sled událostí, které tento hněv vyvolávají, se zrychluje, že nebezpečí se stupňuje a dostupné okno pro přijetí opatření rychle mizí. Tento pocit blížícího se nebezpečí tlačí lidi k tomu, aby udělali něco, co sice zastaví bezprostřední ohrožení, ale z dlouhodobého hlediska situaci ještě zhorší (např. uhodit člověka, který vás předběhl ve frontě u pokladny v obchodě).
Prvním krokem je častá kontrola sebe sama a posouzení, zda se váš hněv v dané situaci zvyšuje, snižuje nebo je stabilní. Pro svědomitou sebekontrolu použijte číslo a dokonce i několik popisných slov, abyste vystihli intenzitu svého hněvu, jak uvidíte na tomto příkladu tachometru:
90 mil za hodinu a více: vroucí, výbušný, prudký
85 mil za hodinu : dýmící, rozhořčený
80 mil za hodinu: rozzuřený, rozzuřený
75 mil za hodinu: rozčilený, podrážděný
65 mil za hodinu: rozhořčený, rozhořčený
60 mil za hodinu: naštvaný
55 mil za hodinu: naštvaný, rozzlobený
50 mil za hodinu: rozčilený, rozrušený
45 mil za hodinu: naštvaný, podrážděný, frustrovaný
40 mil za hodinu: rozčilený, nespokojený
35 mil za hodinu a méně:
Jestliže je váš hněv výrazně nad rychlostním limitem, budete potřebovat více času, abyste si zachovali maximální flexibilitu a kontrolu při jednání s osobou, která vás vyprovokovala nebo rozčílila. V takovém případě zvažte zpomalení tachometru. Při takto vysoké rychlosti se pravděpodobně cítíte poněkud mimo kontrolu.
Představte si, že přibrzdíte tak, že způsob vašeho jednání a reakce ostatních klesne z osmdesáti pěti kilometrů za hodinu na šedesát pět a pak z šedesáti pěti na padesát pět. Vytvořte si vizuální představu, jak byste vypadali a jak by na vás působili ostatní lidé. Všimněte si, jak vám už nepřipadají tak fyzicky blízcí. Pozorně naslouchejte tomu, co druhá osoba říká, a čtěte základní sdělení v řeči jejího těla. Pomocí nižší rychlosti zjistěte, zda je osoba, která vás obtěžuje, otevřená konverzaci, nebo uzavřená, zda chce skutečně zaútočit, nebo hledá cestu ven z této zácpy.
Jaký je to pocit, když si představíte, že se věci zpomalují? Jak říká Riskind o hněvu: „Může se vám zdát, že je příliš mnoho věcí, které musíte udělat, a málo času na to, abyste je udělali“. Toto cvičení, které se zaměřuje na rychlost, jakou se pohybují hrozby, nám dává trochu více psychologického prostoru k dýchání. Experimentujte s tímto nástrojem. Celkovým cílem je naučit se pracovat se svým hněvem.
Nakonec většina předsudků vůči negativním emočním prožitkům vzniká proto, že lidé zaměňují extrémní, zdrcující, problematické emoce s jejich mírnějšími příbuznými. Hněv není vztek. Hněv může být přínosným zdrojem emočních informací, které zaměřují pozornost, myšlení a chování k překvapivému množství efektivních výsledků.
Todd B. Kashdan, Ph.D. je profesorem psychologie a ředitelem Laboratoře pro studium sociální úzkosti, silných stránek charakteru a souvisejících jevů na Univerzitě George Masona. Robert Biswas-Diener, Ph.D., je výkonným ředitelem společnosti Positive Acorn a autorem knihy The Courage Quotient. Jsou spoluautory knihy The Upside of Your Dark Side:
Tento článek původně vyšel na stránkách Greater Good, internetového magazínu vědeckého centra Greater Good na Kalifornské univerzitě v Berkeley, který průběžně informuje o bouřlivě se rozvíjející oblasti výzkumu všímavosti. Zobrazit původní článek.