Můžete ještě přidat!

Pokud právě začínáte svou fitness cestu, je snadné stát se netrpělivými ohledně viditelných výsledků. Noví příznivci posilovny se často ptají: „Jak dlouho bude trvat, než budu úplně vyrýsovaný?“, ale na tuto otázku bohužel neexistuje jednoduchá odpověď. Tělo každého z nás je jiné, a tak se doba, než uvidíme výsledky cvičení, značně liší.

Existuje mnoho proměnlivých faktorů, které přispívají k rychlosti, s jakou uvidíte změny na svém těle. Bohužel cvičební módy, které tvrdí, že budete mít „dokonalé břišní svaly za 30 dní“ nebo že „se vyrýsujete za 6 týdnů“, se málokdy dodržují, protože každý znalý člověk vám řekne, že dosažení vysněného těla vyžaduje spoustu času, tvrdé práce a odhodlání.

Cesta k vypracovanému tělu je dlážděna výzvami, které nelze snadno přeskočit. Neexistuje žádná rychlá cesta k cíli, takže každý člověk musí budovat svaly svým vlastním tempem. Někteří lidé mohou vidět výsledky rychleji než jiní, ale nenechte se odradit. Lidé, které vidíte v posilovně s těly superhrdinů, na tom pracovali roky a jediné, co je potřeba, je věnovat se svému tělu, a to můžete být i vy!“

V tomto článku vám vysvětlíme různé prvky, o kterých musíte vědět, když pracujete na zcela vypracovaném těle, včetně ztráty tuku a výživy, nárůstu svalové hmoty a fitness plánů. Čtěte dále a zjistěte, jak můžete začít pracovat na svém ideálním těle ještě dnes.

Definice vašich cílů a stanovení dosažitelných cílů

Termín „získat zrýsované tělo“ je velmi nekonkrétní, takže první, co musíte udělat, je nastínit si své cíle. Rozervané tělo nemusí pro dva různé lidi vypadat stejně, takže stanovení dosažitelných cílů a časových plánů pomůže každému pracovat na rozervaném těle svým vlastním tempem. Na to, jak dlouho bude dosažení vašich cílů trvat, bude mít vliv řada faktorů, včetně výchozího procenta tělesného tuku, velikosti kalorického deficitu, který budete mít, a samozřejmě také otázka, jak přesně chcete být zrýsovaní. Do hry vstupuje také vaše osobní rychlost metabolismu; někteří lidé prostě dokáží budovat svaly rychleji než jiní.

V první řadě má vaše výchozí procento tělesného tuku zásadní vliv na to, jak dlouho bude trvat, než se stanete štíhlými, protože čím je vyšší, tím více tuku budete muset shodit, než se vaše svaly jasně vyrýsují. Je důležité, abyste si před začátkem zajistili přesné měření tělesného tuku, které můžete získat pomocí kaliperu na kožní řasy. Nejpřesnější údaje o procentu tělesného tuku získáte z nadbřišku, což je váš podbřišek těsně nad kyčelní kostí.

• Přiložte prst a palec k centimetru tuku z této oblasti
• Pomocí kaliperu změřte tloušťku této kožní řasy a tuku pod ní
• Dejte pozor, abyste netlačili příliš silně, jinak to změní výsledky
• Jakmile budete mít přesný údaj, použijte tabulku tělesného tuku pro vyhodnocení procenta tělesného tuku

Po zjištění aktuálního procenta tělesného tuku si budete muset stanovit cíl, na kterém budete pracovat. Obecně platí, že atletičtí a formovaní jedinci mají procento tělesného tuku kolem 10 u mužů a 15 u žen. Nedoporučujeme usilovat o procento tělesného tuku mnohem nižší, než jsou tyto hodnoty, protože to může brzdit zdravé tělesné funkce. Pokud začínáte s vyšším procentem tělesného tuku, bude vám trvat déle, než se vyrýsujete. Existují určité zkratky a metody, jak zhubnout mnohem rychleji, ale tyto techniky vám pravděpodobně zabrání nabrat svaly a zároveň zhubnout, což vymaže váš cíl – vyrýsovanou svalnatou postavu.

Dobrý cíl týkající se hubnutí je jedno až dvě kila týdně, to je dost na to, abyste se mohli dopracovat ke svým cílům bez ztráty energie a extrémních diet. Tohoto úbytku tuku můžete dosáhnout pečlivě odměřeným kalorickým deficitem, který vám pomůže shodit tuk a zároveň udržet nově vybudované svaly. Nárazové diety a obrovské kalorické deficity vám jistě pomohou rychle zhubnout, ale přitom si můžete snadno zničit imunitní systém a také poškodit své šance na zvýšení svalové hmoty. Když se ptáte, jak dlouho trvá, než zhubnete, mějte na paměti, že ačkoli všichni chceme vidět výsledky co nejrychleji, vždy je nejdůležitější dělat to zdravým způsobem.

Ztráta tělesného tuku

Mít vypracované tělo je jen zčásti o tom mít svaly; druhou částí je být schopen je vidět. Abyste dosáhli toho, co většina lidí považuje za vypracovanou postavu, musíte mít dostatečně nízké procento tělesného tuku, aby vaše svaly byly jasně viditelné. Pro většinu lidí to znamená, že důležitou součástí dosažení vyrýsované postavy je zhubnutí. Jak jsme již zmínili, pokud to budete dělat nezdravým způsobem, jistě vám to pomůže shodit nějaké to kilo, ale také to vašemu tělu zabrání v tom, aby bylo schopno budovat nové svaly, a dokonce by mohlo dojít k úbytku těch, které již máte. Jak tedy nejlépe shodit tělesný tuk?

Jakmile si stanovíte své cíle na odpovídající procento tělesného tuku, budete muset vypočítat ideální kalorický deficit. Pro většinu lidí je ideální usilovat o snížení hmotnosti o jedno až dvě kila týdně, což odpovídá přibližně 500 kaloriím denně. Pro bližší vysvětlení, váš celkový kalorický příjem je veškeré jídlo a pití, které za den zkonzumujete, zatímco váš kalorický deficit je počet kalorií, které spálíte nad tento rámec. Mohli byste pracovat s kalorickým deficitem vyšším než 500 kalorií, ale to by vám pravděpodobně zabránilo získat všechny živiny, které potřebujete k přežití a prospívání.

Bílkoviny jsou velmi důležitým výživovým prvkem, pokud jde o růst svalů, proto je nejdůležitější zajistit si ve stravě dostatek kalorií z bílkovin. Je však snadné zaměřit veškerou pozornost na bílkoviny a zapomenout na další makroživiny, které jsou pro vaše celkové zdraví nezbytné. Jistě, bílkoviny nám umožňují budovat obrovské svaly, ale bez sacharidů a tuků ve stravě nebude zbytek vašeho těla fungovat tak, jak by měl. Chcete-li budovat svaly a co nejrychleji se dopracovat k vysněnému vypracovanému tělu, je nutná výživná a vyvážená strava. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb stanoví obecná pravidla pro výživu následovně:

• 10 až 35 procent denních kalorií z bílkovin
• 45 až 65 procent denních kalorií ze sacharidů
• 20 až 35 procent denních kalorií z tuků

Jelikož je vaším cílem budování svalové hmoty, můžete se přiklonit k vyššímu podílu bílkovin, ale snažte se od těchto doporučení příliš neodchýlit. Důležitý je nejen typ kalorií, ale také to, odkud pocházejí. Snažte se konzumovat dostatek libových zdravých bílkovin (skvělou volbou jsou rostlinné bílkoviny), komplexních a minimálně zpracovaných sacharidů a zdravých zdrojů tuků. Práce v rámci těchto dosažitelných cílů v oblasti kalorického deficitu a výživy nemusí nutně znamenat, že výsledky uvidíte ihned, ale znamená to, že úbytek tuku a nárůst svalové hmoty jsou udržitelnější a mají větší šanci být trvalé.

Nabírání svalové hmoty

Existují dva základní prvky, které se rovnají vyrýsované postavě; úbytek tělesného tuku, který jsme již vysvětlili, a nabírání definované svalové hmoty, což je mnohem zábavnější část. Budování svalové hmoty je především o rovnováze, protože při nesprávném způsobu cvičení můžete zůstat bez svalů nebo bez tuku, což je opak toho, o co byste měli usilovat. Získání šíleného svalnatého těla, o kterém jste vždy snili, trvá roky, protože je doslova nemožné překročit určité množství svalových přírůstků bez pomoci steroidů.

Každý jedinec má maximální potenciál svalového růstu, který je nejvyšší v prvním roce vašeho intenzivního tréninku. Na začátku vaší fitness cesty je možné přibrat až 2 kg svalů měsíčně, ale ve druhém roce se tato hodnota sníží na jedno kilo a ještě dále. Jakmile jste již ve vynikající kondici, nabrat ještě více svalů je mnohem obtížnější, což je důvod, proč tak málo elitních sportovců dosahuje skutečně božských těl.

Opakování je nejlepší způsob, jak přesně změřit, jak jste svalnatí. Jediný mrtvý tah obrovské hmotnosti je bezpochyby impozantní výkon, ale skutečným testem vašich svalů je to, kolik opakování zvládnete. Při tréninku za účelem optimálního budování svalů je nejefektivnější metodou opakování dokonalé formy až do selhání. U jakéhokoli cviku, jako je například clean and press s činkou, musíte v první řadě upřednostnit naprosto dokonalou formu. Nezáleží na tom, jestli absolvujete polovičatá opakování, klíčové je dělat je správným způsobem. Jakmile zvládnete techniku, opakujte cvik, dokud nebudete fyzicky schopni pokračovat; to je nejefektivnější způsob, jak maximalizovat svalové přírůstky.

Opět platí, že procento tělesného tuku ovlivňuje kvalitu svalových přírůstků, kterých můžete dosáhnout. Pokud je vaše procento jednociferné, nebudete schopni udržet svalovou plnost. V této situaci ztratíte hodně objemu a skončíte se štíhlými svaly namísto rozdrceného těla. Zůstat na úrovni kolem deseti procent tělesného tuku umožní viditelné břišní svaly a definované svaly při zachování velikosti v oblastech, které chcete mít větší. Po několika letech tréninku se vám může podařit klesnout pod dvacet procent tělesného tuku a zachovat si požadovanou image. Pokud je však toto vaším konečným cílem, pak se doba potřebná k vyrýsování prodlužuje.

Rozhodování o fitness plánu

Pokud chcete dosáhnout vytrhaného těla co nejdříve, pak je klíčové držet se promyšleného fitness plánu. Existuje spousta informací a vědeckých podkladů, které nastiňují nejlepší tréninky pro rychlý nárůst svalové hmoty. Využijte všech těchto znalostí vytvořením pevného tréninkového a výživového režimu, který můžete reálně dodržovat. Měli byste se zaměřit na silový trénink pro budování svalů, kardio trénink pro spalování tuků a správnou výživu, která bude vaše tělo během tréninku pohánět. Již jsme se zabývali základy toho, kolik tuku spálíte, a také některými informacemi o dodržování zdravé stravy. Nyní se ponoříme hlouběji a zjistíme, jakými způsoby můžete zlepšit svůj trénink, budovat svaly a spalovat tuk.

Musíte dvakrát týdně posilovat každou hlavní svalovou skupinu a zajistit, abyste si mezi nimi nechali alespoň dva dny pauzu. K budování svalů ve skutečnosti dochází mezi tréninky, takže si mezi posilovacími tréninky nechte dostatek času, aby se svaly zotavily a zesílily. Pro dosažení nejlepších výsledků absolvujte trénink celého těla, abyste aktivovali všechny hlavní svalové skupiny. Cviky, jako je cvičení s kettlebell na nohy, aktivují velkou část spodní části těla a umožňují svalům spolupracovat. Musíte trénovat záda, prsní svaly a hrudník, paže, nohy; ideální je trénovat každou hlavní skupinu dvakrát týdně. Odporový trénink a HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink) jsou při práci na vypracovaném těle také velmi prospěšné; zařazení rozmanitosti do tréninků má navíc tu výhodu, že zabraňuje tomu, aby se staly nudnými.

Možná budete v pokušení navštěvovat posilovnu při budování postavy častěji, dokonce chodit každý den. To však nebude přínosné – co můžete udělat, je zvýšit počet opakování, která děláte na svých dvoutýdenních sezeních. Opakováním dokonalé formy, dokud nezvednete váhu, a následným odpočinkem svalů po dobu minimálně dvou dnů optimalizujete své těžce vydobyté svalové přírůstky.

Jak dlouho potrvá, než si všimnu rozdílu?

Je pochopitelné, že mnoho lidí, kteří chtějí zlepšit svou postavu, netrpělivě čeká na výsledky. To nejlepší, co můžete udělat, pokud nejste spokojeni s tím, co vidíte, je vytrvat; držet se svého tréninkového plánu a stále myslet na své cíle. Jak již bylo řečeno, většina lidí, kteří začnou se seriózním programem spalování tuků a budování svalů, může vidět výsledky do osmi týdnů a do čtyř měsíců pravděpodobně zaznamenáte na svém těle docela vážné změny.

To samozřejmě do značné míry závisí na vaší výchozí pozici, ale pokud jste již v poměrně dobré kondici, pak další kroky odtud mohou vykazovat povzbudivé výsledky. Roztrhané tělo s definovanými břišními svaly a svalnatou postavou je pravděpodobně dosažitelné po roce tvrdé práce. Může se to zdát jako dlouhá doba, ale nezapomeňte, že mnozí kulturisté strávili celý život tím, že si vydobyli status naprosto vyrýsovaných, kterým se těší.

Optimalizace tréninku

Existují určité silové cviky, které jsou obzvláště účinné při budování svalové hmoty, proto si projdeme několik doporučení, která byste měli přidat do svého tréninku. V kombinaci se stabilním kardio tréninkem a vyváženou a výživnou stravou jsou tyto cviky tím, co potřebujete, abyste mohli začít pracovat na zcela vypracovaném těle. I když tyto cviky zasahují největší svalové skupiny pro růst, nezapomínejte také na vyvážení svalů, jako jsou rombické svaly; vizuální výsledky tolik nevidíme, ale stále je důležité posilovat malé i velké svaly.

• Bench press: Tento oblíbený cvik zasahuje prsní svaly, přední deltové svaly a tricepsy; všechny obrovské svaly horní části těla. Pro dosažení maximálních výsledků si lehněte s mírným prohnutím v dolní části zad a ramena pokrčte dozadu a dolů, tím lépe zapojíte prsní svaly.

• Pullover s činkami: Další hlavní trénink hrudníku, tento je zaměřen na horní část prsních svalů, latky, teres major a tricepsy.

• Mrtvý tah: Chcete-li se ponořit do tréninku celého těla, jsou mrtvé tahy tou správnou volbou. Nejenže vypadají působivě, ale aktivují několik různých skupin svalů nohou, boků, zad a paží. Chcete-li optimalizovat mrtvé tahy pro nabírání svalové hmoty, zvedejte z výšky kolen a zaměřte se na více opakování.

• Vytáhněte se nahoru: Někdo by mohl tvrdit, že neexistuje lepší jednoduchý cvik než přítahy. Tento trénink, při němž používáte pouze váhu svého těla, definuje svalstvo hrudních svalů, rombických svalů a trapézů.

• Dřep: Dřep, další základ posilovny, má obrovskou budovací sílu pro vaše kvadricepsy, hýždě, boky a zaměřuje se i na spodní část zad. Vždy dávejte přednost dokonalé formě; nikdy neobětujte svůj pohyb pro extra váhu, protože to může vykolejit váš pokrok.

• Tlak s činkou na ramena: Pracujte na dokončení co největšího počtu opakování, abyste vybudovali fantastická ramena, tricepsy a horní část prsních svalů.

Jak jsme již řekli, při dlouhodobé práci na dosažení kondičního cíle je klíčová rozmanitost, proto se ujistěte, že tyto vynikající cviky na budování svalů zařadíte do vyvážené tréninkové rutiny. Nebojte se je míchat, aby byl čas strávený v posilovně zajímavý, protože to je nejlepší způsob, jak zajistit dosažení svých cílů.

Jak dlouho trvá, než se zpevníte?

Doba potřebná k dosažení vašich osobních fitness cílů je u každého jiná, takže pokud nevidíte výsledky tak rychle, jak byste chtěli, držte se při zemi a mohou být za rohem. Obecně lze říci, že člověk na rozumné úrovni kondice začne pozorovat změny po dvou měsících seriózního silového tréninku a výsledky by měly být jasně viditelné po čtyřech měsících.

Pro skutečně vyrýsovanou postavu potřebuje většina lidí minimálně jeden rok tvrdé práce. Nenechte se odradit délkou doby, protože poté, co zařadíte pravidelný trénink do své životní rutiny, čas uteče jako voda. Každý může tvrdou prací a odhodláním dosáhnout těla svých snů, proto využijte těchto znalostí a začněte svou neuvěřitelnou fitness cestu ještě dnes!