Matka všech cviků s kettlebell… The Kettlebell Snatch

Kettlebell swing je všeobecně považován za krále všech cviků s kettlebell. Procvičuje běžně slabé svaly zadního řetězce (hýždě, hamstringy) jako žádný jiný cvik a posiluje jádro těla. Je těžké polemizovat s postavením švihu…

Ale jakkoli je švih jako cvik s kettlebellem dobrý, domnívám se, že jej ve skutečnosti překonává shyb. Říkejme mu třeba matka všech cviků s kettlebell – dokonce král. Chňapnutí je krásný, výbušný pohyb, při kterém se rozproudí zadní řetězec, zapojí se jádro a pomáhá stabilizovat rameno. Zvyšuje tepovou frekvenci, zapojuje celé tělo a trénuje vaše slabiny.

Jak provést Kettlebell Snatch

Krok 1: Postavte se s nohama na šířku boků a ramen a držte kettlebell v pravé ruce na úrovni ramen. Rukojeť by měla spočívat šikmo v ruce těsně nad palcem – ne v blízkosti prstů.

Krok 2: S rameny staženými dozadu a dolů (myslete na: hrdý hrudník) tlačte činku přímo nad hlavu, přičemž vyvarujte loket. Toto je cílová pozice snatchingu, a pokud se do ní nemůžete správně dostat, je to známka toho, že byste snatching ještě neměli provádět. Žebra by měla být dole, jádro zpevněné a pánev v úrovni podlahy.

Krok 3: Spusťte závaží zpět do polohy ve stojanu, kdy je zvon na úrovni ramen a předloktí ve svislé poloze.

Krok 4: Nyní ohněte předloktí dovnitř směrem ke středu těla a současně propněte loket. Gravitace převezme vládu a přitáhne zvon k podlaze – kontrolujte jeho sestup. Jakmile se zvon spustí těsně před vaše stehna, pokrčte se v bocích, ohněte je dozadu a zavěste zvon mezi nohy. Udržujte dlouhou páteř a hlavu a pánev v jedné rovině. Jádro těla je stále zpevněné. Při výšvihu zvonu zpět udržujte hrdou polohu hrudníku tak, aby ramena byla kolmo k podlaze.

Krok 5: Když jsou boky zcela pokrčené, výbušně je natáhněte a opět se postavte do vzpřímeného stoje. Jak se zvedáte, vytáhněte loket kolmo vzhůru do svislé polohy, a když už se nemůže zvednout, nechte hybnost z boků, aby vám pomohla udeřit pěstí přímo do stropu. Zvonek by se měl při natahování lokte obtočit kolem vašeho zápěstí. K dokončení zdvihu byste neměli potřebovat prsty.

Pokud to správně načasujete, kettlebell vám nebude narážet do zadní části předloktí.

Když se poprvé učíte snatch, začínejte každé opakování z pozice natažené paže, spouštějte závaží dolů do polohy ve stojanu a poté se zavěste do boků, jak je popsáno výše. Jakmile se s pohybem sžijete, můžete začít snatch z pozice u stojanu a poté prostým vzpažením z podlahy (jak je ukázáno na videu výše).

Svaly používané při cvičení Kettlebell Snatch

– Hýždě

– Čtvrteční svaly

– Hamstringy

– Jádro

.

– Horní část zad

– Ramena

– Úchop

Klíče ke skvělému švihu

Švih s kettlebell je, samozřejmě nedílnou součástí snatche. Švih s činkou je jednoduše pokračováním švihu s jednoruční činkou. Než postoupíte ke snatchi, musíte být schopni provést zdatný švih.

Pohyb kyčlí je základem snatche a měl by být jeho hnací silou. Trhaný a neefektivní snatch lze obvykle vysledovat zpět k nedostatečnému švihu. I když nepochybně zapojíte úchop a ramenní svaly, nechcete, aby byly hlavními hybateli. Síla při snatchi vychází z boků.

Jak je uvedeno v pokynech výše, pokud máte nestabilní nebo špatně nastavenou pozici uzamčení nad hlavou, pak nejste připraveni přijmout snatch. Pozice nad hlavou je prvořadá, protože v ní zvon tráví většinu času. To platí zejména u déle trvajících sérií, které vídáme na sportovních soutěžích s kettlebell.

Držení zvonu nad hlavou vám pomáhá rozvíjet stabilitu ramen. Když je zvon nad hlavou, neměl by unášet různými směry. To je důvod, proč jsou vedle švihu tlaky nad hlavou a chůze nad hlavou předpokladem pro provedení snatch. Chcete se také ujistit, že vaše pozice pro uzamčení nad hlavou je správně vyrovnaná. Jak by měla být vyrovnaná, vidíte na obrázku níže:

Ruka je ve svislé poloze s nataženým loktem a neutrálním zápěstím. Paže prochází středem trupu a středem kyčle.

Přínosy kettlebell snatch

Snatch silně procvičuje hýžďové a hamstringy. Tyto svaly prodlužují boky a jsou zodpovědné za generování síly a rychlosti, které potřebujete prakticky ve všech sportech. Snatch také procvičuje ramenní pletenec. Zatímco při dokončení pohybu netlačíte závaží nad hlavu, jeho vymrštění silou boků a následná nutnost „chytit“ zvon a zpomalit jeho vzestupnou trajektorii nutí vaše stabilizační svaly k silnému sevření. Tím se buduje stabilita v ramenních kloubech, která je potřebná při jakémkoli tlačení nebo přetlačování, ať už v posilovně nebo venku.

V podstatě může být kettlebell snatch skvělou alternativou k tlakům nad hlavou, pokud máte problémy s rameny. Pomáhá vytvořit větší hrudní mobilitu – schopnost vytahovat horní část zad (stát vzpřímeně). Tím se sníží tlak na ramenní klouby. Pohyb také obchází AC kloub, takže pokud máte bolesti způsobené impingementem v této oblasti, neměl by je jednoruční snatch zhoršovat.

Stejně jako švih s kettlebell je i kettlebell snatch skvělým pohybem pro rozvoj aerobní kapacity. Je dobrou alternativou k tradičním aerobním aktivitám, protože při něm nedochází k nárazům na klouby, jako je tomu u běhu a skákání přes švihadlo. Přesto je metabolická odezva přinejmenším působivá.

Snatch zapojuje více svalů než švih. Proto je lepší, pokud jde o metabolický dopad. Nedávná studie zkoumala 17 fotbalistek 1. divize NCAA, které se po dobu 4 týdnů věnovaly programu snatch. Zvýšení VO2 max bylo významné a daleko lepší než tradiční kruhový trénink.

Kettlebell Snatch Exercises To Try

Následující varianty snatch mají v tréninkovém programu své místo. Experimentujte s následujícími cviky a zjistěte, jak mohou posloužit vašim cílům.

Cvik s kettlebellem s jednou rukou s mrtvým startem

Zahájením snatche z podlahy si vybudujete neuvěřitelnou sílu tahu horní části těla a stabilitu jádra. Tato varianta může být také bezpečnější pro spodní část zad, protože při cestě dolů nevytváříte tolik hybnosti. Vyžaduje však, abyste vlastnili pozici mrtvého tahu a zvedali zvon z podlahy, a to znamená větší rozsah pohybu. Je to tedy o něco pokročilejší pohyb než klasický zdvih s jednoručkami.

Krok 1: Položte kettlebell na podlahu přímo pod boky.

Krok 2: Dejte ramena do hrdé prsní polohy a vyklopte boky, abyste mohli uchopit kettlebell pravou rukou. Zápěstí by mělo být mírně pokrčené.

Krok 3: Výbušně roztáhněte boky a vytáhněte kettlebell nahoru, držte ho u těla.

Krok 4: Jakmile projde úrovní hlavy, nechte kettlebell rotovat kolem předloktí, jakmile prorazíte nahoře.

Krok 5: Spusťte kettlebell pomalu do stojanové polohy.

Krok 6: Rozviňte kettlebell zpět na zem a opakujte.

Tipy a bezpečnost: Při zvedání kettlebellu se vyhněte zakulacení zad. Po celou dobu pohybu udržujte dlouhou páteř a napětí, abyste udrželi záda v bezpečí. Používejte volný úchop, abyste si netrhali ruce nebo mozoly. Po celou dobu pohybu držte kettlebell u těla.

Cvik Kettlebell Snatch s jednou rukou v polokleku

Pokud je základní snatch příliš náročný, přejděte k této verzi, která vám umožní zaměřit se na akci boků a bezpečnější prorážení.

Krok 1: Zaujměte polohu v polokleku s levým kolenem na zemi.

Krok 2: Pod boky si položte činku.

Krok 3: Sbalte ramena do hrdě hrudní polohy a v kyčlích uchopte kettlebell levou rukou, zápěstí je mírně pokrčené.

Krok 4: Výbušně vytáhněte kettlebell nahoru a držte ho u těla.

Krok 5: Jakmile projde úrovní hlavy, nechte kettlebell rotovat kolem předloktí, jakmile nahoře prorazíte.

Krok 6: Pomalu spouštějte kettlebell do stojanové polohy.

Krok 7: Rozviňte kettlebell zpět na zem a opakujte.

Tipy a bezpečnost: Při zvedání kettlebellu se vyhněte zakulacení zad. Po celou dobu pohybu udržujte dlouhou páteř a napětí, abyste udrželi záda v bezpečí. Používejte volný úchop, abyste si netrhali ruce nebo mozoly. Po celou dobu pohybu držte kettlebell u těla.

Kettlebell One-Arm Rotational Snatch Exercise

Tato varianta snakatch je vynikající pro budování rotační síly i síly a flexibility ramen. Než se o tento pohyb pokusíte, ujistěte se, že zvládáte základní snožný úchop a že jste zvládli údery snožmo.

Krok 1: Přineste lehký zvon do stojanové polohy na pravé straně.

Krok 2: Vnitřně se otočte a poté švihněte zvonem přes tělo na vnější stranu pravého ramene.

Krok 3: Výbušně se vytáhněte nahoru a nahoře proveďte úder, přičemž směřujte o 90 stupňů doprava.

Krok 3: Otočte se zpět do polohy, kdy jsou ramena a boky v jedné rovině, zvedněte závaží a opakujte.

Tipy a bezpečnost: V místě námahy vydechněte a po celou dobu pohybu udržujte dlouhou páteř. Udržujte mírně volný úchop, abyste si nepotrhali ruce nebo mozoly. Dbejte na to, aby vás závaží při přechodu přes tělo nestrhlo dolů. To znamená rozbalit zvon a rychle narovnat ruku, aby byl švih přes tělo plynulý. Po celou dobu pohybu udržujte dlouhou páteř, abyste se vyhnuli zakulacení nebo přetočení.

Cvik Double Kettlebell Snatch

Dvojitý shyb buduje obrovskou sílu tahu horní části těla a také sílu jádra a zadního řetězce. Před pokusem o dvojitý snatch se ujistěte, že jste se zdokonalili ve variantách snatch s jednou paží, abyste si zajistili bezpečnost. Výhody dvojitého shybu se přenesou do všech sportovních aktivit.

Krok 1: Nastavte si pár činek asi metr před sebe.

Krok 2: V postoji na šířku ramen se zavěste a uchopte kettlebelly, přičemž udržujte rovná záda.

Krok 3: Výbušně kettlebelly zvedněte.

Krok 4: Vypněte boky a vyrazte s kettlebelly vpřed. Jakmile začnou míjet vaše nohy, silně se vytáhněte a zároveň držte činky u těla.

Krok 5: Jakmile činky minou váš hrudník, začněte se otáčet tak, aby se činky dostaly do pozice pro proražení nahoře.

Krok 6: Roztočte kettlebelly do pádu, o něco dále před sebe než při cestě nahoru.

Krok 7: Vyšvihněte se a opakujte.

Tipy a bezpečnost: V místě námahy vydechněte a po celou dobu pohybu udržujte dlouhou páteř. Udržujte mírně volný úchop, abyste si netrhali ruce nebo mozoly. Pokud nemůžete zvony bezpečně rozmotat, spusťte zvony dolů do stojanu a rozmotejte je odtud, jak je popsáno v základních pokynech pro snatch. To vám umožní cvičit dvojitý snatch, aniž byste se museli obávat, že vám kettlebelly spadnou z hlavy.