Přiznejme si to. Nikdo není rád nemocný. Může způsobit zásadní narušení vašeho pracovního i osobního života a projevit se i na vaší psychice.
Ale jak jsme se nedávno přesvědčili v souvislosti s pandemií COVID-19, bakteriálním infekcím a virům se těžko vyhnete, zejména pokud pracujete nebo žijete v hustě obydlených oblastech.
I když se nemoc může často zdát nevyhnutelná, existují způsoby, jak lépe připravit své tělo na případný nápor vetřelců? Ano i ne. Nikde nenajdete zázračnou pilulku na imunitu, ale poskytneme vám tipy, jak můžete svůj imunitní systém posílit přirozenou cestou.
Funkce imunitního systému
Je snadné podcenit, jak mocné je vaše tělo. Každý den váš imunitní systém pracuje jako obranný mechanismus, aby udržel bakterie a viry pod kontrolou – buď tím, že zabraňuje novým infekcím, nebo bojuje proti stávajícím nemocem.
Váš imunitní systém má mnoho nedílných součástí. Například lymfatické orgány uvolňují bílé krvinky zvané lymfocyty, které pomáhají regulovat imunitní systém. Tato reakce způsobuje zánět, podobně jako vaše tělo vytváří strup a otéká, když se poškrábete na ruce.
Obvykle je tato reakce akutní nebo krátkodobá a váš imunitní systém se vrátí do normálu. Dlouhodobý zánět však může ovlivnit vaše zdraví a ztížit vašemu tělu obranu proti běžným nemocem. Můžete být také náchylní k dalším chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby nebo rakovina.
Kde vstupuje do hry jídlo? Potřebujete vitamíny, minerály a další živiny, abyste udrželi své tělo ve špičkové formě. Svému imunitnímu systému můžete uškodit špatným výběrem stravy – rafinované cukry, rafinované sacharidy, zpracované a balené potraviny a některé tuky (zejména transmastné kyseliny) mohou způsobovat záněty.
Tyto potraviny mohou spustit C-reaktivní protein (CRP), který upozorňuje vaše tělo na zánětlivé ohrožení. Mnoho zpracovaných a rafinovaných potravin také postrádá důležité vitamíny a minerály. Strava s nízkým obsahem železa nebo vitaminů A, C a D může vést ke snížené tvorbě bílých krvinek.
Vídáte se s tím, že se zmiňujeme o potravinách, které mají protizánětlivé nebo antioxidační účinky. Obecně platí, že přírodní protizánětlivé látky mohou pomoci udržet zánět pod kontrolou a omezit příznaky, když jste nemocní. Antioxidanty vás chrání před volnými radikály a mohou také opravit buňky a tkáně, které se poškodily během zánětlivé reakce.
Potraviny, které posilují váš imunitní systém
Při vytváření zdravých stravovacích návyků můžete jako vodítko pro konzumaci potravin použít Zdravotní talíř Harvardské univerzity. Obecně byste měli usilovat o 50 % ovoce a zeleniny, 25 % celozrnných výrobků a 25 % libového masa a bílkovin.
Zde jsou uvedeny některé běžné příklady skupin potravin, ze kterých si můžete vybrat.
Ovoce a zelenina:
- Listnatá zelenina (hlávkový salát, kapusta, špenát a švýcarský mangold)
- Kruhová zelenina (brokolice, růžičková kapusta, kapusta a květák)
- Brambory
- Jablka
- Citrusové ovoce (grapefruity a pomeranče)
- Brambory (ostružiny, borůvky a maliny)
Celozrnné obiloviny:
- Celozrnná pšenice
- Ječmen
- Quinoa
- Oves
- Hnědá rýže
Maso a bílkoviny:
- Mořské plody
- Drůbež
- Fazole (luštěniny, čočka a hrách)
- Ořechy (mandle a vlašské ořechy)
Mnoho druhů ovoce a zeleniny, zejména bobuloviny, listová zelenina a křížatá zelenina, mají vysoký obsah antioxidantů. Kapusta, jedna z nejoblíbenějších superpotravin, se může pochlubit také omega-3 mastnými kyselinami.
Omega-3 mastné kyseliny obsažené v mořských plodech, ořeších a některých druzích zeleniny pomáhají zmírňovat záněty. K snídani si do jogurtu nebo ovesné kaše přidejte chia semínka, lněná semínka nebo vlašské ořechy. Místo tučnějšího hovězího a vepřového masa volte pečeného nebo dušeného lososa. Jiné druhy mořských plodů, například ústřice, obsahují vysoké množství zinku, který pomáhá regulovat imunitní systém.
Vařte na olivovém nebo řepkovém oleji namísto másla a dalších olejů s vysokým obsahem nasycených a transmastných kyselin. Nebojte se přidávat ani bylinky a koření. Bazalka, skořice, kari, oregano, rozmarýn, tymián a kurkuma mohou pomoci snížit zánět.
Tady jsou další příklady způsobů, jak můžete posílit svou imunitu prostřednictvím stravy.
Česnek
Ano, česnek je základním stavebním kamenem mnoha pokrmů, ale věděli jste, že má zdraví prospěšné účinky? Česnek uvolňuje alicin při působení nějakého druhu tření, například při krájení nebo žvýkání. Tato sirná sloučenina má antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci chránit vaše buňky a produkovat více bílých krvinek.
Zázvor
Zázvor je podobný česneku v tom, že není primární potravinou, ale jeho přidání do jídla nebo nápoje může podpořit váš imunitní systém v boji proti infekcím. Používání zázvoru k léčebným účelům se datuje již tisíce let. Pokud se zázvorem zrovna nevaříte, zkuste si ho přidat do čaje.
Prebiotika a probiotika
Zdraví střev je pro mikrobiální dietu klíčové. Probiotika a prebiotika pomáhají nahradit dobré bakterie, které vaše tělo ztrácí při boji s infekcemi. Probiotika si představte jako živé bakterie, které pomáhají vašemu trávicímu systému, zatímco prebiotika jsou vlákniny, které poskytují potravu pro probiotika.
Řecký jogurt a další fermentované potraviny obsahují vysoké množství probiotik. Probiotika najdete také v kimči, kysaném zelí, kefíru a kombuchách. Mnoho běžných potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou jablka (nechte slupku), banány a fazole, obsahuje prebiotika.
Vitamíny C & D
Vitamín C je důležitý antioxidant, který může pomoci zvládat infekce tím, že zvyšuje tvorbu bílých krvinek. Pomeranče, citrony a grapefruity jsou oblíbenými zdroji vitaminu C. Možná vás překvapí, že je obsažen i v zelenině. Neváhejte si na talíř naložit papriku, brokolici, růžičkovou kapustu a květák.
Vitamín D nenajdete zastoupený v tolika potravinách, ale i tak může pomoci se zdravím imunity tím, že snižuje záněty. Vaší nejlepší volbou jsou tučné ryby, jako je losos, tuňák nebo makrela. Do mnoha komerčních mléčných výrobků je vitamin D přidáván a sýry, houby a vaječné žloutky obsahují malé množství vitaminu D. Vaše kůže také absorbuje vitamin D ze slunečního záření, takže využijte vyšších teplot venku.
Doplňky stravy
Ve vašem nejbližším obchodě nebo oblíbeném internetovém obchodě pravděpodobně najdete stovky doplňků stravy, které tvrdí, že dělají zázraky pro imunitní systém. Tyto doplňky vám mohou pomoci, pokud jich máte nedostatek, ale přirozené potraviny zůstávají nejlepším způsobem, jak vstřebat klíčové vitaminy a minerály. Doplňky stravy s vitaminem D zůstávají oblíbené, protože je obtížnější získat jejich denní množství prostřednictvím potravy. Můžete užívat 600 až 800 mezinárodních jednotek vitaminu D. Cokoli nad tuto hodnotu může ve skutečnosti škodit.
Doplňky stravy z černého bezu se staly široce propagovanými pro své možné léčebné využití. Zatím není jisté, nakolik je černý bez účinný, ale je plný antioxidantů, které by mohly pomoci vašemu imunitnímu systému. Existuje několik druhů černého bezu. Nejčastěji se pro léčebné účely používá bez černý (Sambucus nigra), který pochází z Evropy. Na rozdíl od jiných bobulí, které se konzumují syrové, může konzumace bezinek v nezralé nebo syrové formě způsobit zažívací potíže. Proto se výrobky z černého bezu běžně prodávají ve formě pilulek, žvýkaček, sirupů a čajů.
Přípravky se mohou vzájemně ovlivňovat s jinými léky nebo již existujícími zdravotními potížemi, proto se před zahájením nového režimu poraďte se svým lékařem.
Čaje posilující imunitní systém
Čaje jsou oblíbené již tisíce let, a to především pro své zdraví prospěšné účinky. V našem průvodci po základech čaje si osvěžíte informace o druzích čaje a jejich využití.
Všechny formy čaje pocházejí z rostliny Camellia sinensis. Tato rostlina obsahuje polyfenoly, což jsou mikroživiny, které mohou posilovat imunitní systém, zlepšovat zdraví srdce a snižovat hladinu cholesterolu.
Matcha, druh zeleného čaje, je v poslední době stále populárnější. Matcha je bohatý na polyfenoly a má vysoký obsah vlákniny, která napomáhá trávení.
Držte se přírodních forem čaje a vyhýbejte se čajům s přidanými příchutěmi nebo cukry. Latté z čaje matcha sice může chutnat dobře, ale jeho přínos pro zdraví může být zanedbatelný, pokud je plné mléčných výrobků a cukru.
Vytvořte si cvičební plán
Žijeme v neustálém stresu, i když si to neuvědomujete. Negativní myšlenky přispívají k úzkostem, depresím a dalším psychickým problémům, ale také ovlivňují váš imunitní systém. Při stresu vaše tělo produkuje hormon, který vede ke zvýšené hladině kortizolu. Krátkodobě kortizol pomáhá bojovat proti zánětům, ale chronická produkce kortizolu může časem skutečně vést k zánětům.
Často si myslíme, že cvičení má výhradně zdravotní účinky, ale může také pomoci zvládat stres. Zkuste si třikrát až pětkrát týdně zapsat 30 minut cvičení. K dosažení tohoto cíle nepotřebujete ani posilovnu. Využijte pobytu venku a projděte se po okolí nebo si udržujte sociální odstup výletem či procházkou v přírodě. Vyzkoušejte doma kardiovaskulární nebo silový trénink, abyste si zvýšili tepovou frekvenci. Podívejte se na tyto tipy, jak zůstat aktivní, když jste doma.
Do své rutiny můžete také zařadit meditaci nebo jógu. Jóga má dvojí přínos: uvolní vaše tělo a zároveň zvýší sílu a pružnost svalů, které potřebujete k tomu, abyste mohli fungovat na vysoké úrovni. Podívejte se na tento seriál o všímavosti s odbornicí na meditaci Sarah McLean, kde najdete tipy a techniky. Mnoho místních studií jógy nyní nabízí virtuální lekce.
Dobře se vyspěte
Dobrý spánek v nás nezanechává jen pocit nabití a svěžích sil do dalšího dne. Stabilní spánkový režim s řádným odpočinkem může také pomoci posílit váš imunitní systém.
Vaše tělo během spánku produkuje cytokiny, které pomáhají regulovat imunitu a záněty. Určité cytokiny jsou potřebné k boji proti infekci, když zaútočí nachlazení nebo chřipka. Jakýkoli nepravidelný spánkový režim může snížit produkci těchto cytokinů i protilátek. Snažte se spát alespoň osm hodin. Pokud máte děti, mohou potřebovat devět až více než deset hodin spánku v závislosti na jejich věku.
Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak mohou změny ve vaší stravě a pohybovém režimu pomoci posílit vaši imunitu, kontaktujte náš tým lékařů primární péče. Můžete nás kontaktovat zde nebo vyhledat lékaře INTEGRIS ve vašem okolí a domluvit si schůzku.