The Prisoner
Nedávno jsem sledoval dokument o nejobávanějších vězních ve vězeňském systému. Jeden z těchto vězňů byl skutečně hříčkou přírody.
Byl zavřený na samotce 23 hodin denně. Kamera nahlížela malým otvorem v ocelových dveřích a vy jste viděli, jak tento muž dřepuje s provizorním pytlem s pískem na horní části zad. Jeho břišní svaly byly silně osvalené a rozdrcené. Jeho horní část těla vypadala jako vytesaná z kamene. Po celém těle se mu táhly žíly a každý sval byl vyrýsovaný.
Jak ho kamera snímala, klesal s dřepy vysokou rychlostí dolů a explodoval zpět nahoru, opakování za opakováním. Pak dělal sedy-lehy s rovnýma nohama a kotníky měl připevněné na lavičce v cele. Tento muž dělal sedy-lehy postaru: ruce sepnuté za hlavou, nohy rovně, rychle nahoru a dolů. Jeho tělo šlo pod rovnoběžku, až se hlavou téměř dotýkal země.
Dozorci se tohoto muže báli, protože se pokaždé, když mu nasadili pouta, vytrhl. Navíc si protrhl kazajku, která měla být z nezničitelného materiálu!
Jsem si jistý, že zbytek jeho tréninku zahrnoval další trénink s pytli s pískem, jako jsou vojenské tlaky, cheat curls, shyby a ramena. S jeho tak vyvinutou horní částí těla bylo samozřejmé, že po celý den dělal kliky na rukou. Myslíte, že někdy přemýšlel o přetrénování nebo přetěžování svého CNS? Pochybuji!“
Gladiátorský trénink
Po zhlédnutí dokumentu jsem si vzpomněl na trénink, který jsem jako teenager absolvoval v Izraeli. Přijel jsem dva týdny před kulturistickou show Mr. Israel a naštěstí tam byli dva blázniví SOBové, které čekal jen šílený trénink. Jedním z těchto šílených bastardů byl Joe, rodák z Miami, který měl spoustu povolených šroubů a snažil se dostat do elitního izraelského týmu Navy Seal, Shayetet.
Po každém tréninku, bez ohledu na to, jak byl mdlý a brutální, Joe udělal svých pět sérií shybů s činkou o váze 135 liber. Před každým tréninkem přišel Joe dřív a udělal 100 sedů-lehů s nohama zaklesnutýma pod činkami. Třikrát týdně přišel Joe do posilovny dřív, aby udělal pět sérií těžkých benčpresů.
Když jsem mu řekl, že se přetrénuje, odpověděl: „Do prdele, vole, myslíš, že kluci v ohradě myslí na přetrénování? Ti dělají kliky a benč každý den“. (Byl jsem zvyklý číst o Mikeu Mentzerovi a Dorianovi, jak trénují nízké série, nízké počty opakování a nízkou frekvenci. Nikdy jsem nepřemýšlel o porušování pravidel!“
Joe trávil své „volné dny“ třicetiminutovým plaváním a desetikilometrovým během. Nikdy si nedělal starosti s tím, co tělo zvládne nebo nezvládne. Jeho mysl diktovala, co tělo zvládne, a on neustoupil před žádnou výzvou.
Trénink s Joem byl mdlý. Věděl jsem, že každý trénink znamená, že jdeme do války. I když mě Joe během našich tréninků podporoval a povzbuzoval, stejně mě chtěl porazit v každé sérii každého cviku.
Mladý sportovec trénuje starou školu s těžkou kládou.
Joe měl přístup bojovníka a byl zatraceně tvrdý. K takové mentalitě „staré školy“ je potřeba zvláštní typ člověka. Pokud ji nemáte, pak vás trénink ze staré školy zocelí fyzicky i psychicky! Buď to, nebo to vzdáte a vrátíte se k „běžnému“ tréninkovému programu.
Je čas probudit v sobě gladiátora. Příliš dlouho jsi trénoval moderním stylem. Stejně jako když Apollo vzal Rockyho zpět do „Těžké tělocvičny“ v Rockym III a způsobem, jakým trénoval v Rockym IV, uděláš totéž! Tygří oko – je čas získat ho zpět!
Rocky běží s kládou po kolena hlubokým sněhem.
Policista prochází ranním zimním tréninkem pomocí klády.
Nástroje staré školy
Tady jsou některé nástroje, které budeš potřebovat pro trénink ze staré školy.
- Brašna
- Sáně nebo pneumatika
- Kladivo
- Nákladní auto
- Sádka naplněná vodou
- .
- Klády
- Pneumatika traktoru
- Kameny
Pytle s pískem vám poskytnou největší všestrannost, Umožní vám provádět nekonečné množství různých cviků. Sáňky nebo středně velké pneumatiky nabídnou také velkou všestrannost, takže by měly být také prioritou. Já používám pytle s pískem téměř na všechny myslitelné cviky, včetně základních pohybů, jako jsou přenášení, řady, dřepy, rotace, výpady a vojenské tlaky.
Provádíme také kombinace a komplexy s využitím dalších pohybů, jako jsou turecké vstávání, ramena do dřepu, burpees do shybů, clean, squat a press a thrustery.
Kombinujeme také chůzi s pohyby. Tímto způsobem pracujeme na kondici, statické síle, síle a síle, a to současně. Zkuste chodit s pytlem s pískem a každých deset kroků proveďte tři až pět opakování cviku. Chůze a dřep, chůze a shyb, chůze a vzpor na ramenou, chůze a pak čistý tah a tlak. Možnosti jsou nekonečné!
Dvě varianty při současném použití dvou pytlů s pískem.
Chcete zapracovat na síle? Můžete házet pytlem s pískem: hod dřepem a tlakem, hod naběračkou nebo rotační hod. Pytel můžete házet s rozběhem ze země, abyste zapracovali na počáteční síle a síle, nebo můžete před hodem pytel předhodit, abyste získali určitou hybnost.
U bojových atletů, které trénuji, se často zaměřujeme na čas pod napětím a cviky s pytli s pískem provádíme až šest minut v kuse, aniž bychom je odložili. To trénuje tělo a mysl různými způsoby a umožňuje nám to napodobit mnohé z toho, co tělo vydrží během skutečného zápasu v zápase nebo při grapplingu. Přenos, který to má na kondici atletů, je fenomenální.
Kolečka a pneumatiky
Kolečka se také stala základem našich atletických programů. Jdeme nad rámec základních přetahování vpřed, vzad a do stran. Se saněmi sprintujeme pro získání startovní síly a silové vytrvalosti. Provádíme také shyby obouruč nebo jednoruč, shyby jednoruč s rotací, vysoké přítahy (obouruč i jednoruč), tlaky na hrudník, sumo chůzi a medvědí plazení.
Ano, já vím. Odborníci říkají, že se nemá sprintovat se saněmi, protože si tím pokazíš mechaniku běhu. Zapomeňte na odborníky, vy se vydáváte na cestu zpět v čase a jdete do staré školy. Jim Wendler to vystihl nejlépe, když řekl: „Když běžíte s míčem a na zádech máte 250kilového lajnovače, vaše běžecká mechanika není zrovna dokonalá.“ To je pravda. Dost bylo řečí!“
Pokud nemáte sáňky, použijte k tahání těžkou pneumatiku. Zapíchni do ní hák s okem, připevni dva tažné popruhy a můžeš jet. Navíc jsou tyto pneumatiky zdarma! Stačí si o ně říct v každém pneuservisu. To je skvělé pro trenéry, kteří nemají rozpočet na nákup velkého množství saní pro tým. Tento trénink nevypadá hezky, ale výsledky určitě ano!
Jde o to, abyste odstranili jakákoli omezení a vystačili si s tím, co máte. Můj táta byl na vojně v Izraeli a byl umístěn v horách, kde hustě sněžilo. On a jeho kamarádi tahali po sněhu nejrůznější těžkou techniku, takže když nás přivezl do Států, použil své děti jako zátěž na sněhové saně! Neměli jsme ty luxusní sáňky, ale táta si našel způsob, jak si udržet kondici a přitom dát svým bláznivým dětem pořádně zabrat!“
Sáňky čekají na zneužití v zařízení Joea DeFranca.
Tlačení pneumatiky na hrudník.
Práce na tahání s pneumatikou.
Být swingerem
Potřebuješ vypustit nějakou frustraci? Zařaďte do svého tréninku sekání dřeva nebo švihání kladivem! Pokud se chystáte použít kladivo, raději používám pneumatiku, na které se můžete houpat. Pokud rádi sekáte dřevo, více síly pro vás; ušetřete si nějaké dinero a dejte pokoj chlapům ze stromové služby.
Především používáme obouruční švihy, ale někteří trenéři mají velký úspěch s jednoručními švihy. Švihy kladivem provádíme v různých směrech:
- Přes hlavu (levá ruka nahoře a pak pravá ruka nahoře)
- Přes pravé rameno a přes levé rameno
- Švihy z boku zleva a zprava (jako když mácháte baseballovou pálkou)
Připravte se na to, že tady si natrhnete zadek, příteli. Použití kladiva nebo sekery si raději nechte na konec tréninku. Použijte opakování nebo čas, případně si vytvořte vlastní vzorec pro série, opakování nebo čas pod napětím. Trénink ze staré školy znamená méně pravidel a více kreativity.
Do každého švihu vložte celé tělo, nejen paže. Zapojte zde nohy, boky, jádro a záda a připravte se na parádní trénink rukou a úchopu. Začněte s desetikilovým kladivem a přejděte na dvacetikilové. Vždy můžete přejít na těžší, ale ujistěte se, že tím neutrpí technika.
Prostě to tlačte
Tlačení náklaďáků nebo aut přesahuje trénink spodní části těla. Rozvíjíte stabilitu trupu a ramena, tricepsy a horní část zad dostávají při tlačení pořádně zabrat. Tohle vás nakopne, ať už se rozhodnete zařadit do tréninku jakýmkoli způsobem.
Někdy tlačíme vozíky se dvěma sportovci najednou, nebo se mohou střídat každých deset až patnáct sekund po několik sérií. Další možností je tlačit na určitou vzdálenost a zároveň se snažit překonat svůj nejlepší čas na této vzdálenosti.
Začínáme s tlačením kamionů!!!
Zapřete paže, ruce položte na nárazník a jeďte nohama. Pokud jste investovali do silného ramenního popruhu, můžete provádět i chůzi vpřed nebo vzad. Ale verze s rukama na náklaďáku vám umožní zaútočit na horní část těla, takže tuto metodu upřednostňuji před použitím postroje.
Steve Bodanis a Larry Jusdanis ze společnosti SST zvládnou tahání Jeepu pomocí ramenního postroje. Tito chlapíci mají všechny své sportovce trénované pomocí cviků ze staré školy a strongmanů!“
Najděte si prázdné parkoviště s dostatkem volného místa pro práci s kamionem. Já chodím o víkendech nebo ve všední dny na prázdné školní parkoviště. Připravte se na práci při tlačení kamionu! Celé vaše tělo zde dostane zabrat. Často je provádím na konci tréninku, ale kdo říká, že je nelze provádět jako první nebo uprostřed tréninku?“
Nápady na trénink ze staré školy
Skvělý způsob, jak zavést do celkového programu trénink ze staré školy, je doplnit svůj současný program každý trénink o jiný cvik. Když trénujete ze staré školy, „pravidla“ tvorby programu nejsou stejná. Buďte kreativní. Jeden den vyzkoušejte sáňky, další den pytle s pískem, další den trénink s kladivy a příště zase nákladní auta.
Někteří siloví trenéři věnují celý den strongmanským akcím na konci týdne, poté co absolvují svůj tradiční tréninkový program. Tento trénink může zpočátku nakopnout váš nervový systém, takže začněte pomalu a postupujte svým vlastním tempem.
Tady je ukázka celodenního tréninku ze staré školy:
- Zahřátí kalistenikou a kloubní mobilitou: 5-10 minut
- Trénink na kladce 10-12 minut, nonstop:
Vlečení dopředu 100 stop
Tlak na hrudník x 8 opakování
Přítah k hrudníku x 8 opakování
Vlečení dozadu x 50 stop
Vysoké přítahy x 5 opakování
Výše uvedený cyklus saní opakujte, dokud neskončí 10-12 minut. - Čistění a tlaky s pytli: 3 x 6-8 opakování
- Sandbag na ramena a dřep: 3 x 5 na každé rameno (10 opakování na sadu)
- Tlačení na vozíku:
- Kruh s kladivem: 6 x po 20 sekundách nebo 1 celá série 150 stop nonstop
- Kolečko s kladivem: (začněte s jednou sérií a poté postupujte na celkem 3 série):
Švih přes hlavu x 8
Švih přes levé rameno x 8
Švih přes pravé rameno x 8
Švih na levou stranu x 8
Švih na pravou stranu x 8
Švih přes hlavu x 8
Užijte si výzvu!