Nezáleží na tom, v jaké fázi své fitness cesty se nacházíte, vsadíme se, že jste se někdy zaměřili na shození nějakého tuku. A ať už jste úplný začátečník, nebo zkušená krysa v posilovně, pravděpodobně vám někdo řekl, že jedním z klíčů k hubnutí je věnovat kromě silového tréninku také čas na některém z mnoha a mnoha kardio strojů v posilovně. Je ale opravdu nutné věnovat se kardiu navíc, pokud chcete zhubnout?
Tradiční kardio trénink, jako je běh, chůze nebo některý z mnoha strojů v posilovně, má některé nepopiratelné kardiovaskulární zdravotní výhody (koneckonců se mu říká „kardio“), ale lidé, kteří chtějí jen zhubnout, ho také dlouho považovali za jakési nutné zlo. Ve skutečnosti by se člověk, který se striktně zaměřuje na hubnutí, měl pravděpodobně více zabývat tím, kolik toho sní, než tím, kolik kardia dělá.
„Pro mnoho lidí je čas omezený,“ říká Brad Baldwin, C.S.C.S. a majitel Brad Baldwin Fitness v New Yorku. „A pokud je váš čas omezený, je lepší se soustředit na stravu, protože při kardio cvičení tolik kalorií nespálíte.“
Předpokládáme-li, že se v posilovně skutečně snažíte, počítadlo kalorií při fyzické aktivitě Americké rady pro cvičení tuto myšlenku podporuje. Podle této kalkulačky spálí 200kilový člověk za hodinu intenzivního posilování asi 544 kalorií a za hodinu běhu asi 635 kalorií. Ujistěte se tedy, že váš silový trénink je skutečně intenzivní, a udržujte kalorie na uzdě, což by byl efektivnější způsob, jak shodit přebytečné špeky.
Pro příklad řekněme, že sedíte na poměrně vysokých 200 kilogramech a již cvičíte alespoň tři nebo čtyři dny v týdnu. Pokud se rozhodnete, že chcete ze své postavy ubrat 20 kilogramů čistě z estetických důvodů, může být vaším prvním instinktem zařadit každý týden několik hodin kardio cvičení navíc a co nejrychleji se uskromnit. Podle Baldwina by však silový trénink měl zůstat prioritou pro někoho, kdo již má základy kondice.
„Pro estetiku a pro dobrý vzhled je to spíše snaha dosáhnout každý týden stejných nebo lepších čísel v silovém tréninku,“ říká. „A jde o to, abyste prostě dělali dost na to, abyste shodili nějaké to kilo nebo dvě týdně, pokud máte před sebou jen asi 20 kg.“ Baldwin dodává, že pokud nejste úplný začátečník a nesnažíte se zhubnout více, měli byste hubnout jen jedno nebo dvě kila týdně, abyste při tom nepřišli o svaly.
V konečném důsledku tedy vlastně nepotřebujete do svého režimu extra kardio, abyste zhubli, pokud berete svůj silový trénink vážně a jíte čistě – i když Baldwin doporučuje zařadit alespoň nějaké kardio kvůli jeho zdravotním přínosům. Pro zdatné muže, kteří mají za cíl zhubnout a zůstat svalnatí, je klíčová rovnováha.
„Při přílišném množství kardia a silového tréninku budete rychleji ztrácet sílu,“ vysvětluje. „Většina lidí si nejlépe poradí buď s kardio cvičením super nízké intenzity, jako je chůze, nebo s něčím intenzivním, ale velmi krátkým, jako je 250 metrů na veslařském trenažéru na tři série. Pak si vybudujete určitou kardio sílu, aniž byste si zničili silový trénink v posilovně.“