Kreatin je jedním z nejstudovanějších doplňků stravy s nejvíce vědecky prokázanými účinky. V tomto průvodci vám řekneme vše, co potřebujete vědět o tomto suplementu, jak kreatin užívat, jaké existují druhy, doporučené dávky a dokonce i mýty o kreatinu.
V dnešní době vytrvalostních sportů i kulturistiky se suplementace stala v některých případech nezbytnou osou pro mnoho sportovců. I když v konečném důsledku je to jen další doplněk: trénink a správná výživa budou v této oblasti vždy dva základní faktory a suplementace je jen doplněk, který není vždy nutný, i když u elitních sportovců může znamenat skok v kvalitě.
Ve skutečnosti většina doplňků, které můžeme najít na internetu, není nutná nebo se neprokázalo, že je dostatečně prokazatelná, aby se používala na denní bázi, i když je mnoho těch, kteří dělají skutečné finanční zpronevěry v domnění, že si dělají službu. Mezi několika málo doplňky, které prokázaly svůj potenciál a mají za sebou dostatečné množství důkazů, vynikají kofein a kreatin. O tom druhém si povíme podrobněji zde.
- Co je kreatin
- Přínosy kreatinu a jeho účinky
- Kreatin pro nárůst svalové hmoty
- Kreatin ve vytrvalostních sportech
- Jak užívat kreatin
- Kdy užívat kreatin: před nebo po tréninku?
- Můžete užívat kreatin po celý rok?
- Měl by se užívat i ve dnech odpočinku?
- Existující typy kreatinu
- Creapure Creatine Seal
- Kreatinový doplněk pro každého, sportovce i nesportovce
- Vztah mezi kreatinem a cukrovkou
- Kreatin a jeho vliv na funkci mozku
- Vliv kreatinu na náladu a depresi
- Mýty a nejčastější dotazy o kreatinu
Co je kreatin
Kreatin je ve skutečnosti přírodní látka, kterou si lidské tělo dokáže samo syntetizovat. Skládá se ze tří aminokyselin: methioninu, argininu a glycinu. Jak možná víte, aminokyseliny jsou „cihly“, ze kterých se staví a tvoří bílkoviny.
Schopnost těla syntetizovat kreatin je však omezena na přibližně 1 gram denně prostřednictvím jater a zbytek musí být přijímán stravou, přičemž maso a ryby jsou hlavními potravinami bohatými na tuto látku. Poté se ukládá ve svalech. Vzhledem k tomu, že tělo je omezeno na tvorbu kreatinu, může mít doplňování kreatinu řadu výhod, ať už jste sportovec, nebo ne.
V tomto díle podcastu Daily Runner hovoříme o tomto doplňku, Daily Runner můžete poslouchat na Spotify, Apple Podcast, iVoox nebo ve své oblíbené podcastové aplikaci.
Přínosy kreatinu a jeho účinky
Skutečnost je taková, že ačkoli je kreatin často spojován s nárůstem svalové hmoty, má tento doplněk stravy množství prokázaných a protichůdných výhod. Ačkoli jeho nejznámějším potenciálem je dodávka energie, není to zdaleka jeho jediná výhoda.
Kreatin pro nárůst svalové hmoty
V podstatě hlavní funkcí kreatinu je jeho ukládání ve formě fosfokreatinu, vysoce energetické látky, jejíž uvolňování je ještě rychlejší než u glukózy. Při vysokých intenzitách je totiž fosfokreatin hlavním energetickým substrátem, který svaly využívají.
Při vysokých intenzitách pomůže suplementace kreatinem vyvinout větší úsilí (například více opakování), což následně zvýší výkonnost a svalovou hmotu (1). Stejně tak suplementace kreatinem zvyšuje zadržování tekutin na buněčné úrovni, což rovněž zvyšuje vnímání svalové hmoty, ale také zlepšuje propustnost svalů a vstřebávání aminokyselin z krevního oběhu do svalových buněk.
Zajímá vás 🔥 Termogenní látky a spalovače tuků, fungují?
Takže užíváním kreatinu navíc se zvýší fyzická výkonnost (2) tím, že umožní větší práci pod stresem. Je známo, že dostatečné množství kreatinu zpomaluje hromadění kyseliny mléčné, což umožňuje delší trvání intenzivní svalové aktivity a oddaluje únavu. I když je třeba připomenout, že teorie o tom, že kyselina mléčná způsobuje svalovou únavu, je v současné době vyvrácena, a dokonce se předpokládá, že kyselina mléčná může být za určitých podmínek využívána jako energetické palivo jak svalem, tak mozkem.
Přehled více než dvaceti studií (3) dospěl k závěru, že suplementace kreatinem zvýší sílu až o 8 % a počet provedených opakování až o 14 %.
Kreatin ve vytrvalostních sportech
Ačkoli se může používat jako doplněk i ve vytrvalostních sportech nebo ve sportech na dlouhé tratě, jeho přínos není tak přímý: není například nutné mít vysokou úroveň svalové hmoty, abychom byli dobrými běžci.
Pomáhá však mít vyšší zásoby svalového glykogenu, což kreatin ve formě doplňku může zajistit. Suplementace by tedy mohla pomoci při regeneraci (4) po běhu na dlouhé tratě a také pomoci snížit poškození svalů a zánět sekundárně vzniklý při tomto typu závodů.
Jak užívat kreatin
Ačkoli se obecně doporučuje užívat kolem 5 g kreatinu denně, což je dobře prozkoumaná a zcela bezpečná dávka, někteří autoři doporučují pohybovat se mezi 0,08 g/kg a 0,10 g/kg tělesné hmotnosti. Například v mém případě, který v současné době váží asi 65 kg, je dávka, kterou obvykle užívám, asi 6 gramů denně. Proto musí každý jedinec svůj příjem přizpůsobit.
Na druhou stranu je také rozšířen názor, že by měla být počáteční „nakládací“ dávka, kdy se první den nebo několik dní užívá až 20-25 gramů kreatinu denně a poté se sníží na výše zmíněných 5 gramů denně. Obecně se tato počáteční zátěž postupně méně doporučuje, protože mnoho jedinců si při užívání vysokých dávek stěžuje na žaludeční potíže.
Na druhou stranu je známo, že až 3 z 10 jedinců nemají z užívání kreatinu žádný prospěch, takže není optimálním doplňkem pro každého a to, zda je účinný, zjistíte až po jeho vyzkoušení a ověření, že nedochází k nepříjemným pocitům.
- Zajímá vás: BCAA, co to jsou a jak užívat větvené aminokyseliny.
Kdy užívat kreatin: před nebo po tréninku?
S ohledem na správný čas k užívání, existují různé možnosti, ale podle většiny odborníků by bylo ideální užít kreatin po tréninku (například spolu s proteinovým koktejlem nebo ovocem), ale ne po velkém jídle, protože zvýšení pH v žaludku by mohlo být na škodu. V každém případě neexistuje ideální čas pro užívání dávky, jde jen o to vyzkoušet, kde se vám to nejlépe hodí.
Ve dnech odpočinku můžete dávku snížit na polovinu, i když to není nutné a můžete pokračovat v doplňování stejného množství. V mém konkrétním případě mám tendenci užívat pokaždé stejné množství; někdy jsem si ho vzal před tréninkem i po něm a někdy dokonce se snídaní, abych si ho nezapomněl vzít. Nezaznamenal jsem žádný rozdíl, ale ne všichni jedinci reagují na tuto změnu režimu stejně.
Nakonec, pokud jde o možná rizika, bylo prokázáno, že výše doporučená množství jsou bezpečná. Ve skutečnosti se ukázalo, že ani užívání 20 g denně nepůsobí krátkodobé problémy, i když z dlouhodobého hlediska (5) se doporučuje nepřekračovat 5 až 6 g denně nebo 0,1 g/kg tělesné hmotnosti. To však neznamená, že vyšší hladiny jsou nebezpečné, pouze pro to neexistují důkazy.
Můžete užívat kreatin po celý rok?
Jedná se o jednu z nejčastěji kladených otázek, zda můžete užívat kreatin každý den po celý rok? Ano, lze jej bez problémů užívat nepřetržitě po celý rok. Někteří autoři však doporučují dělat pravidelně několikatýdenní přestávky, například každých 6 měsíců. Zejména při silovém tréninku je běžné přestat kreatin užívat, když začne definiční fáze, i když to není nutné.
Měl by se užívat i ve dnech odpočinku?
Kreatin by se neměl užívat pouze při tréninku, ale měl by se užívat denně, a to i ve dnech odpočinku. Někteří autoři doporučují snížit dávku o polovinu v netréninkové dny, aniž bych ji přestal brát úplně; v mém konkrétním případě beru vždy stejné množství, abych nic nezapomněl nebo nevynechal.
Existující typy kreatinu
Na úrovni sportovní suplementace byly v průběhu let vytvořeny různé kreatinové preparáty, které jsou všechny dostupné na trhu. Nejvíce přínosů však prokázal kreatin monohydrát, který je také nejbezpečnější a nejstudovanější.
- Kreatin monohydrát: Nejstudovanější a nejúčinnější. Všechny ostatní byly vyvinuty na jeho základě (obvykle přidáním nějaké další látky). V tomto případě se kreatin monohydrát skládá z 88 % kreatinu a 12 % vody bez dalších přísad. Hydratuje, snižuje poškození buněk a zvyšuje intramuskulární hladinu kreatinu.
- Kreatin hydrochlorid nebo HCl: Směs kreatinu s kyselinou chlorovodíkovou, čímž vzniká stabilní rozpustná molekula. Je jedním z nejnovějších, ale proto také méně prozkoumaných.
- Kreatin glukonát: Směs kreatinu a glukózy, spojení, které usnadňuje jeho vstřebávání, protože glukóza se vstřebává rychleji.
- Fosfokreatin: Směs kreatinu a fosforu v poměru 62-38, hledá se potenciální účinnost. Pomáhá budovat svalovou hmotu, ale nebylo prokázáno, že by byl lepší než monohydrát.
- Kreatin kre-alkalin: Čistší kreatin, s mírně vyšším pH, čímž se vytváří lepší absorpce, také zabraňuje tvorbě samotného kreatinu. Teoreticky tato metoda snižuje riziko problémů s ledvinami a způsobuje větší nárůst energie a svalové síly při nižších dávkách. Dosud je však sporné, zda je lepší než monohydrát.
- Kreatin malát: Směs kreatinu a kyseliny jablečné, která je rozpustná a umožňuje zvýšení svalové hmoty bez ovlivnění hladiny tuku. Produkuje více energie než kreatin monohydrát.
- Etylester kreatinu: Směs kreatinu a alkoholu. Po vstřebání se rychle štěpí na kreatin a etanol, což umožňuje dobrý průnik do buněčné membrány.
- Kreatin citrát: Směs kreatinu a citrátu. Je považován za lépe rozpustný ve vodě a snadno se vstřebává, čímž se snižují možné střevní problémy. Opět však nebylo prokázáno, že by byl účinnější než oblíbený kreatin monohydrát.
Creapure Creatine Seal
Nakonec je třeba připomenout význam tzv. Creapure je ve skutečnosti německá značka zaměřená na výrobu vysoce čistého kreatin monohydrátu, na který jsou aplikovány testy čistoty HPLC (High Preassure Liquid Chromatography).
Kreatin monohydrát s pečetí Creapure má podle odhadů čistotu 99.Čistota 95 %, prakticky nedetekovatelné nebo nulové množství škodlivých vedlejších produktů, jako je dikyandiamin nebo dihydrotriazin, což mu oproti jiným značkám dodává mimořádnou bezpečnost.
Kreatinový doplněk pro každého, sportovce i nesportovce
I při všech dostupných údajích a popularitě kreatinu ve světě sportu tento doplněk přesahuje rámec zlepšení aerobního a anaerobního výkonu. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že zlepšuje příznaky několika typů onemocnění.
Vztah mezi kreatinem a cukrovkou
Například, ačkoli nebylo prokázáno, že by kreatin sám o sobě snižoval hladinu cukru v krvi, zdá se, že zvyšuje cíle cvičení při snižování hladiny cukru. To znamená, že by zlepšil výkonnost u nesportovců a zároveň zlepšil příjem cukru ve svalech, což by zase pomohlo udržet lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.
Kreatin a jeho vliv na funkci mozku
Kreatin na úrovni mozku funguje podobně jako jeho přínos pro svaly. V obou případech je kreatinfosfát využíván jako zdroj energie. Při poklesu hladiny fosfokreatinu může dojít ke snížení kognitivních schopností (myšlení, pozornost). Dodání „extra“ kreatinu zvenčí proto může pomoci snížit únavu mozku při intenzivnějších úkolech.
Vyšší hladina kreatinu v těle tedy povede ke zlepšení zpracování informací a rychlosti, s jakou tyto informace přechází z mozku do zbytku těla. Bylo totiž zjištěno, že tento přínos je nejvýraznější u starších lidí, ačkoli se může projevit v jakémkoli věku.
Vliv kreatinu na náladu a depresi
Ukázalo se, že kreatin hraje důležitou roli nejen při duševní únavě, ale také při náladě. Studie ukázaly, že nedostatek buněčné energie způsobuje odumírání neuronů, čemuž by se dalo předejít nebo alespoň snížit suplementací kreatinem.
Je známo, že pokud jde o depresi, kreatin zlepšuje její příznaky a zároveň zlepšuje duševní únavu spojenou s nedostatkem spánku (například jev, který nastává při odchodu z 24hodinové lékařské pohotovosti, abychom uvedli známý příklad).
- Zajímá vás to: Co je salbutamol a jeho účinky na výkon
Mýty a nejčastější dotazy o kreatinu
Na závěr, zodpovíme některé nejčastěji kladené otázky týkající se zejména kreatinu:
Je pravda, že kreatin zadržuje tekutiny? Ne. Tento doplněk způsobuje zadržování tekutin na intracelulární úrovni, tj. v samotných svalových buňkách. To vede k celkovému nárůstu hmotnosti, který nemusí být nutně tučný, ale může vést k mylným představám. Zevní retence tekutin jako taková se však neprojeví.
Jaký je vztah mezi vypadáváním vlasů a kreatinem? To je další z velkých mýtů spojených s tímto doplňkem. Pokud způsobuje vypadávání vlasů, alopecii, plešatost… Ano, dochází k určité hormonální změně; zvyšuje DHT (prekurzor testosteronu), ale ne testosteron jako takový. A nedochází k významnému nárůstu plešatosti; důkazů je málo, ale v každém případě, pokud by k nějakému účinku došlo, bylo by to vždy u osob s genetickou predispozicí (lidé, jejichž rodiče/prarodiče trpí plešatostí/genetickou alopecií).
Je pravda, že kreatin může poškodit funkci ledvin? Tato otázka vyvstává také v souvislosti s používáním vysokoproteinové stravy. To je neopodstatněné, protože ani příliš mnoho bílkovin, ani příliš mnoho kreatinu samo o sobě nezpůsobuje poškození ledvin. U osob s již existujícím onemocněním ledvin se však doporučuje opatrnost. Současné studie však naznačují, že u těchto lidí lze bezpečně dodržovat dietu s obsahem 1-1,2 g/bílkovin/kg tělesné hmotnosti, aniž by to bylo na škodu. Navíc bylo prokázáno, že ani u starších osob by dlouhodobá suplementace kreatinem nezměnila funkci jejich ledvin, a to ani u diabetiků.
Závěrem lze tedy říci, že kreatin je jedním z nejstudovanějších doplňků stravy, jehož bezpečnost a účinnost v krátkodobém i dlouhodobém horizontu byla prokázána při různých typech dávek, i když není vhodné překračovat doporučené dávky. A jako vždy je třeba mít na paměti, že u některých jedinců nemusí být prospěšný, až 30 % jedinců užívajících kreatin je „non-respondérů“.
Studie a odkazy
1. Suplementace kreatinem zvyšuje nárůst počtu satelitních buněk a myonukleárů v lidském kosterním svalu vyvolaný silovým tréninkem. Michael Kjær (2009)
2. Účinky suplementace kreatinem na výkonnost a tréninkové adaptace. Kreider R.B. (2003)
3. Účinky suplementace kreatinem a odporového tréninku na svalovou sílu a vzpěračský výkon. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)
4. Vliv suplementace kreatinem na markery zánětu a svalové bolesti po závodě na 30 km. Costa Rosa L.F. (2004)
5. Zhoršuje dlouhodobá suplementace kreatinem funkci ledvin u rezistenčně trénovaných jedinců konzumujících vysokoproteinovou stravu? (2013)