Nejefektivnější tréninky na indoorovém trenažéru pro cyklisty

Vyrazit si na indoorový trenažér se může zdát naprosto neinspirativní. Můžete ho považovat za cyklistický ekvivalent „dreadmill“. Na opakování podobných tréninků na trenažéru a porovnávání výsledků v čase je však něco motivujícího a posilujícího sebevědomí.

To, co na trenažéru děláte, nemusí být složité, pokud je to poutavé a můžete sledovat své pokroky. Tyto tři tréninky lze provádět několikrát týdně i na těch nejzákladnějších sestavách sálového trenažéru. Střídejte všechny tři tréninky každý týden nebo provádějte ten, který se nejlépe hodí k vašemu dni nebo aktuálním tréninkovým cílům. Všechno jde, pokud jste důslední.

Rozcvička je cennou součástí tréninku, protože vás uvolní a vaše svaly se aktivují, motivují a zkoordinují, abyste mohli do nadcházejícího tréninku vložit co největší úsilí. Zahřívací trénink obvykle zahrnuje postupné zvyšování intenzity, dokud se necítíte připraveni na cvičení.

Zahřívací tréninky obvykle pracují na vaší kadenci, zdvihu pedálů nebo dalším zahřívacím úsilí v okolí cílových temp tréninku. Existuje mnoho způsobů, jak můžete pracovat na své schopnosti zrychlovat a používat různé kadence, včetně pyramid kadence, spinupů, cvičení s vysokou kadencí, sprintů a práce s nízkou kadencí. Kombinujte je dohromady, abyste si prodloužili jízdu strukturovaným zahřátím nebo ochlazením, nebo je prokládejte, aby dlouhá jízda ubíhala po malých kouscích rozdělených těmito cviky.

Zahřátí: Rozcvička: 5 x 30 vteřin, kdy přeřadíte na 1 lehčí převodový stupeň a 10 vteřin šlapete rychle, 10 vteřin rychleji a posledních 10 vteřin nejrychleji. Snažte se vypadat plynule a uvolněně, zatímco šlapete rychle a s mírnou až vysokou námahou.

Zařazení vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) do vaší rutiny je dobrý nápad v zájmu výkonnosti a zdraví. Kromě specifických fyziologických nebo kondičních adaptací je možná jasnější uvažovat o těchto trénincích jako o vašem tréninku na krátké, maximální úsilí vyžadované při většině cyklistických závodů. Pokud máte problémy se zrychlováním venku, měli byste tento typ tréninku upřednostnit v hale, kdy se můžete soustředit na formu a úsilí více než na bezpečnost, dovednosti a volbu trasy.

Tyto tréninky jsou psychicky i fyzicky náročné, takže pro dlouholeté vytrvalce může být složité si na ně zvyknout. Začněte s menším počtem opakování a snažte se každý týden zvyšovat svůj výkon, než přidáte další opakování nebo délku trvání.

Trénink:

Málo tréninků upoutalo pozornost cyklistů tolik jako intervaly sweet-spot, zejména pro časově efektivní tréninky v hale. Tyto intervaly umožňují trénovat delší rovnoměrné úsilí, které je nutné pro dlouhá stoupání a vytrvalostní jízdy. Tyto intervaly jsou náročné, ale neměly by vás na konci tréninku příliš unavit, jako je tomu u prahových nebo maximálních časovek. Cílem je, abyste si dali pořádně do těla, ale mohli se brzy vrátit k tréninku.

Trénink: Postupujte od 3 x 10 minut přes 3 x 15 minut až po 2 x 20 minut v průběhu několika týdnů. Udržujte si velmi stabilní výkon a tepovou frekvenci na úrovni přibližně 8-9/10 úsilí, 90 % výkonu FTP nebo 85 % maximální tepové frekvence. Pokud se snadno začnete nudit, zkuste míchat kadenci nebo se každé 2 minuty na 10 sekund postavit.

Kombinací silového kruhového tréninku s jízdou na kole dosáhnete řady věcí, včetně toho, že vás to zaměstná a zabaví v interiéru. Zapojíte tak více svalů, což je dobré pro cyklisty, kteří během závodní sezóny vynechávají krosový trénink nebo posilovací cvičení.

Během každé jízdy v hale můžete zařadit nějaký čas mimo kolo. Cyklistům na horských kolech to může pomoci připravit tělo na sjezdy a technické prvky, zatímco silničáři ocení přidanou sílu horní části těla při dlouhém úsilí a náročných stoupáních. Okruhy s tělesnou váhou lze provádět kdekoli nebo si můžete vytvořit vlastní trénink v posilovně s použitím závaží, činek a strojů.
V tomto okruhu můžete při každém cvičení přidat jedno nebo dvě opakování nebo další sadu, abyste si prodloužili jízdu a přidali více celkové práce.

Trénink: Rozcvičte se podle potřeby a poté jeďte 5 minut vytrvalostní nebo tempovou jízdu se zaměřením na kadenci (např. 5 minut jízdy při více než 100 otáčkách za minutu). Poté sesedněte z kola a proveďte 5 air-squats (bez zátěže), 5 kliků, 5 pullups (nebo rows) a 5 skipping double-unders (nebo burpees). Poznámka: Při tomto úkonu si sundejte cyklistické boty; sálová obuv není povinná.

Ať už trénujete v hale jakkoli, využijte prostředí a své indoorové nářadí k udržení celoročního tréninku. Nezapomeňte na jednoduchost a užijte si letošní zimu s těmito třemi tréninky.

.