Pokud vás už nebaví pětidenní běhání na eliptickém trenažéru a jste připraveni zkusit běh, dobře pro vás. Stát se běžcem je vzrušující a náročný výkon, ale může to být trochu složitější než si nazout tenisky a vyrazit na chodník. Bez správné výživy nikdy nedosáhnete statusu Shalane. Dobře, fajn, to je teď možná příliš ambiciózní, ale ve vší vážnosti, správné zásobování těla palivem je pro běhání stejně důležité jako naběhaný počet kilometrů.
Tady se dozvíte, co by měli začínající běžci vědět o jídle, zásobování a hydrataci před první mílí nebo 5K. Řiďte se těmito zásadami sportovní výživy, abyste se při svém prvním (nebo patnáctém) běhu cítili co nejlépe.
Načerpejte sacharidy.
Vybrali jste si běhání, protože je to sport, který podporuje vaše těstoviny a bagety? Ne tak rychle. Je důležité se správně sacharidizovat: Obecně platí, že komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, brambory a fazole, je vhodné jíst zhruba 2-3 hodiny před během. Jednoduché sacharidy, jako je ovoce, jsou nejlepší asi hodinu před během (milujeme dobrý banán).
„Sacharidy jsou zdrojem paliva číslo jedna a dodávají energii pro váš běh,“ říká Angie Asche M.S., R.D., a majitelka společnosti Eleat Sports Nutrition. Jinými slovy, sacharidy jsou nezbytné k tomu, aby vás poháněly při nové formě cvičení. To neznamená, že před krátkým během musíte sníst mísu těstovin (omlouvám se), ale vychutnat si ovesné vločky k snídani nebo přidat sladké brambory do salátu k obědu jsou dobrou volbou, pokud jde o přísun komplexních sacharidů.
Ale počkejte, „nepřehánějte to se sacharidy“.
Pokud si dáváte druhý rohlík dne, protože jste si nepřečetli náš první tip, ustupte od chleba. Sacharidová zátěž rozhodně pomáhá na dlouhých tratích (pro případ, že se dostanete do stavu Shalane), ale mnoho nových běžců začíná s kratšími běhy, například na 5 km, takže to nemusíte přehánět.
Většina lidí sní v daný den asi 45-65 procent (200-300 gramů při stravě o 2 000 kaloriích) kalorií ze sacharidů. Pokud nejste na keto dietě nebo dietě zaměřené na bílkoviny, množství sacharidů, které běžně jíte, pravděpodobně postačí k výkonu vašeho nového sportu. Stačí si během několika hodin po běhu vybrat zdravé sacharidy, jako je ovoce, zelenina, ovesné vločky, rýže, quinoa a celozrnné obiloviny (samozřejmě pokud trpíte nesnášenlivostí lepku nebo celiakií, vyberte si sacharidy, které vám vyhovují).
Experimentujte, abyste zjistili, co vám vyhovuje.
Být novým běžcem může být vzrušující, ale množství nových informací, které si přečtete na internetu, může být ohromující. Pravděpodobně to vypadá nějak takto: Naložte se do sacharidů. Jezte bílkoviny. Ale ne příliš mnoho bílkovin. Vyhýbejte se tukům. Pijte vodu. Nepřehánějte to s hydratací. *hlava exploduje*
„Pravdou je, že každý běžec je jiný, a co nefunguje u někoho jiného, může být v pořádku u vás,“ říká Heather Caplanová, lékařka a běžecká trenérka. Doporučuje experimentovat s potravinami, které už máte rádi (nemluvíme o vašem návyku na Snickers, ale vaše oblíbená ovesná kaše je dobrý začátek), a ujistit se, že máte porce pod kontrolou. Brzy zjistíte, které potraviny vám dodají nejlepší energii a nebudete kvůli nim muset uprostřed běhu hledat toaletu.
Nezblázněte se příliš.
Tady je výhrada k experimentování: Můžete experimentovat s některými věcmi – třeba s kouskem toastu s rozmačkanými lesními plody místo banánu – ale nepřehánějte to a necpěte se před během indickým jídlem nebo jalapeño poppers. Tvrdě zjistíte, že je to jednosměrná jízdenka do města zažívacích potíží, protože pálivost a vysoký obsah tuku by mohly stačit k tomu, aby vám rozrušily žaludek. Totéž platí o přílišném množství vlákniny. Asche doporučuje vyhnout se před během přílišnému množství vlákniny, protože tyto potraviny mohou způsobit nadýmání nebo plynatost. No bueno.
Hydratace (duh).
Pokud si o sportovní výživě něco zapamatujete, tak ať je to, že hydratace je nezbytná. „Tolik běžců podceňuje své potřeby hydratace,“ říká Caplan. Doporučuje, abyste si na většinu běhů brali s sebou vodu nebo k ní měli přístup. „Pijte alespoň 16-24 uncí několik hodin před během a 4 unce každých 15 minut během běhu,“ říká Asche.“
Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda jste správně hydratovaní, je zkontrolovat barvu moči po běhu. Pokud je tmavě žlutá nebo má barvu limonády, musíte při běhu pít více vody. Pokud je světle žlutá, jste správně hydratovaní. Nedostatek správného množství tekutin a nerovnováha elektrolytů v krvi mohou způsobit zbytečné svalové křeče a únavu. Pijte, lidi!“
Sportovní nápoje před nebo po běhu pravděpodobně nemusíte dolů.
Vůči sportovním nápojům jste pravděpodobně skeptičtí: Vždyť nám bylo řečeno, že obsahují příliš mnoho cukru pro každodenní cvičence (což je pravda, protože většina z nás netrénuje v daný den na maraton). Ale sportovní nápoje byly vytvořeny pro sportovce a obsahují cukr, který může být nezbytný pro náhradu elektrolytů, které se ztrácejí potem.
Při tom všem je sportovní nápoj opravdu potřeba jen při aktivitě, která trvá déle než hodinu nebo je ve velmi horkém a/nebo vlhkém prostředí. „Opět experimentujte s různými elektrolytovými směsmi, abyste zjistili, co vám vyhovuje,“ říká Caplan. „Pokud teprve začínáte a/nebo se držíte kratších vzdáleností, je v pořádku zůstat většinou u vody.“
Trénujte žaludek.
Stejně jako musíte trénovat nohy, aby vydržely zátěž při běhu, musíte trénovat žaludek, aby zvládl neustálý pohyb nahoru a dolů. Křeče a běžecké klusy (naléhavá potřeba vyprázdnit se uprostřed běhu) jsou až příliš známé, zejména pro nováčky, takže se nenechte odradit, pokud vás ostrá bolest v boku donutí zpomalit.
Dobrá zpráva je, že vyhnout se gastrointestinálním potížím může být poměrně snadné: Nejezte příliš mnoho těsně před během a dejte si čas na trávení po snědení sacharidové svačiny. Zjistíte, které potraviny vám nejlépe vyhovují a od kterých se raději držet dál (díváme se na tebe, snídaňové burrito). A protože většina nových běžců nepotřebuje sportovní nápoje, máte jasno, protože i ty mohou způsobit bolesti břicha.
Cílová čára
Pamatujte, že je na vás, abyste určili, co je pro vaše tělo nejlepší, ale použijte tyto tipy, když se budete cítit trochu ztraceni. Tyto kombinace svačin jsou jednoduché návrhy, které vám pomohou vybrat správné potraviny před každým během. A stejně jako běhání, i naučení se dokonalému plánu doplňování paliva je maraton, nikoli sprint. Možná bude chvíli trvat, než přijdete na to, co vám vyhovuje, ale dva tipy vám pomohou vytěžit z běhu maximum.
Tip č. 1
Dvě až tři hodiny před během si dejte svačinu nebo jídlo bohaté na sacharidy s malým množstvím bílkovin a tuků: jablko nebo banán s arašídovým máslem, celozrnný toast s plátkem krůtího masa, krekry s tyčinkou sýra nebo zeleninu a humus.
Tip č. 2
Přibližně 30-60 minut před během snězte malou svačinu s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem bílkovin a velmi malým množstvím tuků: kousek ovoce (bez ořechového másla); malou hrst rozinek a müsli; nebo hrst preclíků, sušenek či obyčejného popcornu.