Hladina ferritinu je důležitá pro každého. Ať už jste muž nebo žena, vášnivý cvičenec nebo gaučový povaleč. Pokud je hladina feritinu příliš nízká, můžete se cítit unavení a vyčerpaní. Únava může často souviset s nedostatečným množstvím železa v krvi. A protože feritin je ukazatelem dlouhodobého příjmu železa, je ideální pro zjištění, zda pocit vyčerpání může souviset s vaší stravou. Zde se dozvíte, jak vám analýza hladiny feritinu v krvi může pomoci zvýšit hladinu energie.
Co je feritin a proč je důležitý?
Feritin je typ bílkoviny, která na sebe váže železo. Ve skutečnosti je většina železa, které je v těle uloženo, vázána na feritin, což z něj činí dobrý ukazatel toho, kolik železa máte. Železo je základní minerál, který je součástí bílkoviny hemoglobinu, která se nachází ve všech červených krvinkách v těle. Hemoglobin se podílí na zásobování svalů a dalších orgánů dostatečným množstvím kyslíku a také pomáhá tělu přeměňovat sacharidy a tuky na energii. Udržování optimální hladiny železa je důležité pro sportovce i nesportovce, protože železo hraje v těle následující důležité role:
- Vytváří červené krvinky a hemoglobin
- Syntetizuje bílkoviny
- Udržuje zdraví vlasů a pokožky
- Brání infekcím a zachovává imunitní systém organismu
- Pomáhá vytvářet energii
Proč vás nízká hladina feritinu unavuje?
Pokud máte nedostatek železa, máte pravděpodobně nižší hladinu červených krvinek a hemoglobinu. V důsledku toho může vaše krev přenášet méně kyslíku do svalů a mozku, což může mít negativní vliv na výkonnost a celkovou pohodu. Vzhledem k tomu, že červené krvinky hrají klíčovou roli při přenosu kyslíku do buněk, tkání a orgánů v celém těle, může nedostatek kyslíku způsobit, že se budete cítit letargičtí a slabí. Nízká hladina železa v krvi může snížit schopnost vašeho těla efektivně využívat energii během cvičení nebo běžných fyzických aktivit. Mezi příznaky nedostatku železa mohou patřit častá zranění, oslabení imunitního systému, chronická únava, podrážděnost a vysoká tepová frekvence při cvičení. Pokud jste sportovec, který chce udržet své tělo plné energie po celou dobu sportovního výkonu, musíte si udržovat hladinu železa, abyste se příliš rychle neunavili! I když nejste sportovec, lidé s nedostatkem feritinu se mohou cítit unavení a slabí, což může mít za následek sníženou úroveň koncentrace.
Řekněte mi, kolik železa potřebuji!
Vaše doporučená denní dávka (RDA) železa závisí na vašem věku a pohlaví. Tyto hodnoty však nezohledňují váš akutní nebo dlouhodobý stav železa – například dva lidé stejného věku a pohlaví s různou hladinou feritinu v krvi by měli denně přijímat velmi rozdílné množství železa. InsideTracker použije vaši aktuální hladinu v krvi k výpočtu množství železa, které potřebujete, na základě vašeho věku, pohlaví, etnické příslušnosti a sportovní aktivity.
Někteří lidé jsou ohroženi nedostatkem železa
Tři skupiny lidí čelí zvýšenému riziku nedostatku železa: sportovci, ženy mladší 50 let a vegetariáni. Sportovci mají tendenci vyčerpávat železo rychleji než nesportovci, což může vysvětlovat, proč je téměř dvacet procent všech rekreačních sportovců anemických (což znamená, že mají nízký feritin a nízký hemoglobin) a třetina má nedostatek železa (což znamená, že mají nízký feritin).
Sportovci: Vaše tělo ztrácí železo během intenzivního tréninku pocením, běháním a krvácením z trávicího traktu, které může někdy následovat po intenzivním tréninku. Je tedy velmi důležité hlídat si příjem železa, abyste se vyhnuli platu během sportovního výkonu. Sportovci s nízkou hladinou železa by si měli zvýšit hladinu železa v krvi, což následně zvýší množství kyslíku, které jsou jejich plíce schopny absorbovat (tzv. VO2max), a jejich anaerobní kapacitu. Ženy před menopauzou jsou vystaveny zvýšenému riziku snížené hladiny železa kvůli hemoglobinu, který se ztrácí v krvi během menstruace. Zejména u sportovkyň je třikrát vyšší pravděpodobnost anémie než u nesportujících žen. V neposlední řadě jsou nedostatkem železa ohroženy také vegetariánky, protože železo obsažené v potravinách rostlinného původu (nehemové železo) je pro tělo hůře vstřebatelné než železo obsažené v živočišných produktech (hemové železo).
Co dělat, abyste zvýšili zásoby železa v krvi
Existují dva druhy železa ve stravě: hemové a nehemové. Nejlepším zdrojem hemového železa je maso, zejména červené maso. Když jíme maso, konzumujeme krevní bílkoviny a hemoglobin, které jsou obsaženy v těle zvířete. Naproti tomu nehemové železo pochází především z rostlin. Nehemové železo ve skutečnosti tvoří většinu železa, které přijímáme ve stravě. Typickými zdroji nehemového železa jsou rýže, pšenice, oves, ořechy, ovoce, zelenina, fazole a obohacené zpracované potraviny.
Hemové železo se obvykle vstřebává rychleji než nehemové, což znamená, že tělo snáze vstřebává železo z živočišných produktů než železo pocházející z rostlinných potravin. Pokud jste vegetarián, mějte na paměti, že míra vstřebávání hemového železa z živočišných zdrojů se pohybuje v rozmezí 15-35 % ve srovnání s 2-20 % vstřebávání nehemového železa. Proto mohou vegetariáni potřebovat konzumovat dvakrát více železa v potravě než masožravci, aby denně vstřebali dostatečné množství železa.
Existuje mnoho dobrých zdrojů nehemového železa. Mezi nejlepší vegetariánské zdroje železa patří tmavá listová zelenina a sušené fazole. Mnoho snídaňových cereálií a chlebových výrobků je obohaceno železem, takže dbejte na to, abyste jich jedli dostatek, zejména celozrnných potravin! InsideTracker má možnost vegetariánské stravy a doporučí vám řadu vegetariánských potravin, které mohou uspokojit vaši potřebu železa.
Několik druhů potravin navíc může snižovat množství nehemového železa, které tělo vstřebává. Například třísloviny v kávě a čaji, mléčné výrobky, vláknina, vejce a některé druhy čokolády mohou bránit vstřebávání nehemového železa. Dobrou zprávou je, že vitamin C pomáhá vstřebávání nehemového železa výrazně zvýšit. Například vypití sklenice pomerančového džusu k večeři může zvýšit vstřebávání nehemového železa až šestinásobně!
Můžete také zvážit užívání doplňku stravy s obsahem železa, ale pokud tak učiníte, nezapomeňte jej užívat s jídlem nebo nápojem s vysokým obsahem vitaminu C (například s pomerančovým džusem!), abyste zvýšili vstřebávání. Je však důležité si uvědomit, že množství potřebného doplňku železa se liší v závislosti na výsledcích krevního rozboru a také na vašem věku, pohlaví, etnické příslušnosti a sportovní aktivitě. Bez ohledu na to, zda jíte maso nebo užíváte doplněk, je důležité znát stav svého feritinu, abyste měli dostatek energie na celý den. Analýza krve InsideTracker vám prozradí, zda potřebujete zvýšit příjem železa ve stravě, proto se nechte vyšetřit ještě dnes!