Můžu získat svalovou hmotu tím, že dělám kliky?
Maureen MaloneRecenzováno uživatelem: Aubrey Baileyová 1. července 2019
O recenzentovi:
Aubrey Baileyová
Aubrey Baileyová je doktorkou fyzioterapie s doplňkovým vzděláním v oboru psychologie a certifikací v terapii rukou. Doktor Bailey je také profesorem anatomie a fyziologie. Je bývalou certifikovanou osobní trenérkou American College of Sports Medicine a v současné době pracuje jako trenérka CrossFitu 1. úrovně.
O autorovi:
Maureen Malone
Maureen Malone je spisovatelka a bojová umělkyně v Tucsonu v Arizoně. Má černý pásek v hapkidu a karate a trénovala mnoho dalších umění včetně brazilského jiu-jitsu a capoeiry. Její vášní jsou všechny aspekty fitness a udržování zdravého životního stylu.
Zvedání činek je obvykle spojováno s budováním svalové hmoty, ale velikost a sílu svalů můžete zvýšit i kalistenickými cviky, jako jsou kliky. Při provádění kliků se zapojují svaly prsních svalů, tricepsů, bicepsů, kvadricepsů a svalů jádra.
Kliky jsou skvělým cvikem na hrudník. (Obrázek: recep-bg/E+/GettyImages)
Tip
Mezi výhody kliků patří zvýšení svalové hmoty, síly a vytrvalosti. Kliky procvičují především tricepsy a hrudník, ale aktivují i mnoho dalších svalů paží, ramen, jádra a nohou.
Zvyšování svalové hmoty
Nabírání svalové hmoty se neděje přes noc. Když poprvé začnete s novým silovým tréninkovým režimem, váš nervový systém se přizpůsobí novému tlaku a začne využívat nové motorické jednotky. Motorická jednotka je neuron a s ním spojená svalová vlákna.
Při pokračujícím tréninku si vaše tělo začne vytvářet nová svalová vlákna, což vede ke zvýšení svalové hmoty. To může trvat tři až šest měsíců, radí Americká rada pro cvičení . Jak rychle k tomu dojde a kolik svalů přibude, se značně liší. Někteří lidé mají větší genetický potenciál k nabírání svalové hmoty. Mezi další faktory patří vaše strava, hladina hormonů a intenzita tréninku.
Pro největší nárůst svalové hmoty doporučuje Americká rada pro cvičení provádět tři až šest sérií po šesti až dvanácti opakováních s odpočinkem mezi sériemi pouze 60 až 90 sekund. Pokud budou opakování příliš snadná, vaše přírůstky se zpomalí nebo budou stagnovat. Zvyšte intenzitu tím, že vyzkoušíte náročnější varianty kliků.
Upozornění
Neobětujte techniku, abyste dosáhli doporučených sérií a opakování. Přetlačování nad rámec vaší fyzické zdatnosti a používání špatné formy může vést ke zranění a zastavení vašeho pokroku. Pokud během tréninku pocítíte bolest, přestaňte a poraďte se s lékařem.
Push-Ups: Na rozdíl od mnoha posilovacích strojů, které se zaměřují na konkrétní svaly, kliky procvičují mnoho svalů v těle. Při provádění kliků jsou cílovými svaly velký prsní sval, triceps brachii a deltový sval, radí server ExRx.net .
Pravidelné kliky se zaměřují především na prsní svaly, zatímco kliky s úzkým úchopem přesouvají pozornost na tricepsy. Mezi další svaly, které pomáhají pohyb stabilizovat, patří bicepsy, kvadricepsy a svaly jádra těla.
Chcete-li provádět kliky, měli byste mít ruce položené o něco šířeji než na šířku ramen. Páteř udržujte v neutrální poloze a tělo od hlavy k chodidlům rovně. Spusťte tělo dolů tak, že pokrčíte lokty; poté tělo vytlačte zpět nahoru, dokud nebudou paže rovné. Pro klik s úzkým úchopem posuňte ruce tak, aby byly o něco užší než na šířku ramen.
Přečtěte si více:
Tip
Ačkoli kliky pomáhají budovat svalovou hmotu, nezapomeňte přidat další cviky, abyste zasáhli svaly, na které kliky nejsou přímo zaměřeny, jako jsou bicepsy a svaly nohou a zad.
Přidáním váhy zvýšíte intenzitu
Chcete-li nabrat svalovou hmotu, musíte se po dokončení sérií blížit svalovému selhání. Zatímco při prvních začátcích můžete pociťovat tuto úroveň únavy z kliků s tělesnou váhou, jak budete sílit, budete možná potřebovat náročnější varianty.
Jedním z jednoduchých způsobů, jak zvýšit intenzitu, je provádět kliky se zátěží. Požádejte partnera, aby vám při provádění kliků položil na záda mezi ramena zátěžovou desku. Je důležité, aby vám partner pomáhal vést závaží při cvičení, aby vám nesklouzlo ze zad a nezranilo vás. Pokud cvičíte sami, noste při provádění kliků zátěžovou vestu. Jak budete postupovat, jednoduše přidávejte další závaží.
Zátěž zvyšujte pomalu, abyste si nezranili klouby a svaly. Pokud zjistíte, že obětujete formu, snižte váhu, kterou používáte, nebo snižte počet opakování.
Přečtěte si více: Pokud nemáte možnost posilovat s činkami nebo si jen chcete zpestřit svůj trénink kliků, vyzkoušejte jiné varianty kliků. Například dělejte kliky se zdviženýma nohama, což umožňuje horní části těla převzít větší procento váhy těla.
Další variantou jsou kliky s tlesknutím . Proveďte běžný klik, ale na vrcholu pohybu odlepte ruce od země a tleskněte jimi k sobě, než se opět rukama zachytíte a provedete další klik.
Zvětšete rozsah pohybu a zvyšte obtížnost pomocí hloubkového kliku . Postavte se mezi dvě mírně vyvýšené plošiny s rukama těsně uvnitř bloků. Spusťte tělo dolů, a když se vynoříte, vyskočte rukama nahoru na plošinu
Znovu tělo spusťte dolů, a když se vynoříte, odstraňte ruce z bloků a dopadněte zpět na podlahu. Až budou tyto cviky snazší, zvyšte opět intenzitu tím, že budete cvik provádět s nohama na vyvýšené plošině
Čtěte více: Při budování svalů je lákavé tlačit na pilu tak dlouho, dokud neuvidíte výsledky. Nespadněte do této pasti. Odpočinek je důležitou součástí tréninku a dává svalům čas na regeneraci. Dejte si volno od posilovny a snažte se každou noc spát šest až osm hodin, radí Wexner Medical Center .
Další psychický a emocionální stres ve vašem životě může změnit hladinu hormonů a přispět k problému přetrénování, což ovlivní vaše přírůstky.
.