Master Hollow Rocks for Strength, Stability, and Ripped Abs

Duté skály vypadají snadno. Tedy dokud si nesednete, jeden nezkusíte a nezjistíte, že máte sílu jádra jako medúza. Budete potřebovat napětí celého těla, abyste odolali zatížení a rotačním silám na páteř, což se přenese i do velkých pohybů, jako jsou dřepy na zádech, mrtvé tahy, tlaky nad hlavu a výbušné pohyby, jako je snatch a clean and jerk.

Podrobněji se budeme věnovat tomu, jak dělat duté skály, výhodám, trénovaným svalům a sériím, opakováním a progresi.

• Jak cvičit duté skály
• Přínosy dutých skal
• Svaly procvičované dutými skalami
• Kdo by měl cvičit duté skály
• Série, opakování, a doporučení pro programování
• Varianty dutého kamene
• Alternativy dutého kamene
• Často kladené otázky

Video průvodce dutým kamenem

Pro podrobnější analýzu dutého kamene se podívejte na naše video. Získáte další znalosti, tipy a vhled do tohoto hvězdného základního pohybu.

Jak provádět dutou skálu krok za krokem

Krása tohoto cviku spočívá v jeho jednoduchém provedení. I když se pod povrchem odehrává více, než se může zdát, provedení cviku je jednoduchý proces o dvou krocích.

Krok 1 – Nastavení duté pozice

Ložte obličejem na podlaze, nohy jsou u sebe a přitáhněte je čtyři až šest centimetrů nad zem. Poté přitáhněte paže nad hlavu tak, abyste měli bicepsy vedle uší. Zatlačte spodní část zad do podlahy, stáhněte střed těla a zvedněte paže a nohy ze země. Měli byste okamžitě cítit, jak se vám stahuje jádro těla.

Tip k formě: Zatáhněte bradu, abyste si pomohli udržet neutrální páteř.

Krok 2 – Zahájení houpání

Když jste v silné prohloubené pozici, jemně se pohupujte dopředu a pokračujte ve svěšování paží a nohou nad podlahu. Až se budete v této poloze cítit pohodlně, zkuste zvětšit rozsah pohybu houpání. Dbejte na to, abyste udržovali stálé napětí v jádru těla – ruce ani paty by se neměly dotýkat země.

Tip na formu: Nehoupejte se příliš daleko. Paty ani ruce by se neměly dotýkat země. Pokud cítíte napětí v dolní části zad, trochu zmenšete rozsah pohybu.

Výhody dutých skal

Níže jsou uvedeny dvě výhody provádění dutých skal, které se přenesou především do složitějších silových pohybů:

Kontrola střední linie

Při mnoha pohybech na břiše – například při všech sklapovačkách a variantách sedů-lehů – musíte ohýbat páteř. Dutá skála je jedinečná, protože podobně jako prkno vás nutí udržovat neutrální páteř, když držíte pozici. Výsledkem je, že jádro těla bude trénováno, aby tuto páteř podporovalo v této specifické neutrální poloze, zatímco vaše svaly budou bojovat, aby stabilizovaly vaše tělo a zabránily rotaci. A neutrální páteř chcete udržovat i při pohybech, jako jsou dřepy, tlaky nad hlavou a mrtvé tahy.

Předpoklad pro další komplexní pohyby

Dutá skála je výzvou nejen pro sílu vašeho jádra, ale i pro schopnost udržet rovnováhu a stabilitu. Tato jedinečná výzva se lépe přenáší do složitějších cviků, jako jsou přítahy, kliky na rukou a dipy. V podstatě si tak budujete větší funkční sílu jádra.

Svaly procvičované dutou skálou

Dutá skála procvičuje převážně váš přední řetězec – svaly v přední části těla. Patří mezi ně břišní svaly, ohýbače kyčlí a čtyřhlavé svaly. Je však důležité si uvědomit, že jádro je víc než jen „břišní svaly“ Dutými skalami se trénuje celé svalstvo vašeho jádra. To si rozebereme níže.

Přímý sval břišní

Přímý sval břišní je váš six-pack a jeho hlavní funkcí je ohýbat trup dopředu. Je to hlavní sval, který aktivujete, když se vzpřimujete během série mrtvých tahů nebo dřepů.

Příčný sval břišní

Představte si příčný sval břišní jako pásek, kterým si utahujete volné kalhoty. TA hraje zásadní roli při udržování napětí břicha. Nachází se pod přímými břišními svaly.

Šikmé břišní svaly

Šikmé břišní svaly se nacházejí po obou stranách středu těla a podílejí se především na rotaci a antirotaci. Během duté skály tento sval usilovně pracuje na tom, aby zabránil přílišnému pádu trupu na obě strany.

Ohýbače kyčlí

Jejich pohyblivost hraje klíčovou roli při umožnění dřepu a mrtvého tahu, ale ohýbače kyčlí musí být také silné. Konkrétně pracují na tom, aby zavěsily vaše nohy po celou dobu pohybu.

Kvadricepsy

Dolní skály trénují přímý sval stehenní, který jako jediný čtyřhlavý sval překračuje kolenní a kyčelní kloub.

Kdo by měl cvičit duté skály

Duté skály posílí a zlepší stabilitu jádra, protože vyžadují dlouhodobé zapojení svalů jádra těla Navíc je to cvik, který můžete snadno regovat nebo postupovat – z tohoto cviku může těžit každý vzpěrač od začátečníka až po pokročilého.

Siloví sportovci

Duté skály posílí svaly kolem páteře při tlakových a smykových silách během složených pohybů. Pamatujte, že stabilní páteř je bezpečná páteř. Dutá skála poskytne silovým sportovcům větší kontrolu a případně odvrátí zranění.

Bodybuilderům

Přímý sval břišní neboli six-pack je ústředním bodem estetické postavy a dutá skála tento specifický sval jádra nesmírně zatěžuje. Trénink břišních svalů není jen o sklapovačkách.

Série, opakování a doporučení pro programování dutých skal

Doporučujeme provádět duté skály na opakování, nikoli na čas, protože je to obecně praktičtější než se snažit sledovat časomíru při houpání na zádech. Počítejte každý kámen – tam a zpět – jako jedno opakování. Duté kameny jsou všestranné cviky, které se přidávají do rozcvičky nebo po tréninku na dotvoření jádra.

Tady jsou dva příklady, jak je zařadit do své rutiny.

Pro sílu a velikost jádra

Jestliže je vaším cílem zvýšit sílu a svalovou hmotu jádra, chcete je provádět po tréninku. Důvodem je, že vaše břišní svaly budou stále dostatečně čerstvé, aby mohly tvrdě pracovat, a zatěžování jádra větším objemem vás unaví po zbytek tréninku. Proveďte čtyři série po 10 až 15 opakováních. Pokud nemůžete udělat 15 opakování, postupně se k tomuto počtu dopracujte. Obecně platí, že břišní svaly dobře reagují na větší objem, takže pokud je pro vás 15 opakování příliš snadné – udělejte jich více.

Jako rozcvička

Pracujte na core příliš tvrdě a riskujete, že se budete cítit slabí pro silovou práci. V rámci rozcvičky proveďte dvě série po 10 až 15 opakováních. To by mělo stačit na zapojení břišních svalů a zpocení, ale ne natolik, aby to negativně ovlivnilo váš trénink.

Varianty dutých kamenů

Když zvládnete dutý kámen a potřebujete další výzvu, vyzkoušejte tyto postupy. Klíčem zde je neztratit neutrální páteř, bez ohledu na progresi. Pokud se přistihnete, že se příliš otáčíte nebo prohýbáte trup, nejste na daný cvik připraveni.

Hollow Tuck

Tento cvik zvyšuje napětí přední části jádra, ohýbačů kyčlí a zapojuje více stabilizačních svalů jádra, abyste udrželi páteř neutrální.

Hollow Roll

Přestože se doslova válíte, tato variace je především o antirotaci. Ano, víme, že to zní šíleně. Nicméně celým cílem je udržet paže, trup a nohy během kotoulu v rovné linii.

Abyste toho dosáhli, musíte zajistit, aby vaše šikmé břišní svaly byly zpevněné a vaše jádro bylo výrazně prohnuté. Jinak budete vypadat jako ryba plácající se na žíněnce.

Zatížená dutá skála

Zní to logicky, že? Přidáním váhy se pohyb ztíží. Hmotnost navíc ještě více rozhodí vaši stabilitu, a proto bude muset vaše jádro více pracovat, aby zůstalo stabilní. Držení zátěžové desky s nataženýma rukama vážně zatíží vaše ramenní svaly a většina návštěvníků posilovny by neodmítla větší hmotnost ramen.

Máte zde celou řadu metod pro zatížení. Můžete použít buď zátěžovou desku, lehké činky, nebo kettlebelly. Vzhledem k dlouhé páce tohoto cviku zde nebudete potřebovat velkou zátěž. Budete potřebovat větší napětí jádra při kývání dopředu a větší kontrolu jádra při kývání dozadu.

Alternativy dutých kamenů

Ať už jsou vám nepohodlné, nebo je chcete změnit, zde jsou tři cviky, které nejsou duté kameny – ale jsou stejně účinné.

V-up

Jste v podobné pozici jako u duté skály, ale hlavní rozdíl je v tom, že neustále zvedáte a spouštíte paže. Tento pohyb nahoru a dolů skutečně zapojuje váš six-pack, a to více než standardní dutá skála, protože přímý břišní sval je tím, co usnadňuje vašemu tělu křupání.

Pokud máte problém dostat nohy a ruce nahoru, začněte s omezenějším rozsahem pohybu a časem se snažte dosáhnout výš. Nakonec se vám to podaří. Tento pohyb je stejně tak o pohyblivosti jako o síle břicha.

Extended Front Plank

Planky jsou těžké. S tím bude většina lidí souhlasit. Víte, co je těžší? Prodloužený plank – při něm, jak název napovídá, musíte natáhnout ruce dopředu, abyste ještě více zatížili jádro těla.

Podívejte se na miniaturu ve videu výše. A teď si představte toho chlapa vzhůru nohama. Je v podstatě v pozici dutého držení!“

Tělesná pila

Tato variace prkna vás nutí přidat prvek pohybu dopředu, abyste snížili stabilitu svého těla a naopak zvýšili, jak moc musí vaše jádro pracovat, aby zůstalo stabilní.

Pokud se vám ještě nepodařilo zdokonalit dutou skálu, její provádění v předklonu s pilou na tělo posílí a poskytne výdrž stejným svalům, aniž byste příliš zatěžovali spodní část zad.

Často kladené otázky

.