Můžete budovat svaly při ketogenní dietě?

Dnes jsem telefonoval s dobrým přítelem a kolegou, silovým trenérem Joe Dowdellem, CSCS, z Peak Performance v New Yorku. Řekl jsem mu, že můj současný osobní rekord v mrtvém tahu je úctyhodných 420 liber, ale že toužím vytáhnout 500.

Řekl mi, že je to „proveditelné“.

Skvělé. Pak jsem mu hodil míček hodný jihoafrického hráče Dodgers Claytona Kershawa.

Chtěl jsem přidat 80 liber k mrtvému tahu… a zároveň dodržovat ketogenní dietu. Joe si pořádně povzdechl. Držet ketogenní dietu znamená jíst tak málo sacharidů, že když se vaše zásoby glykogenu vyprázdní, vaše tělo inkasuje energii v procesu zvaném „ketóza“. Hranice sacharidů pro setrvání v ketóze se u každého jednotlivce liší, ale vodítkem pro většinu lidí je méně než 50 gramů sacharidů.

Byl jsem pevně rozhodnut jíst méně než 20 gramů sacharidů denně. Jak málo to je? Jeden středně velký banán by vás dostal nad denní limit!“

Počkat, nestimulují sacharidy růst svalů? Jak by to mohlo dlouhodobě fungovat? A co je důležitější, mohu přidat 80 liber k mrtvému tahu, aniž bych jedl hodně sacharidů? Tyto a další otázky ve mně podnítily vědce.

Přistoupil jsem tedy k hledání odpovědí nejen procházením vědecké literatury, ale také prostřednictvím reálné aplikace v posilovně.

Než se vrhnete na konec článku, abyste zjistili, zda se mi to podařilo, chtěl bych předeslat velké finále vysvětlením anabolické kapacity sacharidů. Provedu vás několika klíčovými oblastmi anabolismu, v nichž hrají roli sacharidy a inzulin.

Sacharidy, bílkoviny a inzulin

Sacharidy vytvářejí anabolismus z velké části tím, že spouštějí kaskádu dějů řízených hormony. (Aby bylo jasno, inzulinovou reakci vyvolávají i bílkoviny.) Hlavním z těchto dějů je vylučování hormonu zvaného inzulin ze slinivky břišní. Mnoho lidí si uvědomuje, že inzulín reguluje hladinu glukózy v krvi, ale inzulín není poník na jedno použití.

Sacharidy a následná inzulínová reakce mají velký podíl na růstu svalů.

Je tak multifunkční, že se mnozí odborníci domnívají, že je naprosto nedílnou součástí svalové syntézy – mimo jiné. Například jednou z mnoha rolí inzulínu je řídit příjem aminokyselin; jinými slovy, dostává aminokyseliny z krevního oběhu do svalů.

Sacharidy a následná inzulínová reakce mají tedy zjevně velký podíl na růstu svalů.

Sacharidy a syntéza bílkovin

Při konkrétním pohledu na syntézu bílkovin nejsou sacharidy nutné. Leucin – obsažený například ve vaječných žloutcích – je esenciální aminokyselinou a je hlavním motorem syntézy bílkovin. To znamená, že syntéza bílkovin může probíhat i bez sacharidů.

Takže zpět k naléhavým otázkám: Je inzulin anabolický? Pomáhá budovat svaly?

Předně, anabolismus se často nesprávně používá jako synonymum pro syntézu svalových bílkovin. Doporučuji vám, abyste na anabolismus nahlíželi šířeji než jen jako na kombinaci aminokyselin pro budování svalové tkáně.

Anabolismus zahrnuje celý fyziologický proces, který podporuje budování svalů! V tomto smyslu ano, inzulín je rozhodně anabolický.

Sacharidy, inzulín a regenerace

Rekonvalescence po odbourávání svalů je často přehlíženým kolečkem v tomto stroji na budování svalů. Koneckonců čím lépe se dokážete zotavit z tréninku, tím častěji můžete trénovat. Tréninková frekvence je hlavním klíčovým hráčem pro hypertrofii. Sacharidy zlepšují regeneraci, a tím i vaši schopnost budovat svaly.

Ačkoli stimulace inzulínu pomocí sacharidů nevede k syntéze bílkovin jako takové, snižuje odbourávání svalů. V podstatě antikatabolická povaha sacharidů je zase činí anabolickými. Cože? Nezapomeňte, že se snažíte rozvést své spojení anabolismu se syntézou bílkovin.

V tomto světle jsou sacharidy skutečně anabolické; přispívají k celému procesu budování svalů. Přídavek inzulínu působí příznivě na tanec mezi syntézou a odbouráváním bílkovin, který se nazývá dusíková rovnováha.

Sacharidy také zvyšují rychlost regenerace. Během intenzivního cvičení je dočasně narušena síla imunitního systému, ale sacharidy snižují dopad tohoto imunosupresivního účinku a pomáhají obnovit vyčerpané zásoby glykogenu. To, zda byste si měli po tréninku ihned nacpat do jícnu sladkou bramboru, závisí na typu tréninku, frekvenci tréninku a vašich celkových cílech.

Pokud trénujete pouze tři dny v týdnu, cpát do svalů sacharidy ihned po tréninku není prioritou; s doplňováním glykogenu vám pomůže pravidelná konzumace sacharidů v průběhu dne. Pokud se snažíte nabrat spoustu svalové hmoty, pravděpodobně neuškodí vdechnout po tréninku pár banánů, nezávisle na načasování živin.“

Kreatinový transport

Podle mého názoru je kreatin nezbytným doplňkem. Ať už kvůli jeho známé schopnosti zvyšovat sílu, nebo méně známé schopnosti potenciálně zlepšovat kognitivní funkce a citlivost na inzulín, doporučuji ho používat každý den.

Je známo, že užívání kreatinu spolu se sacharidy zvyšuje hladinu intramuskulárního kreatinu díky účinkům inzulínu na transport kreatinu a zvyšuje kapacitu svalových zásob kreatinu.

Kromě toho může inzulín zvýšit hromadění elektrolytů v buňkách, což stejně jako nadměrné zásoby kreatinu ve svalech zvyšuje objem buněk. Zvýšená buněčná hydratace i objem usnadňují nastartování anabolismu.

Anabolismus bez sacharidů?“

Po všem, co jsem zde probral, je jasné, že sacharidy jsou anabolické. Je čas se vrátit k mému původnímu dobývání mrtvého tahu. Bylo budování síly a svalů možné při ketogenní stravě? Nehledě na Dowdellův povzdech jsem zjistil, že odpověď zní jednoznačně ano!“

Nechápejte mě špatně, být ketogenní a zároveň tvrdě trénovat nebyla žádná procházka růžovým sadem. Za tři a půl měsíce jsem do mrtvého tahu nacpal 80 liber a na první pokus vytáhl nové PR 500 liber.

Ukázalo se, že ačkoli jsou sacharidy anabolické, jsem schopen dosáhnout anabolického výkonu i při téměř úplné absenci sacharidů. Lidské tělo je úžasný stroj, který disponuje schopností inteligentní adaptace na nejrůznější situace.

Sacharidy nejsou nutné k přepnutí spínače syntézy bílkovin, ale možná existují jiné způsoby, jak učinit celkový anabolický proces účinnějším a efektivnějším.

V prostředí s chronicky nízkým obsahem sacharidů se tělo neřídí běžnými biochemickými pravidly, protože se musí změnit. Mnohem efektivněji nakládá se svalovým glykogenem, zvyšuje genovou expresi určitých enzymatických mechanismů potřebných pro maximální výkon a podle potřeby se přizpůsobuje, aby vyniklo v přítomnosti mnohem menšího množství sacharidů a mnohem menšího množství inzulínu.

Jednoduše řečeno, mým dobrodružstvím v oblasti anabolismu bez sacharidů bylo dokázat, že s minimem sacharidů – alespoň krátkodobě – můžete dosahovat vysokých výkonů. Sacharidy nejsou nutné k přepnutí spínače syntézy bílkovin, ale možná existují jiné způsoby, jak celkový anabolický proces zefektivnit a zefektivnit.

Znamená to, že by si každý měl osvojit ketogenní dietu? Nemyslím si, že je pro každého (a možná ani dlouhodobě), ale přesto je zajímavé zjistit, čeho může tělo dosáhnout v těžkých a těžkých podmínkách.

Co si myslíte o dosahování silových výkonů při ketogenní dietě? Rád bych to věděl, takže se o své komentáře podělte níže!

1. Norton, L.E., et al., The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): p. 1103-1109.
2. Millward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans (Poznatky získané ze studií konzumace leucinu u zvířat a lidí). The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): p. 2212S-2219S.
3. Paddon-Jones, D., et al., Exogenní aminokyseliny stimulují anabolizmus lidských svalů, aniž by zasahovaly do reakce na požití smíšeného jídla. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): p. E761-E767.
4. Chow, L.S., et al., Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2006. 291(4): p. E729-E736.
5. WALSH, C.H., et al., Studies in Whole Body Potassium and Whole Body Nitrogen in Newly Diagnosed Diabetics (Studie celotělového draslíku a celotělového dusíku u nově diagnostikovaných diabetiků). QJM, 1976. 45(2): s. 295-301.
6. Valarini, R., et al., Anabolické účinky inzulínu a aminokyselin při podpoře akumulace dusíku u pooperačních pacientů. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. 18(3): p. 214-218.
7. Gleeson, M. and N.C. Bishop, Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and antioxidant supplements. Immunol Cell Biol, 2000. 78(5): p. 554-561.
8. Jentjens, R. a A. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003. 33(2): p. 117-44.
9. Rawson, E.S. a J.S. Volek, Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance (Účinky suplementace kreatinem a odporového tréninku na svalovou sílu a výkon ve vzpírání). J Strength Cond Res, 2003. 17(4): p. 822-31.
10. Benton, D. a R. Donohoe, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 2011. 105(7): p. 1100-5.
11. Eijnde, B.O.t., et al., Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 2001. 50(1): p. 18-23.
12. Steenge, G.R., et al., Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1998. 275(6): p. E974-E979.
13. Green, A.L., et al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1996. 271(5): p. E821-E826.
14. Schliess, F., Call volume and insulin signaling. International review of cytology, 2003. 225: s. 187-228.
15. Schoenfeld, B.J., Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.