Pokud jste se někdy snažili zhubnout, možná jste slyšeli, že půl kila tuku se rovná 3500 kaloriím. Prakticky řečeno, abyste shodili půl kila týdně, museli byste denně sníst o 500 kalorií méně nebo spálit o 500 kalorií více. S touto radou se možná ještě setkáte, ale nový výzkum toto pravidlo, známé jako pravidlo 3500 kalorií, vyvrátil. Snížení hmotnosti o 500 kalorií denně může vést ke snížení hmotnosti, ale nemusí to být tolik, kolik by toto pravidlo předpovídalo.
V roce 2013 se vědci rozhodli otestovat pravidlo 3500 kalorií. Prozkoumali údaje ze sedmi studií o hubnutí, jejichž účastníci byli pečlivě sledováni a často trávili až 3 měsíce ve výzkumném zařízení 24 hodin denně. V těchto studiích většina účastníků zhubla mnohem méně, než předpokládalo pravidlo 3500 kalorií. Kromě toho bylo zjištěno, že s přibývajícími týdny se úbytek hmotnosti zpomaloval. To odpovídá tomu, co zažívá mnoho lidí, když se snaží zhubnout – zhubnout prvních pár kilogramů může být snadné, ale dříve nebo později se hubnutí zastaví.
Při hubnutí – i o kilo nebo dvě – se stane, že vaše tělo potřebuje o něco méně kalorií. Pokud budete i nadále jíst stejné množství, které vám pomohlo shodit těch prvních pár kilogramů, vaše hubnutí se přirozeně zpomalí, protože váš kalorický deficit se bude s klesající hmotností snižovat. To může být skličující, ale pokud si stanovíte realistická očekávání, budete trpěliví a budete kombinovat fyzickou aktivitu s menším množstvím jídla, můžete být úspěšní.
Dalším problémem pravidla 3500 kalorií je, že předpokládá, že každý reaguje na stejné snížení kalorií stejným úbytkem hmotnosti. Výzkumy ukazují, že to není pravda. Stejné snížení kalorií vede k rychlejšímu úbytku hmotnosti u mužů než u žen a u mladších dospělých než u starších; i v rámci těchto skupin se jednotlivci liší.
Takže chcete zhubnout – co teď?
1. Stanovte si realistické cíle
Namísto toho, abyste svá očekávání ohledně hubnutí založili na pravidle 3500 kalorií, použijte bezplatný online simulátor tělesné hmotnosti Národního ústavu zdraví a stanovte si realističtější cíle. Simulátor využívá vaši výšku, aktuální hmotnost, pohlaví a cílovou hmotnost k odhadu, kolik byste měli jíst a jaký úbytek hmotnosti můžete v průběhu času očekávat.
Snížení obvyklého kalorického příjmu o přibližně 500 kalorií denně je stále doporučovanou strategií pro mnoho lidí. Najděte si k tomu způsob, který dokážete dlouhodobě udržet. A klíčovým poselstvím nyní je nenechat se odradit nebo si myslet, že to „nefunguje“, pokud váš úbytek hmotnosti nesplňuje dnes již zastaralé očekávání jednoho kilogramu týdně.
2. Proveďte změny ve stravování a fyzické aktivitě, které můžete dodržovat dlouhodobě
Pro prevenci rakoviny a celkové zdraví AICR podporuje provádění malých každodenních změn ve stravování a pohybu jako účinný způsob hubnutí. Dodatečná fyzická aktivita a/nebo snížení počtu kalorií však musí být trvalé a dosažení cílové hmotnosti může trvat nejméně rok nebo déle. Proto si raději vyberte změny, u kterých můžete vydržet dlouhodobě (a buďte trpěliví), než abyste hledali rychlá řešení.
3. Získejte podporu
Zajistěte si podporu rodiny a přátel. Požádejte je o pomoc a sdělte jim, co konkrétně mohou udělat, aby vás podpořili. Pokud si stále nejste jisti, kolik byste měli jíst nebo jak velký úbytek hmotnosti můžete očekávat, zvažte možnost objednat se do poradny pro hubnutí k registrovanému dietologovi (RD) ve vašem okolí. Dalším skvělým zdrojem rad, tipů a podpory na vaší cestě za hubnutím je New American Plate Challenge, online program AICR zaměřený na regulaci hmotnosti, který vede RD.